小學(xué)中段50米跑速度素質(zhì)練習(xí)的實踐策略

文/邱曉忠 余鍇麗 何執(zhí)渝

身體素質(zhì)是一個人體質(zhì)強弱的外在表現(xiàn)，速度素質(zhì)是身體素質(zhì)的重要組成部分之一。速度素質(zhì)包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度，本研究從這三個方面對提高50米跑練習(xí)方法進行開發(fā)。從神經(jīng)元的系統(tǒng)訓(xùn)練提高學(xué)生反應(yīng)速度，從肌肉群的基礎(chǔ)訓(xùn)練提高學(xué)生動作速度，從練習(xí)方法的多樣化開發(fā)提高學(xué)生位移速度，三線合一，最終提高學(xué)生的速度素質(zhì)（圖1）。

圖1 50米跑“三線合一”流程設(shè)計圖

一、反應(yīng)速度練習(xí)

反應(yīng)速度是指人體對各種信號刺激（聲、光、觸等）快速應(yīng)答的能力。影響反應(yīng)速度的因素包括：人的感受器（視覺、聽覺）、其他分析器的特征和中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系，它受遺傳的因素影響較大。反應(yīng)速度=先天遺傳+后天訓(xùn)練，所以小學(xué)中段時期，對學(xué)生進行反應(yīng)速度訓(xùn)練，將對學(xué)生反應(yīng)能力的提高有所幫助。

（一）融入游戲，提高練習(xí)頻次

教師在體育課的熱身環(huán)節(jié)中，增加反應(yīng)類的游戲練習(xí)，此時學(xué)生的身體狀態(tài)最好，反應(yīng)練習(xí)效果最佳。如“聽信號搶木塊”游戲：學(xué)生聽到指令，同時開始搶木塊，反應(yīng)快的學(xué)生可搶到木塊。在課前熱身環(huán)節(jié)，通過反應(yīng)游戲的練習(xí)，讓學(xué)生在聽到指令后快速做出反應(yīng)。反應(yīng)游戲練習(xí)可提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和注意力，通過游戲練習(xí)提升學(xué)生的反應(yīng)能力。

（二）進階式練習(xí)，提高練習(xí)難度

在教學(xué)過程中，學(xué)生根據(jù)不同的指令做出相應(yīng)動作，提高學(xué)生的反應(yīng)速度。學(xué)生在練習(xí)過程中，收到教師的指令，對看到的、聽到的、觸碰到的刺激做出反應(yīng)，包括簡單動作和復(fù)雜動作（表1、表2）。

表1 “看”的練習(xí)方法

表2 “觸”的練習(xí)方法

上述練習(xí)方法中的三種信號是體育課堂教學(xué)過程中常用的指令，學(xué)生根據(jù)指令快速做出反應(yīng)。實踐證明，多種多樣的反應(yīng)練習(xí)不僅能提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，還能提高學(xué)生的反應(yīng)速度。反應(yīng)速度練習(xí)方法的開發(fā)始終要遵循由簡到難的原則。

（三）綜合化練習(xí)，結(jié)合實際，提高練習(xí)效果

體育課堂綜合性反應(yīng)練習(xí)包括反應(yīng)速度、動作速度和位移速度，其中反應(yīng)速度占主導(dǎo)地位。在練習(xí)過程中既練習(xí)了反應(yīng)，也練習(xí)肌肉群和學(xué)生的持續(xù)性，但主要以學(xué)生神經(jīng)元反應(yīng)為主，最終有利于學(xué)生反應(yīng)速度的提升。

二、動作速度練習(xí)

動作速度是指人體或人體某一部分快速完成動作的能力，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動作時的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度、踢踹速度等，主要影響因素是肌肉力量以及技術(shù)動作。不同部位的肌肉將對應(yīng)不同的練習(xí)方法，通過練習(xí)加強肌肉力量的大小、肌肉的收縮能力，提高學(xué)生動作速度。

（一）大肌肉群練習(xí)

大肌肉群在人體中占著重要的地位。在50米跑的練習(xí)中，從練習(xí)大肌肉群開始，全面發(fā)展學(xué)生的肌肉收縮能力。針對大肌肉群的不同部位，教師用不同的練習(xí)方法幫助學(xué)生加強肌肉力量。

如對學(xué)生身體胸部肌肉的練習(xí)和學(xué)生身體背部肌肉的練習(xí)，提高前后大肌肉群的力量以及收縮能力，幫助學(xué)生提高肌肉力量。結(jié)合小學(xué)中段學(xué)生身體特點，開發(fā)適合學(xué)生胸部和背部肌肉的練習(xí)方法，前后同步，一同練習(xí)。練習(xí)方法分為徒手練習(xí)和器械類的練習(xí)，通過練習(xí)提高學(xué)生胸背部肌肉的收縮能力。下肢力量的練習(xí)能有效提高學(xué)生跑的能力，通過對臀部和大腿肌肉的練習(xí)，提高下肢大肌肉群的收縮能力，上下一致，一同提高。上述是專門針對小學(xué)中段學(xué)生的練習(xí)方法，根據(jù)人體大肌肉群的分布，開發(fā)適合小學(xué)中段學(xué)生的練習(xí)方法，主要強化大腿肌肉和臀部肌肉的收縮能力。

（二）小肌肉群練習(xí)

小肌肉群的收縮能力是影響50米跑的重要因素之一。提高小肌肉群的收縮能力，將穩(wěn)定提高學(xué)生的速度素質(zhì)。同樣教師可針對小肌肉群部位的不同，開發(fā)不同的練習(xí)方法來提高學(xué)生的肌肉力量和收縮能力，穩(wěn)定提高，強化肌肉群的能力。訓(xùn)練可以分為有器械練習(xí)和無器械練習(xí)，無器械練習(xí)以提踵練習(xí)和負重提踵練習(xí)為主，有器械類練習(xí)需要借助繩梯，通過各種快頻率的繩梯動作練習(xí)，鍛煉學(xué)生小腿肌肉，從而提高學(xué)生小腿肌肉的收縮能力。

三、動作頻率練習(xí)

動作速度還包括在單位時間內(nèi)連續(xù)完成單個動作時重復(fù)的次數(shù)（即動作頻率）。在小學(xué)中段50米跑學(xué)生動作速度開發(fā)過程中，教師可以讓學(xué)生針對某一個動作進行重復(fù)練習(xí)，如起跑啟動動作、跑步擺臂動作等。但是始終要強調(diào)動作速度的快慢以及單位時間內(nèi)的動作頻率，這樣才能有效提高學(xué)生動作速度。

（一）原地操練，保障基礎(chǔ)練習(xí)

原地快慢交替擺臂：擺臂不僅能維持跑動中的身體平衡，促進支撐腿的后蹬，同時也促進腿的擺動頻率。練習(xí)方法：原地站立，聽擊掌信號做練習(xí)。要求是肩關(guān)節(jié)放松，有松動感。前擺時注意向前用力。高抬腿練習(xí)要求：手臂擺動迅速，腿抬高。

（二）負重操練，強化身體練習(xí)

牽引跑：改善動作頻率，提高刺激度。練習(xí)方法：跟隨跑、下坡跑或順風(fēng)跑。練習(xí)距離在20米左右。要求是以最大負荷做練習(xí)，認真練習(xí)。跑樓梯：用高步頻來爬樓梯，距離不要太長，要求短頻速度要快，提高動作速度。

（三）行進操練，提高動作練習(xí)

快慢交替小步跑和高頻率短距離跑：縮小跑的動作幅度，加快動作頻率。練習(xí)方法：快慢節(jié)奏變化練習(xí)逐漸過渡到加速跑練習(xí)。練習(xí)距離30～50米等。后蹬跑：上體正直或稍前傾，兩臂前后有力擺動。要求腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極后拉、腳掌扒地、手臂上提擺至肩高制動、有明顯的騰空時間。

四、位移速度練習(xí)

位移速度是指人在特定方向上位移的速度，以單位時間內(nèi)機體移動的距離為評定的指標(biāo)。影響位移速度的因素有很多，包括柔韌性、靈敏性、協(xié)調(diào)性、力量和耐力等。目前小學(xué)中段學(xué)生速度練習(xí)方法大都是練習(xí)位移速度，通過各種跑的練習(xí)，提高學(xué)生跑的步幅和頻率，提升學(xué)生位移速度。本次是對位移速度內(nèi)容進行整理與開發(fā)，整個開發(fā)過程由淺入深。跑的練習(xí)是在速度練習(xí)中最常見的，但是形式單一的跑的練習(xí)，往往會讓學(xué)生覺得練得無趣并且產(chǎn)生“不想跑，不想練”的情況。讓學(xué)生產(chǎn)生這些問題的主要原因是跑的練習(xí)方法沒有創(chuàng)新，形式單一。因此，通過改變跑的路線、跑的方向和身體姿勢來豐富跑的練習(xí)。

（一）曲直更替，變換運動路線

改變單一直線跑路線，將跑的練習(xí)方式變得有趣，形式多樣。通過改變跑的路線有利于學(xué)生興趣的提高，有利于位移速度教學(xué)內(nèi)容的開發(fā)。如加速跑練習(xí)改變路線中，將原本的直線跑改成曲線跑的形式，增加跑的趣味性，同時提高學(xué)生跑的能力，改變原先的直線跑設(shè)計相關(guān)練習(xí)，如高抬腿轉(zhuǎn)加速跑，高抬腿路線改成曲線、加速跑直線。通過改變上述路線將產(chǎn)生大量有關(guān)跑的路線的練習(xí)方式，同時提高學(xué)生的位移速度。

（二）遇物轉(zhuǎn)向，調(diào)整行進方向

教師通過設(shè)置標(biāo)志物，要求學(xué)生改變方向來進行練習(xí)。通過各種方向的練習(xí)，豐富跑的練習(xí)方式，有利于位移速度練習(xí)方法的開發(fā)。如加速跑改變方向練習(xí)中，通過改變跑的方向，增強學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣。如變速跑練習(xí)，改變速度的同時也變化方向。通過改變方向，設(shè)計練習(xí)方法，將產(chǎn)生大量有關(guān)跑的方向的練習(xí)方式，最終將提高學(xué)生的位移速度。

（三）隨機應(yīng)變，改變身體姿勢

教師設(shè)置一些障礙物，學(xué)生通過障礙時，需要改變身體的姿勢來向前跑。通過增加障礙的形式，改變學(xué)生的身體姿勢，進行跑的練習(xí)。如加速跑改變姿勢練習(xí)中，通過改變學(xué)生身體姿勢，采用側(cè)身跑、后退跑、障礙跑等，讓學(xué)生改變身體姿勢，提高學(xué)生的位移速度。