膳食營養(yǎng)管理對(duì)田徑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的影響

高惠杰（北京理工大學(xué)珠海學(xué)院 體育部 510900）

合理膳食能夠充分發(fā)揮食物營養(yǎng)價(jià)值，提升消費(fèi)者飲食健康水平，保持營養(yǎng)均衡。田徑運(yùn)動(dòng)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，涉及跑跳、跳躍、投擲等單項(xiàng)和部分項(xiàng)目組成的全能項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能和意志品質(zhì)有較高要求。為提高田徑運(yùn)動(dòng)員的核心力量，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌力、耐力、柔韌性、速度和機(jī)體恢復(fù)能力，提高競技水平，可從膳食角度對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理的指導(dǎo)和監(jiān)督，滿足運(yùn)動(dòng)員鍛煉和競賽時(shí)的不同生理需求，用科學(xué)化營養(yǎng)行為幫助運(yùn)動(dòng)員優(yōu)化訓(xùn)練質(zhì)量。

一、田徑運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能指標(biāo)和影響因素

田徑運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，要求運(yùn)動(dòng)員具備短時(shí)間爆發(fā)力量和較長時(shí)間內(nèi)維持運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的身體素質(zhì)。根據(jù)生理生化指標(biāo)評(píng)價(jià)田徑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能，可準(zhǔn)確把握運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)情況和影響因素。血漿睪酮濃度能反映運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力，一般而言血漿睪酮濃度升高，意味著運(yùn)動(dòng)員機(jī)能提升，但其波動(dòng)有峰值，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員長期大量訓(xùn)練后，血漿睪酮濃度會(huì)因下丘腦-垂體-性腺軸功能被抑制而下降，因而其能科學(xué)反映訓(xùn)練時(shí)間和強(qiáng)度。

免疫系統(tǒng)可以反映運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體耐受和調(diào)節(jié)能力，與運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能恢復(fù)具有相關(guān)性。白細(xì)胞、淋巴細(xì)胞和粒細(xì)胞數(shù)值可作為判斷運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的指標(biāo)，當(dāng)白細(xì)胞數(shù)值低于正常范圍，淋巴細(xì)胞和粒細(xì)胞數(shù)值接近時(shí)，表明運(yùn)動(dòng)量過大，可能影響運(yùn)動(dòng)員免疫功能，應(yīng)及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

人體血紅蛋白負(fù)責(zé)運(yùn)輸氧氣及二氧化碳，緩沖體內(nèi)酸性物質(zhì)。血紅蛋白含量直接表明運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，結(jié)合紅細(xì)胞、紅細(xì)胞比容、平均紅細(xì)胞血紅蛋白含量等指標(biāo)，可以判斷運(yùn)動(dòng)員是否發(fā)生運(yùn)動(dòng)性貧血。高原訓(xùn)練或者耐力訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)血紅蛋白會(huì)發(fā)生明顯變化，維持促紅細(xì)胞生成素和血紅蛋白生成量，保持其反饋?zhàn)饔茫瑢?duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能的穩(wěn)定有正向作用。

不同田徑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的能量代謝系統(tǒng)需求不同，肌鈣蛋白、尿素氮、尿蛋白、尿比重等指標(biāo)可反映運(yùn)動(dòng)員的物質(zhì)能量代謝效率，影響運(yùn)動(dòng)員最大肌力、爆發(fā)力和肌肉耐力，可作為運(yùn)動(dòng)員選拔和訓(xùn)練效果的評(píng)估依據(jù)。身體機(jī)能生化指標(biāo)數(shù)據(jù)及變化，可以客觀反映運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力和恢復(fù)情況，規(guī)律掌握運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能水平，對(duì)促進(jìn)訓(xùn)練科學(xué)化，提高運(yùn)動(dòng)員競技能力有重要作用。

二、田徑運(yùn)動(dòng)員不同階段的膳食營養(yǎng)需求

（一）日常訓(xùn)練階段

日常訓(xùn)練階段，運(yùn)動(dòng)員身體經(jīng)過適應(yīng)后開始進(jìn)入穩(wěn)定狀態(tài)，可承受更多訓(xùn)練負(fù)荷，開始爆發(fā)力、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性等核心力量訓(xùn)練。由于訓(xùn)練時(shí)間長且需采用多種鍛煉方式，運(yùn)動(dòng)員的肌糖原和肝糖原消耗增加，乳酸有氧代謝產(chǎn)生的能量可促進(jìn)肌糖原合成，同時(shí)經(jīng)糖異生代謝轉(zhuǎn)化為葡萄糖，利于肝糖原儲(chǔ)存。維生素和礦物質(zhì)在細(xì)胞內(nèi)外酸堿平衡、清除代謝廢物、運(yùn)輸代謝所需氧氣和其他物質(zhì)中發(fā)揮重要作用，但過量攝入會(huì)導(dǎo)致人體系統(tǒng)紊亂，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在需要量內(nèi)合理補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。堅(jiān)果、豆類、豬肉中的維生素B1和其他B 族維生素協(xié)作，將丙酮酸轉(zhuǎn)化為乙酰輔酶A，促成紅細(xì)胞生成，提供機(jī)體所需能量，運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入1.5 mg～3 mg 硫胺素。煙酸和維生素B6參與能量代謝和糖酵解合成，運(yùn)動(dòng)員每日應(yīng)攝入14 mg～20 mg 煙酸，1.5 mg～2 mg 維生素B6。尿液顏色能反映運(yùn)動(dòng)員的水合狀態(tài)，訓(xùn)練前1～2 小時(shí)內(nèi)，應(yīng)短時(shí)間攝入大量液體以保證體內(nèi)水分含量，訓(xùn)練開始前，可以通過啜飲防止水分流失。

運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練釋放腎上腺素和皮質(zhì)醇，控制腎上腺素分泌可保存肝糖原，而皮質(zhì)醇的產(chǎn)生對(duì)保留肌肉蛋白質(zhì)有促進(jìn)作用，維持血糖水平有利于調(diào)節(jié)兩者。碳水化合物能滿足運(yùn)動(dòng)員大部分熱量需求，維持血糖水平，優(yōu)化糖原儲(chǔ)備，為運(yùn)動(dòng)員提供持續(xù)性能量。保證碳水化合物足量攝入，運(yùn)動(dòng)員一天中經(jīng)膳食攝取的碳水化合物應(yīng)占總能量55%至65%，耐力訓(xùn)練前后的攝入量相應(yīng)增加。運(yùn)動(dòng)后4 小時(shí)內(nèi)，應(yīng)持續(xù)頻繁攝入碳水化合物。如運(yùn)動(dòng)員間隔休息時(shí)間少于8 小時(shí)，應(yīng)在首次訓(xùn)練后立即攝入富含碳水化合物的食物，如谷物、水果、蔬菜。

（二）備賽階段

運(yùn)動(dòng)員備賽階段如發(fā)現(xiàn)潛在疲勞、不適、免疫力下降等問題，需針對(duì)性調(diào)整訓(xùn)練負(fù)荷和計(jì)劃，為良好的競技狀態(tài)和賽后快速恢復(fù)創(chuàng)造條件。備賽運(yùn)動(dòng)員應(yīng)增加糖原、堿質(zhì)和維生素儲(chǔ)備，在參考攝入量內(nèi)適當(dāng)增加維生素B1、煙酸、葉酸、維生素C、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K 攝入量，減少蛋白質(zhì)和脂肪攝入量。多吃能量高且易消化的食物，攝入優(yōu)質(zhì)碳水化合物，補(bǔ)充含蛋白質(zhì)、谷氨酰胺、氮泵、蒺藜皂甙等成分的補(bǔ)劑。備賽階段不宜改變飲食習(xí)慣，不宜食用不熟悉或者來源不明的食物，賽前和比賽日需在午、晚餐后進(jìn)行加餐，運(yùn)動(dòng)員可食用些體積小、口味清淡，富含碳水化合物的面包、蛋糕、香蕉等。有利尿作用的食物會(huì)破壞運(yùn)動(dòng)員水合狀態(tài)，備賽階段應(yīng)禁止食用。最后一餐和比賽開始前，不食用富含脂肪、蛋白質(zhì)和纖維的食物。在飲食方式上，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)避免采用容易刺激發(fā)生反應(yīng)性低血糖的進(jìn)食方法，用加餐、啜飲等方式更科學(xué)，如有條件可讓運(yùn)動(dòng)員模擬比賽當(dāng)天進(jìn)食和飲水計(jì)劃，以保持熟悉且良好的感覺。

（三）恢復(fù)階段

競賽后運(yùn)動(dòng)員的皮質(zhì)醇分泌增加，影響內(nèi)分泌系統(tǒng)和消化系統(tǒng)，需利用膳食管理進(jìn)行干預(yù)，消除機(jī)體疲勞。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在恢復(fù)期內(nèi)保證每日攝入大量水分，促進(jìn)物質(zhì)吸收和代謝。人體消耗的肌糖原和肝糖原需重新儲(chǔ)備，同時(shí)維持酸堿平衡和體液平衡，為解決賽后食欲不振，運(yùn)動(dòng)員可食用容易消化并富含糖的固體食物。由于賽后訓(xùn)練強(qiáng)度下降，運(yùn)動(dòng)員體重容易增加，需要調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，增加富含膳食纖維的新鮮蔬菜、水果攝入量，優(yōu)先攝入高營養(yǎng)密度食物，在保證飽腹感的同時(shí)減少總能量攝入。在一天中多個(gè)餐次均勻攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，促成體內(nèi)肌蛋白合成，適當(dāng)增加肉類攝入，補(bǔ)充被消耗的鐵和鋅。攝入添加鹽的脫脂牛奶，可有效恢復(fù)運(yùn)動(dòng)員的水合狀態(tài)，維持生理功能和運(yùn)動(dòng)能力。面對(duì)賽后肌肉酸痛，可以使用維生素C 和維生素E 的混合物，也可食用含黃酮類化合物、生育酚和DHA 的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

三、田徑運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)管理方法

（一）樹立科學(xué)膳食觀念

不合理的飲食容易加重運(yùn)動(dòng)員身體負(fù)擔(dān)，影響運(yùn)動(dòng)壽命，《高級(jí)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)學(xué)》認(rèn)為良好的營養(yǎng)習(xí)慣能幫助運(yùn)動(dòng)員改善終身健康狀況。應(yīng)為運(yùn)動(dòng)員開展系統(tǒng)的營養(yǎng)學(xué)培訓(xùn)，普及營養(yǎng)知識(shí)，消除膳食誤區(qū)，讓運(yùn)動(dòng)員意識(shí)到做出正確的營養(yǎng)選擇對(duì)維持職業(yè)生涯至關(guān)重要。引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員形成規(guī)律飲食習(xí)慣，警惕酒精、咖啡因?qū)C(jī)體的危害，培養(yǎng)對(duì)自身膳食計(jì)劃的堅(jiān)持，根據(jù)自己的接受程度和營養(yǎng)需求在外出訓(xùn)練比賽、體重控制等不同階段建立飲食準(zhǔn)則。部分運(yùn)動(dòng)員在減重期間用減少飲食攝入代替運(yùn)動(dòng)，而能量攝入不足會(huì)促使機(jī)體減少所需能量組織的生物量，增加營養(yǎng)元素?fù)p失。要突破該認(rèn)知誤區(qū)，明確運(yùn)動(dòng)本身的關(guān)鍵作用，理性對(duì)待補(bǔ)劑，形成與身體營養(yǎng)需求匹配的膳食觀念，充分利用天然食物。引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員認(rèn)識(shí)碳水化合物的重要影響和復(fù)雜性，多攝入簡單碳水化合物。正確認(rèn)識(shí)脂肪作用，運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪功能存在誤解，排斥脂肪攝入，事實(shí)上脂肪的高密度可以減少同能量下的食物攝入量。

運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的理解經(jīng)常發(fā)生錯(cuò)誤，將蛋白質(zhì)視為運(yùn)動(dòng)力量的核心。事實(shí)上，蛋白質(zhì)攝入過多會(huì)干擾其他營養(yǎng)素吸收，幫助運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的價(jià)值、代謝和自身需求量形成科學(xué)認(rèn)知。現(xiàn)階段存在的一種誤解是增加蛋白質(zhì)攝入有利于維持肌肉量，但蛋白質(zhì)氧化會(huì)產(chǎn)生含氮廢物，能量生成率低，同時(shí)多余的熱量會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆\(yùn)動(dòng)員必須增強(qiáng)訓(xùn)練才能消耗。營養(yǎng)誤區(qū)會(huì)危害運(yùn)動(dòng)員的機(jī)能，不管什么時(shí)期，都應(yīng)協(xié)助運(yùn)動(dòng)員樹立正確的飲食觀念，引導(dǎo)他們關(guān)注自己的營養(yǎng)習(xí)慣和營養(yǎng)體驗(yàn)，在自主自愿的基礎(chǔ)上促進(jìn)合理膳食。

（二）動(dòng)態(tài)調(diào)整膳食比例

膳食管理必須是動(dòng)態(tài)的，應(yīng)形成與運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練負(fù)荷和機(jī)能狀態(tài)關(guān)聯(lián)的營養(yǎng)計(jì)劃，確保運(yùn)動(dòng)員在不同階段都能獲得所需營養(yǎng)。對(duì)有訓(xùn)練和生長發(fā)育雙重需求的年輕運(yùn)動(dòng)員、減重運(yùn)動(dòng)員和素食運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)細(xì)致監(jiān)測其蛋白質(zhì)攝入情況。運(yùn)動(dòng)員的蛋白質(zhì)攝入應(yīng)均勻分布于各餐，訓(xùn)練前以攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，訓(xùn)練后攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物的混合物。碳水化合物的構(gòu)成影響功能，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練和備賽階段攝入的碳水化合物應(yīng)根據(jù)生理需要及時(shí)調(diào)整，訓(xùn)練時(shí)多攝入淀粉質(zhì)的容易消化的碳水化合物，例如大米、面條、豆類、玉米等；比賽期間宜攝入食糖，賽后增加食用富含膳食纖維的蔬菜和水果。

根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制定專項(xiàng)營養(yǎng)計(jì)劃。對(duì)爆發(fā)型運(yùn)動(dòng)員，增加訓(xùn)練前的碳水化合物攝入量，訓(xùn)練中食用運(yùn)動(dòng)飲料和能量啫喱，維持血糖水平。早餐必須食用，午餐保證足量碳水化合物和液體，晚餐增加蛋白質(zhì)攝入，例如在午餐食譜上增加雞胸肉、瘦肉、魚、卷心菜等。睡前加餐對(duì)維持爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)員的能量平衡十分重要，宜食用水、牛奶、面包等。耐力型運(yùn)動(dòng)員的日常飲食應(yīng)保證日內(nèi)能量平衡，可利用增加餐次，持續(xù)補(bǔ)充水和運(yùn)動(dòng)飲料來維持合成代謝和分解代謝。對(duì)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和耐力有要求的項(xiàng)目，可在訓(xùn)練間歇攝入液體，補(bǔ)充水分。

（三）記錄訓(xùn)練營養(yǎng)檔案

面向每位運(yùn)動(dòng)員建立訓(xùn)練營養(yǎng)監(jiān)測檔案，定期觀察運(yùn)動(dòng)員體格，檢查生化指標(biāo)，客觀評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員各階段的身體機(jī)能情況，作為膳食營養(yǎng)管理的依據(jù)。訓(xùn)練中心要保證配餐供應(yīng)的科學(xué)性，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的性別、年齡、體重、訓(xùn)練項(xiàng)目制作營養(yǎng)食譜，增加主食品種。配餐模式下可標(biāo)注每頓餐食的營養(yǎng)素參考攝入量和每種食物的營養(yǎng)成分，讓運(yùn)動(dòng)員參與膳食管理過程，培養(yǎng)其自覺自律的營養(yǎng)意識(shí)。自助餐模式下可注明每種食物的營養(yǎng)成分及含量，便于運(yùn)動(dòng)員根據(jù)自身需求選擇適宜的食物。教練和營養(yǎng)師應(yīng)及時(shí)跟進(jìn)運(yùn)動(dòng)員飲食情況，將膳食管理納入運(yùn)動(dòng)員管理體系，圍繞“安全、營養(yǎng)、動(dòng)態(tài)”的原則開展膳食管理工作。明確膳食管理責(zé)任界限，嚴(yán)格執(zhí)行食材和食品安全檢查，提高飲食標(biāo)準(zhǔn)，為豐富運(yùn)動(dòng)員飲食體驗(yàn)，可增加菜品數(shù)量，開設(shè)中、西餐檔口，提供牛排、基圍蝦、鱈魚、奶酪、亞麻籽、藜麥等食物，多用蒸煮、烘焙、涼拌等烹飪方式。建立個(gè)人營養(yǎng)檔案庫，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員需求和項(xiàng)目特點(diǎn)完善營養(yǎng)品配比，將涉及能量補(bǔ)充、體能恢復(fù)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié)的營養(yǎng)品精準(zhǔn)發(fā)放至每位運(yùn)動(dòng)員手中，健全輔助營養(yǎng)品的后勤保障工作。

四、結(jié)語

膳食計(jì)劃的科學(xué)性對(duì)運(yùn)動(dòng)員的重要性毋庸置疑，飲食是否足量和能否按時(shí)食用對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能有明顯影響。通過制定詳細(xì)且合理的膳食計(jì)劃，滿足運(yùn)動(dòng)員對(duì)各種營養(yǎng)素的需求，能夠改善身體機(jī)能，從而提升綜合素質(zhì)和訓(xùn)練質(zhì)量。