對待失眠也應(yīng)順其自然

葉慎花

大年初六，我正在家享受自己難得的假期生活，很少聯(lián)系的朋友小月打來了電話，她是替自己的弟弟來求助的。原來弟弟最近一段時間總是睡不著，家人想了很多辦法，可是弟弟的失眠沒有任何緩解。所以，小月迫切希望我能幫忙看看弟弟到底是什么問題。

被失眠困擾的弟弟

經(jīng)過一個多小時的車程，小月和弟弟冒著嚴(yán)寒來到了心理咨詢室。簡單交流之后，小月就去了外面等候，只留下弟弟。

弟弟今年16歲，某中等職業(yè)學(xué)校二年級的學(xué)生。他外表看起來陽光開朗，也很大方健談。我問弟弟，失眠大約是從什么時候開始的。弟弟說，他曾經(jīng)有過兩次失眠經(jīng)歷：第一次失眠是在去年10月份，因為舍友獲得獎學(xué)金，請大家喝咖啡。由于是第一次喝咖啡，弟弟夜里翻來覆去睡不著，但第二天睡眠就恢復(fù)了常態(tài)。第二次失眠是從11月底開始，當(dāng)時疫情再次嚴(yán)重，學(xué)校封控，弟弟又一次開始失眠，這次失眠讓弟弟感覺有些焦慮，擔(dān)心自己是不是出了什么問題。失眠狀態(tài)一直持續(xù)到放假，為此家人也焦慮不安，于是前來向我求助。

弟弟為何失眠

弟弟第一次失眠是咖啡因刺激引起的，屬于偶發(fā)性失眠，持續(xù)時間短，兩三天就恢復(fù)正常了。第二次失眠持續(xù)時間較長，有一個多月。我詢問弟弟這期間有沒有什么事發(fā)生。弟弟說，當(dāng)時是疫情封控期間，在宿舍無所事事，晝夜顛倒，所以有一天晚上突然就睡不著了；第二天本想著能夠正常睡著，結(jié)果仍然沒睡好。

我又問弟弟：“失眠的時候，你會想些什么呢？”

弟弟說：“睡不著覺的時候會胡思亂想，就總想著要控制自己別瞎想，早點睡。結(jié)果是越想睡越睡不著，越睡不著就越焦慮，形成惡性循環(huán)?！?/p>

我接著問弟弟：“你覺得睡不好覺會有什么不良后果？”

弟弟想了想說：“我擔(dān)心失眠會影響自己身體健康，影響自己正常的學(xué)習(xí)生活，更擔(dān)心以后會一直失眠下去。”

一般說來，失眠的人通常都會有這樣一個錯誤認(rèn)知，覺得如果睡不好覺就會影響自己的健康，降低自己學(xué)習(xí)和工作效率，從而形成強烈的焦慮與恐懼情緒。

由于腦子里不斷惦記著失眠這件事，人的大腦神經(jīng)就會進入一種緊張應(yīng)對狀態(tài)，從而更加難以入睡。其結(jié)果是，對失眠越來越恐懼，從而進入一種惡性循環(huán)。此外，在失眠之后，失眠者會對身體的感覺和情緒特別敏感，會把注意力集中在各種不適上面，如感覺到頭腦模糊不清，身體有點疲憊，行動能力受到了影響等。正是這種對于自己身體的關(guān)注，夸大了失眠帶給身體的不適。事實上，焦慮本身并不會太影響睡眠，造成失眠的真正原因往往是，在焦慮的驅(qū)使下想要迫切解決影響失眠，即“努力入睡”。

如何應(yīng)對失眠

根據(jù)情緒ABC理論，應(yīng)激事件A只是引發(fā)情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對應(yīng)激事件A的認(rèn)知和評價B—— 即個體出現(xiàn)的情緒障礙和行為障礙結(jié)果，不是由于某一應(yīng)激事件本身引發(fā)的，而是由于個體對這一事件的不正確認(rèn)知和評價造成的。

對于失眠產(chǎn)生的焦慮感，也并不是失眠直接導(dǎo)致的，而是對失眠的錯誤認(rèn)知以及后果的夸大所導(dǎo)致的。如很多人認(rèn)為必須要睡足八個小時，睡眠越多越好。事實上個體間的睡眠時間有很大差異，一般成年人所需睡眠在七到八個小時左右，有的人可能需要得更少。判斷睡眠質(zhì)量好不好，重點不是看睡眠時間的長短，而是看第二天頭腦是否清醒，能否投入到正常的工作學(xué)習(xí)中。

還有部分人面對失眠有很大的心理負擔(dān)，把失眠與健康狀況下降甚至死亡聯(lián)系在一起，每當(dāng)睡眠時就緊張。失眠對身體肯定有一定影響，但沒有想象中那么大，而過分擔(dān)心失眠的恐懼心理所帶來的危害其實遠大于失眠本身所產(chǎn)生的影響。

要想幫助弟弟改變目前的狀況，首先要做的是引導(dǎo)他正確認(rèn)識失眠，以及重新評價失眠造成的后果。

我問弟弟：“你失眠到現(xiàn)在，生活有什么樣的變化嗎？”

弟弟說：“變化倒不是很大，雖然夜里睡眠不太好，但對第二天的生活沒有太大影響?！?/p>

我笑著說：“聽你說失眠一個多月了，但我看你面色紅潤，神清氣爽，好像沒什么不好的地方?！?/p>

弟弟也笑了，說：“確實如此，白天我該吃吃該喝喝，疲倦的話就稍微休息下?！?/p>

通過一問一答，弟弟意識到了失眠并沒有給他造成什么嚴(yán)重的后果，心理負擔(dān)不必那么重。

為了進一步緩解關(guān)于睡眠的焦慮，我給弟弟講了一則故事。傳說在喜馬拉雅山腳下，住著一群村民，他們?nèi)粘龆魅章涠?，雖然辛苦勞作，卻一直生活貧困。有一天，山外來了一位大師，說有一個神奇的咒語，只要村民對著大山在心里默念三遍，他們面前就會出現(xiàn)一大堆金幣。但是大師強調(diào)，村民在念咒語時千萬不能想到喜馬拉雅山的猴子，否則咒語就會失效。村民們覺得這件事情太容易。大師走后，村民面對大山虔誠地念起了咒語。可不幸的是，當(dāng)他們念咒語時，頭腦中總是浮現(xiàn)出那只猴子，欲罷不能。

俗話說“疑心生暗鬼”。人是很容易受到暗示的，你越害怕某件事情的發(fā)生，事情往往就真會發(fā)生。失眠對弟弟來說，就像咒語中揮之不去的“猴子”，越想著不要失眠，就越失眠。

我告訴弟弟，情緒具有自發(fā)性和不可控性，失眠受焦慮情緒的制約，也是無法控制、不可預(yù)期的。睡不著覺時，可以看書、聽音樂，做些其他事情，轉(zhuǎn)移對睡眠的注意力。睡眠沒有固定的時間限定，少睡了一點，天不會塌下來，也不會有性命之憂。心情放松了，睡眠自然就不會成為太大的問題了。

最后，弟弟自身還要進行適當(dāng)?shù)倪\動。睡前開展適當(dāng)運動有助于改善睡眠質(zhì)量，運動會造成身體的疲憊，大腦對身體疲憊的反應(yīng)可以增加深度睡眠時間。但運動一定要適度，過量的運動會刺激大腦，讓神經(jīng)更加興奮，從而影響睡眠，適得其反。

兩周后回訪發(fā)現(xiàn)，弟弟已經(jīng)不把睡眠問題當(dāng)成頭等大事來看待，不再為失眠問題而焦慮不安。為了讓自己忙碌起來，弟弟回到學(xué)校后總和同學(xué)們一起打籃球，白天勞累一天，晚上一回到宿舍倒頭就睡，睡眠問題很快得到了改善。