多吃大豆好處多

徐粒子

大豆及其制品是我國(guó)傳統(tǒng)的健康食品，包括黃豆、黑豆和青豆，而其他生活中常見(jiàn)的豆子如紅豆、綠豆等均屬于雜豆類。黃豆、黑豆和青豆的營(yíng)養(yǎng)成分差異并不大，可以互相替代。

大豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

大豆的蛋白質(zhì)含量高達(dá)35%，含有人體所必需的氨基酸，而且必需氨基酸的組成比例與動(dòng)物蛋白相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，也是植物界唯一的“完全蛋白”。大豆中的賴氨酸含量高，而谷類食物中的賴氨酸相對(duì)缺乏，因此谷物和大豆一同食用的時(shí)候，谷物蛋白的消化吸收率就會(huì)大幅提高，產(chǎn)生“1+1 ＞ 2”的效果。

大豆的脂肪含量為15% ～ 20%，主要為不飽和脂肪酸，其中必需脂肪酸亞油酸占了一半，且消化率高。大豆中蛋白質(zhì)的氨基酸配比與肉類相近，用來(lái)代替一部分紅肉的話，在提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的同時(shí)，還可以降低飽和脂肪酸的攝入量，減少過(guò)多食用肉類帶來(lái)的不利影響，更有益于心血管健康。大豆還含有豐富的膳食纖維、B 族維生素、維生素E、多種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素。

特別值得一提的是，大豆中富含多種有益于健康的植物化學(xué)物，如大豆異黃酮、植物固醇、低聚糖等。這些植物化學(xué)物能夠提高免疫力、降血脂、降血壓，還對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、改善女性絕經(jīng)期癥狀有著積極的作用。其中，大豆異黃酮更是被譽(yù)為植物雌激素。不同于人體內(nèi)的雌激素，這種植物雌激素可以起到平衡體內(nèi)激素的作用，降低圍絕經(jīng)期女性乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

如何多吃大豆

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦每人每周食用105 ～ 175 克大豆，每天15 ～ 25 克。而2016—2017 年中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康調(diào)查結(jié)果顯示，我國(guó)12 ～ 17 歲兒童青少年大豆及其制品平均每人每日攝入量為11.0 克，18 ～ 59歲成人為9.7 克，60 歲及以上成人為9.9克，都未達(dá)到推薦量標(biāo)準(zhǔn)。

大豆可以被制作成種類繁多的豆制品，如豆?jié){、豆腐、香干、千張、豆腐腦、豆腐皮等等。如果按蛋白質(zhì)含量來(lái)?yè)Q算，50 克大豆相當(dāng)于北豆腐145 克、豆?jié){730 克、豆腐干110 克、內(nèi)酯豆腐350 克、豆腐絲80 克。豆制品的烹飪方式多樣，因此日常生活中我們可以換著花樣吃，以達(dá)到每日推薦量。這樣既品嘗了美味，又能滿足我們的營(yíng)養(yǎng)需求。

食用大豆小提示

未煮熟的豆?jié){中含有皂甙、胰蛋白酶抑制素等有害物質(zhì)，飲用后容易導(dǎo)致中毒，所以豆?jié){要完全煮熟后再飲用。

雖然大豆?fàn)I養(yǎng)非常豐富，但由于含有較多的蛋白質(zhì)、不溶性膳食纖維和低聚糖等，吃多了可能會(huì)引起脹氣、消化不良。

豆類是高嘌呤的食物，痛風(fēng)患者要適量食用。