如何戒掉“食物成癮”

◎ 王樂辰 四川大學(xué)華西臨床醫(yī)學(xué)院

專家介紹

徐佳軍 四川大學(xué)華西醫(yī)院心理衛(wèi)生中心副主任醫(yī)師。擅長游戲及賭博等行為成癮、新型毒品及酒精等精神活性物質(zhì)相關(guān)障礙、情緒障礙、應(yīng)激相關(guān)障礙、兒童青少年心理障礙等。

你是不是經(jīng)常碰到這種情況呢？本來打開手機(jī)只打算看一會兒短視頻，結(jié)果刷著刷著，不知不覺幾個(gè)小時(shí)就過去了；又或者準(zhǔn)備來個(gè)沉浸式學(xué)習(xí)，開始之前想玩會兒游戲，結(jié)果一玩又是幾個(gè)小時(shí)……在心理學(xué)上，這個(gè)現(xiàn)象有一個(gè)有趣的名字——嗑瓜子效應(yīng)。

當(dāng)我們面前放著一盤瓜子，我們很容易就拿起第一顆瓜子，一旦吃了第一顆，就會吃第二顆、第三顆……一直也停不下來，就算在嗑瓜子的過程中，人們?nèi)プ鲆恍﹦e的事情，如去洗手間等，但回到座位上后，還會繼續(xù)嗑瓜子，不需要他人提醒、督促，大多數(shù)情況下，人們會一直吃下去，直到把瓜子嗑光為止。這就是著名的“嗑瓜子效應(yīng)”了！

▎瓜子為什么那么好嗑呢

很多人不禁產(chǎn)生了這樣的疑問：瓜子為什么那么好嗑呢？這就要提到心理層面的“獎賞”機(jī)制。人總是希望自己付出后能立即有回報(bào)或得到表揚(yáng)，當(dāng)這種回報(bào)如期而至，就會成為一種“獎賞”，從而激勵自己繼續(xù)付出。嗑瓜子就屬于非常典型的“付出后就有即時(shí)回報(bào)”，嗑瓜子這個(gè)動作是“付出”，而嗑開每一顆瓜子，都能立刻吃到一顆瓜子仁，這就是“即時(shí)回報(bào)”，這種符合自己預(yù)期的情況立即變成了現(xiàn)實(shí)，也就成了“獎賞”，鼓勵自己繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動作。

如果回報(bào)沒有像預(yù)期一樣出現(xiàn)或者延遲出現(xiàn)，那么這種幸福感則沒有那么強(qiáng)烈，也可能達(dá)不到激勵的作用。同樣是嗑瓜子，如果我們換種嗑法，只能嗑、不能吃，或者要堅(jiān)持嗑1 個(gè)小時(shí)再把瓜子仁一次性吃掉。這樣嗑瓜子，也許你第一次會覺得新鮮，很快就會覺得無趣了。再比如像學(xué)習(xí)這種需要長期自律、積累才能得到成績反饋的事情，往往不能得到及時(shí)的快樂，需要被延遲滿足，人們獲得不了滿足感，就容易失去堅(jiān)持的動力。

▎即時(shí)回報(bào)帶來的危害

由于嗑瓜子效應(yīng)帶來的快樂是一種及時(shí)反饋，為了維系持續(xù)的快樂，大腦會不斷追尋這種及時(shí)反饋，長此以往變得不再勤于思考，導(dǎo)致我們耐心降低，一旦遇到周期長的事情，大腦長時(shí)間沒有收到反饋，就容易產(chǎn)生放棄的想法。

日常生活中，我們很多時(shí)候都可以從刷短視頻、玩游戲、看八卦這些行為中獲得即時(shí)反饋，讓我們產(chǎn)生多巴胺，感受到愉悅，想要保持愉悅就需要頻繁重復(fù)這些行為，就這樣在無形中我們的時(shí)間就會被一點(diǎn)點(diǎn)占據(jù)。

▎“快樂”讓我們患上“食物成癮”

我們都知道嗑瓜子上癮，是嗑瓜子能給我們帶來快樂，大腦分泌多巴胺，會讓人感到高興、幸福。

現(xiàn)在生活水平提高了，吃東西不再僅僅是為了滿足人體機(jī)體功能的需求，更多的是追求心理層面的快樂，在“喜歡吃就多吃、隨便吃”的飲食環(huán)境影響下，自制力較弱的人就更容易不自覺地過量進(jìn)食，甚至有可能對某一種食物出現(xiàn)食物成癮的情況。

食物中，鹽、糖和脂肪含量較高的美味食物可能通過激活大腦中的多巴胺獎賞系統(tǒng)從而具有上癮的潛力。很多人都知道吃甜食能使人快樂。甜食會讓多巴胺噌噌噌分泌，有研究證實(shí)，“糖上癮”之后的大腦多巴胺的變化類似藥物成癮，更有研究發(fā)現(xiàn)，吃糖使大腦興奮的區(qū)域，與吸食毒品之后大腦興奮的區(qū)域是一樣的。

糖的攝入和神經(jīng)活動之間是互相影響的，比如當(dāng)心情不好的時(shí)候吃甜食會緩解這種情緒，即使緩解只是暫時(shí)的，但身體會記住這種反應(yīng)，在下次再出現(xiàn)這種情況時(shí)，第一反應(yīng)就會尋求“糖”的幫助，從而對糖產(chǎn)生了依賴。同樣，吃油炸類食物也有同樣的快樂。

我們都知道，大腦分泌多巴胺，會讓人感到高興、幸福。大腦里還能分泌一種讓人開心的物質(zhì)——內(nèi)啡肽。多巴胺和內(nèi)啡肽帶來的快樂有一定的區(qū)別，簡而言之，大腦分泌多巴胺的爽感會轉(zhuǎn)瞬即逝，而內(nèi)啡肽盡管最終也會讓人感到幸福，但過程卻沒那么簡單，是經(jīng)歷了痛苦、延遲滿足的一種補(bǔ)償，比如堅(jiān)持鍛煉、堅(jiān)持學(xué)習(xí)打卡、對辣味上癮等。

辣椒里富含辣椒素，當(dāng)辣椒素和神經(jīng)接觸時(shí)，會讓我們的大腦以為那種“辣乎乎”、灼熱的感覺是身體受到了傷害、產(chǎn)生了痛苦。為了消除這種痛苦，大腦就會釋放出內(nèi)啡肽，一邊平衡辣椒帶來的“痛苦”，一邊還能與嗎啡受體結(jié)合，在體內(nèi)制造類似快樂、幸福的感受。這就是大家吃麻辣火鍋，被辣得眼淚鼻涕一把，還停不下筷子的原因。

食物成癮是指某些經(jīng)過高度加工、含高熱量的美味食物，使食用者表現(xiàn)出成癮性的暴飲暴食等病態(tài)行為，并對個(gè)體造成危害，而一旦停止攝入該種食物，便會出現(xiàn)渴求、焦慮、沮喪等不良反應(yīng)的一種心理行為現(xiàn)象。

▎算一算，你有對某種食物成癮嗎

日常生活中，美食誘惑無處不在，食物成癮也不是鮮見現(xiàn)象。食物成癮害人于無形，與酒精、藥物、毒品的成癮類似，嚴(yán)重危害人們的身心健康。

耶魯大學(xué)的學(xué)者們曾公布了他們開發(fā)的《耶魯食物成癮量表（YFAs）》，用來對常見食物種類（如高脂肪、高糖類）成癮的明顯表現(xiàn)予以量化。

如果大家在近一兩年內(nèi)，懷疑自己對某種高糖、高鹽、高脂等食物很青睞，不吃會感覺很焦躁，那么建議來做做這個(gè)測試。

序號 在過去的一年中 得分1 對于某些特定食物，我吃的量會比計(jì)劃的量多。2 盡管不餓，我也會繼續(xù)吃特定食物。3 我會吃某些特定食物直到覺得身體不適。4 不吃或少吃某些特定食物會令我焦慮。5 飲食過量后的很長時(shí)間，我覺得懈怠或疲乏。6 我發(fā)現(xiàn)自己整天不斷地吃某些特定食物。7當(dāng)發(fā)現(xiàn)缺少某些特定食物時(shí)，我會通過各種方法去獲得，例如即使家里有其他食物，我還會去超市買些特定食物回來。8有時(shí)候我頻繁進(jìn)食某些特定食物或者進(jìn)食過多，吃食物會優(yōu)于工作、陪伴家人朋友、參加重要活動或我喜歡的娛樂活動。有時(shí)候我因?yàn)檫M(jìn)食某些特定食物頻繁或者過多，我需要花費(fèi)時(shí)間處理因過量進(jìn)食帶來的負(fù)面情緒，以至于減少了工作，和家人朋友相處的時(shí)間，錯(cuò)過某些重要的事情或者喜愛的娛樂活動。10 有時(shí)候我會為了避免自己過多食用某些食物而不參加一些提供某些食物的社交活動。11 有時(shí)我會因?yàn)椴惶峁┠承┦澄锒粎⒓右恍┥缃换顒印? 12當(dāng)我減少或不吃某些特定食物時(shí)，會出現(xiàn)戒斷癥狀：如激動、焦慮或者其他身體癥狀（由于減少咖啡因類飲料如蘇打汽水、咖啡、茶、功能飲料等引起的戒斷癥狀除外）。為預(yù)防已存在的激動、焦慮或其他身體癥狀，我會進(jìn)食某些食物（由于減少咖啡因類飲料如蘇打汽水、咖啡、茶、功能飲料等引起的戒斷癥狀除外）。14 當(dāng)減少或停止進(jìn)食某些食物時(shí)，我反而有更多的欲望和沖動去吃這些食物。15 對于自己對食物和飲食的行為，我很苦惱。13由于食物和飲食的影響，我不能有效地發(fā)揮自己的能力（日常生活、工作學(xué)習(xí)、社會活動、家庭生活、健康問題）。17 我的進(jìn)食已經(jīng)引起了明顯的心理問題，如抑郁、焦慮、自我厭惡或內(nèi)疚感。18 我的進(jìn)食已經(jīng)引起了明顯的身體問題或使原有的身體問題更糟。19 即使有情緒和（或）身體問題，我仍進(jìn)食相同類型或相同數(shù)量的食物。16 20隨著時(shí)間的推移，我發(fā)現(xiàn)自己需要吃越來越多的食物以得到我想要的感覺，如減少負(fù)面情緒或增加快感。21 我發(fā)現(xiàn)吃相同量的食物并不能像以前一樣，減少我的負(fù)面情緒或增加愉悅感情。22 我想減少或停止進(jìn)食某些特定食物。23 我曾嘗試減少或停止進(jìn)食某些特定食物。24 我已成功減少或停止進(jìn)食某些特定食物。25 在過去的一年中，我曾幾次嘗試減少或停止進(jìn)食某些特定食物。

▎別讓自己太餓可預(yù)防食物成癮

食物成癮不僅會讓人長胖，引起一系列的身體問題，同時(shí)帶來的心理影響也不容忽視。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己可能對某種食物很依賴，吃不到或者吃完后會很煩躁、焦慮，那么最好的方法還是去尋求專業(yè)心理醫(yī)生的幫助。

對于還沒有食物成癮的人來說，我們更重要的就是做好預(yù)防——

1.不要讓自己總是處于過度饑餓的狀態(tài)。有研究認(rèn)為，在過度饑餓的狀態(tài)下更容易引起食物成癮的發(fā)生。盡量讓自己處于八分飽的狀態(tài)，避免體內(nèi)血糖的大幅度波動和強(qiáng)烈饑餓感的產(chǎn)生。

2.了解容易上癮的食物，在吃的時(shí)候，有意識地與多巴胺“做斗爭”，控制攝入量。

3.學(xué)會通過其他途徑來釋放壓力、緩解焦慮，如做適量的運(yùn)動，加強(qiáng)和朋友家人間的溝通等。