避免傷到頸椎醫(yī)生教你這樣躺

邢靜靜

張先生從事自媒體工作，屬于典型的低頭族，一直信奉白天低頭低久了，晚上“掰”回來的原則，不枕枕頭睡覺好多年了。前一天制作短視頻到半夜，第二天起床后發(fā)現(xiàn)脖子“落枕”了，只能偏一側(cè)，往前伸、后仰、左轉(zhuǎn)都受限，而且很酸疼。其實(shí)，“落枕”是通俗的叫法，在現(xiàn)代醫(yī)學(xué)中屬于急性頸椎關(guān)節(jié)周圍炎或頸部肌肉筋膜炎，常常是因?yàn)樗瞬划?dāng)，頸、肩部肌肉長時(shí)間過度緊張導(dǎo)致，一般幾日內(nèi)可以痊愈，不會(huì)留下后遺癥。

張先生歪著腦袋前往醫(yī)院就診。經(jīng)過頸肩部推拿放松肌肉群、中藥包熱敷之后，他感覺酸痛比之前減輕了許多，脖子能活動(dòng)了，可以投入工作狀態(tài)了。張先生對(duì)療效很滿意，并表示自己以后一定注意睡姿，好好保養(yǎng)自己的頸、肩，不然自己吃苦頭不說，還耽誤工作。

針對(duì)落枕，怎樣才是日常保健的正確打開方式呢？

躺要這么躺

枕頭怎么選

為了讓頸椎的肌肉群能夠得到充分的休息，不建議大家不枕枕頭或者枕太高的枕頭，要選擇適合自己的枕頭高度。

一般來說，側(cè)臥時(shí)枕頭高度與肩膀高度相當(dāng)，使頭頸中軸線與胸段脊柱處于同一水平。枕頭過高或過低會(huì)使張力大的一側(cè)頸部肌肉、韌帶受到牽拉而致勞損。以平臥時(shí)頭接觸枕頭，把枕頭壓下去之后，枕頭的高度還能維持一個(gè)拳頭左右的高度為宜，讓頸椎保持一個(gè)正常的生理曲度，使肌肉得到充分的休息。

被子怎么選

瑞典的一個(gè)科研團(tuán)隊(duì)在《臨床睡眠醫(yī)學(xué)》雜志發(fā)表研究成果，認(rèn)為日常生活中個(gè)人睡眠質(zhì)量、情緒狀態(tài)與蓋棉被的重量有關(guān)。研究招募了120 名有焦慮癥、抑郁癥、失眠疾病的患者，把他們分成兩組：實(shí)驗(yàn)組睡覺的時(shí)候蓋一種加了金屬鏈條的厚重毛毯，重量有十余斤；對(duì)照組蓋的是加了塑料鏈條的毛毯，這要輕得多，只有3 斤。為期4 周的實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，實(shí)驗(yàn)組里有60%的人，失眠程度下降了一半以上，40%的人徹底不再失眠。同時(shí)，這些睡眠改善的人，白天的焦慮情緒也減輕了很多。而對(duì)照組只有5%的人有所改善，失眠完全緩解的只有3.6%。實(shí)驗(yàn)由此得出晚上睡覺蓋重一點(diǎn)的被子能緩解焦慮的結(jié)論。

過去人們認(rèn)為睡覺負(fù)擔(dān)越輕越好。實(shí)驗(yàn)結(jié)果卻告訴我們給被子加重還有緩解焦慮這種意想不到的效果。對(duì)此，研究人員給出了兩個(gè)解釋。第一，重被子給身體帶來的壓力刺激了催產(chǎn)素分泌。催產(chǎn)素分泌多了，就產(chǎn)生了抗焦慮和鎮(zhèn)靜的效果。第二，重被子的壓力通過人的皮膚感覺神經(jīng)，傳入大腦，刺激松果體釋放更多褪黑素，進(jìn)而改善睡眠。

當(dāng)然，被子也不是越厚越好。那么，被子多重合適呢？有一種選被子的方法，是根據(jù)體重來調(diào)節(jié)的，選體重的7%到12%之間的重量就可以。比如體重100 斤，選大概七斤重的被子。

學(xué)會(huì)鍛煉頸椎

頸椎有自然的生理彎曲度，可以做些骨保健操，如頸項(xiàng)功能鍛煉操，改善頸部的血液循環(huán)，緩解肌肉韌帶痙攣、疲勞及退行性病變。

頸項(xiàng)功能鍛煉法常用的動(dòng)作有天地相望、左顧右盼、左右側(cè)擺、伸縮頭頸、四方環(huán)顧、頭頸環(huán)繞。鍛煉時(shí)的預(yù)備姿勢均為：自然站立，雙腳分開，與肩等寬，全身放松，雙手自然下垂。

●天地相望

動(dòng)作分解： 緩緩抬頭望天至最大限度，再緩緩低頭看地至最大限度。

動(dòng)作要領(lǐng)： 動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，抬頭時(shí)吸氣，低頭時(shí)呼氣，隨著抬頭或低頭自然呼吸并逐漸加深。

主要作用： 活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎屈伸功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

●左顧右盼

動(dòng)作分解： ①頭頸緩緩向左后轉(zhuǎn)至最大限度，眼看向左后方；②頭頸緩緩向右后轉(zhuǎn)至最大限度，眼看右后方；③頭頸緩緩向右后轉(zhuǎn)至最大限度，眼看右后方；④頭頸緩緩向左后轉(zhuǎn)至最大限度，眼看向左后方。

動(dòng)作要領(lǐng)： 動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，轉(zhuǎn)頭時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，隨著頭頸旋轉(zhuǎn)自然呼吸并逐漸加深。

主要作用： 活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎旋轉(zhuǎn)功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

●左右側(cè)擺

動(dòng)作分解：①頭頸緩緩向左側(cè)屈至最大限度；②頭頸緩緩向右側(cè)屈至最大限度；③頭頸緩緩向右側(cè)屈至最大限度；④頭頸緩緩向左側(cè)屈至最大限度。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，頭頸側(cè)彎時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣，隨著頭頸側(cè)彎自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎側(cè)屈功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

●伸縮頭頸

動(dòng)作分解：①頭頸緩緩向前方伸至最大限度，眼看前方；②頭頸緩緩前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向左前下方至最大限度，眼看左前下方，動(dòng)作同時(shí)吸氣；③頭頸緩緩前伸并側(cè)轉(zhuǎn)向右前下方至最大限度，眼看右前下方；④頭頸緩緩向前下方伸至最大限度，眼看前下方。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，頭頸前伸時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣，隨著頭頸前伸還原自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、旋轉(zhuǎn)功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

●四方環(huán)顧

動(dòng)作分解：①頭頸緩緩向左后下方轉(zhuǎn)至最大限度；②頭頸緩緩向右后上方轉(zhuǎn)至最大限度；③頭頸緩緩向右后下方轉(zhuǎn)至最大限度；④頭頸緩緩向左后上方轉(zhuǎn)至最大限度；⑤頭頸緩緩向左后下方轉(zhuǎn)至最大限度，隨即緩緩向左后上方轉(zhuǎn)至最大限度，接著緩緩向右后上方轉(zhuǎn)至最大限度，再緩緩向右后下方轉(zhuǎn)至最大限度；⑥頭頸緩緩向右后下方轉(zhuǎn)至最大限度，隨即緩緩向右后上方轉(zhuǎn)至最大限度，接著緩緩向左后上方轉(zhuǎn)至最大限度，再緩緩向左后下方轉(zhuǎn)至最大限度。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，頭頸下轉(zhuǎn)時(shí)呼氣，上轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，隨著頭頸上下左右轉(zhuǎn)動(dòng)自然呼吸并逐漸加深。

主要作用：活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、旋轉(zhuǎn)、側(cè)屈功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

●頭頸環(huán)繞

動(dòng)作分解：①稍低頭，頭頸緩緩向左、向上、向右、向下順時(shí)針環(huán)繞一周；②稍低頭，頭頸緩緩向右、向上、向左、向下逆時(shí)針環(huán)繞一周。

動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作時(shí)除了頭頸部外，其他部位保持不動(dòng)，頭頸向上環(huán)繞旋轉(zhuǎn)時(shí)吸氣，向下環(huán)繞旋轉(zhuǎn)時(shí)呼氣。

主要作用：活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)，鍛煉頸椎屈伸、側(cè)屈功能，增強(qiáng)相關(guān)肌肉的力量和相關(guān)關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性。

測一測頸椎是否健康

方案一：抬頭望天，下巴是否能與天花板平行？此法可判斷頸椎的后伸度，正常頸椎可以做到下巴與天花板平行。

方案二：低頭含胸，下巴是否能抵到胸口？此法可判斷頸椎的前屈度，正常頸椎下巴可以抵住胸口。

方案三：雙手交抱，手掌搭在肩頭，中間三個(gè)指頭放在肩膀和頸部的交匯處，中指指腹處即為肩井穴，稍用力按壓肩頸穴是否有酸、脹、痛感，正常頸椎一般無此感覺。