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    謹(jǐn)防健身房“6宗罪”

    2023-10-01 09:20:06呂桂良
    家庭科學(xué)·新健康 2023年9期
    關(guān)鍵詞:熱身膝蓋靜態(tài)

    呂桂良

    目前,健身運(yùn)動(dòng)已成為一種時(shí)尚,但不適當(dāng)?shù)木毩?xí)不但不能達(dá)到健身的目的,反而會(huì)讓你很“遭罪”。

    1宗罪:練得太多又太快

    人一開(kāi)始進(jìn)行鍛煉時(shí),總是想把過(guò)去損失的時(shí)間都抓回來(lái),所以就會(huì)加大運(yùn)動(dòng)量,想一次性什么都試一試。歸根到底,就是想快速看到鍛煉的成果。

    問(wèn)題是,你很可能在次日醒來(lái)發(fā)現(xiàn)自己需要個(gè)起重機(jī)才起得了床。運(yùn)動(dòng)后感到有些酸疼是正常的,但是如果你發(fā)現(xiàn)自己日常行動(dòng)都困難時(shí),那就代表練過(guò)頭了。

    剛開(kāi)始鍛煉的人要注意:

    (1)慢慢讓心臟得到適應(yīng):從每周三至四天輕中等強(qiáng)度的鍛煉開(kāi)始,直到你覺(jué)得身體已經(jīng)習(xí)慣了。

    (2)保持簡(jiǎn)單的鍛煉形式:即使你過(guò)去做過(guò)舉重練習(xí),身體也需要一段時(shí)間來(lái)重新適應(yīng)。

    (3)注意休息:如果你感到肌肉酸疼,多給自己一些復(fù)原的時(shí)間吧。你可能需要經(jīng)過(guò)幾周的連續(xù)鍛煉來(lái)塑造一個(gè)堅(jiān)實(shí)的身體基礎(chǔ)。

    2宗罪:運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)

    運(yùn)動(dòng)時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)不僅會(huì)抵消鍛煉效果,更可能會(huì)導(dǎo)致疼痛、傷害,讓身體處于風(fēng)險(xiǎn)之中??偠灾瑴?zhǔn)確的姿勢(shì)才能保證你從鍛煉中得到最大收益。

    常見(jiàn)的姿勢(shì)不當(dāng)有——

    (1)膝蓋承受壓力過(guò)重:做下蹲練習(xí)或者扎馬步時(shí),膝蓋一定要位于腳趾后面。膝蓋在前就會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)造成壓力從來(lái)引發(fā)傷害。要避免如此,你應(yīng)該學(xué)習(xí)下蹲和馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì),或者在專(zhuān)家陪同下訓(xùn)練。

    (2)背部彎曲:在做一些如啞鈴劃船等需要身體前傾的訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí),你的背部應(yīng)該保持伸直或是稍稍彎成拱形來(lái)防止受傷。一個(gè)簡(jiǎn)單的方法就是彎曲膝蓋或者把身體抬高,這樣就能伸直背部。

    3宗罪:長(zhǎng)時(shí)間踩腳踏車(chē)

    初學(xué)者一開(kāi)始很可能會(huì)依賴(lài)車(chē)把手。但是要注意了:一直將身體保持在這個(gè)不自然的位置會(huì)讓肩膀過(guò)度疲勞,從而造成受傷。它還會(huì)影響體態(tài)、降低卡路里的燃燒。

    4宗罪:伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)拉伸過(guò)度

    伸展運(yùn)動(dòng)有很多種方法,最常見(jiàn)的就是靜態(tài)伸展。靜態(tài)伸展就是指保持一個(gè)伸展動(dòng)作,持續(xù)一段時(shí)間以增加身體的柔韌性。但是有一點(diǎn)必須避免,那就是超過(guò)自身身體承受范圍,拉伸過(guò)度。

    5宗罪:重復(fù)做一個(gè)動(dòng)作

    你就算自認(rèn)是運(yùn)動(dòng)白癡,也不能只簡(jiǎn)單地重復(fù)做動(dòng)作。如果經(jīng)年累月地總是做同一個(gè)練習(xí),那你每次鍛煉就是在把壓力施加到同樣的肌肉、關(guān)節(jié)和組織上。這會(huì)導(dǎo)致過(guò)勞傷害、過(guò)度燃燒和厭倦。一些常見(jiàn)的過(guò)勞傷害有肌腱炎、脛痛和應(yīng)力性骨折。

    6宗罪:不做熱身就運(yùn)動(dòng)

    時(shí)間緊張的時(shí)候,你很可能就跳過(guò)熱身活動(dòng)直接進(jìn)入鍛煉主題。但是熱身活動(dòng)是鍛煉計(jì)劃中最重要的環(huán)節(jié)之一。由輕便的活動(dòng)入手慢慢開(kāi)始鍛煉,你能漸漸提高心率、增加身體供氧、加速肌肉中的血液流動(dòng)。它不僅能為鍛煉提供一個(gè)過(guò)渡階段讓身體感覺(jué)更舒適,還能增強(qiáng)肌肉的拉伸度從而避免傷害。

    【重要提示】 請(qǐng)?jiān)阱憻捛傲舫?到10分鐘來(lái)進(jìn)行熱身,以免對(duì)心臟造成過(guò)強(qiáng)負(fù)荷。

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