運(yùn)動(dòng)須當(dāng)心關(guān)節(jié)發(fā)炎

◎王小梅

在家宅了幾個(gè)月，終于出門走走，但沒(méi)想到爬個(gè)山卻造成膝蓋疼痛，好幾天走不了路。這是許多人最近的遭遇，是不是要繼續(xù)走下去，真是個(gè)難題。

膝蓋疼痛原因很多，上述情形有三種可能，一是因?yàn)榍耙欢螘r(shí)間運(yùn)動(dòng)量下降，膝關(guān)節(jié)周邊肌肉肌力、耐力變差不協(xié)調(diào)；二是因?yàn)榛顒?dòng)度變差，身體自行分泌關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液減少，突然運(yùn)動(dòng)又來(lái)不及產(chǎn)生更多潤(rùn)滑液，使關(guān)節(jié)有些微磨損和撕裂；最后一種是因?yàn)榫貌贿\(yùn)動(dòng)，使關(guān)節(jié)肌肉相對(duì)位置不理想，突然運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉收縮摩擦到滑囊與神經(jīng)，產(chǎn)生壓迫而疼痛。專家表示，不論是何種原因造成膝蓋疼痛，處理的方式都差不多，初期一定都是休息。

膝蓋疼痛不一定是運(yùn)動(dòng)傷害，也可能是關(guān)節(jié)過(guò)度使用造成發(fā)炎。建議若是有明顯的紅腫熱痛癥狀，應(yīng)以急性傷害處理原則“PRICE”進(jìn)行處置，意即“保護(hù)、休息、冰敷、加壓、抬高患部”。最近也有人主張，運(yùn)動(dòng)傷害處理原則應(yīng)由“PRICE”改為“PEACE”，也就是“保護(hù)、抬高患部、避免使用消炎藥、加壓、正確教育”。

熱敷或冰敷 從發(fā)炎程度判斷

“PEACE”和“PRICE”最大的不同，是不建議冰敷，也不建議服用消炎藥，主要的考量是避免關(guān)節(jié)修復(fù)時(shí)間拉長(zhǎng)。但也有專家強(qiáng)調(diào)，熱敷和冰敷不是“全有全無(wú)的選擇”，而是“有前提下的建議”。

從發(fā)炎修復(fù)的觀點(diǎn)，發(fā)炎代表身體正進(jìn)行自我修復(fù)和調(diào)養(yǎng)，若沒(méi)有明顯紅腫痛熱，通常休息并搭配熱敷，可加速酵素反應(yīng)和促進(jìn)血管擴(kuò)張，使受傷部位代謝速度加快，沖散發(fā)炎物質(zhì)，提升組織自愈力。

但若是受傷部位已腫脹且摸起來(lái)發(fā)燙，熱敷反而會(huì)讓腫脹處更嚴(yán)重，則建議冰敷；或是患者已疼痛難耐，若仍堅(jiān)持不可服用消炎藥物，反造成醫(yī)患對(duì)立。

通常出去走走引起的疼痛，在家熱敷即可。溫度上，若使用熱敷袋，因滾水可能超過(guò)70℃，建議外包毛巾，若直接泡熱水則建議在40℃左右，才不致?tīng)C傷；時(shí)間上，最好不要超過(guò)20分鐘。

在此提醒，疼痛過(guò)于嚴(yán)重可能是退化性關(guān)節(jié)炎反復(fù)發(fā)作，或是運(yùn)動(dòng)傷害到韌帶等較深層組織，需要到醫(yī)院進(jìn)行超聲波、微波等深層熱療。

膝蓋壓力大 換鞋穿護(hù)膝保護(hù)

若是因壓力、磨損造成疼痛，有以下建議：

換穿較軟氣墊鞋：運(yùn)動(dòng)后膝蓋疼痛可穿上較軟或有氣墊的鞋子，減少走路、爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)承受壓力，可以立即緩解不舒服的感覺(jué)。

使用護(hù)膝支撐保護(hù)：膝蓋初期產(chǎn)生傷害時(shí)，一到兩周可使用護(hù)膝支撐和保護(hù)，但不建議長(zhǎng)期使用，以免讓膝蓋周邊肌肉力量變差，應(yīng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度或強(qiáng)化肌肉力量來(lái)避免受傷。

降低活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度：神經(jīng)或滑囊等周邊軟組織受擠壓，也會(huì)隨著逐步增加運(yùn)動(dòng)量、充分休息等過(guò)程而改善。需求越多，關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌越多，一旦一段時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，則關(guān)節(jié)潤(rùn)滑液分泌減少。專家建議，此時(shí)可降低活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，讓身體慢慢產(chǎn)生較多潤(rùn)滑液。

運(yùn)動(dòng)前先強(qiáng)化肌耐力：可在運(yùn)動(dòng)前做一些動(dòng)作，強(qiáng)化膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的肌力與耐力，并提升協(xié)調(diào)性，從根本上預(yù)防疼痛。比如，可將彈力帶一端系在椅腳，另一端綁在腳踝周圍，做前后踢以及內(nèi)轉(zhuǎn)外展的動(dòng)作，強(qiáng)化膝蓋前后內(nèi)外周圍的肌肉；也可以靠墻做微蹲、弓箭步蹲等動(dòng)作，更能模擬爬山、走路的動(dòng)作。

抗氧化食療有助減緩疼痛

除了用上述方式減緩疼痛外，根據(jù)研究，也可食用抗氧化、抗自由基食物減緩發(fā)炎，例如富含歐米伽3 的魚(yú)類、深色蔬菜、堅(jiān)果等。但食補(bǔ)只能作為正規(guī)醫(yī)療輔助，若超過(guò)兩周仍感疼痛，最好至醫(yī)院尋求醫(yī)生幫助。