青少年籃球運動員的合理膳食研究

張志豪

摘 要：籃球運動作為一種高強度間歇型運動，在比賽和訓練過程中，運動員會進行頻繁的沖刺、快速起跳、加速跑以及高強度的身體對抗，對運動員的心肺耐力、爆發(fā)力、核心力量有著很高的要求。青少年籃球運動員身體正處在生長發(fā)育階段，各項身體素質也處于快速發(fā)展的階段，因此膳食營養(yǎng)和科學合理的飲食結構對這一時期青少年籃球運動員的運動表現(xiàn)以及身體生長發(fā)育有著至關重要的作用。本文對青少年籃球運動員的合理膳食進行研究，并提出相關建議，以提高其運動水平和改善運動員身體健康。

關鍵詞：青少年運動員；籃球運動；飲食健康；合理膳食

Study on Rational Diet of Adolescent Basketball Players

ZHANG Zhihao

（Shandong Normal University， Jinan 250358， China）

Abstract： Basketball is a high-intensity intermittent type of sports， in the process of competition and training， athletes will be frequent sprinting， rapid jumping， accelerated running and high-intensity physical confrontation， which has a high demand on the athletes cardiopulmonary function endurance， explosive force and core strength. Adolescent basketball players bodies are in the stage of growth and development， and all physical qualities are in the stage of rapid development， so dietary nutrition and scientific and reasonable dietary structure have a crucial role in the athletic performance and physical growth and development of adolescent basketball players during this period. In this paper， we study the reasonable diet of adolescent basketball players， and put forward relevant suggestions to improve their sports level and athletes physical health.

Keywords： adolescent athletes; basketball; healthy diet; reasonable diet

青少年籃球是指面向兒童和青少年的籃球運動和培訓，旨在促進他們的身體健康、團隊合作和籃球技能的發(fā)展。1984年中國男子籃球隊在洛杉磯奧運會上獲得第四名，引起了國內籃球熱潮，青少年籃球在學校和社區(qū)中得到了更廣泛的推廣。進入21世紀，我國青少年籃球培訓不斷加強，吸引了越來越多的青少年參與到籃球運動中，青少年籃球運動員數(shù)量也在直線上升。青少年正處于身體生長發(fā)育期，身高、體重、肌肉量等都在不斷發(fā)生變化，合理膳食和營養(yǎng)對青少年的生長發(fā)育和運動表現(xiàn)有著重要影響。

1 籃球運動特點

籃球作為技能主導類團隊對抗性運動項目之一，同時是一項快節(jié)奏、多方向移動和高度競技的運動，籃球運動員除了需要具有良好的技術外，還需要優(yōu)秀的耐力、速度、平衡和穩(wěn)定性、協(xié)調性、爆發(fā)力，這使得籃球運動具有耐力性、爆發(fā)性、力量性、穩(wěn)定性、平衡性和敏捷性等特征。

1.1 耐力性

籃球比賽中，兩支隊伍隊員相互對抗且比賽時間較長，運動員都處于不斷奔跑和運球中，這就需要運動員自身具有良好的耐力?；@球運動和訓練對青少年心肺功能的增強和耐力的提高具有顯著作用[1]。

1.2 爆發(fā)性

籃球運動員在一場比賽中需要頻繁的起跳、變向、沖刺、加速。出色的爆發(fā)力可以讓球員跑得更快、跳得更高，從而在比賽中占據(jù)優(yōu)勢；快速改變方向對于籃球比賽中的進攻和防守有至關重要的作用，具有爆發(fā)力的球員能夠更快地變向，擺脫防守球員或快速切入籃下；在比賽中球員可能需要進行突破或快速沖刺搶籃板或阻止對手進攻，爆發(fā)力可以使球員更快地沖刺以達到這些目的；在比賽中球員會進行一些搶斷、搶籃板、接傳球等技術動作，出色的爆發(fā)力可以更好地幫助球員完成這些動作。

1.3 力量性

在籃球比賽中，無論是進攻還是防守，都需要具備足夠的力量和對手進行對抗來完成得分和阻止對手得分?；@球運動中所有的力量來源于地面，核心力量作為籃球運動動力鏈傳導的中樞部分，對運動員的投籃、突破、防守和抗旋等能力都有著至關重要的作用。這就要求籃球運動員有強大的上下肢力量和核心力量作為基礎。

1.4 穩(wěn)定性和平衡性

在籃球比賽的防守中，球員需要保持平衡和穩(wěn)定性，以便迅速跟上對手的動作并防止對手得分。運球和傳球時保持平衡和穩(wěn)定可以防止失誤，并確保精確地將球傳出。在投籃時保持穩(wěn)定和平衡可以提高投籃的命中率。

1.5 敏捷性

籃球運動中的快速變相、快速反應、閃躲、良好的身體控制能力，都對運動員的敏捷性有很高的要求。

2 青少年籃球運動員膳食營養(yǎng)的需求

籃球是一項高強度間歇運動，運動員在日常比賽和訓練中需要消耗比普通人更多的能量，同時青少年籃球運動員身體正處于生長發(fā)育階段，因此青少年籃球運動員對能量的需求量更多。為滿足青少年籃球運動員日常訓練、比賽和生長發(fā)育的需求，不僅要提供足夠的膳食營養(yǎng)攝入，還需要合理搭配各種膳食營養(yǎng)，這樣才能讓青少年籃球運動員身體各方面機能得到全面發(fā)展，在訓練中全力以赴，在比賽中發(fā)揮出更好的競技水平。

2.1 碳水化合物

碳水化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源，是人類生存發(fā)展必不可少的重要物質之一。在維持人體健康所需要的能量中，55%～65%由碳水化合物提供，因此碳水化合物對青少年籃球運動員有著至關重要的作用[2-3]。青少年籃球運動員由于訓練強度不同和個體差異，每天需要攝入碳水化合物的量也不同。一般來說，青少年籃球運動員需要每天攝入碳水化合物5～10 g·kg-1 bw。在青少年籃球運動員營養(yǎng)膳食中，合理分配碳水化合物的占比對于運動員的訓練和比賽具有積極作用，還有助于運動員肌肉恢復，起到預防運動傷病的作用。

2.2 蛋白質

蛋白質在人體組織構建和修復、生物調節(jié)、免疫保護、運動表現(xiàn)和能量供應等多種生理活動方面都發(fā)揮著重要作用。青少年籃球運動員需要充足的蛋白質去維持肌肉質量、修復組織、支持生長發(fā)育以及提高運動表現(xiàn)。一般建議青少年籃球運動員每天攝入蛋白質2.0～4.0 g·kg-1 bw。建議運動員在攝入蛋白質時選擇瘦肉、魚、豆類、乳制品等優(yōu)質蛋白質。

2.3 脂肪

脂肪對于維持身體正常功能和運動表現(xiàn)至關重要。脂肪是一種高能量的營養(yǎng)物質，可為參加比賽和訓練的青少年籃球運動員持續(xù)提供能量。脂肪是脂溶性維生素（如維生素A、維生素D、維生素E和維生素K）的運輸媒介，在青少年籃球運動員的膳食組成中有著不可或缺的作用，但需要注意攝入脂肪的種類。青少年籃球運動員應選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、魚油、堅果和大豆油等。由于青少年處于身體的生長發(fā)育期，尤其要注意飲食中飽和脂肪酸和反式脂肪酸的攝入，這種脂肪可能會對心血管健康產生負面影響。

2.4 維生素和微量元素

維生素是一類有機化合物，雖然人體需要的量相對較少，但對人體正常生長發(fā)育和健康有著關鍵作用。維生素具有維持免疫系統(tǒng)、骨骼健康，有助于人體能量代謝，提高肌肉力量、功能等作用?；@球運動需要強健的骨骼來支持高強度的對抗和跳躍動作，維生素D對骨骼健康非常重要，適量的維生素D有助于鈣的吸收，促進骨骼的生長發(fā)育。攝入足量的維生素C可促進體內肝糖原和肌糖原的合成，延緩疲勞發(fā)生[4]。維生素B和維生素E對青少年神經(jīng)系統(tǒng)功能有重要作用，可以提高運動員的身體協(xié)調性，使運動員在比賽中快速做出反應。但要注意維生素的補充劑量，維生素補充過多可能會引起人體抗血凝、維生素中毒等風險，因此推薦青少年籃球運動員通過均衡膳食來滿足機體對維生素的需求，而不是通過維生素補劑。

2.5 水、電解質、鹽

水占成人體重的60%，占少年兒童體重的65%，是人體體液的重要成分。水具有運輸營養(yǎng)、排除廢物、維持血液環(huán)境和調節(jié)酸堿平衡的作用[5]。青少年籃球運動員在訓練和比賽時，需要不停地進行身體對抗、折返跑、沖刺跑等高強度活動，會導致運動員身體中的水、電解質、鹽大量流失。因此在訓練和比賽結束后要為青少年籃球運動員及時補水。電解質是身體內維持正常生理功能所必需的礦物質，包括鈉、鉀、氯、鈣和鎂等，在神經(jīng)傳遞、肌肉收縮、細胞水平的平衡和體液穩(wěn)態(tài)中起著關鍵作用。在劇烈運動中，尤其是在天氣炎熱出汗較多的情況下，運動員可能會丟失大量的電解質。及時補充適量的電解質可以幫助維持肌肉功能、防止抽筋和疲勞以及改善水平衡。

3 青少年籃球運動員不合理膳食的主要原因分析

3.1 膳食營養(yǎng)知識匱乏

許多青少年籃球運動員由于訓練和比賽壓力以及課業(yè)壓力，沒有多余的時間和精力去學習膳食營養(yǎng)的專業(yè)知識，不知道如何制定可以滿足日常生活和訓練需要的健康膳食計劃，同時對蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素和微量元素等營養(yǎng)素的功能不了解，因此可能會導致飲食不合理。青少年籃球運動員之間也存在個體差異，許多訓練機構和俱樂部缺少專門為青少年籃球運動員提供量身定制營養(yǎng)膳食方案的專業(yè)營養(yǎng)師，可能導致青少年籃球運動員出現(xiàn)飲食不合理的情況。

3.2 壓力和焦慮

在訓練和比賽期間，青少年籃球運動員經(jīng)常處于高壓狀態(tài)下，身體、心理等方面都面臨著巨大的挑戰(zhàn)，很容易給青少年籃球運動員們帶來焦慮情緒，從而導致很多球員出現(xiàn)暴飲暴食，選擇攝入一些高糖高脂高鹽的食物來排解心中的壓力和焦慮。除此之外，處于青春發(fā)育期的籃球運動員可能受到社會對體型的壓力，尤其是身材和外貌有關的壓力，這可能導致他們采取不合理的飲食，如過度節(jié)食等，以達到自己想要的體型標準，而不考慮運動專項需求，不僅會影響運動表現(xiàn)，還有可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良的狀況。

3.3 飲食觀念錯誤

青少年不吃早餐會導致攝入能量不足，也會對運動表現(xiàn)和生長發(fā)育造成不良影響。此外，有些青少年籃球運動員會過度攝入蛋白質，認為蛋白質攝入越多越好。雖然蛋白質對肌肉生長和身體恢復有著至關重要的作用，但過多的攝入蛋白質會增加腎臟代謝負擔，同時多余的熱量會轉化為脂肪在體內堆積引起肥胖，還會導致骨骼的柔韌性變差，從而增加運動損傷的風險。因此青少年籃球運動員要合理搭配營養(yǎng)元素的比例，適量攝入營養(yǎng)物質。

3.4 不良飲食習慣

合理的飲食習慣對于青少年籃球運動員的生長發(fā)育和運動表現(xiàn)有著至關重要的影響。許多青少年的生活作息不規(guī)律，同時還伴隨著課業(yè)和訓練壓力，導致過度依賴快餐和外賣，頻繁攝入高油高脂的快餐和外賣食物。許多青少年籃球運動員在訓練和比賽后由于大量出汗會選擇一些冷飲或高糖飲料，這會使正處于青春發(fā)育期的青少年籃球運動員面臨血糖升高、體重增加、骨質疏松等問題。

4 青少年籃球運動員合理膳食相關建議

4.1 學習合理膳食知識，培養(yǎng)合理膳食意識

運動員營養(yǎng)知識相對不足，對于合理膳食的理解存在一定的誤區(qū)，關于膳食營養(yǎng)問題及食物適宜攝入量的概念不明確；雖然對于主食、谷類食品和高脂食品有一定概念，但對于快速補糖食物、營養(yǎng)補劑的種類及使用方法缺乏正確的觀念[6]。青少年籃球運動員要在訓練和競賽中進行合理有效的營養(yǎng)補充。青少年不僅要學習合理膳食的相關知識，還需要訓練隊、俱樂部、家長等具備一定的合理膳食知識基礎，這樣才可以從多方面確保青少年籃球運動員的飲食健康和身體健康。

4.2 改善飲食習慣

改善飲食習慣是確保青少年籃球運動員獲得合理膳食和補充營養(yǎng)的關鍵所在。青少年運動員應養(yǎng)成定時進餐的習慣。此外，應較少或盡量避免攝入高糖高脂肪食物，選擇富含優(yōu)質蛋白質、脂肪、維生素的食物。俱樂部、訓練隊和家長要幫助青少年梳理健康膳食的意識，養(yǎng)成合理膳食的觀念。

4.3 注重青少年籃球運動員膳食營養(yǎng)的個體差異化

青少年籃球運動員正處于身體生長發(fā)育期，每一位青少年籃球運動員的身體發(fā)育程度不同，運動員的身高、體重、肌肉比例、柔韌性、克托萊指數(shù)、個人喜好和個人目標等也都有所差異。因此要盡可能針對運動員的發(fā)育情況制定科學合理的營養(yǎng)膳食計劃，確保每一位運動員都能獲得充足的營養(yǎng)以支持其生長發(fā)育。

4.4 合理使用運動補劑

隨著網(wǎng)購、短視頻、自媒體的快速發(fā)展，各色各樣的運動補劑進入人們視野。但很多運動補劑廣告存在虛假宣傳，青少年容易受到網(wǎng)絡內容影響，忽視自身情況盲目跟風購買運動補劑，導致濫用錯用運動補劑，對自身生長發(fā)育產生負面影響。建議青少年籃球運動員在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下，根據(jù)自身生長發(fā)育狀況和訓練水平，科學合理地選擇運動補劑。

5 結語

合理膳食對青少年生長發(fā)育至關重要，均衡、多樣化的飲食可以更好地支持運動員生長發(fā)育、提高運動員體能、促進肌肉修復和避免運動傷病維持身體健康，使他們獲得更好的運動表現(xiàn)。因此，學校、俱樂部、訓練隊、家長和青少年運動員都應該在專業(yè)營養(yǎng)師的指導下積極學習合理膳食知識，多方面共同努力使青少年籃球運動員養(yǎng)成健康的飲食習慣。

參考文獻

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[2]海明.人體能量供給者：碳水化合物[J].健康必讀（健康新語），2010（1）：57.

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[5]汪英.淺談運動營養(yǎng)膳食結構[J].臺聲（新視角），2005（1）：224-225.

[6]王學峰，宋麗，郭靜璐.黑龍江省速滑運動員合理膳食營養(yǎng)知識調查[J].冰雪運動，2010，32（6）：42-45.