維生素D缺了不行 補(bǔ)多了也不成

裴宸緯

隨著人們健康意識(shí)的提升，許多人開始注意對(duì)各類營(yíng)養(yǎng)素進(jìn)行補(bǔ)充。不少人表示，自己“曬太陽(yáng)的時(shí)間不夠多”“骨密度不夠高”，需要額外補(bǔ)充維生素D。但是，維生素D補(bǔ)充過(guò)多會(huì)對(duì)身體造成危害。

過(guò)量補(bǔ)充維生素D對(duì)健康不利

那么，該如何科學(xué)補(bǔ)充維生素D呢？“經(jīng)常曬太陽(yáng)是既廉價(jià)又能夠有效補(bǔ)充人體維生素D的最好途徑。每天在上午9—10時(shí)或者下午4—5時(shí)的陽(yáng)光下曬10～20分鐘即可?！?武漢大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生系主任、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與神經(jīng)科學(xué)分會(huì)副主任委員、中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事榮爽說(shuō)，“成年人只要經(jīng)常接觸陽(yáng)光，便可大大降低維生素D缺乏癥的發(fā)生率。維生素D強(qiáng)化牛奶，也可在一定程度上改善維生素D缺乏癥。”在膳食補(bǔ)充方面，維生素D主要存在于海水魚（如沙丁魚）、肝臟、蛋黃等動(dòng)物性食品及魚肝油制劑中。

需要注意的是，維生素D并非“越多越好”。榮爽表示，維生素D的中毒劑量雖然尚未確定，但攝入過(guò)量的維生素D可能會(huì)產(chǎn)生包括食欲缺乏、體重減輕、惡心、嘔吐等癥狀在內(nèi)的諸多副作用，并發(fā)展成動(dòng)脈、心肌、肺、腎、氣管等軟組織轉(zhuǎn)移性鈣化和腎結(jié)石，嚴(yán)重的維生素D中毒可導(dǎo)致死亡。

“維生素D既可來(lái)源于膳食，又可由皮膚合成，因而較難估計(jì)膳食維生素D的供給量?！睒s爽表示，“根據(jù)我國(guó)的膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量，在鈣磷供給量充足的條件下，兒童、青少年、成人、孕婦、乳母的維生素D推薦攝入量及0—1歲嬰兒的適宜攝入量均為每天10微克，65歲以上老人推薦攝入量為每天15微克，11歲及以上人群（包括孕婦、乳母）的可耐受最高攝入量為每天50微克，1—4歲、5—7歲、8—11歲人群的可耐受最高攝入量分別為每天20微克、30微克和45微克。”