做飯放鹽不多為啥血壓還是降不下來

包垚

高血壓是一種可防可控的慢性疾病。許多高血壓病友都了解，調(diào)整飲食習(xí)慣，做飯時(shí)少放鹽，多吃新鮮蔬果（很多水果富含礦物質(zhì)鉀，有助于控制血壓），是穩(wěn)定血壓的重要措施。但筆者出診時(shí)，經(jīng)常被患者詢問這個(gè)問題：“我平常認(rèn)真吃藥，做飯時(shí)放鹽也很少，血壓怎么還是起起伏伏的呢？”

調(diào)味料中的鈉真不少

低鹽飲食有助于降低高血壓及其并發(fā)癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改希?022）》將健康成年人每天的鹽分?jǐn)z入量從不超過6克降至不超過5克。但現(xiàn)實(shí)情況是，我國居民的食鹽攝入量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于這一水平。

有些高血壓患者在就診時(shí)會(huì)向筆者強(qiáng)調(diào)：“就因?yàn)樽约旱难獕焊?，所以現(xiàn)在做飯都不敢放鹽了?！钡S多患者忽視了一個(gè)重要事實(shí)，除了鹽之外，做飯時(shí)經(jīng)常使用的醬油、醋、味精、豆瓣醬，甚至沙拉醬、甜辣醬、咖喱醬等調(diào)味品中都含有大量的鈉元素。

一般而言，不加碘或其他營(yíng)養(yǎng)元素的普通食鹽，鈉含量為39%。也就是說，1克食鹽中約含有390毫克的鈉。根據(jù)“膳食指南”的每日食鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)要求進(jìn)行換算，我們每日不能攝入超過1950毫克的鈉。

分析調(diào)味品的營(yíng)養(yǎng)成分表可見：一份（15毫升）生抽醬油中約含1000毫克鈉，這和3克鹽的鈉含量相當(dāng)。味精的主要成分是谷氨酸鈉，其中谷氨酸鈉的含量比例可以達(dá)到99%以上。在谷氨酸鈉中，鈉的含量占比約為15%。也就是說，1克味精中約含150毫克的鈉。2克味精中的鈉含量接近1克鹽中的鈉含量。如果烹飪紅燒排骨、紅燒肉等菜肴，您既用醬油、鹽調(diào)味，又加味精增香，那這頓飯的鈉攝入量肯定超標(biāo)了。

我們?cè)賮砜纯茨切┠J(rèn)為不咸的醬料中所含的鈉量。以某品牌的焙煎芝麻味沙拉醬為例，每100克含有1032毫克鈉，與2.5克鹽的鈉含量基本相同。一份普通的微辣咖喱醬，每100克的鈉含量高達(dá)4120毫克，與10克鹽的鈉含量基本相同。如果您按照產(chǎn)品外包裝的用量說明，使用25克醬料制作咖喱飯，一頓飯可攝入1030毫克的鈉，約3克鹽。

而一些復(fù)合味型的菜肴，比如水煮魚、糖醋里脊等，因?yàn)榕腼冎行枰尤氪罅坷苯?、糖等調(diào)味料，因此想要獲得平衡的味道，必須增加用鹽量。這樣的話，即便菜品嘗起來根本不咸，其中也可能含有大量的鹽分。

鈉攝入不超標(biāo)的情況下，您可能根本嘗不出咸味

大多數(shù)高血壓患者都有一個(gè)共同的問題，就是比較嗜咸，飲食口味偏重。對(duì)于有高血壓家族史的患者來說，不僅可能遺傳了家人的高血壓基因，也逐漸形成了具有家族性偏好的飲食習(xí)慣。比如，長(zhǎng)輩喜歡吃腌漬食品，喜歡用菜湯（菜湯中多含有大量鹽分）泡飯吃，孩子深受其影響，飲食口味偏重，長(zhǎng)大后也難以改變這樣的飲食習(xí)慣。沒有高血壓家族史的患者，如果回顧以往的飲食習(xí)慣，可以發(fā)現(xiàn)他們可能常吃火鍋、燒烤等重口味食物。

而對(duì)于長(zhǎng)期高鹽飲食的患者來說，如果為了控制血壓，適當(dāng)減少食鹽量，也只是在超量的基礎(chǔ)上進(jìn)行了減少，還達(dá)不到低鹽的標(biāo)準(zhǔn)。如果嚴(yán)格控制每日的食鹽用量——只攝入3克鹽，這些患者基本嘗不出食物的咸淡味，更不可能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。

這些加工食品中含有大量的“隱形鹽”

有些高血壓患者會(huì)按照醫(yī)生囑咐，日常烹飪使用限鹽勺，也會(huì)少放些調(diào)味料，但這樣做并不能保證全天的鈉攝入量在合格線之內(nèi)。這是因?yàn)椋S多常見的加工食品中也有您看不見的“隱形鹽”。

超市里常見的面條類產(chǎn)品中含有一定比例的鈉。比如，每100克雞蛋掛面約含有589毫克的鈉。如果您一頓飯吃150克掛面，即便不放任何調(diào)味品，也會(huì)攝入接近800毫克的鈉（約等于2克食鹽）。如果高血壓患者每天吃一頓炸醬掛面，一周后血壓上升就是很正常的事兒了。

此外，許多常見的零食中也含有大量的鈉。比如，每100克薯片約含600毫克鈉，每100克火腿腸約含1100毫克鈉，每100克虎皮鳳爪約1800毫克鈉。如果您一日三餐嚴(yán)格控制鹽的攝入，但時(shí)不時(shí)來點(diǎn)兒零食消磨時(shí)光，那血壓恐怕也要噌噌往上升了。

除了限鹽，您還應(yīng)該戒煙戒酒

冬季有中國人最看重的節(jié)日——春節(jié)。在春節(jié)，人們都要走親訪友，聚餐的頻次很高。對(duì)于高血壓患者來說，可能平時(shí)在醫(yī)生的提醒和在家人的監(jiān)督下，能夠做到不沾或少沾煙酒。但在“一年就一次”“過年了很難得”“又不是總喝總抽”的理由下，不少人會(huì)舉杯就飲，遞煙就抽。

飲酒和吸煙是高血壓的重要致病因素。酒精具有收縮血管的作用，可提高血管內(nèi)的壓力。香煙中的尼古丁可令動(dòng)脈血管收縮，導(dǎo)致血壓升高。而且，尼古丁會(huì)降低人體對(duì)降壓藥物的敏感性，因此吸煙者的降壓藥服用效果比較差。研究數(shù)據(jù)顯示，長(zhǎng)期吸煙、飲酒者的高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)明顯高于其他人。

如果能夠做到低鹽飲食，但沒有嚴(yán)格戒煙、戒酒，患者受酒精和煙草的刺激，血壓會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)。

低鹽飲食的實(shí)用建議

1.合理分配每日食鹽量

高血壓患者的用鹽量應(yīng)根據(jù)醫(yī)生建議而定。病情較為嚴(yán)重的患者，每天的食鹽量應(yīng)控制在3克以內(nèi)。血壓比較平穩(wěn)的患者可以與正常人一樣，每天食鹽量控制在5克以內(nèi)?；颊叱孙嬍持蟹湃氲氖雏}量，還應(yīng)當(dāng)注意來自調(diào)味料和加工食品的鈉攝入量，您可以根據(jù)上文提供的換算方式計(jì)算每日鈉的攝入總量。

2.階梯性減少食鹽攝入量

建議口味較重的高血壓患者階梯性減少鹽分的攝入量。開始低鹽飲食的前兩周，您可以在餐食中正常放鹽、醋，但不使用辣醬、豆瓣醬、咖喱醬等鈉含量較高的調(diào)味品。在低鹽飲食的第三周至第五周，您可以將食鹽攝入量控制在全天5克以內(nèi)，早餐1克，午餐和晚餐分別2克。比如您午餐制作黃瓜炒肉片時(shí)，可以用限鹽勺放1.5克鹽，在雞蛋湯中放0.5克鹽。在低鹽飲食的第六周，您需要將全天的食鹽攝入量控制在3克以內(nèi)。

3.使用其他調(diào)料豐富口味

建議使用天然的檸檬汁、橙汁、胡椒、香葉、桂皮、大料、番茄等含有濃郁香味的調(diào)料、食材，調(diào)和食物的味道。這些食材中不含額外加入的糖分和鹽分，很適合高血壓患者食用。