中年體育運(yùn)動愛好者膳食與營養(yǎng)研究

◎ 高廷梅，何浩文

（山東師范大學(xué)體育學(xué)院，山東 濟(jì)南 250000）

1 中年體育運(yùn)動愛好者所需營養(yǎng)

在體育運(yùn)動中，運(yùn)動表現(xiàn)除了受到自身狀態(tài)的影響，也受合理搭配營養(yǎng)膳食所提供能量的影響[1]。一般來說，中年人群隨著年齡增長，新陳代謝逐漸減慢，所需能量也會相應(yīng)減少。體育運(yùn)動愛好者在進(jìn)行長時間、高強(qiáng)度的運(yùn)動后，需要攝入更均衡的營養(yǎng)以獲取更多能量。中年人的能量需求應(yīng)根據(jù)運(yùn)動水平進(jìn)行合理調(diào)整，攝入營養(yǎng)物不足會導(dǎo)致身體分解肌肉組織獲取能量，致使肌肉質(zhì)量和力量下降。此外，能量供應(yīng)不足還會導(dǎo)致身體疲勞、精神不振和免疫力下降等問題。在進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動時，中年人群需要根據(jù)個體情況適當(dāng)增加營養(yǎng)的攝入，以維持良好的運(yùn)動狀態(tài)。

1.1 蛋白質(zhì)需求

蛋白質(zhì)在中年人的膳食中起著重要作用，中年人的機(jī)體逐漸衰老，食欲和食量下降，肌肉質(zhì)量也逐漸衰退[2]。蛋白質(zhì)可以修復(fù)和建立肌肉組織，維持肌肉的質(zhì)量和功能，促進(jìn)身體恢復(fù)和增強(qiáng)肌肉力量，并且具有加強(qiáng)韌帶、關(guān)節(jié)的彈性，防止老齡化導(dǎo)致的關(guān)節(jié)疼痛的功能。蛋白質(zhì)有助于提高免疫系統(tǒng)功能，減少受傷和疾病的風(fēng)險，對于人體新陳代謝具有重要作用。中年人體內(nèi)的蛋白質(zhì)合成能力下降，而運(yùn)動需要大量的肌肉活動，因此，中年體育運(yùn)動愛好者需要通過膳食攝入蛋白質(zhì)。運(yùn)動愛好者可以通過攝入富含蛋白質(zhì)的食物，如雞肉、魚類、豆類和奶制品等滿足蛋白質(zhì)需求，這些食品富含賴氨酸、苯丙氨酸和其他必需氨基酸。中年運(yùn)動愛好者推薦的蛋白質(zhì)攝入量一般為每kg體重0.8～1.2 g。

1.2 糖類需求

糖類是維持機(jī)體正常生理活動的重要物質(zhì)，糖類物質(zhì)被機(jī)體吸收利用后，能夠快速合成肌糖原和肝糖原，有效緩解運(yùn)動時機(jī)體對能量的大量需求，并且可提高運(yùn)動人群的運(yùn)動能力[3]。在選擇糖類時，應(yīng)選擇攝入復(fù)雜的碳水化合物（淀粉和纖維），減少單糖和雙糖的攝入，選擇富含優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食品，如雜豆、新鮮蔬菜和水果等，這些食品含有較高的纖維素，可幫助中年人維持腸道和免疫系統(tǒng)健康，并提供穩(wěn)定的能量供給。攝入過多的糖類物質(zhì)會導(dǎo)致血糖水平升高，促使胰島素釋放，導(dǎo)致胰島素抵抗和胰島素不足，增加患心血管疾病、糖尿病的風(fēng)險。因此，中年人在飲食時要注意攝入適量的糖類物質(zhì)，建議每天糖類物質(zhì)攝入量控制在總熱量的45%～65%。

1.3 脂肪需求

脂肪是中年人群身體所需要的營養(yǎng)素之一，中年人的身體不像年輕人那樣可以迅速產(chǎn)生能量，因此，充足的脂肪儲備對中年人群運(yùn)動中能量的持續(xù)供應(yīng)至關(guān)重要[4]。脂肪有保護(hù)和支持內(nèi)臟器官的作用，適量的脂肪可以幫助減輕運(yùn)動中的撞擊和壓力對身體的傷害，這對于中年人關(guān)節(jié)和骨骼功能的保護(hù)十分關(guān)鍵。然而，過多的脂肪積累會對中年人身體健康產(chǎn)生不良影響，導(dǎo)致肥胖和超重以及多種慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病和關(guān)節(jié)問題等。中年人需要控制脂肪的攝取，建議中年人選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油和堅果等，并限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入，以降低心血管疾病的風(fēng)險。

1.4 維生素和礦物質(zhì)需求

維生素是既不參與構(gòu)成人體組織，也不提供能量的一種特殊的營養(yǎng)素，其主要作用是維持人體正常物質(zhì)代謝和某些特殊生理功能[5]。維生素A、B、C、D、E以及鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)，對于保持人體骨骼健康、增強(qiáng)免疫功能和促進(jìn)心血管健康等有重要作用。中年人在運(yùn)動過程中會大量出汗，攝入足夠的鈉、鉀和其他礦物質(zhì)可以幫助預(yù)防脫水和肌肉痙攣。中年體育運(yùn)動愛好者應(yīng)多食用新鮮蔬菜和水果，以獲得豐富的維生素和礦物質(zhì)。

1.5 水分需求

水分是人體活動消耗最多的成分之一，在維持人體水平衡、調(diào)節(jié)體溫、保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉健康等方面發(fā)揮著重要作用。中年人在進(jìn)行運(yùn)動時，需要注意保持充足的水分?jǐn)z入，以確保身體健康和運(yùn)動表現(xiàn)的最佳狀態(tài)。水分供給不足會導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加，不僅影響運(yùn)動時的臨場表現(xiàn)，也會對身體健康造成不利影響[6]。運(yùn)動的強(qiáng)度和時間會影響水分的需求量，中年人長時間或高強(qiáng)度運(yùn)動后可飲用普通的清水補(bǔ)充水分，也可以適量飲用運(yùn)動飲料補(bǔ)充身體流失的電解質(zhì)。

2 中年體育運(yùn)動愛好者不合理膳食原因分析

2.1 缺乏合理膳食意識

大多數(shù)中年人對于膳食和營養(yǎng)了解不全面，不能及時地了解和掌握最新的營養(yǎng)知識，這會對膳食結(jié)構(gòu)與健康產(chǎn)生極大影響。許多中年人認(rèn)為，在運(yùn)動期間需要攝入大量的食物來滿足體能需求。然而，過多的攝入會導(dǎo)致能量過剩，脂肪堆積，增加心血管疾病和代謝疾病的風(fēng)險。中年人應(yīng)該關(guān)注膳食的質(zhì)量，而不是僅關(guān)注數(shù)量；有些中年人以吃飽為目的，主食攝入過多，水果蔬菜攝入不足，忽略了膳食結(jié)構(gòu)和營養(yǎng)搭配的重要性。對于中年人而言，過量的食物攝入會導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，容易引發(fā)肥胖、心臟病等疾病，這會影響其身體素質(zhì)和運(yùn)動表現(xiàn)；有些中年人只偏向于某一類食物的攝入，忽略了其他營養(yǎng)素的攝入。比如，食用過量的肉類食品，忽略了蔬菜、水果等其他營養(yǎng)物的攝入，從而導(dǎo)致疾病的發(fā)生。

2.2 存在不良飲食習(xí)慣

部分中年運(yùn)動愛好者存在不良飲食習(xí)慣。由于工作壓力大、生活節(jié)奏快等原因，導(dǎo)致其飲食的時間和攝入量不穩(wěn)定，并經(jīng)常食用外賣、快餐等便捷食品，這些食品營養(yǎng)價值較低、添加劑較多。同時，中年人常常不能保證膳食的規(guī)律性和多樣性，或因工作忙碌沒有充足的時間準(zhǔn)備營養(yǎng)健康的食物，從而導(dǎo)致缺乏較多重要的營養(yǎng)素，如維生素D、鈣、鉀等。有些中年人常常食用高熱量、高脂肪、高鹽、高糖的食物，這些食物的攝入不僅會導(dǎo)致體重增加，還會對心血管產(chǎn)生較大負(fù)擔(dān)，另外長時間空腹或飽腹的情況也會影響其身體健康。此外，一些中年體育愛好者喜歡在運(yùn)動前后飲酒甚至暴飲暴食，導(dǎo)致在運(yùn)動過程中出現(xiàn)消化不良、胃腸不適等問題。這些不良的飲食習(xí)慣會導(dǎo)致身體負(fù)擔(dān)過重，易引發(fā)高血壓、高血脂等疾病，影響其身體素質(zhì)和運(yùn)動表現(xiàn)。中年體育運(yùn)動愛好者應(yīng)盡量選擇高纖維含量、飽腹感強(qiáng)的食物，如雜糧、燕麥、豆類等，避免長時間空腹或飽腹情況的出現(xiàn)。

3 中年體育運(yùn)動愛好者膳食與營養(yǎng)建議

中年人群的健康狀況受到越來越多的關(guān)注，而體育運(yùn)動愛好者有時可能面臨更大的風(fēng)險。中年體育運(yùn)動愛好者應(yīng)該樹立正確的飲食觀念，培養(yǎng)合理膳食意識，保證均衡飲食，加強(qiáng)膳食營養(yǎng)方面的知識學(xué)習(xí)，并且定期進(jìn)行身體檢測，以維持自身的健康需求。

3.1 保證均衡飲食

中年人要注重飲食的均衡和多樣化，并明確什么是健康的飲食，避免過度飲食、暴飲暴食等不良習(xí)慣，逐步養(yǎng)成良好的生活方式。中年體育運(yùn)動愛好者應(yīng)保持膳食規(guī)律性，保證早餐、午餐、晚餐定時定量的攝入。同時，在身體活動前，中年運(yùn)動愛好者應(yīng)增加攝取營養(yǎng)素的量。首先，應(yīng)保證攝入足夠的蛋白質(zhì)，以維持肌肉的健康和強(qiáng)度；其次，應(yīng)適當(dāng)增加膳食纖維的攝入量，以促進(jìn)腸胃蠕動，預(yù)防便秘，同時還需要攝入足夠的鈣和維生素D，以預(yù)防骨質(zhì)疏松癥；最后，應(yīng)避免攝入高脂肪、高熱量的食物，以防止肥胖和心血管疾病的發(fā)生。

3.2 加強(qiáng)知識學(xué)習(xí)

部分中年人對于膳食和營養(yǎng)方面的知識了解不足，為了保證身體健康和運(yùn)動狀態(tài)，應(yīng)加強(qiáng)自身對這方面知識的學(xué)習(xí)。中年運(yùn)動愛好者應(yīng)積極參與政府和社會組織開展的相關(guān)宣傳活動，如健康講座等。同時，中年人也可以自行通過互聯(lián)網(wǎng)、微信公眾號等渠道了解膳食知識。此外，還可以邀請專業(yè)的營養(yǎng)師為中年人提供專業(yè)化的膳食和營養(yǎng)指導(dǎo)，將膳食和營養(yǎng)知識傳授給他們，促使其更好地掌握膳食和營養(yǎng)方面的知識。

3.3 定期進(jìn)行身體檢測

定期進(jìn)行身體檢測有助于對中年人提供更科學(xué)合理的飲食指導(dǎo)。如果在身體缺乏某些營養(yǎng)素的情況下盲目進(jìn)行體育運(yùn)動，有可能造成更大的傷害。通過身體檢測，中年人可以評估自己的運(yùn)動效果，了解哪些膳食問題需要改善，并發(fā)現(xiàn)一些潛在的身體問題，如高血壓、高血脂和糖尿病，再通過膳食與營養(yǎng)的干預(yù)，增加或減少某些食物的攝入來調(diào)節(jié)機(jī)體的營養(yǎng)攝入，以保持最佳的身體狀況。

3.4 制定個性化建議

每個人的身體情況和運(yùn)動需求是不同的，因此，在膳食和營養(yǎng)方面需要提供針對性建議。中年運(yùn)動愛好者需根據(jù)自己的實際需求進(jìn)行飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整，確保攝入量和質(zhì)的平衡。對于有高血壓、糖尿病等慢性疾病的中年人來說，需要遵循醫(yī)生的指導(dǎo)，控制飲食結(jié)構(gòu)和攝入量；對于有腸胃問題或者消化吸收能力較差的人來說，則需要選擇易消化、易吸收的食物。此外，在進(jìn)行體育運(yùn)動時，建議中年運(yùn)動愛好者根據(jù)自己的實際情況制定不同的膳食和營養(yǎng)方案，避免盲目跟風(fēng)，打造適合自己的健康食譜。

4 結(jié)語

中年人群是人口結(jié)構(gòu)中的一個重要群體，其健康狀況影響整個社會的健康水平，充足的膳食和營養(yǎng)攝入是中年人健康的基石。尤其是中年體育運(yùn)動愛好者，由于身體機(jī)能的下降，中年人需要更多的營養(yǎng)來保持體力和健康，以便能夠堅持長期運(yùn)動。隨著人們對健康生活的重視，中年人的膳食與營養(yǎng)需求也成為人們關(guān)注的話題之一，合理膳食和營養(yǎng)攝入可以幫助他們保持健康，從而提高運(yùn)動表現(xiàn)并降低疾病風(fēng)險。中年運(yùn)動愛好者應(yīng)盡量保證膳食的規(guī)律性和多樣性，保持健康的飲食習(xí)慣和膳食結(jié)構(gòu)，以維持身體健康和堅持運(yùn)動的能力。