花球啦啦操訓(xùn)練中如何巧用花球練習(xí)核心力量

文 / 秦思源

◆ 核心力量訓(xùn)練在花球啦啦操訓(xùn)練中，可以幫助運動員力量來加強身體控制力、提高運動員體力水平，穩(wěn)定啦啦操在中后期技術(shù)穩(wěn)定性。對此，本文將著重探討如何利用花球，對花球啦啦操運動員進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練，為運動員們在賽場上作出更好地表現(xiàn)，奠定身體條件基礎(chǔ)[1]屈媛媛 .“訓(xùn)練瓶”在啦啦操手位訓(xùn)練中的運用效果研究 [D]. 武漢:武漢體育學(xué)院,2020.。

◆ 花球啦啦操；花球練習(xí)；核心力量訓(xùn)練

花球啦啦操進(jìn)入我國后，由于教育部門的積極推廣，其從各大高校，普及到各級中小學(xué)，受到了我國學(xué)生的熱烈歡迎。隨著花球啦啦操普及率的提高，以及形式多樣的花球啦啦操比賽，人們對花球啦啦操的認(rèn)知也提到了一定的高度。作為一種強身健體的運動，花球啦啦操可以在一定程度上增強身體素質(zhì)和身體協(xié)調(diào)能力。核心力量訓(xùn)練，可以讓運動員保持運動中的身體平衡，提高身體控制能力，減少不必要的運動損傷，提升花球啦啦操的觀看體驗[2]邵雨薇,李雪梅 . 解析獨立院校舞蹈啦啦操的訓(xùn)練要素 [J]. 拳擊與格斗,2019(06):73.。

再次，花球啦啦操的普及，充實了我國體育教學(xué)體系的內(nèi)容，實現(xiàn)了體育和舞蹈跨學(xué)科的結(jié)合，豐富了我國中小學(xué)生的課余活動。從長遠(yuǎn)看，學(xué)習(xí)花球啦啦操，可以提升我國青少年的身體素質(zhì)，從而“文明其精神，野蠻其體魄”。為了實現(xiàn)這一長遠(yuǎn)目標(biāo)，可以從訓(xùn)練運動員的核心力量開始。有了強悍的核心力量，才能提高花球啦啦操難度，才能提高運動員的技術(shù)實力，從而提升運動員的身體素質(zhì)[3]林紫薇 . 高校啦啦操隊形變換訓(xùn)練中的綜合素質(zhì) [J].文體用品與科技,2019(19):222?223.。

1 關(guān)于花球啦啦操以及相關(guān)核心力量訓(xùn)練概述

1.1 花球啦啦操的具體定義

花球啦啦操是指在快節(jié)奏的音樂伴奏下，結(jié)合爵士舞蹈和街頭舞蹈的形體特點，注重舞蹈和運動相結(jié)合，根據(jù)不同運動員的年齡、生理狀態(tài)、心理狀態(tài)、個體風(fēng)格差異、運動水平、專長等多種因素，通過手執(zhí)特定道具(花球)，進(jìn)行花球啦啦操的36個基本上動作和基本舞步的編排，組合成完整的成套動作。通過啦啦操，表現(xiàn)團(tuán)結(jié)合作、青春向上的精神風(fēng)貌。

1.2 花球啦啦操的運動特點

花球啦啦操有著與眾不同的技術(shù)風(fēng)格，與傳統(tǒng)意義上的舞蹈不同，花球啦啦操更加注重在運動中追求力量美感，注重運動中的速度和力量表現(xiàn)，動作干凈利落，對運動員的手、腿、腰部等控制能力和節(jié)奏性要求比較高。此外花球啦啦操寫作身心健康樂觀向上團(tuán)隊合作精神，運動員在運動中展示出自身青春活力與熱情獨特的魅力，用微笑著面對觀眾，用情緒感染觀眾、鼓勵他人，呈現(xiàn)速度和力量的美。所以在花球啦啦操教學(xué)過程中，加入核心力量訓(xùn)練對于完成花球啦啦操的整體動作，具備重要作用。

1.3 花球啦啦操中的核心力量訓(xùn)練定義

花球啦啦操中的核心力量，就是指針對花球啦啦操這項運動，對身體進(jìn)行功能性訓(xùn)練或?qū)\動穩(wěn)定性和平衡性的練習(xí)，主要以人的核心肌肉組織為主要目標(biāo)的練習(xí)，包含練習(xí)肌肉的力量、可靠性、穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)能力等。核心力量訓(xùn)練主要用于藝術(shù)類專業(yè)運動員的練習(xí)，而花球啦啦操則屬于典型的藝術(shù)類運動，這種訓(xùn)練能夠讓啦啦操運動員動作更加的協(xié)調(diào)和優(yōu)美，讓身體動作更加的柔韌而有力量，將力量美和柔韌美完美的融合為一體，更好地呈現(xiàn)了啦啦操的藝術(shù)美。

2 花球啦啦操運動中練習(xí)核心力量的重要性

2.1 提高運動員的身體控制力

在當(dāng)代訓(xùn)練方法的體育研究中，身體核心力量科學(xué)訓(xùn)練方法越來越受到重視。啦啦隊員的各項體能訓(xùn)練，實質(zhì)上是培養(yǎng)運動員核心力量的過程。核心力量是身體能量訓(xùn)練的一種形式。簡而言之，核心力量訓(xùn)練主要針對身體中部的位置，即針對以肩部、髖部和骨盆等部位共同組成的肌肉群的肌張力訓(xùn)練。體育節(jié)之所以對核心力量的訓(xùn)練越來越受到重視，正因為核心肌群數(shù)量是相對穩(wěn)定的，只能從提升肌群的力量入手。從人體結(jié)構(gòu)來看，核心力量在平衡重心、運動發(fā)力等運動的整個過程中起著關(guān)鍵的作用。核心力量是身體發(fā)揮力量的重要東西。加強核心力量訓(xùn)練，可以使運動員在運動中更好地保持身體姿態(tài)和身體平衡，準(zhǔn)確、快速、完整地完成整套啦啦操專業(yè)技術(shù)動作。

通過對核心力量概念的理解，可以知道核心力量的訓(xùn)練對啦啦隊員整個過程具有重要的支撐作用?；ㄇ蚶怖膊購牧硪环N層面上說，本身就是一種包含身體不同部位的舞蹈。訓(xùn)練運動員的核心力量，它不僅可以增強身體中間區(qū)域核心肌肉的能量，還可以使一些與腹部動作相關(guān)的舞蹈動作達(dá)到更優(yōu)美的舞蹈實效，同時，提高核心力量，使啦啦操舞蹈手臂動作、腳部動作、身體偏移程度等，都能夠展現(xiàn)最高的精準(zhǔn)度。因此，要在運用不同針對性體能訓(xùn)練過程的前提下，更注重運動員的核心力量訓(xùn)練。具體可通過采用花球進(jìn)行練習(xí)，例如抱平衡墊站立、單腿夾花球下蹲、花球平板支撐等方法，用以加強對運動員的核心力量訓(xùn)練，從而展現(xiàn)出更優(yōu)美的技術(shù)動作。

2.2 提高運動員體力，穩(wěn)定中后期技術(shù)動作水平

拋開啦啦操動作的技術(shù)力量不談，體力是支撐運動員的整個運動過程中，將動作發(fā)揮到極致的基礎(chǔ)。因此，對于運動員來說，體力素質(zhì)訓(xùn)練是啦啦操需要通過的具體內(nèi)容，初階段的體能訓(xùn)練可以保證運動員完成啦啦操的整套動作。但是，當(dāng)啦啦隊員的身體水平達(dá)到一定水平時，要想完成更高難度的技術(shù)動作，特別是在比賽中后期的技術(shù)動作中，體力素質(zhì)往往更能發(fā)揮實際效果。體能訓(xùn)練的具體方式通常是體能恢復(fù)性訓(xùn)練、技術(shù)環(huán)節(jié)訓(xùn)練、無氧運動閾值訓(xùn)練和峰值負(fù)荷訓(xùn)練。通過這幾種體能訓(xùn)練方法，按照循序漸進(jìn)的方法，逐步完善運動員力量素質(zhì)的基礎(chǔ)建設(shè)，逐步提高運動員的身體耐力素質(zhì)和能力。

2.3 強化控制身體部位控制能力，提高技術(shù)動作的完成度

在啦啦隊體能訓(xùn)練過程中，每一個體能訓(xùn)練新項目都會加強對運動員核心力量的培養(yǎng)。另一方面，運動員核心力量的提高可以增強身體中間區(qū)域核心肌肉的力量和素養(yǎng)。另一方面，核心肌力和耐力綜合素質(zhì)的提高可以增加身體整體的柔韌性，使運動員的手腳控制能力與此相一致。手腳技術(shù)動作在啦啦隊中非常常見，可以算是體操中最常見的技術(shù)動作。同時，手腳等身體部位的動作，是消耗運動員大部分體力的專業(yè)技術(shù)動作。提高運動員的核心力量訓(xùn)練，提高運動員對手和雙腳等身體部位的控制能力，保證技術(shù)動作的完成率，其次是良好的核心力量，能讓運動員準(zhǔn)確操縱身體部位，最大限度地減少身體的熱量消耗。

2.4 提升身體的柔韌性，提高技術(shù)動作的觀賞性和美觀度

協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練也是能量訓(xùn)練中一項非常重要的具體內(nèi)容。根據(jù)啦啦操的協(xié)調(diào)能力，可以保證學(xué)生的動作更加優(yōu)美。對于啦啦隊員來說，有良好的柔韌性僅僅只是新手入門，常見腿部移動、彈跳、抬腿等高難度動作對花球啦啦操至關(guān)重要，該動作的實現(xiàn)要求運動員必須有良好的柔韌性作為技術(shù)支撐。提升練習(xí)者的柔韌度，使他們的韌帶更有彈性，在做高難度動作時，觀眾才能在動作中感受到柔韌之美。做柔韌運動時，通常在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后使用拉伸方法，目的是緩解肌肉疲勞。

2.5 提升身體的運動速度和反應(yīng)能力

這種訓(xùn)練似乎與花球啦啦操無關(guān)，其實不然。在進(jìn)行花球啦啦操表演時，一個基本的要求是反應(yīng)速度足夠快。演奏者聽到第一拍時動作要快，在大腦中快速發(fā)出運動信號，跟隨節(jié)奏開始技術(shù)動作。而且，有很多瞬間的精準(zhǔn)定位動作必須由運動員在最短的時間內(nèi)完成。同時，還要確保一系列動作的流暢性，保證在極短的時間內(nèi)有節(jié)奏、有秩序地完成所有動作。而且，在表演過程中改變隊形也有很多規(guī)則。這時，運動員必須迅速行動。如果沒有良好的速度和反應(yīng)能力，動作很可能會顯得遲緩而笨拙。因此，在核心力量訓(xùn)練中加入速度反應(yīng)能力的訓(xùn)練，可以進(jìn)一步提高運動員的運動反應(yīng)能力和動作的完成率。

2.6 鍛煉應(yīng)變能力，應(yīng)對突發(fā)狀況。

在啦啦隊表演中，完成全部動作不是唯一的目的，那只是最基本的要求。影響比賽成績的因素主要有兩方面：一方面要保證整體動作好看。這就要求運動員對全套動作有深刻的記憶。經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，動作才能順利進(jìn)行。另一方面，要能妥善解決突發(fā)情況。解決突發(fā)情況，是指在這樣的集體運動中，萬一其中一個運動員出現(xiàn)失誤，需要有足夠的應(yīng)變能力，才能避免所有隊員同時受到影響出現(xiàn)失誤，并第一時間采取補救措施。

3 花球啦啦操訓(xùn)練核心力量所需要注意的原則

核心力量訓(xùn)練具有特殊規(guī)律性，需要遵循體能訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，緊扣重點啦啦操運動特點，注重由淺入深，將力量與技術(shù)動作結(jié)合，放松與專注相結(jié)合。

3.1 按照規(guī)律逐步推進(jìn)

核心能力的建立受生理效應(yīng)的影響，受條件刺激、思維邏輯的規(guī)律性和控制的階段性轉(zhuǎn)變。掌握核心力量的訓(xùn)練方法是一個從簡單到復(fù)雜、從淺到全面的全過程，在這個過程中，需要掌握控制和爆發(fā)，穩(wěn)定和不穩(wěn)定，靜態(tài)和動態(tài)，手腳、腰部深部肌肉穩(wěn)定、淺部肌張力的持續(xù)訓(xùn)練，并在訓(xùn)練過程中加強動作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性。

3.2 力量與技術(shù)的充分融合

每個項目都有獨特的特殊能力訓(xùn)練方法和要求，特別是高難度的花球啦啦操，該項目包含水平和垂直旋轉(zhuǎn)，投擲、拋丟、力量組合，傳遞，轉(zhuǎn)換等動作。對此，要根據(jù)不同的動作要求，選擇符合要求和特點的具體訓(xùn)練內(nèi)容，將力量訓(xùn)練和技術(shù)動作相結(jié)合，使肌肉組織在接到命令后迅速作出反應(yīng)，促進(jìn)大腦神經(jīng)生理抑制的改善，呈現(xiàn)出默契的狀態(tài)。

4 如何運用花球?qū)诵牧α窟M(jìn)行訓(xùn)練

4.1 腹肌重點訓(xùn)練方法

方法1：花球搬運版仰臥起坐

一名學(xué)生躺在墊子上，雙膝彎曲并將花球放在頭頂上，另一名學(xué)生的手在腳踝處，呈跪姿狀態(tài)。在固定時間內(nèi)，通過仰臥起坐的方式搬運花球，搬運數(shù)量多的隊伍獲勝。

方法2：貪吃蛇版花球搬運

將固定數(shù)量的學(xué)生分成同一個定量組，每組學(xué)生排成呈直線排成一排，雙腳朝同一個方向躺臥，雙手平舉。當(dāng)花球傳送到第一個學(xué)生手中時，學(xué)生要用仰臥起坐方式起身，將花球傳送到下一個人手中，并以此類推，直到花球傳送到下一個人手中。該游戲可培養(yǎng)學(xué)生的腹部力量、足部協(xié)調(diào)性和團(tuán)隊合作精神。

方法3：逆向花球傳送

幾個學(xué)生縱向躺臥，雙腳同向，雙手放在人體兩側(cè)，掌心向下，雙腳伸直，腳底伸直，將花球放置在學(xué)生的腳踝處夾住，讓學(xué)生舉起雙腿取得花球后傳給下一個同學(xué)。一個學(xué)生做完，才可以傳給第二個同學(xué)。同樣的用時最短的隊伍獲勝。

4.2 腹外斜肌的重點訓(xùn)練方法

幾個學(xué)生分成相同數(shù)量的組，每組學(xué)生圍成一圈，坐在地上，雙腿平放，將雙手放置大腿兩側(cè)。將花球交給其中一個同學(xué)，隨機選取一名同學(xué)逆時針或順時針將兩個傳遞給下一名同學(xué)，直至最后一名同學(xué)，可以將學(xué)生轉(zhuǎn)向相反的方向。這款游戲可以訓(xùn)練學(xué)生腹肌內(nèi)外的韌性、柔韌性和團(tuán)隊精神。

4.3 豎脊肌重點訓(xùn)練方法

兩個人一組，一人跪姿，一人側(cè)臥。將花球放置在側(cè)臥的學(xué)生的頭上，要求其雙手抱這花球傳遞給下一個學(xué)生，花球搬運完成人，兩人進(jìn)行互換，用時最短的隊伍獲勝。

4.4 穩(wěn)定性和肌肉控制訓(xùn)練方法

方法一：蛇形爬行

學(xué)生通過俯臥撐的姿勢，圍成一圈，一個同學(xué)將腳放在后一個同學(xué)的肩膀上，一次圍成一圈，腰不能塌陷或者屁股抬高。當(dāng)雙腳著地并被雙腳腳踝夾住進(jìn)入比賽時，學(xué)生用雙手從起點爬到終點，不能中途跌倒。如果掉下來了，學(xué)生需要再次回到起點向前走，用時最短的隊伍獲勝。這個動作可以訓(xùn)練學(xué)生上肢力量和腰腹調(diào)節(jié)能力，可以解決學(xué)生腿部收緊和姿勢過程中遇到的腿部劈叉情況。

方法二：俯臥撐傳花球

幾個學(xué)生圍成一個大圓圈，將花球放在手中。游戲開始后，他們順時針或反方向傳送，直到回到手中，游戲結(jié)束。

5 結(jié)論

總而言之，核心力量訓(xùn)練不僅是花球啦啦操的核心，也是平衡力控制的標(biāo)準(zhǔn)。因此，我們必須重視核心能力的培養(yǎng)和學(xué)習(xí)，以及提高核心能力的探索。核心能力訓(xùn)練具有獨特的規(guī)律性，必須遵循由淺入深、能量與技術(shù)相結(jié)合、輕松與專注緊密結(jié)合的標(biāo)準(zhǔn)。同時，花球啦啦操是一個快速發(fā)展的新項目，對核心訓(xùn)練的探索要逐步推進(jìn)，核心能力訓(xùn)練的方法有很多。本文提出的方法可操作性強，觸及獨特的訓(xùn)練規(guī)則，易于使用，易于掌握。關(guān)鍵是核心能力訓(xùn)練是穩(wěn)定訓(xùn)練的核心部分。從起點出發(fā)，專注于不穩(wěn)定條件下的隨機訓(xùn)練。建議相關(guān)學(xué)者繼續(xù)創(chuàng)新探索核心能力培養(yǎng)方法和基礎(chǔ)理論，為花球啦啦操的可持續(xù)發(fā)展奠定堅實的基礎(chǔ)[4]羅萍,張詩涵 . 啦啦操運動在初中體育教學(xué)中的運用研究 [A].2019 年教育現(xiàn)代化教學(xué)管理座談會論文匯編(一)[C].2019.。