日常生活減鹽有妙招

施繼仁

眾所周知，鹽的主要成分是氯化鈉，除調(diào)味和供人體所必需的營(yíng)養(yǎng)外，還有廣泛的工業(yè)以及醫(yī)藥用途。鹽飲食文化流傳極廣，被譽(yù)為“百味之首”的鹽，在每家每戶(hù)的廚房之中均占有一席之地，是生活中必不可少的一種調(diào)味品，它不僅能夠促進(jìn)食物口感，幫助食品保鮮，還有許多重要的生理功能，例如維持人體的水電解質(zhì)平衡、調(diào)節(jié)神經(jīng)肌肉功能等。

吃鹽過(guò)多不利于健康，與高血壓等多種疾病有關(guān)。因此，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)正式發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022 版）》提出，每人每天鹽的攝入量不超過(guò)5 克。那么，鹽食用量過(guò)多對(duì)人體有哪些危害呢？

對(duì)血管產(chǎn)生不良影響

攝入過(guò)多的鈉會(huì)讓身體的體液容量增加，使心臟需要用更大的“力氣”來(lái)推動(dòng)血液循環(huán)，從而導(dǎo)致血壓升高。由于我國(guó)大部分的人屬于“鹽敏感型”（可定義為相對(duì)高鹽攝入所引起的血壓升高），所以吃鹽過(guò)多會(huì)造成血壓升高，長(zhǎng)此以往，引發(fā)高血壓。長(zhǎng)時(shí)間高血壓不僅會(huì)損害心臟、血管等重要器官，還會(huì)增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)計(jì)算，一個(gè)人每天多吃1 克食鹽，收縮壓會(huì)升高1.0 毫米汞柱，舒張壓會(huì)升高0.6 毫米汞柱。

對(duì)心臟產(chǎn)生不良影響

長(zhǎng)期高鹽攝入會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)鈉的積累，給心臟帶來(lái)嚴(yán)重的容量負(fù)荷，容易引起心臟疾病。鹽攝入量過(guò)多會(huì)加大心肌耗氧量，易導(dǎo)致心肌缺氧，阻礙心肌細(xì)胞代謝，使心肌易于損傷并引起心肌梗死、冠心病等心臟病。過(guò)量的食鹽還會(huì)引起人體內(nèi)的鈉離子、鉀離子與水分之間的嚴(yán)重失衡，影響身體正常的生理功能，增加中風(fēng)發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)。一旦中風(fēng)發(fā)生，導(dǎo)致身體某一部分的機(jī)能受限或完全喪失，會(huì)影響生活質(zhì)量，所以我們要提倡低鹽、低脂的健康飲食。

容易引起腫瘤或癌變

臘肉、臘腸、熏魚(yú)等都屬于高鹽食物，這些經(jīng)過(guò)腌制后的食材會(huì)產(chǎn)生一定數(shù)量的亞硝基化合物，而這些化合物正是導(dǎo)致腫瘤發(fā)病率上升的主要原因之一。所以對(duì)于萎縮性胃炎或有胃癌家族史的患者來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期大量攝入高鹽飲食可加重胃的萎縮甚至腸化，誘導(dǎo)癌變，因此強(qiáng)烈建議低鹽飲食。

導(dǎo)致肥胖和營(yíng)養(yǎng)流失

很多人或許不理解為什么高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖？道理很簡(jiǎn)單，高脂肪的食物大多含鹽量比較高，而高鹽食物會(huì)讓人體大腦無(wú)法發(fā)出“吃飽了”的信號(hào)。像許多偏酸偏咸口味的食物，它們能夠刺激人的食欲，會(huì)越吃越多，自然也容易導(dǎo)致肥胖。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，在烹飪時(shí)，鹽放得過(guò)早或過(guò)多都會(huì)影響菜品本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。因?yàn)辂}是一種高滲溶液和電解質(zhì)，在炒蔬菜時(shí)如果鹽放得過(guò)早或過(guò)多，會(huì)破壞蔬菜的細(xì)胞結(jié)構(gòu)，加上鍋內(nèi)的高溫環(huán)境，會(huì)增加蔬菜維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)滲出，從而導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)流失。而且高鈉攝入會(huì)妨礙人體對(duì)鈣的吸收及利用，導(dǎo)致骨骼中鈣的丟失，長(zhǎng)此以往，引發(fā)骨質(zhì)疏松。所以從另外一個(gè)角度來(lái)說(shuō)，對(duì)于本身鈣攝入量就偏低的中國(guó)人，“少吃鹽等于多補(bǔ)鈣”也是很正確的。

生活減鹽有妙招

高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致許多嚴(yán)重的健康問(wèn)題，為了保持身體健康，最簡(jiǎn)單最正確的做法就是選擇低鹽飲食。當(dāng)然，其他減少高鹽攝入的建議也包括：調(diào)整不合理的飲食結(jié)構(gòu)，飲用充足的水，增加新鮮蔬果的攝入量，嘗試使用香料等代替鹽進(jìn)行烹飪。

多喝水可以幫助清除體內(nèi)多余的鹽分，同時(shí)增加新鮮蔬果的攝入可以幫助補(bǔ)充人體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。另外，可以嘗試使用洋蔥、大蒜、姜、芹菜等香料代替鹽來(lái)進(jìn)行烹飪，增加食物的味道。

這些方法可以減少每天的食鹽攝入量，幫助減少高鹽飲食對(duì)人體產(chǎn)生的危害。減輕壓力、保持身體的健康狀態(tài)、規(guī)律的作息時(shí)間、增加體育鍛煉和選擇輕松的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、騎自行車(chē)和游泳等都可以降低血壓。這樣不僅能有效降低患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)也有利于減少食鹽攝入過(guò)多所引起的健康問(wèn)題。