運(yùn)動(dòng)健身時(shí)的三大注意要點(diǎn)

□文/周瑩 薛亮 浙江體育科學(xué)研究所（浙江省反興奮劑中心）

如今，運(yùn)動(dòng)健身已經(jīng)成為許多人日常生活中不可或缺的一部分。然而，人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)健身的同時(shí)，卻忽視了一些注意點(diǎn)。記住這些注意點(diǎn)，不僅可以使運(yùn)動(dòng)健身更科學(xué)，有助于促進(jìn)身體的恢復(fù)和發(fā)展，還可以提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)水

補(bǔ)水在運(yùn)動(dòng)中起著至關(guān)重要的作用。當(dāng)人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)出汗，導(dǎo)致體內(nèi)水分流失。如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，身體會(huì)出現(xiàn)脫水的狀況，可能出現(xiàn)體力下降、頭暈和疲勞感。因此，要保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就需要掌握正確的補(bǔ)水方法。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的原則是：少量多飲，不要感到口渴時(shí)才喝水。一般補(bǔ)水方法:運(yùn)動(dòng)前的兩小時(shí)，補(bǔ)充一瓶白開水（300～500 毫升）。運(yùn)動(dòng)中即使沒有感到口渴，每20 分鐘也要喝一口水。當(dāng)然，在實(shí)際情況中，補(bǔ)水頻率也可以根據(jù)個(gè)人的身體狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及環(huán)境條件做適度調(diào)整。如運(yùn)動(dòng)中出汗多，需喝鹽開水，每升水加0.15 克鹽；水溫以15℃～22℃為宜。運(yùn)動(dòng)超過一小時(shí)，建議再往水里加點(diǎn)糖。

運(yùn)動(dòng)過后整理放松

運(yùn)動(dòng)后若突然停下來(lái)，很有可能出現(xiàn)頭暈、眼前發(fā)黑、天旋地轉(zhuǎn)、惡心嘔吐、面色蒼白，甚至出現(xiàn)暈厥現(xiàn)象，這種現(xiàn)象叫做“重力性休克”，多見于競(jìng)賽項(xiàng)目中，尤其以短跑和中長(zhǎng)跑中較為多見。隨著健身鍛煉的人數(shù)增多，重力性休克在普通人群的健身活動(dòng)中的發(fā)生率也在逐漸提高。所以，跑后不要“急剎車”，應(yīng)像火車進(jìn)站一樣，先逐漸減速，等速度減到相當(dāng)慢的時(shí)候再“剎車”。因此，運(yùn)動(dòng)后身體整理放松很重要。即運(yùn)動(dòng)結(jié)束后若不整理放松就好比汽車急剎車，急剎會(huì)損壞汽車，運(yùn)動(dòng)后不放松也會(huì)損壞身體。

有效的整理放松步驟如下:

第一步: 運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要立刻停止所有活動(dòng)，慢走5 分鐘，同時(shí)保持深呼吸，讓心率慢慢降到安靜水平。

第二步: 做拉伸練習(xí)，宜采用靜態(tài)拉伸方法。

第三步: 補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。

第四步: 休息。

按順序完成這四個(gè)步驟，給每次運(yùn)動(dòng)畫上圓滿的句號(hào)。這樣做，可以有效延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

此外，若有暈厥前兆時(shí)，應(yīng)立即俯身低頭或平臥，頭部可稍低或抬高雙腳，促使回心血量增加，這樣可以迅速緩解癥狀，避免因重力性休克導(dǎo)致暈厥。

避免運(yùn)動(dòng)性疲勞

避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的核心是:運(yùn)動(dòng)合理、科學(xué)，切勿過量。

●安排合理：根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和愛好選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，循序漸進(jìn)，并根據(jù)自己身體狀況的變化，適時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

●睡眠充足：充足和高質(zhì)量的睡眠有利于恢復(fù)精力和體力。

●積極休息：運(yùn)動(dòng)中適當(dāng)變換運(yùn)動(dòng)部位和類型，并相應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；運(yùn)動(dòng)后做好充分的整理放松活動(dòng)。這樣可以有效避免局部肌肉負(fù)擔(dān)過重以及精神上的疲勞。

●均衡營(yíng)養(yǎng)：膳食應(yīng)該多樣化，基本達(dá)到膳食指南要求。糖、脂肪和蛋白質(zhì)的攝入比例恰當(dāng)；多吃新鮮蔬菜和水果，以保證適量維生素和微量元素的攝入。此外，也不能忽視運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液（糖、無(wú)機(jī)鹽、水）。

●理療: 運(yùn)動(dòng)后，利用按摩、溫水浴或局部熱敷等物理手段，促進(jìn)局部以及全身的血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，加快體內(nèi)導(dǎo)致疲勞的物質(zhì)的排除，避免運(yùn)動(dòng)性疲勞的發(fā)生。