初中生短跑訓練中混合訓練法的運用

馬占發(fā)

摘 要：短跑屬于田徑運動的基礎(chǔ)內(nèi)容之一，同時也是中考體育的重要測試項目之一。初中生的短跑成績十分重要，其訓練方法的選擇關(guān)系到學生體質(zhì)健康和運動能力的發(fā)展。通常而言，速度、力量決定著短跑成績，所以，短跑訓練要側(cè)重于速度的訓練。文章重點介紹重復訓練、間歇訓練、混合訓練等方法，并對以上方法在初中生短跑訓練中的應(yīng)用做了詳細說明，以供參考。

關(guān)鍵詞：初中生；短跑訓練；混合訓練法

初中生處于身體和心理快速發(fā)育的時期，各項身體機能逐漸成熟。在此階段，為初中生設(shè)置合適的訓練項目有助于其運動素質(zhì)的提高。短跑訓練側(cè)重于速度和力量等方面的訓練，能夠提高學生的身體機能和短跑成績。混合訓練是將傳統(tǒng)的重復訓練、間歇訓練等融合應(yīng)用。創(chuàng)新短跑訓練模式，分析其應(yīng)用方法可以對初中生短跑成績的提高提供有力支持。

1 相關(guān)概念介紹

1.1 重復訓練法

所謂重復訓練就是在特定的條件下，學生按照一定要求，對特定動作進行反復練習，達到對訓練動作的深刻記憶。該訓練方法的特點是練習內(nèi)容、練習方法、練習時間、練習次數(shù)、負荷強度、間歇時間都不能改變，并且要求學生在訓練完成后待身體機能完全恢復才可以進行下一組訓練。通常以學生心率作為檢測指標，即學生心率達到每分鐘110次即可開始下一組訓練。整體而言，重復訓練法不但訓練質(zhì)量高，而且訓練強度大，間歇時間充足。

常規(guī)訓練方法側(cè)重于對學生速度方面的訓練，需要其重復特定動作，不斷提高運動素質(zhì)，訓練形式相對單一。在力量訓練方面，更側(cè)重于四肢力量的練習，核心力量訓練較少。

1.2 間歇訓練法

所謂間歇訓練法是指讓學生經(jīng)過一次訓練以后，在機體還沒有完全恢復的情況下便開始下一組訓練，通常學生心率達到每分鐘130—140 次的時候就可以再次練習。此訓練方式對于間歇時間、負荷強度等方面要求嚴格。利用間歇訓練法的優(yōu)勢在于能夠在練習初期至中期的時候，讓學生的心率處于良好的范圍之內(nèi)，改善其心泵功能。常規(guī)的間歇訓練和速度訓練、重復訓練等方法類似，但也存在差異性。相似的是均為重復練習，不同的是強度方面有差異。重復訓練法對于強度方面的要求更高，間歇訓練對于時間方面控制嚴格。

1.3 混合訓練法

混合訓練屬于區(qū)別于重復訓練、間歇訓練的全新訓練法。這種訓練方法涵蓋力量、速度等方面的練習，短跑訓練也同樣如此。速度訓練包括速度耐力、絕對速度等方面的練習內(nèi)容，而力量訓練包括核心力量、四肢力量等方面的訓練。短跑訓練方法的運用要同時考慮絕對速度、速度耐力、四肢力量、核心力量等方面的練習，才能輔助學生達到良好的訓練效果。短跑訓練所屬混合供能類訓練，需要ATP-CP 系統(tǒng)參與，還需要糖酵解系統(tǒng)參與，可增強學生的核心力量。鑒于此，本研究提出將重復訓練、混合訓練相融合的方式，發(fā)揮兩種訓練優(yōu)勢，彌補單一訓練過程的不足，運用混合式訓練，按照100 米短跑項目功能特點，將傳統(tǒng)的速度訓練方式加以創(chuàng)新，融合短距離、長距離訓練，并將絕對速度、速度耐力融合訓練，完善速度訓練方式。在力量訓練過程中，利用核心訓練方法對短跑項目的影響，改進傳統(tǒng)訓練方式，在四肢力量訓練的同時，強化核心力量訓練，形成核心力量和四肢力量融合的科學訓練方法。因此，也可以將混合訓練視為多種訓練方法融合的訓練方式。

2 初中生短跑訓練中混合訓練法的運用

2.1 重復訓練法的應(yīng)用

為了確保訓練方法的合理應(yīng)用，在重復訓練法的應(yīng)用階段，應(yīng)依據(jù)目標方法的運動強度選擇訓練方式，訓練強度要超過90%。根據(jù)初中生年齡特點將重復訓練法應(yīng)用所需的最低運動心率計算出來，要求心率在每分鐘185 次。利用多個距離測試法，發(fā)現(xiàn)通過70 米跑訓練能夠幫助學生達到要求的心率。所以在重復訓練法應(yīng)用的過程中，速度訓練選擇70 米短跑。具體訓練方法如下：重復訓練過程中，學生每次進行3 組訓練，每組訓練完成4 次70米站立跑，運動強度超過90%，運動間歇時間充足。在間歇方式選擇方面，主要使用來回走的方式，設(shè)計間歇時間3 分鐘，每組間歇間隔5 分鐘。學生身體狀態(tài)恢復以后，也就是心率達到每分鐘110 次的時候才能進行下一次訓練。為了達到訓練效果，在訓練之前，教師應(yīng)對于重復訓練間歇時間進行預(yù)測。經(jīng)過測試，發(fā)現(xiàn)大部分學生跑完70 米以后，需要三分鐘才能將心率恢復到每分鐘110 次。在訓練過程中，可以通過手動數(shù)脈搏、手指脈搏儀等方式測試心率，速度訓練的時間應(yīng)控制在50 分鐘。

2.2 間歇訓練法的應(yīng)用應(yīng)用

間歇訓練法時，為了保證速度訓練法應(yīng)用的合理性，應(yīng)選擇和重復訓練法相同的訓練方式，要求運動強度在85% 以上。根據(jù)初中生年齡特點和身體素質(zhì)，推算出最低運動心率為每分鐘175 次。根據(jù)距離測試，結(jié)果顯示學生完成60 米短跑以后能夠達到心率值要求。所以，在間歇訓練方面，短跑長度設(shè)定為60 米，具體訓練方法如下：選擇60 米站立式跑訓練4 組，單次運動強度在85% 以上，每次間歇時間90 秒，每組間歇時間4 分鐘。利用積極性間歇，選擇快速走作為間歇方式，當學生心率達到每分鐘140 次的時候即可開展下一次短跑練習。為了保證訓練效果，在訓練之前，教師對學生跑60米以后心率恢復到每分鐘140 次所需時間進行記錄，約為90 秒，因此固定間歇的時間設(shè)定為90 秒，間歇訓練整體時間控制在50 分鐘。應(yīng)用間歇訓練法時，對學生采取力量訓練，要求持續(xù)30 分鐘。

2.3 混合訓練法的應(yīng)用

關(guān)于混合訓練方法的應(yīng)用，可以通過速度訓練、力量訓練兩方面對訓練方式的運用進行探討。按照混合訓練法的要求，學生短跑訓練強度要達到90%，并根據(jù)學生的年齡特點，推算混合訓練短跑距離要在70 米以上。同時，混合訓練法的應(yīng)用還要結(jié)合短跑項目特點，將長距離訓練與短距離訓練進行結(jié)合，最終選擇120 米短跑和70 米短跑作為訓練內(nèi)容?；旌嫌柧毠苍O(shè)計4 組訓練內(nèi)容，前兩組訓練要求學生完成70 米站立跑，每組練習3 次，后兩組訓練要求學生完成120 米站立跑，每組訓練2 次，單次跑動的強度要超過90%。在70 米跑訓練過程中，間歇時間為150 秒。在訓練前，利用測試方法對學生完成70 米跑訓練以后心率恢復情況進行分析，每分鐘達到125 次時所需時間大約為150秒。120 米訓練的間隙時間控制在210 秒左右。學生訓練之前，同樣利用測試方法對完成120 米跑的學生心率進行測試，發(fā)現(xiàn)心率恢復到每分鐘125 次所需時間大約為210 秒，每組練習間歇時間在5 分鐘，并要求學生以來回走作為間歇方式。在混合訓練方法應(yīng)用階段，教師可以利用脈搏測試儀對學生能否達到運動強度要求進行分析，整體速度素質(zhì)的訓練時間在50 分鐘之內(nèi)。

3 初中生短跑訓練混合訓練法的應(yīng)用效果

3.1 重復訓練法對學生成績的影響

重復訓練法速度訓練的方法單一，如訓練要素不改變，要求學生單一重復訓練內(nèi)容，可能影響其參與訓練的積極性。訓練距離的差異化設(shè)置對學生身體素質(zhì)產(chǎn)生的影響不同，短距離訓練發(fā)展的是絕對速度，長距離訓練發(fā)展的是有氧、無氧耐力。距離固定的訓練項目，只能對特定素質(zhì)進行訓練。重復訓練法的應(yīng)用要求學生身體完全恢復以后再開展后續(xù)訓練。100 米短跑需要學生具備絕對速度和速度耐力，但是初中生和專業(yè)運動員不同，其身體高速運動能力不足，速度耐力對其成績影響較大，而重復訓練傾向于絕對速度強化，從而導致學生短跑成績的提高效果不明顯。

3.2 間歇訓練法對學生成績的影響

間歇訓練法強度高，學生沒有完全恢復機體狀態(tài)時就要進入下一次的訓練中。間歇訓練是強化速度耐力的訓練方法，短跑需要絕對速度，因此，間歇訓練對學生絕對速度的提高作用不大。間歇訓練重點對學生四肢肌肉群進行訓練，對核心肌肉群訓練不足。比如，單純使用仰臥起坐、俯臥挺身等訓練只能鍛煉學生的大肌肉群，對于其小肌肉群的訓練還遠遠不夠。核心訓練法重視動力練習，靜力訓練不全面，這會影響學生短跑成績的提高。

3.3 混合訓練法對于學生成績的影響

經(jīng)過混合訓練以后，學生100 米跑的成績有所提高，其主要原因是：混合訓練法的應(yīng)用，在速度練習方面融合重復練習、間歇練習方式的優(yōu)勢，訓練強度高，學生休息充分，訓練間歇固定，能夠兼顧學生速度耐力和絕對速度的練習。同時，混合訓練法的應(yīng)用選擇長距離和短距離跑結(jié)合方式，練習手段多樣，不容易讓學生產(chǎn)生枯燥感。跑步距離的變化對學生絕對速度和速度耐力的提升也有促進作用?；旌嫌柧毞ǖ膽?yīng)用，練習手段全面，和傳統(tǒng)力量訓練方式不同，側(cè)重于力量均衡性訓練，混合訓練法的應(yīng)用重視學生核心力量的發(fā)展，因此訓練內(nèi)容更全面。當學生處于高速運動環(huán)境中，不容易保持身體的穩(wěn)定性，跑步姿勢也容易變形。通過混合訓練法的應(yīng)用提高學生核心力量，增強其跑步穩(wěn)定性，對于短跑成績的提高也有促進作用。

4 結(jié)語

綜上所述，在初中生短跑訓練過程中，應(yīng)選擇合適的訓練方法，運用重復訓練方式保證學生的訓練強度，利用間歇訓練對學生訓練數(shù)量方面的要求，對訓練過程中間歇時間進行合理設(shè)置，制定科學合理的訓練方案，并非將重復訓練、間歇訓練等進行簡單疊加，通過展現(xiàn)混合訓練法的運用特色，提高初中生的競技水平和身體素質(zhì)。

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