如何堅持運動又保護(hù)膝蓋

邵正海

很多朋友認(rèn)為，運動能夠?qū)οドw起到鍛煉的作用，但也有人認(rèn)為如果在運動過程中沒有將膝關(guān)節(jié)保護(hù)起來，會對膝關(guān)節(jié)造成磨損。那么，我們應(yīng)該怎樣保護(hù)膝關(guān)節(jié)呢？

常見的護(hù)膝誤區(qū)

根本就沒有“跑步膝”? “跑步膝”指跑步造成的膝蓋損傷，典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。對于經(jīng)常跑步的人來說，很多人擔(dān)心“跑步膝”的產(chǎn)生。而實際上，并沒有所謂的“跑步膝”，臨床上也沒有這一概念。其實我們在運動過程中，只要把握好運動的力度和方式，膝關(guān)節(jié)一般不會過度損傷。

不要過多使用跑步機(jī)? ? 現(xiàn)在很多人會在健身房或家里使用跑步機(jī)，跑步機(jī)最大的問題在于它的速度是設(shè)置好的，一直保持固定模式，跑一個半個小時或者更長的時間，對人來說是很難受的。如果膝關(guān)節(jié)和肌肉的力度不協(xié)調(diào)，就會對軟骨和半月板產(chǎn)生震蕩損傷。

運動時沒必要佩戴護(hù)膝? 只有受傷的人在運動時才需要佩戴護(hù)膝，健康的人在運動時沒必要佩戴護(hù)膝。只有讓身體各個部位受到鍛煉，身體機(jī)能才能得到發(fā)展。如果佩戴護(hù)膝，膝關(guān)節(jié)將得不到鍛煉，膝蓋沒有一個良好的適應(yīng)期，膝關(guān)節(jié)的能力就無法得到提升。

護(hù)膝的最好方法

減重? ?肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，預(yù)防膝蓋痛要先減少身上的脂肪。如果膝蓋已經(jīng)不適，則要盡可能少背、少提重物。男性體脂率要小于25%，女性小于30%。

多做護(hù)膝動作? ?例如兩腿放松，先抬左腿，把腳勾起來，腿伸直懸空，堅持3～4秒，放下，再換右腿。還有勾腳，具體方法為坐在椅子上，將腿懸空伸平，把腳尖盡量往上勾，然后再往下踩，持續(xù)3～5秒鐘。

做好保暖措施? ?如果膝關(guān)節(jié)長時間處于寒冷、潮濕的環(huán)境中，可能會誘發(fā)關(guān)節(jié)炎癥?？梢耘宕鞅Ｅ偷淖o(hù)膝，但是不可過度依賴護(hù)膝，不可長期佩戴護(hù)膝，必要的時候佩戴即可。

科學(xué)和適度運動? ? 第一，千萬不要過量運動；第二，運動方式要正確，少做負(fù)重運動，輕度或適中的身體活動可以增加關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量，達(dá)到保護(hù)關(guān)節(jié)的目的。推薦走路、室內(nèi)腳踏車、游泳等。

對于膝關(guān)節(jié)已經(jīng)退行性老化的中老年人來說，爬梯、爬山屬于負(fù)重運動，膝關(guān)節(jié)受力最大，也最易使受損的膝關(guān)節(jié)進(jìn)一步受損。所以膝骨性關(guān)節(jié)炎患者最好少爬樓梯，上下樓坐電梯。如果一邊膝蓋出現(xiàn)問題，建議上樓梯時好腿先上，下樓梯時壞腿先下，一步一臺階，不要跨步上樓梯，要等雙腳都站在一個臺階上后再邁下一步，以減少關(guān)節(jié)的承重。

運動愛好者一定要保護(hù)好膝關(guān)節(jié)，采取合適的運動方式，堅持適量運動。膝關(guān)節(jié)功能退化的老年人，在運動時要減少膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，選擇科學(xué)的運動方式進(jìn)行鍛煉。

編輯|廖旖晨