□張曉輝
進(jìn)入高三,也意味著進(jìn)入備考的關(guān)鍵時(shí)期,很多學(xué)生多多少少會出現(xiàn)“高原反應(yīng)”,如:感覺時(shí)間不夠用、記憶力減退、復(fù)習(xí)沒效果、厭學(xué)、煩躁、焦慮、失眠、成績急速下降等,這些現(xiàn)象會讓人壓力倍增、自我否定,甚至對考試失去信心。若這些負(fù)面情緒長期積壓,不及時(shí)調(diào)節(jié),不僅會影響身心健康,也會阻礙備考進(jìn)程。如何在這一關(guān)鍵時(shí)期穩(wěn)定心態(tài),積極應(yīng)考?現(xiàn)在,我來給大家分享一些建議。
很多同學(xué)在備戰(zhàn)高考過程中缺少一份自我信任感,沒有自信心,很大一部分原因在于習(xí)得性無助。那什么是習(xí)得性無助呢?
“習(xí)得性無助”是美國心理學(xué)家馬丁·塞利格曼1967年在研究動物時(shí)提出的,他用狗做了一項(xiàng)經(jīng)典實(shí)驗(yàn),起初把狗關(guān)在籠子里,只要蜂音器一響,就給以難受的電擊。多次實(shí)驗(yàn)后,在電擊前,先把籠門打開,蜂音器一響,狗不但不逃,而且不等電擊出現(xiàn)就先倒地呻吟和顫抖。像狗這樣本來可以主動逃避卻絕望地等待痛苦的來臨,就是習(xí)得性無助。
在心理學(xué)上,“習(xí)得性無助”是指一個(gè)人經(jīng)歷重復(fù)的挫折和失敗后,形成的一種對現(xiàn)實(shí)的無望和無可奈何的行為和心理狀態(tài)。
如果考生在學(xué)習(xí)中總是面對測試成績的不理想、老師家長的不滿意以及自己的失望,他就可能會放棄努力,甚至產(chǎn)生自我懷疑,覺得自己“什么都不行”,實(shí)際上他并不是真的不行,而是陷入了“習(xí)得性無助”的消極心理狀態(tài)中。這種心理,會使考生的歸因方式發(fā)生改變。例如:當(dāng)某人經(jīng)歷了失敗或挫折時(shí),正常情況下,他認(rèn)為失敗是由于自己這次準(zhǔn)備不充分;而習(xí)得性無助的人,會把失敗的原因歸結(jié)為自己智力不夠、永遠(yuǎn)都學(xué)不會、永遠(yuǎn)也考不好等等,而不去客觀分析需要完成任務(wù)的難易程度,或自己能夠駕馭的努力因素,結(jié)果就會導(dǎo)致放棄繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。
這時(shí)要及時(shí)調(diào)整自己的方法和心態(tài),告訴自己,失敗并不可怕,正確認(rèn)識自己、樹立自信心最重要。
心理學(xué)上有一個(gè)“具身認(rèn)知理論”,指人的外部行為可能會影響我們的心理狀態(tài),主要指生理體驗(yàn)與心理狀態(tài)之間有著強(qiáng)烈的聯(lián)系,生理體驗(yàn)激活心理感覺,反之亦然。比如,人在開心的時(shí)候會微笑,而如果微笑,人也會變得更開心。
我們來看著名的“鉛筆實(shí)驗(yàn)”。實(shí)驗(yàn)將參與者隨機(jī)分為兩組進(jìn)行,兩組人觀看喜劇,其中一組被要求咬住鉛筆,嘴唇不能碰到鉛筆;而另一組則用嘴唇含著鉛筆,牙齒不能碰到鉛筆。結(jié)果表明,咬鉛筆的參與者看喜劇時(shí)感覺更快樂。為什么呢?因?yàn)楫?dāng)你用牙齒咬住筆的時(shí)候,是一個(gè)微笑的表情,所以你會認(rèn)為影片更好笑。這就是我們剛才說的“具身認(rèn)知”,也就是我們可以用生理體驗(yàn)來“激活”心理感覺。
因此,當(dāng)你感覺精神狀態(tài)不佳、學(xué)習(xí)勁頭不足、情緒低到谷底時(shí),請先調(diào)整一下自己的肢體行為,比如伸展姿勢,抬頭挺胸,腰背挺直,咧嘴微笑,你的活力就會增加不少。
生活中我們總會有這樣的體驗(yàn)“越相信什么,就越容易發(fā)生什么”,因?yàn)槿藗兊淖晕野凳緯撘颇赜绊懽约旱男袨??!白宰C預(yù)言”是指人會不自覺地按已知的預(yù)言來行事,最終令預(yù)言發(fā)生。
積極的自證預(yù)言可以增強(qiáng)人的表現(xiàn)和信心。曾有位老人,全身疼痛,總覺得自己患上了絕癥,看了許多醫(yī)生,都沒發(fā)現(xiàn)問題所在。后來有個(gè)朋友介紹了一個(gè)名醫(yī),名醫(yī)給他開了副藥,他按照要求每天一粒,慢慢地身體不疼了。老人就去問名醫(yī)那是什么神藥,名醫(yī)回答,那只是裹著糖衣的面粉。這是著名的“安慰劑效應(yīng)”,其實(shí)老人得的只是心病。
從這個(gè)故事可以看出,自我暗示對我們會產(chǎn)生巨大影響。所以高三學(xué)生要常給自己積極的心理暗示,嘗試用積極的正面語言表達(dá),如:“我會盡我最大的努力”“我就是一個(gè)小宇宙,能量無限大”“我能,我行,我可以做到,加油!”避免使用絕對化的消極詞語進(jìn)行自我描述,如:從不、總是、決不能等等。
重復(fù)性積極暗示能夠堅(jiān)定自己的信心,每天帶著信心起床,對著鏡子展顏一笑,相信自己肯定能夠做到,因?yàn)槟惚緛砭统錆M無限潛能。
第一種方法:提高對自我的積極感受。在紙上寫下:自己曾經(jīng)的成功經(jīng)歷(比賽獲獎(jiǎng)、挑戰(zhàn)自我等);看到自己的長處和力量(優(yōu)點(diǎn)轟炸);三句鼓勵(lì)自己的話。寫完以后先觀察、體會一下自己的感受和情緒變化,日常中也可通過想象成功或者爽朗地大笑來提高對自我的積極感受。
第二種方法:學(xué)會運(yùn)用“五步脫困法”。
第一步,困境:我做不到A;
第二步,改寫:到現(xiàn)在為止,我尚未做到A;
第三步,因果:因?yàn)檫^去我不懂得……,所以到現(xiàn)在為止,尚未做到A;
第四步,假設(shè):當(dāng)我學(xué)懂……,我便能做到A;
第五步,未來:我要去學(xué)……,我將會做到A。
2022年高三一模后,我曾用“五步脫困法”幫助過一個(gè)學(xué)生,當(dāng)時(shí)這個(gè)學(xué)生英語閱讀題正確率比較低,情緒非常低落,認(rèn)為自己怎么也學(xué)不好了,想放棄。我們商量制定了如下方案:
第一步,困境:我做不到英文閱讀題80%的正確率;
第二步,改寫:到現(xiàn)在為止,我尚未做到英文閱讀題80%的正確率;
第三步,因果:因?yàn)檫^去我練習(xí)量不夠、答題技巧不夠熟練,所以到現(xiàn)在為止,尚未做到英文閱讀題80%的正確率;
第四步,假設(shè):當(dāng)我學(xué)會多練習(xí),掌握答題技巧,我便能做到英文閱讀題80%的正確率;
第五步,未來:我要去學(xué)答題技巧、每天堅(jiān)持做三篇練習(xí),我將會做到英文閱讀題80%的正確率。
高考的時(shí)候,這個(gè)考生的英文閱讀正確率居然達(dá)到了90%以上。
在高三備考階段,壓力與考生如影隨行。如果壓力過大,焦慮水平過高,產(chǎn)生了消極情緒,影響了復(fù)習(xí)狀態(tài),應(yīng)該怎么辦呢?
消極情緒的存在是正常的,每個(gè)人都會有消極情緒,不要去抑制、否認(rèn)、掩飾、害怕它,更不要責(zé)備自己,要坦然承認(rèn)并接納它。嘗試用如下話語給自己積極暗示:“不論我產(chǎn)生什么樣的消極情緒,我選擇積極地正視、關(guān)注和體驗(yàn)它,我將從中了解自己的思想和問題,并給以建設(shè)性的解決?!边@樣當(dāng)我們接納的時(shí)候就會平靜下來,之后做出的反應(yīng)才會更加理性。
面對同樣的事件,不同的人會有不同的反應(yīng),采取不同的方式解決問題,就會有不同的結(jié)果。情緒ABC理論中:A表示誘發(fā)性事件;B表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念,即對這件事的一些看法、解釋;C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。該理論認(rèn)為,導(dǎo)致個(gè)體情緒困擾的不是誘發(fā)事件本身,而是自己對事情的不合理認(rèn)知或信念。例如:
事件A:這次考試結(jié)果出來了,考試成績很不理想。
不合理信念B1:自己真的太笨了,怎么也學(xué)不好考不好了。
不良的情緒和行為反應(yīng)C1:失落,消極的情緒,甚至出現(xiàn)自卑,以及產(chǎn)生不想學(xué)習(xí)的想法和行動。
在這里,事件A(這次考試結(jié)果)是不可改變的,而信念B是可以改變的。當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)生了不合理信念時(shí),就要調(diào)整自己的認(rèn)知,促使自己從多角度去思考問題,比如這個(gè)例子中,我們將B1轉(zhuǎn)換成B2,情緒和行為反應(yīng)C就會隨之改變。
合理信念B2:這次沒考好,是因?yàn)樽约簻?zhǔn)備不充分以及有些粗心大意了。
合理的情緒和行為反應(yīng)C 2:雖然感覺很可惜,有點(diǎn)失望,但下次一定會加倍努力,也要提醒自己作答細(xì)心些。
我們可以有意識地做一些帶給自己積極情緒的事。例如:簡單的放松手段—深呼吸6秒鐘,放松肌肉法,做蝴蝶抱抱操等。
轉(zhuǎn)移注意力—漫步戶外看看云霞,通過聽輕音樂、閱讀、運(yùn)動等來調(diào)整情緒狀態(tài)。
合理宣泄—說出來,寫出來,唱出來,哭出來,畫出來,撕紙,砸枕頭等等,都能一定程度幫助大家緩解壓力。
冥想— 閉上眼睛,想一想窗外的藍(lán)天、白云、飛鳥,你的鼻尖有一朵芬芳的玫瑰,深呼吸,仿佛聞到了馥郁的芳香,以極慢的速度反復(fù)5次深呼吸等。
過度看重每次考試的結(jié)果,就會在考試時(shí)失去平常心。備考時(shí)不要無端給自己預(yù)設(shè)困難,少想八九不如意事,多想一二如意事,保持平常心,厚積薄發(fā),“福流”即至。
“無平不陂,無往不復(fù)”,高三備考中難免會遇到挫折,陷入困境?!疤ㄈ缑仔。矊W(xué)牡丹開”,希望高三學(xué)生像苔花一樣,充滿斗志和勇氣,強(qiáng)化信心,優(yōu)化情緒,找到屬于自己的精彩。