強(qiáng)化信心調(diào)狀態(tài) 優(yōu)化情緒戰(zhàn)高考

□張曉輝

進(jìn)入高三，也意味著進(jìn)入備考的關(guān)鍵時(shí)期，很多學(xué)生多多少少會出現(xiàn)“高原反應(yīng)”，如：感覺時(shí)間不夠用、記憶力減退、復(fù)習(xí)沒效果、厭學(xué)、煩躁、焦慮、失眠、成績急速下降等，這些現(xiàn)象會讓人壓力倍增、自我否定，甚至對考試失去信心。若這些負(fù)面情緒長期積壓，不及時(shí)調(diào)節(jié)，不僅會影響身心健康，也會阻礙備考進(jìn)程。如何在這一關(guān)鍵時(shí)期穩(wěn)定心態(tài)，積極應(yīng)考？現(xiàn)在，我來給大家分享一些建議。

一、調(diào)整狀態(tài)，認(rèn)識自己

很多同學(xué)在備戰(zhàn)高考過程中缺少一份自我信任感，沒有自信心，很大一部分原因在于習(xí)得性無助。那什么是習(xí)得性無助呢？

“習(xí)得性無助”是美國心理學(xué)家馬丁·塞利格曼1967年在研究動物時(shí)提出的，他用狗做了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn)，起初把狗關(guān)在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊。多次實(shí)驗(yàn)后，在電擊前，先把籠門打開，蜂音器一響，狗不但不逃，而且不等電擊出現(xiàn)就先倒地呻吟和顫抖。像狗這樣本來可以主動逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，就是習(xí)得性無助。

在心理學(xué)上，“習(xí)得性無助”是指一個(gè)人經(jīng)歷重復(fù)的挫折和失敗后，形成的一種對現(xiàn)實(shí)的無望和無可奈何的行為和心理狀態(tài)。

如果考生在學(xué)習(xí)中總是面對測試成績的不理想、老師家長的不滿意以及自己的失望，他就可能會放棄努力，甚至產(chǎn)生自我懷疑，覺得自己“什么都不行”，實(shí)際上他并不是真的不行，而是陷入了“習(xí)得性無助”的消極心理狀態(tài)中。這種心理，會使考生的歸因方式發(fā)生改變。例如：當(dāng)某人經(jīng)歷了失敗或挫折時(shí)，正常情況下，他認(rèn)為失敗是由于自己這次準(zhǔn)備不充分；而習(xí)得性無助的人，會把失敗的原因歸結(jié)為自己智力不夠、永遠(yuǎn)都學(xué)不會、永遠(yuǎn)也考不好等等，而不去客觀分析需要完成任務(wù)的難易程度，或自己能夠駕馭的努力因素，結(jié)果就會導(dǎo)致放棄繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。

這時(shí)要及時(shí)調(diào)整自己的方法和心態(tài)，告訴自己，失敗并不可怕，正確認(rèn)識自己、樹立自信心最重要。

二、強(qiáng)化信心，豐盈自己

心理學(xué)上有一個(gè)“具身認(rèn)知理論”，指人的外部行為可能會影響我們的心理狀態(tài)，主要指生理體驗(yàn)與心理狀態(tài)之間有著強(qiáng)烈的聯(lián)系，生理體驗(yàn)激活心理感覺，反之亦然。比如，人在開心的時(shí)候會微笑，而如果微笑，人也會變得更開心。

1.行為上活力起來，自我調(diào)整

我們來看著名的“鉛筆實(shí)驗(yàn)”。實(shí)驗(yàn)將參與者隨機(jī)分為兩組進(jìn)行，兩組人觀看喜劇，其中一組被要求咬住鉛筆，嘴唇不能碰到鉛筆；而另一組則用嘴唇含著鉛筆，牙齒不能碰到鉛筆。結(jié)果表明，咬鉛筆的參與者看喜劇時(shí)感覺更快樂。為什么呢？因?yàn)楫?dāng)你用牙齒咬住筆的時(shí)候，是一個(gè)微笑的表情，所以你會認(rèn)為影片更好笑。這就是我們剛才說的“具身認(rèn)知”，也就是我們可以用生理體驗(yàn)來“激活”心理感覺。

因此，當(dāng)你感覺精神狀態(tài)不佳、學(xué)習(xí)勁頭不足、情緒低到谷底時(shí)，請先調(diào)整一下自己的肢體行為，比如伸展姿勢，抬頭挺胸，腰背挺直，咧嘴微笑，你的活力就會增加不少。

2.心理上積極暗示，自我鼓勵(lì)

生活中我們總會有這樣的體驗(yàn)“越相信什么，就越容易發(fā)生什么”，因?yàn)槿藗兊淖晕野凳緯撘颇赜绊懽约旱男袨??！白宰C預(yù)言”是指人會不自覺地按已知的預(yù)言來行事，最終令預(yù)言發(fā)生。

積極的自證預(yù)言可以增強(qiáng)人的表現(xiàn)和信心。曾有位老人，全身疼痛，總覺得自己患上了絕癥，看了許多醫(yī)生，都沒發(fā)現(xiàn)問題所在。后來有個(gè)朋友介紹了一個(gè)名醫(yī)，名醫(yī)給他開了副藥，他按照要求每天一粒，慢慢地身體不疼了。老人就去問名醫(yī)那是什么神藥，名醫(yī)回答，那只是裹著糖衣的面粉。這是著名的“安慰劑效應(yīng)”，其實(shí)老人得的只是心病。

從這個(gè)故事可以看出，自我暗示對我們會產(chǎn)生巨大影響。所以高三學(xué)生要常給自己積極的心理暗示，嘗試用積極的正面語言表達(dá)，如：“我會盡我最大的努力”“我就是一個(gè)小宇宙，能量無限大”“我能，我行，我可以做到，加油！”避免使用絕對化的消極詞語進(jìn)行自我描述，如：從不、總是、決不能等等。

重復(fù)性積極暗示能夠堅(jiān)定自己的信心，每天帶著信心起床，對著鏡子展顏一笑，相信自己肯定能夠做到，因?yàn)槟惚緛砭统錆M無限潛能。

3.加強(qiáng)信心訓(xùn)練，增強(qiáng)能量供給

第一種方法：提高對自我的積極感受。在紙上寫下：自己曾經(jīng)的成功經(jīng)歷（比賽獲獎(jiǎng)、挑戰(zhàn)自我等）；看到自己的長處和力量（優(yōu)點(diǎn)轟炸）；三句鼓勵(lì)自己的話。寫完以后先觀察、體會一下自己的感受和情緒變化，日常中也可通過想象成功或者爽朗地大笑來提高對自我的積極感受。

第二種方法：學(xué)會運(yùn)用“五步脫困法”。

第一步，困境：我做不到A；

第二步，改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未做到A；

第三步，因果：因?yàn)檫^去我不懂得……，所以到現(xiàn)在為止，尚未做到A；

第四步，假設(shè)：當(dāng)我學(xué)懂……，我便能做到A；

第五步，未來：我要去學(xué)……，我將會做到A。

2022年高三一模后，我曾用“五步脫困法”幫助過一個(gè)學(xué)生，當(dāng)時(shí)這個(gè)學(xué)生英語閱讀題正確率比較低，情緒非常低落，認(rèn)為自己怎么也學(xué)不好了，想放棄。我們商量制定了如下方案：

第一步，困境：我做不到英文閱讀題80%的正確率；

第二步，改寫：到現(xiàn)在為止，我尚未做到英文閱讀題80%的正確率；

第三步，因果：因?yàn)檫^去我練習(xí)量不夠、答題技巧不夠熟練，所以到現(xiàn)在為止，尚未做到英文閱讀題80%的正確率；

第四步，假設(shè)：當(dāng)我學(xué)會多練習(xí)，掌握答題技巧，我便能做到英文閱讀題80%的正確率；

第五步，未來：我要去學(xué)答題技巧、每天堅(jiān)持做三篇練習(xí)，我將會做到英文閱讀題80%的正確率。

高考的時(shí)候，這個(gè)考生的英文閱讀正確率居然達(dá)到了90%以上。

三、優(yōu)化情緒，悅納自己

在高三備考階段，壓力與考生如影隨行。如果壓力過大，焦慮水平過高，產(chǎn)生了消極情緒，影響了復(fù)習(xí)狀態(tài)，應(yīng)該怎么辦呢？

1.接納消極情緒

消極情緒的存在是正常的，每個(gè)人都會有消極情緒，不要去抑制、否認(rèn)、掩飾、害怕它，更不要責(zé)備自己，要坦然承認(rèn)并接納它。嘗試用如下話語給自己積極暗示：“不論我產(chǎn)生什么樣的消極情緒，我選擇積極地正視、關(guān)注和體驗(yàn)它，我將從中了解自己的思想和問題，并給以建設(shè)性的解決?！边@樣當(dāng)我們接納的時(shí)候就會平靜下來，之后做出的反應(yīng)才會更加理性。

2.改變認(rèn)知

面對同樣的事件，不同的人會有不同的反應(yīng)，采取不同的方式解決問題，就會有不同的結(jié)果。情緒ABC理論中：A表示誘發(fā)性事件；B表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋；C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。該理論認(rèn)為，導(dǎo)致個(gè)體情緒困擾的不是誘發(fā)事件本身，而是自己對事情的不合理認(rèn)知或信念。例如：

事件A：這次考試結(jié)果出來了，考試成績很不理想。

不合理信念B1：自己真的太笨了，怎么也學(xué)不好考不好了。

不良的情緒和行為反應(yīng)C1：失落，消極的情緒，甚至出現(xiàn)自卑，以及產(chǎn)生不想學(xué)習(xí)的想法和行動。

在這里，事件A（這次考試結(jié)果）是不可改變的，而信念B是可以改變的。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了不合理信念時(shí)，就要調(diào)整自己的認(rèn)知，促使自己從多角度去思考問題，比如這個(gè)例子中，我們將B1轉(zhuǎn)換成B2，情緒和行為反應(yīng)C就會隨之改變。

合理信念B2：這次沒考好，是因?yàn)樽约簻?zhǔn)備不充分以及有些粗心大意了。

合理的情緒和行為反應(yīng)C 2：雖然感覺很可惜，有點(diǎn)失望，但下次一定會加倍努力，也要提醒自己作答細(xì)心些。

3.落實(shí)具體行動

我們可以有意識地做一些帶給自己積極情緒的事。例如：簡單的放松手段—深呼吸6秒鐘，放松肌肉法，做蝴蝶抱抱操等。

轉(zhuǎn)移注意力—漫步戶外看看云霞，通過聽輕音樂、閱讀、運(yùn)動等來調(diào)整情緒狀態(tài)。

合理宣泄—說出來，寫出來，唱出來，哭出來，畫出來，撕紙，砸枕頭等等，都能一定程度幫助大家緩解壓力。

冥想— 閉上眼睛，想一想窗外的藍(lán)天、白云、飛鳥，你的鼻尖有一朵芬芳的玫瑰，深呼吸，仿佛聞到了馥郁的芳香，以極慢的速度反復(fù)5次深呼吸等。

4.降低預(yù)期目標(biāo)

過度看重每次考試的結(jié)果，就會在考試時(shí)失去平常心。備考時(shí)不要無端給自己預(yù)設(shè)困難，少想八九不如意事，多想一二如意事，保持平常心，厚積薄發(fā)，“福流”即至。

“無平不陂，無往不復(fù)”，高三備考中難免會遇到挫折，陷入困境?！疤ㄈ缑仔。矊W(xué)牡丹開”，希望高三學(xué)生像苔花一樣，充滿斗志和勇氣，強(qiáng)化信心，優(yōu)化情緒，找到屬于自己的精彩。