走出自憐，掌控自我

meiya

一次團體心理活動結(jié)束后，大家聚在一起聊天，一個女生說起自己深夜看完演出，沒有趕上末班地鐵，獨自一人走在回家的路上，看著道路兩邊萬家燈火時的內(nèi)心感受。她還沒講完，一旁的我假裝抹著眼淚插話說：“你那時候肯定在自哀自憐——我好可憐?。　?/p>

我的動作和話語逗得在場的每個人哈哈大笑，包括那名講述的女生。

為什么我會有這樣的反應(yīng)？因為自哀自憐的感受于我而言實在太熟悉了。

在廣告公司工作時，我常常要去外地出差，無論是帶著困意出門的凌晨5點，還是疲憊地坐在出租車的深夜12點，我都會陷入那種自哀自憐的狀態(tài)。如果下班路上遇到下大雨，又沒帶傘，那種自憐感就會升起。還有生病時，自憐感也會乘虛而入……

后來，我開始從事自由職業(yè)，自憐感依然如影隨形。在外頭辦兩件事的空檔，不能回家又無處可去時，或者每當在外面結(jié)束了一個時段的工作，下一個時段的工作又未開啟時，自憐感便如暗涌浮上我的心頭，覺得世界如此之大卻無自己的一隅容身之所。無論后來我去咖啡館還是去公共圖書館消磨時間，都無法減輕那種感覺。更糟的是，我還討厭處在這樣狀態(tài)中的自己，不停追問：你為什么要這樣自哀自憐呢？

唯一令我安慰的是，經(jīng)過多年與自憐狹路相逢的體驗，我開始認識自我，開始有所覺察，每當自憐要找上門時，我的心里都會說一聲：“哦，你又來了?！眲傞_始說這話的時候是沮喪和無奈，后來變成了順應(yīng)和接納，內(nèi)心的對話也變成了“哦，你又來了，歡迎歡迎”。這時的我已不再討厭自哀自憐的“我”。

《哈佛幸福課》里有一項研究。研究人員送給一家養(yǎng)老院的老人一盆室內(nèi)植物。其中一半老人被告知，這株植物的照料和澆水施肥是由他們自己控制的（高控制組）；而另一半老人被告知，工作人員會負責這株植物的照管工作（低控制組）。半年之后，低控制組的老人有30%去世了，而高控制組的老人只有15%去世。他們還做了學生拜訪老人的實驗，高控制組的老人可以決定學生拜訪的時間安排和會客時間長短，低控制組則相反。人們發(fā)現(xiàn)，高控制組的老人比低控制組的老人更快樂、更健康和更有活力。不過，幾個月后，悲劇發(fā)生了，研究人員懊惱萬分地發(fā)現(xiàn)，那些曾經(jīng)擁有控制權(quán)但因研究結(jié)束又喪失了控制權(quán)的老人中，有相當大一部分先后去世了。

“幸福教授”丹尼爾·吉爾伯特因此得出這樣一個結(jié)論：“獲得控制權(quán)對一個人的身心起著積極的作用，喪失控制權(quán)比從來沒有得到控制權(quán)更糟糕?！?/p>

1.要明白自哀自憐并不具有美感

這一點是對文藝青年說的，很多文青會沉溺于自哀自憐中，因為覺得那樣痛苦的自己充滿美感。這跟文化、言情小說、電影以及娛樂節(jié)目的價值導向有關(guān)。文青們認為自憐情愫是具有詩意的美感，從而認同并沉溺于自憐的情緒中。

實際上，自哀自憐并沒有多少好處和美感，反而會影響一個人的工作效率和身心健康，也抑制一個人內(nèi)在潛能的發(fā)揮。當一個人不斷強調(diào)和暗示自己多么可憐、多么慘時，他極有可能后來就變得很慘了。這就是心理學上的“自我實現(xiàn)的寓言”，也是自身心靈中講的“你創(chuàng)造了個人的實相”。

2.覺察到自身深陷自憐情緒中

認識自我比不認識自我更重要，而覺察是認識的注釋。假設(shè)兩個人都自憐，一個人看見自己正在自憐，另一個人沒有看見自己正在自憐。顯然，前者更容易拋開自憐?？匆娂从X察，就是擺脫了“無明”的狀態(tài)。覺察往往是改變的開始。有覺察的自哀自憐是一種清醒的痛苦，這種清醒的痛苦非常有價值，看清這一切后，改變就會順應(yīng)發(fā)生。

3.增強自我的掌控感

從小事開始，獲得成功的經(jīng)驗。“成功”經(jīng)驗的累積會提升一個人的自信心，而自信心本質(zhì)上是一種掌控感。拋開自憐也可以用此方法。如自憐產(chǎn)生時，給自己制定幾個小目標，哪怕很小，比如看十幾頁書、洗干凈水槽中的臟盤子、散步半小時等，在完成這些事情的過程中，自憐會消失，你會漸漸生出一種掌控感，帶來內(nèi)在的愉悅和充實。

參加體育運動，鍛煉身體。運動可以增強一個人的自我控制感，邁開雙腿、揮動球拍，都會讓你感到自己在控制自己的身體，與自己身體的連接會讓你體驗到“我存在”的感覺。

掌控你的時間，少用手機上網(wǎng)。你有沒有這樣的體會：當你專注做一件事時，你不覺得累，而當你只是宅家里上網(wǎng)玩手機的時候，你會發(fā)現(xiàn)時間過得特別快，并且感覺很累。這是因為當你這樣度日時，你會感覺自己被網(wǎng)絡(luò)和手機裹挾，時間并不是屬于自己的，你的自我意志基本上處于癱瘓的狀態(tài)，完全沒有自我控制感，并且內(nèi)耗了許多能量。所以，合理分配好自己的時間，減少在電腦和手機上浪費的時間，你會感到自己控制感的增強。如果利用不上網(wǎng)的時間，你還做了自己想做的事情，那么你所體驗到的掌控感和自信心會變得更多，那種自我意志的勝利也會令你身心愉悅。

4.養(yǎng)成有規(guī)律的生活作息方式

總喜歡熬夜，想改變卻一直無法做到的人，他的控制感在不停地被削弱，那種沮喪和自我譴責感會不斷加深。相信之前作息混亂，然后調(diào)整為作息規(guī)律的人，都能體會到規(guī)律的作息方式對一個人自我掌控感的提升有多么的重要。

盡管掌控的感覺很棒，但我們不可能控制一切。

允許生命中失控感的出現(xiàn)，接納生命中出現(xiàn)的那些失控與失序，不要求一切盡在掌控，往往說明人生境界邁入另一個更高的層次。例如，當父母不去控制孩子，允許孩子可以不聽從自己的意見，接受孩子有屬于自己的想法和意志時，父母與孩子都朝獨立與自由邁進了一大步。另外，努力掌控一切會帶來焦慮，適度地放松控制對身心是一種平衡和助益。

（摘自《心理與健康》）（實習編輯 劉虹廷）