短時高頻正念訓(xùn)練提升初中生心理韌性的實踐探索*

蘇 琳

一、短時高頻正念訓(xùn)練實施背景

心理韌性是個體在面臨逆境、壓力和困難時表現(xiàn)出的一種良好的適應(yīng)能力，是個體在戰(zhàn)勝挫折，克服困難時需具備的心理品質(zhì)。青少年在初中階段需要承受來自內(nèi)外環(huán)境的壓力，《心理健康藍皮書：中國國民心理健康發(fā)展報告（2019-2020）》顯示從小學(xué)進入初中，青少年的抑郁檢出率呈上升趨勢。在面對類似的壓力情境時，具有高水平心理韌性的學(xué)生能夠表現(xiàn)出良好的適應(yīng)狀態(tài)?？梢?，個體在壓力環(huán)境中能否適應(yīng)良好，心理韌性在其中起到了積極作用。美國學(xué)者安吉拉·桑德斯的研究發(fā)現(xiàn)，正念水平對個體的心理韌性水平有顯著的預(yù)測作用，由此可假設(shè)，正念訓(xùn)練能夠提高學(xué)生的正念水平，對提升其心理韌性水平有積極影響。當(dāng)前，教師往往借由心理課或小團體輔導(dǎo)等方式實施正念訓(xùn)練，在實踐中存在單次訓(xùn)練時間較長、訓(xùn)練方式無體系、受益范圍狹窄、學(xué)生參與興趣低等問題。以上問題導(dǎo)致正念訓(xùn)練難以在校園中推廣?；诖?，可嘗試將正念訓(xùn)練方式調(diào)整為短時高頻正念訓(xùn)練。

短時高頻正念訓(xùn)練具有“輕開始，小步走，易堅持”的特點?！拜p開始”即單次練習(xí)時間短，容易將正念訓(xùn)練融入學(xué)校作息安排，便于擴大練習(xí)規(guī)模；“小步走”即每日固定練習(xí)時間為10分鐘左右，通過積累來達成練習(xí)效果；“易堅持”則是由于練習(xí)時間固定且短，學(xué)生能夠堅持練習(xí)，養(yǎng)成習(xí)慣。

二、短時高頻正念訓(xùn)練實施準備

1.指導(dǎo)教師熟悉正念理念

在方案實施前，指導(dǎo)教師需要先了解并理解正念理念，最好具備帶領(lǐng)正念團體的相關(guān)經(jīng)驗，且在日常生活中運用正念訓(xùn)練調(diào)適身心。另外，指導(dǎo)教師可以利用書籍、線上線下培訓(xùn)、網(wǎng)絡(luò)資源等進行正念學(xué)習(xí)。

2.開展教師講座，獲取學(xué)校支持

開展大規(guī)模的正念訓(xùn)練離不開學(xué)校和相關(guān)教師的支持。正式訓(xùn)練前，可開展以正念為主題的教師講座，詳細介紹正念的作用機制，讓校方了解正念訓(xùn)練對學(xué)生心理健康水平提升的積極作用。同時對短時高頻正念訓(xùn)練的優(yōu)勢進行介紹，由此取得校方支持。本研究中，訓(xùn)練對象為七年級學(xué)生，訓(xùn)練時間為每周一至周五午休自習(xí)時間（13：00-13：10），訓(xùn)練地點為七年級各教室。

3.確定訓(xùn)練內(nèi)容，明確訓(xùn)練流程

本研究中的訓(xùn)練內(nèi)容主要基于《八周正念之旅——擺脫抑郁與情緒壓力》中的練習(xí)內(nèi)容，根據(jù)初中生的理解程度對書中的指導(dǎo)語進行修改，重新錄制音頻。為確保訓(xùn)練內(nèi)容被學(xué)生接受和理解，可提前招募部分學(xué)生試聽并進行練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的反饋意見修改訓(xùn)練內(nèi)容，錄制正式訓(xùn)練音頻。為深入了解學(xué)生的訓(xùn)練情況和訓(xùn)練效果，在每次訓(xùn)練前分發(fā)學(xué)生訓(xùn)練反饋表，反饋內(nèi)容為自己練習(xí)時的專注度（1～10 分），練習(xí)對自己的幫助程度（1～10 分），并簡要書寫練習(xí)感受，如平靜、無聊、煩躁等。

訓(xùn)練流程：午休自習(xí)開始后，午間管理教師播放正念音頻，學(xué)生根據(jù)音頻指導(dǎo)語練習(xí)；指導(dǎo)教師巡視年段各班級，并記錄觀察到的訓(xùn)練情況；學(xué)生完成每日訓(xùn)練反饋表并上交；指導(dǎo)教師根據(jù)觀察情況和學(xué)生反饋，利用校園廣播進行訓(xùn)練要點講解，對學(xué)生提出的相關(guān)問題進行解答。

三、短時高頻正念訓(xùn)練內(nèi)容

1.第一階段：了解體驗正念，豐富當(dāng)下覺知

第一階段的訓(xùn)練內(nèi)容：讓學(xué)生了解正念的概念，知曉正念訓(xùn)練的起效機制，激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣和動力。學(xué)生通過將注意力集中到呼吸和此時此刻的感官體驗，理解“回到當(dāng)下”這一重要正念概念，開始鍛煉正念的核心技能“專注當(dāng)下”，具體如下。

（1）正念呼吸練習(xí)。訓(xùn)練從正念呼吸開始，訓(xùn)練內(nèi)容為覺察自己的呼吸。在呼吸訓(xùn)練中需向?qū)W生不斷強調(diào)覺察呼吸時不評價自己產(chǎn)生的想法和情緒，發(fā)現(xiàn)自己分心時，將注意力重新回到呼吸上即可。

（2）增強五感覺知。訓(xùn)練內(nèi)容為覺察自己各個感官在面對環(huán)境刺激時的感受，需提供一定的環(huán)境刺激，環(huán)境刺激可以是一顆葡萄干、外界的聲音、空氣中的氣味等。以“吃葡萄干”練習(xí)為例，先引導(dǎo)學(xué)生通過正念呼吸進入狀態(tài)，然后觀察葡萄干的形狀、顏色、紋路，仔細聞葡萄干的氣味，再將葡萄干含入口中體會舌頭與葡萄干接觸的感覺，之后通過緩慢地咀嚼葡萄干，覺察葡萄干的味道如何在口中擴散，最后再咽下葡萄干，感知葡萄干在口中殘留的氣息和味道的變化。

2.第二階段：增強身體覺察，提升正念技能

第二階段的訓(xùn)練內(nèi)容：引導(dǎo)學(xué)生將注意力集中到自己身體感受上，增強對身體的覺察。這一階段不僅需要學(xué)生體驗當(dāng)下的身體感受，還需要以接納的方式應(yīng)對不舒服的身體感受，在強化“專注當(dāng)下”這一技能的同時，提升正念的核心能力——“非評判的態(tài)度”，具體如下。

（1）身體掃描練習(xí)。身體掃描指用自身的注意力掃描身體，學(xué)生需要跟隨指導(dǎo)語從頭到腳依次感受身體的各個部位，體驗注意力到達身體各個部位時帶來的感受。練習(xí)時，需要提醒學(xué)生如果覺得身體某個部位沒有感覺，也不必刻意制造感覺。相反，如果發(fā)現(xiàn)有緊張的身體部位，可以嘗試用呼吸放松該部位，或者什么都不做，只是感受這份緊張。

（2）正念伸展練習(xí)。正念伸展練習(xí)需要學(xué)生長時間地保持端正的坐姿/站姿，或是保持舉著手臂、踮起腳尖等伸展身體的姿勢，目的是給學(xué)生帶來強烈的、不舒服的身體感受。此時，再引導(dǎo)學(xué)生觀察自己產(chǎn)生的想法和情緒，在不改變身體姿勢的同時，將注意力集中在不舒服的身體部位上，培養(yǎng)學(xué)生“非評判的態(tài)度”。在練習(xí)中，需要提醒學(xué)生如果不舒服的感覺過于強烈，可以有意識地調(diào)整身體姿勢或用呼吸放松緊張的肌肉。

3.第三階段：應(yīng)對想法情緒，踐行正念生活

第三階段的訓(xùn)練內(nèi)容：讓學(xué)生觀察自己的情緒和想法，在練習(xí)中綜合應(yīng)用“專注當(dāng)下”和“非評判的態(tài)度”，以正念的方式應(yīng)對消極情緒和負面想法。最后進行綜合正念練習(xí)，幫助學(xué)生將正念技術(shù)遷移到生活中，學(xué)會在任何情境中快速進入正念狀態(tài)，真正將正念融入生活。

（1）觀察想法練習(xí)。觀察想法時，引導(dǎo)學(xué)生將自己想象成馬路上的觀察者，將頭腦中出現(xiàn)的想法看成馬路上來來往往的汽車，學(xué)生可以給想法命名，但不評價自己的想法，只觀察想法是如何出現(xiàn)、變化和消失的。練習(xí)時，需提醒學(xué)生如果出現(xiàn)強烈的負面想法，先將注意力集中到呼吸上，等心緒平穩(wěn)后再觀察，如果沒有想法出現(xiàn)，感受內(nèi)心的平靜即可。

（2）觀察情緒練習(xí)。觀察情緒時，先引導(dǎo)學(xué)生回想能夠引發(fā)自身消極情緒的事件，如作業(yè)沒寫完。之后，學(xué)生需要給產(chǎn)生的情緒命名，覺察處于消極情緒時有怎樣的想法和身體感受。練習(xí)時，需提醒學(xué)生如果消極情緒較為強烈，就進行正念呼吸練習(xí)。

（3）正念綜合練習(xí)。在訓(xùn)練的最后，帶領(lǐng)學(xué)生進行以“覺察—專注—擴展”三個步驟為核心的正念綜合練習(xí)?！坝X察”指引導(dǎo)學(xué)生關(guān)注自己此時此刻有怎樣的想法和情緒，以及此刻身體各個部位的感覺。“專注”指引導(dǎo)學(xué)生將自己的注意力穩(wěn)定地聚焦在呼吸上，進行幾次正念呼吸?！皵U展”意為擴展注意范圍，引導(dǎo)學(xué)生從關(guān)注呼吸開始，將注意范圍擴展到關(guān)注整個身體，最后關(guān)注此時此刻周圍的環(huán)境。通過這三個步驟，學(xué)生能夠迅速回到當(dāng)下，保持正念狀態(tài)。

四、短時高頻正念訓(xùn)練實踐展望

短時高頻正念訓(xùn)練在實踐中獲得了良好的效果，尤其在情緒調(diào)節(jié)上，學(xué)生能夠嘗試和消極情緒保持距離，降低消極情緒對自己的影響，從而以更加合理的視角看待挫折和困境，并采取有效行動。本次實踐方案也存在不足：訓(xùn)練內(nèi)容未涉及正念在人際交往中的應(yīng)用，缺乏對學(xué)生人際資源的挖掘。之后，可嘗試進行慈心冥想等練習(xí)，幫助學(xué)生用正念應(yīng)對人際挫折，增強社會支持。

在校園中開展短時高頻正念訓(xùn)練時，我們不僅可以利用專門時間讓學(xué)生進行集體練習(xí)，更可嘗試調(diào)動學(xué)校教師資源，指導(dǎo)學(xué)科教師在教學(xué)中短時高頻地滲透正念理念。如教師可在課前提醒學(xué)生關(guān)注自己的呼吸狀態(tài)；當(dāng)學(xué)生面對學(xué)習(xí)挑戰(zhàn)時，教師可提醒學(xué)生以非評判的態(tài)度，專注當(dāng)下可采取的行動，從而培養(yǎng)學(xué)生的心理靈活性。