你怎么又“走神兒”了

□文/南京市雨花臺(tái)中學(xué)初中部 王越 周建

供圖/視覺(jué)中國(guó)

同學(xué)們有沒(méi)有這樣的體驗(yàn)：在上課或是寫(xiě)作業(yè)時(shí)，明明此時(shí)我們需要高度集中注意力，卻忍不住要去摳摳手指、看看窗外、想想昨晚看的有趣的小說(shuō)劇情。為什么有時(shí)我們明明不想，卻總會(huì)“走神兒”呢？

什么是“走神兒”

“走神兒”或者說(shuō)“開(kāi)小差”，是一種在注意力集中的狀態(tài)中發(fā)生了注意力分散，又或是一種思維飄逸的情況。它普遍發(fā)生在任何年齡段的人們身上，而且在任何場(chǎng)景中都有可能發(fā)生。

小言是一名初二的學(xué)生，在疫情居家學(xué)習(xí)期間，他需要用電腦進(jìn)行網(wǎng)課學(xué)習(xí)，每節(jié)課老師都會(huì)進(jìn)行點(diǎn)名和隨機(jī)提問(wèn)。正因?yàn)橛悬c(diǎn)名和隨機(jī)提問(wèn)的存在，起初小言也是非常認(rèn)真地聽(tīng)講，端坐在桌前，認(rèn)真地盯著屏幕?？墒?，過(guò)了一會(huì)兒，他就開(kāi)始“走神兒”了：他先是摳指甲，指甲都清理干凈后，他又開(kāi)始思考冰箱里有什么好吃的，想要拿東西來(lái)吃，之后又想著課后要和朋友們?cè)谟螒蚶铩按髿⑺姆健?。?dāng)網(wǎng)課結(jié)束后，小言又覺(jué)得特別后悔：“別人都在好好聽(tīng)課，可是我卻在浪費(fèi)時(shí)間，好愧疚??！”

看到這里，你是不是覺(jué)得小言的情況很眼熟？沒(méi)錯(cuò)，實(shí)際上，無(wú)論是在網(wǎng)課上還是班級(jí)課程中，我們總是有蠢蠢欲動(dòng)的小動(dòng)作。不經(jīng)意間，思維就可能飄向了游戲、小說(shuō)、音樂(lè)等內(nèi)容?！白呱駜骸钡默F(xiàn)象平等且普遍地發(fā)生在每一個(gè)人身上,甚至是班上板著臉認(rèn)真聽(tīng)課的那位學(xué)霸，你以為他整節(jié)課都在認(rèn)真聽(tīng)講，其實(shí)在一節(jié)45 分鐘的課上，他也免不了“走神兒”了好幾回。所以，同學(xué)們，你無(wú)須因?yàn)橛X(jué)得只有自己在“走神兒”而感到過(guò)于愧疚。

為什么會(huì)“走神兒”

1.多巴胺鼓勵(lì)“走神兒”

造成“走神兒”的原因多種多樣，其中一個(gè)重要原因竟是我們的生理本能——多巴胺會(huì)鼓勵(lì)我們進(jìn)行“走神兒”這一行為。

多巴胺是存在于大腦中的一種神經(jīng)遞質(zhì)，被人們稱(chēng)為“快樂(lè)因子”。這是因?yàn)楫?dāng)它被大腦釋放時(shí)，我們就會(huì)感到快樂(lè)。當(dāng)我們高度集中注意力或是處于需要高度集中注意力的情境下，我們的大腦是處于壓力中的，如果此時(shí)大腦能夠從壓力中走出來(lái)，得到放松，大腦就會(huì)感到愉悅。

而當(dāng)我們開(kāi)始“走神兒”，我們將短暫地從高度集中注意力的狀態(tài)中走出來(lái)，此時(shí)大腦就會(huì)分泌出多巴胺，進(jìn)而產(chǎn)生愉悅感。這樣的快樂(lè)，就會(huì)鼓勵(lì)我們繼續(xù)進(jìn)行“走神兒”。每當(dāng)我們完成一次“走神兒”，大腦就會(huì)產(chǎn)生一份多巴胺對(duì)我們進(jìn)行鼓勵(lì)，導(dǎo)致我們陷入不斷“走神兒”以獲得愉悅感的惡性循環(huán)中。

“走神兒”就是通過(guò)這樣的大腦獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制變得令人上癮的。這就是為什么我們?cè)趯W(xué)習(xí)或是聽(tīng)講時(shí)，總是控制不住自己“走神兒”。

2.有限的注意力

除了多巴胺的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，有限的注意力水平也是導(dǎo)致我們“走神兒”的一項(xiàng)重要影響因素。

不知道同學(xué)們有沒(méi)有想過(guò)，為什么初中每節(jié)課的時(shí)間是45 分鐘，而小學(xué)的一節(jié)課往往只有35～40 分鐘呢？其實(shí)，課時(shí)長(zhǎng)度是按照我們能夠維持注意力的時(shí)間安排的。根據(jù)不同的年齡，人們能夠維持注意力的時(shí)間也不同。從幼兒期的15 分鐘開(kāi)始，隨著年齡的增長(zhǎng)，我們的注意力持續(xù)時(shí)間也會(huì)跟著增長(zhǎng)。不過(guò)，這個(gè)增長(zhǎng)到我們成年就會(huì)穩(wěn)定下來(lái)，最后，我們最長(zhǎng)能維持注意力的時(shí)間也僅在50 分鐘左右。

也正是由于人的注意力是有限的，當(dāng)我們高度集中注意力做事一段時(shí)間，大腦會(huì)感到疲勞，繼而就會(huì)尋找放松的方法，于是我們可能就開(kāi)始“走神兒”了。不過(guò)，這種“走神兒”其實(shí)更像是一種休息。

3.引人關(guān)注的環(huán)境

既然說(shuō)到注意力，就不得不說(shuō)到可能奪走你注意力的環(huán)境。如果你的學(xué)習(xí)環(huán)境過(guò)于“有趣”，你的注意力在自然損耗完之前就會(huì)被吸引走：你會(huì)忍不住關(guān)注學(xué)習(xí)環(huán)境中好玩的小擺件、忍不住翻看有趣的小說(shuō)或是漫畫(huà)、忍不住查看手機(jī)上跳動(dòng)的新信息提示……

供圖/視覺(jué)中國(guó)

引人關(guān)注的環(huán)境會(huì)轉(zhuǎn)移走你本該集中的注意力，就像上課時(shí)同學(xué)們總會(huì)忍不住看向突然飛進(jìn)教室的小動(dòng)物那樣。環(huán)境中這些極具“魅力”的物品一旦出現(xiàn)在你的視野中，你的思緒就會(huì)忍不住地飄向它。畢竟，這些東西確實(shí)比枯燥煩瑣的學(xué)習(xí)有趣多了。

因此，如果你所處的學(xué)習(xí)環(huán)境中有太多有趣的物品存在，也是會(huì)讓你更容易在學(xué)習(xí)過(guò)程中“走神兒”的。

4.健康狀態(tài)影響

健康狀態(tài)不佳，也會(huì)導(dǎo)致“走神兒”現(xiàn)象更加頻繁地出現(xiàn)。

首先，當(dāng)我們過(guò)度疲勞或是身體不舒服時(shí)，尤其是睡眠不足時(shí)，我們就更難以集中注意力，因此也更容易“走神兒”。

其次，心理的亞健康狀態(tài)也會(huì)讓我們更容易在學(xué)習(xí)中分心。當(dāng)我們處于焦慮、憂(yōu)慮或是過(guò)于強(qiáng)烈的情緒狀態(tài)下，我們的思緒很容易被情緒裹挾而去，于是我們深深沉浸在感情情境中，然后突然發(fā)現(xiàn)：啊，我又“走神兒”了。

如何減少“走神兒”的發(fā)生

根據(jù)上述對(duì)“走神兒”原因的分析，我們可以發(fā)現(xiàn)，“走神兒”是難以避免的，但是盡量減少“走神兒”的發(fā)生，將對(duì)我們做事的效率有極大提升。那么，要想盡量減少“走神兒”的發(fā)生，盡最大可能地提升自己的學(xué)習(xí)效率，該怎么做呢？

1.手邊管理法

首先，我們最容易做到的就是整理自己的學(xué)習(xí)環(huán)境，盡量排除干擾物。如果缺少了導(dǎo)致“走神兒”的對(duì)象，那么“走神兒”發(fā)生的頻率自然也會(huì)降低。在整理自己的學(xué)習(xí)環(huán)境時(shí)，可以使用手邊管理法對(duì)身邊的物品進(jìn)行整理，通過(guò)與自己的距離，將身邊的環(huán)境依次劃分為高危區(qū)、中危區(qū)、低危區(qū)。在距離自己最近、最高危的手邊區(qū)域，只放當(dāng)前任務(wù)需要的物品；在距離自己最遠(yuǎn)、最低危的區(qū)域，放置那些對(duì)你誘惑大的物品。

這樣，由于你不能一眼掃到這些對(duì)你有誘惑力的物品，拿到它們的過(guò)程也變得煩瑣，由于“成本”增加，你“走神兒”的概率就被大大降低了。

2.番茄工作法

其次，還可以利用大腦的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制進(jìn)行注意力訓(xùn)練，番茄工作法就是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。你可以給自己規(guī)定一段時(shí)間，在這段時(shí)間里，你必須專(zhuān)心地完成一項(xiàng)工作，中途不允許做任何與該任務(wù)無(wú)關(guān)的事，到時(shí)間后給予自己一段時(shí)間休息或是一項(xiàng)自己喜歡的獎(jiǎng)勵(lì)，然后再開(kāi)始一段專(zhuān)注時(shí)間，每4 個(gè)時(shí)段多休息一會(huì)兒。

這樣的工作法既能讓你更高效、專(zhuān)注地完成任務(wù)，也能讓你更好地掌控自己的時(shí)間，還能通過(guò)任務(wù)完成后的獎(jiǎng)勵(lì)觸發(fā)你的多巴胺開(kāi)關(guān)，讓你更樂(lè)于專(zhuān)注做事。畢竟，這樣的獎(jiǎng)勵(lì)帶來(lái)的快樂(lè)可比“走神兒”帶來(lái)的較難察覺(jué)的愉悅感強(qiáng)烈多了。

3.健康的身心狀態(tài)

最后，良好的身體狀態(tài)和飽滿(mǎn)的精神是良好注意力的重要前提。當(dāng)我們身體健康、精神飽滿(mǎn)、心情愉悅時(shí)，尤其是當(dāng)我們美美地睡了一個(gè)好覺(jué)之后，我們也能更好地維持注意力水平，從而減少“走神兒”的發(fā)生。