晚餐怎么吃能兼顧血糖和睡眠

◎文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

晚餐要不要吃，什么時(shí)候吃，吃多少，已經(jīng)成為這些年來(lái)很多人的心頭糾結(jié)。

雖然很想早點(diǎn)吃晚餐，但因?yàn)橄掳嗪蠹影嗤碜撸驗(yàn)橥ㄇ诰嚯x遠(yuǎn)，因?yàn)槎萝?，因?yàn)橄掳嗪笠\(yùn)動(dòng)，因?yàn)榛丶抑筮€要做菜做飯……總之，因?yàn)楹芏嘣?，無(wú)法早吃晚飯。

很多人都聽(tīng)說(shuō)，晚餐吃得晚容易發(fā)胖，晚餐吃碳水化合物不利于控制血糖，這些說(shuō)法的確有很多研究支持。

一些短期實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，即便是吃低血糖指數(shù)的食物，如果推遲到晚上10 點(diǎn)再吃，和晚上6 點(diǎn)吃相比，血糖反應(yīng)還是會(huì)顯著上升。要知道，按照國(guó)際規(guī)范和我國(guó)的國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)定食物血糖指數(shù)的時(shí)候，都是要空腹一夜，在早晨進(jìn)行測(cè)定的。早餐時(shí)測(cè)出來(lái)的食物血糖指數(shù)值，如果放到午餐和晚餐來(lái)測(cè)，數(shù)據(jù)很可能會(huì)發(fā)生變化。同樣是提供營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入平衡、熱量合理的餐食，同樣是沒(méi)有血糖控制障礙的健康年輕人，但如果延遲兩個(gè)小時(shí)吃晚餐，比如從6 點(diǎn)推遲到8 點(diǎn)，都會(huì)導(dǎo)致餐后血糖水平顯著增加。

流行病學(xué)研究也發(fā)現(xiàn)，晚餐吃飯時(shí)間太晚，或者進(jìn)食的重心集中在一天的后半段（中午之前吃得少，下午和晚上吃得多），的確與肥胖風(fēng)險(xiǎn)上升相關(guān)聯(lián)。

如果不吃晚飯呢？對(duì)于絕大多數(shù)上班族來(lái)說(shuō)，累了一下午，晚上真的很餓啊。

還有很多人發(fā)現(xiàn)，如果晚餐吃得早，或者主食吃得太少，晚間睡眠可能受影響，餓了睡不著，或者雖然沒(méi)有低血糖，但入睡時(shí)間比較長(zhǎng)。

晚餐碳水化合物太少，睡眠質(zhì)量容易下降這是為什么呢？

此前很多研究推測(cè)，可能是因?yàn)閿z入碳水化合物促進(jìn)大腦中產(chǎn)生讓人平靜的血清素，也可能是因?yàn)檠巧仙龠M(jìn)褪黑素產(chǎn)生。不過(guò)，這些聯(lián)系還需要更有力的人體實(shí)驗(yàn)證據(jù)。

西班牙學(xué)者2022 年發(fā)表在學(xué)術(shù)雜志上的一項(xiàng)多達(dá)845 人參加的交叉隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)，給出了相關(guān)的數(shù)據(jù)解釋。研究中讓受試者先空腹8 小時(shí)，再喝含75 克葡萄糖的糖水，測(cè)定他們餐后的血糖和胰島素水平變化，并測(cè)試其一共喝兩次。一次是在睡前4 小時(shí)喝，一次是在睡前1 小時(shí)喝，模擬早吃晚餐和深夜吃晚餐兩種情況。

結(jié)果，和睡前4 小時(shí)喝糖水相比，睡前1 小時(shí)喝糖水的血糖反應(yīng)曲線下面積增加了8.3%，胰島素反應(yīng)曲線下面積增加了6.7%。同時(shí)，褪黑素水平提高了3.5 倍之多！

因?yàn)檫z傳基因差異，每個(gè)人的褪黑素受體表達(dá)量不一樣。研究者發(fā)現(xiàn)，褪黑素受體表達(dá)能力越強(qiáng)的遺傳類型，晚吃晚餐之后的血糖反應(yīng)就越差。

這提示人們，褪黑素和胰島素、血糖之間確實(shí)有著密切的關(guān)聯(lián)。而且，由于遺傳差異，有一部分人對(duì)晚上進(jìn)食碳水化合物的時(shí)間可能會(huì)格外敏感。

晚餐吃得晚，距離睡眠時(shí)間比較近，這時(shí)候本來(lái)就該是褪黑素大量分泌的時(shí)候，吃碳水化合物后褪黑素分泌增加，可能會(huì)抑制胰島素的分泌，從而使餐后血糖反應(yīng)上升。

但是，至少對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，如果碳水化合物吃得太少，褪黑素可能分泌不足，會(huì)使入睡更加困難。

所以，很多事情沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分，而是需要權(quán)衡利弊。

對(duì)于需要控血糖的人來(lái)說(shuō)，早吃晚餐，然后早點(diǎn)睡覺(jué)，才是最好的選擇。

對(duì)于那些胰島素分泌正常、血糖反應(yīng)正常，不需要減肥，因?yàn)楣ぷ魃钤虿豢赡茉诰劈c(diǎn)鐘睡覺(jué)的人來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要在晚餐時(shí)省略碳水化合物，也沒(méi)有必要刻意追求在五六點(diǎn)鐘吃晚飯。

如果5 點(diǎn)吃完晚餐，11 點(diǎn)才睡覺(jué)，已經(jīng)間隔了6 個(gè)小時(shí)，睡前很容易有饑餓感。相比而言，5點(diǎn)的時(shí)候吃點(diǎn)水果、喝點(diǎn)牛奶豆?jié){墊一下，然后7點(diǎn)吃晚餐，可能更為合理。

畢竟，對(duì)睡眠質(zhì)量不那么好的人來(lái)說(shuō)，保證睡眠更為重要。長(zhǎng)期睡眠不佳，血糖也很難控制在理想水平上。匯總分析證實(shí)，和沒(méi)有失眠問(wèn)題的人相比，失眠者出現(xiàn)高血壓、高血糖、肥胖問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)顯著上升。

吃晚餐的時(shí)間是一個(gè)問(wèn)題，吃什么是另一個(gè)問(wèn)題。吃碳水化合物能促進(jìn)睡眠，吃很多脂肪和蛋白質(zhì)，食物油膩，令消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān)過(guò)重，就會(huì)反過(guò)來(lái)有害睡眠質(zhì)量了。民間說(shuō)“胃不和則寢不安”，是符合科學(xué)道理的。

尤其需要囑咐的是，晚上不要喝很多酒。喝酒不僅會(huì)加重肝臟負(fù)擔(dān)，還降低睡眠質(zhì)量，造成深睡眠減少、夜醒次數(shù)增加。

然而，也千萬(wàn)不要因?yàn)橄胨瘋€(gè)好覺(jué)，就放心在晚上大吃大喝，給胃腸和肝膽帶來(lái)沉重負(fù)擔(dān)。

既想晚上吃得早，又想晚上睡得香，該怎么辦？

解決方案是：晚上睡前一小時(shí)再加點(diǎn)餐，比如一小碗蓮子百合小米粥之類傳統(tǒng)夜宵。這時(shí)最好只吃容易消化的碳水化合物，不給胃腸增加負(fù)擔(dān)?？偭恳惨伲苊庋谴蠓炔▌?dòng)，但又能避免夜間低血糖，并促進(jìn)褪黑素分泌。

當(dāng)然，如果能早點(diǎn)睡覺(jué)，那是再好不過(guò)啦。即便需要加班，也可以用早睡早起的方式來(lái)解決。只要睡眠質(zhì)量能上去，早上剛起來(lái)的時(shí)候精力充沛、腦子好，網(wǎng)速也更快，工作效率可能會(huì)更高呢。