現(xiàn)代居民健身飲食雙向結(jié)合的重要性研究

甘輝林 楊元娜 李汪洋 武漢商學(xué)院

在當前經(jīng)濟大發(fā)展的背景下，居民更加關(guān)注身體健康，迎來了全民健身的熱潮。本文結(jié)合時代背景，從全民健身以及飲食兩個角度，重點分析了飲食與健身雙向結(jié)合對提高居民身體素質(zhì)的有效影響。

1.全民健身背景分析

宏觀背景下，政策上的大力支持體現(xiàn)了國家對于體育健身事業(yè)的重視。從青少年來講，國家致力于打造具有男兒氣息的新時代男青年，使中國的新時代青年成為文能舞墨、武能衛(wèi)國的青年。從體育運動中，鍛煉青少年的吃苦精神、奮斗精神、拼搏精神，把青少年的活力充分地發(fā)揚起來，做德智體美勞的新青年。從中年人來講，全民健身計劃可以更好地使我國的中流砥柱為國家奮斗。當代中年人的壓力巨大，需要一定的鍛煉來維持自己身體的健康。全民健身也有利于老年人口的身體健康。

隨著我國健身事業(yè)的日益興起，相應(yīng)機構(gòu)也日益增加。中商情報網(wǎng)的數(shù)據(jù)顯示，截至2021年，健身市場達到了2700億元。而在新冠疫情以后，我國的線上健身市場也得到了相應(yīng)的開辟，從以前的線下健身擴展到線上健身，通過直播、私教、視頻教學(xué)等一系列方式，充分發(fā)展了體育運動、教學(xué)方式多樣的轉(zhuǎn)化。受疫情的影響，人們越來越重視自身健康。在這種市場導(dǎo)向下，不斷有多樣化的健身品牌和資本加入到健身大市場中來。而我國有著發(fā)達的供應(yīng)鏈體系，可以在上中下游三個方面促進體育市場的發(fā)展，為我國的健身事業(yè)發(fā)展提供新的渠道，在原有的方案上做到創(chuàng)新，讓存量固定的體育健身領(lǐng)域有了新活力，也給企業(yè)和資本有了相對應(yīng)的新渠道、新途徑。

微觀背景下，人們對健康的追求日益提高，強身健體已經(jīng)成為大勢所趨。所以，在這種外在環(huán)境下，人們增強了對于體育鍛煉的決心和想法，增加了用戶基數(shù)，對于我國的體育環(huán)境有了大量的促進作用。我國體育設(shè)施越來越完善，體育可以提供的就業(yè)崗位越來越多，拉動了我國的就業(yè)，讓更多體育相關(guān)專業(yè)的人可以參與其中，實現(xiàn)人才培養(yǎng)和體育事業(yè)雙振興，做到就業(yè)和從業(yè)的雙循環(huán)，從根本上改良了我國現(xiàn)在的體育健身生態(tài)，從而做到“從體育中來，到體育中去”，有利于改善我國當前的體育競賽大國形象，讓更多的體育人才和體育從業(yè)者得到成就感和滿足感。

2.健身時人體攝入的有效含量

眾所周知，人體生存除了賴以生存的環(huán)境外，更離不開維持身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，這類營養(yǎng)物質(zhì)包含七大類。第一大類：糖類。糖類的化學(xué)成分是CH2O。在化學(xué)中，H2O是水的化學(xué)稱呼，這也表明糖類中碳水化合物的存在，對人體有一定的能力維持作用。第二大類：脂類，也就是人們常說的脂肪，它能夠維持人體內(nèi)的熱量，是人體內(nèi)細胞長成不可或缺的成分。第三大類：蛋白質(zhì)，這也是人體生長所需要的重要物質(zhì)之一。蛋白質(zhì)的有效攝入能夠維持人體的體能，促進人體組織功能的正常運行，是一種重要的營養(yǎng)物質(zhì)。第四大類：維生素。與前三者不同的是，它不能直接轉(zhuǎn)化成人體所需要的能力，但可以將前三者利用起來，從而得到有效的發(fā)揮，也使人體的新陳代謝功能加強。第五大類：無機鹽。人體攝入一定量的無機鹽，對人體生存也有一定的作用。第六大類，水。水是生命之源。人體在日?；顒又斜仨殧z入定量的水。其他營養(yǎng)物質(zhì)的區(qū)別就是，當人體缺少水時，會發(fā)出一定的反應(yīng)，人口渴時會想喝水，這也充分說明了水是生命之源的原因。第七大類：膳食纖維。老一輩的人常說，要多吃青菜、水果，而其中人體要補充的就是膳食纖維。如果膳食纖維攝入過少，反而攝入高脂肪、高蛋白的食品，會形成營養(yǎng)物質(zhì)不均衡的現(xiàn)象，從而導(dǎo)致人體引發(fā)疾病。膳食纖維的有效攝入能夠降低血脂、血糖，達到維護心腦血管的作用。綜上所述，七大類營養(yǎng)物質(zhì)對人體發(fā)揮著各自的作用，攝入均衡的營養(yǎng)物質(zhì)就顯得非常重要。當然，人在健身過程中會導(dǎo)致一些營養(yǎng)物質(zhì)的減少，因此，合理的飲食有利于營養(yǎng)物質(zhì)的有效攝入，對健身形成事半功倍的效果。

3.合理的飲食安排促進健身的有效性

在當今“以瘦為美”的社會，很多人都熱衷于健身減肥，而往往忽視合理搭配飲食的作用，從而導(dǎo)致長期健身看不到成效，更有甚者會因為過度減肥導(dǎo)致人體的生理機能受損。然而，合理的飲食安排以及營養(yǎng)物質(zhì)的有效攝入會對健身或者減肥增肥產(chǎn)生有效的影響，長期堅持可以看見很明顯的效果。前面提到的七類營養(yǎng)物質(zhì)對人體生理發(fā)揮著不可替代的作用。在健身時，營養(yǎng)物質(zhì)的攝入也發(fā)揮著效能。據(jù)研究資料發(fā)現(xiàn)，人體早餐攝入30g-40g的蛋白質(zhì)更有利于燃燒體內(nèi)的脂肪，也就是朔，健身者早餐攝入一定量的蛋白質(zhì)，再配合減脂活動，能高效燃燒脂肪，對減肥者來說會更有效果。相反，如果攝入過多的碳水化合物，也就是糖類物質(zhì)，就會使人體攝入更多的脂肪，對健身減脂者來說不利。大多數(shù)人在健身時可以攝入一定量的蛋白質(zhì)和脂肪，如雞蛋、牛奶等。因此，運動健身一定要搭配適量的飲食，運動前后都要有正常的飲食保證，這樣才能保持人體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)的有效攝入，更有利于健身。

3.1健身者的飲食

隨著互聯(lián)網(wǎng)的發(fā)展，很多短視頻平臺推出相關(guān)健身食譜，用以配合高效的健身運動，無論是對減肥者或者增肌者來說都是不錯的選擇。當前參考的平臺有小紅書、抖音、快手等，還有一些與健身運動有關(guān)的平臺，例如keep，平臺上博主會根據(jù)自己的實際經(jīng)驗列出相關(guān)食譜，對健身起到一定的作用。這是小紅書上某博主分享的每日增肌食譜。早餐：攝入的營養(yǎng)物質(zhì)有碳水化合物，包括平時所需要的主食，米飯、面條、饅頭、面包等。蛋白質(zhì)包括蛋白粉、雞蛋白。蔬菜水果和堅果都可以攝入。午餐和早餐攝入的營養(yǎng)物質(zhì)差不多，蛋白質(zhì)可以是牛奶加上水果，主食稍微攝入多一點。增肌可以加餐，在午餐前兩個小時和午餐后兩個小時都可以攝入一定的飲食。晚餐：蛋白質(zhì)可以是魚肉、雞肉、牛肉、豆腐，蔬菜有菜花、豆芽、海帶等。健身過程中，一定要保證營養(yǎng)的搭配均衡，從而維持人體所需要的物質(zhì)。在減肥健身中也是一樣的原理，在飲食時碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維都要選擇合適的食譜，保證營養(yǎng)的搭配均衡，從而發(fā)揮更有效的作用。減脂健身中一定要減少主食的攝入，拒絕碳水化合物，而且在健身前后以及健身過程中也一定要注意飲食中營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，對健身發(fā)揮一定的作用。

3.2健身前后攝入有效飲食的作用

在健身期間，不僅三餐要營養(yǎng)均衡，在健身前后乃至健身中飲食的有效攝入對人體也有好的作用。比如，健身增肌運動中較大的訓(xùn)練量會對肌肉造成一定程度的拉傷和損害，因此健身前后需要攝入修復(fù)肌肉的營養(yǎng)物質(zhì)。在健身前可以增加碳水化合物的營養(yǎng)物質(zhì)，為我們的運動提供能量。例如，香蕉、牛油果、全麥面包等，其中都有一定的碳水化合物。健身者也可根據(jù)自身的飲食偏好，搜索相關(guān)具有碳水化合物的食品，從而補充體內(nèi)能量。在健身之后，由于我們消耗了大量體力，需要補充恢復(fù)體力的食品，一般可以選擇果汁、蔬菜、水果等食品，而增肌運動者就需要補充高蛋白質(zhì)的食品。健身運動后切忌吃糖類，這樣會降低人體維生素B，冷飲、難以消化的食物也不能吃。因此，健身前后的飲食對于健身運動者來說也至關(guān)重要。

3.3健身飲食雙向結(jié)合分析

3.3.1科學(xué)健身與健康飲食

健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)性以及控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。而有效的健身始于系統(tǒng)的訓(xùn)練。健身必定是辛苦的，而且需要長期堅持。每一次的訓(xùn)練都是主動磨煉自己的艱苦過程。對健身者而言，每一次的健身運動都是一次對身心的挑戰(zhàn)。

我們要達到有效的健身，需要制定一個可行的健身計劃：

1）開啟健身之前，需要知道自己健身的目的，是減脂還是增肌，并且制定合理科學(xué)的計劃去嚴格執(zhí)行。有明確的計劃跟目標，便于有動力堅持下來，也知道每次去健身房主要訓(xùn)練的是什么項目，而不是瞎練。

2）定期調(diào)整健身計劃。訓(xùn)練計劃并不是一成不變的，我們需要定期調(diào)整，綜合自身的需求，提高訓(xùn)練的難度、強度，或者變換新鮮的訓(xùn)練項目，提高健身效果。一般1-2個月左右就需要重新調(diào)整健身計劃。

3）健身訓(xùn)練過程中，要補充水分。運動過程中身體會流汗缺水，運動中我們可以給身體補充水分，避免身體脫水。訓(xùn)練后，也要保持小口喝水的節(jié)奏，不能猛灌，會導(dǎo)致身體電解質(zhì)失衡，出現(xiàn)健康問題。

4）健身后，不要馬上洗澡。在進行拉伸訓(xùn)練健身訓(xùn)練結(jié)束后，不要馬上去洗澡，而是要進行拉伸訓(xùn)練，緩解肌肉的充血感，提高肌肉彈性，還能慢慢恢復(fù)心率，讓身體恢復(fù)到正常體溫。休息30分鐘待身體恢復(fù)后再洗澡，降低風(fēng)險概率。

5）健身時間不要太長，也不要太短，每次健身訓(xùn)練的時長，最好不要超過2小時，一般控制在1.5小時即可，注意有氧運動與力量訓(xùn)練的搭配，縮短間歇時間，提高健身效率，提高肌肉的泵感。

6）健身餐的搭配跟熱量管理。增肌期間，每公斤體重需要補充1.5-2g蛋白，熱量攝入可以稍微提高10%-15%左右；減脂期間，每公斤體重需要補充1.2-1.5g蛋白，熱量攝入需要降低為平時的80%左右。

7）負重訓(xùn)練的時候，以復(fù)合動作為主。健身訓(xùn)練的時候，不要注重孤立動作，而要注重復(fù)合動作。復(fù)合動作可以帶動多個肌群發(fā)展，健身效率跟效果都會比孤立動作更加高效。我們可以從劃船、推舉、臥推、深蹲、臀橋、箭步蹲、雙杠臂屈伸、引體向上等黃金動作入手，少做啞鈴彎舉、卷腹類的孤立動作。

健康飲食于健身是非常重要的，俗話說“三分練，七分吃”，要做到健康飲食，比堅持運動健身難很多。配合健身，搭配豐富、健康、可口的飲食很重要。不吃，一味節(jié)食，非但不能瘦身，還會損害身體健康。

3.3.2飲食對健身的重要性

在健身圈，我們經(jīng)?？梢月牭揭痪湓挕叭挚烤?，七分靠吃”，可見，飲食營養(yǎng)對健身效果具有決定性的作用。為什么專業(yè)運動員身邊都要配備營養(yǎng)師，一位訓(xùn)練者如果只是簡單的一日三餐青菜白粥，是絕對練不出什么的。經(jīng)常聽到很多人在我們面前把他們每天吃好多雞蛋、喝很多牛奶這種事引以為豪，以此來體現(xiàn)他們的營養(yǎng)是多么好，我們只能無奈地笑笑，因為他們可能根本就不知道這些東西到底是補充什么營養(yǎng)元素、攝取多少量，完美的飲食攝取計劃絕對不僅僅只是吃雞蛋、喝牛奶。不同的訓(xùn)練目的，包括減脂、增肌，對營養(yǎng)的要求也是完全不同的，應(yīng)該是有針對性的。

營養(yǎng)主要應(yīng)該來自食物。對于健身者而言，還可以從營養(yǎng)品里獲得，包括蛋白粉及各種營養(yǎng)補劑。前提是，你應(yīng)該清楚地了解自己每天需要的量，需要什么樣的食物種類，哪些食物含有什么樣的營養(yǎng)，哪些營養(yǎng)品可以攝取和主要食物一樣的營養(yǎng)元素，以及怎樣分配到每天的幾餐里去，在什么時間應(yīng)該吃食物，什么時候應(yīng)該吃營養(yǎng)品，食物的烹調(diào)方式對食物營養(yǎng)價值的改變等等這些都是學(xué)問。所以，一些健身高手都是好廚師及營養(yǎng)學(xué)“專家”，不僅懂得選擇合理的飲食，還會烹調(diào)一手好菜。

健身中蛋白質(zhì)攝入過少會帶來的影響是：蛋白質(zhì)沒吃夠，健身反而會導(dǎo)致肌肉流失，還減不了脂。

1）不要持續(xù)吃糖和碳水化合物，因為蛋白質(zhì)會帶來飽腹感，會讓人一直想吃含糖高脂肪的食物。

2）皮膚干燥脫屑。蛋白質(zhì)是皮膚、指甲、頭發(fā)的主要構(gòu)成，攝取不足會使皮膚黯淡干燥。

3）飯后1小時就餓了：與蛋白質(zhì)與脂肪相比，碳水化合物消化時間快，短時間內(nèi)容易餓。

4）隨時都感到疲憊：攝取蛋白質(zhì)使人清醒，碳水化合物則使人昏沉。低蛋白飲食容易引起頭發(fā)稀疏、脫落。

5）體重降低：隨年齡增長，肌肉流失更多，攝取蛋白質(zhì)就變得更加重要。

6）比平時沮喪憂愁：蛋白質(zhì)含有合成血清素與多巴胺的氨基酸，可以改善情緒。

7）腹脹腿腫：蛋白質(zhì)有助維持細胞內(nèi)外液體平衡。

結(jié)語

總而言之，健身和飲食對居民的生活有著密不可分的聯(lián)系。健身和飲食兩者的有效發(fā)揮對人體健康產(chǎn)生了重要的影響，居民在日常生活中應(yīng)重視兩者的關(guān)系，有效合理地安排健身方向和調(diào)節(jié)飲食，為健康生活打下基礎(chǔ)。

基金項目：

本文系2021年度湖北省大學(xué)生創(chuàng)新創(chuàng)業(yè)訓(xùn)練課題《SUNSHine陽光健身社區(qū)平臺》（課題編號：202211654109）階段性研究成果。

作者簡介：

1.甘輝林（2000.09-），女，湖北荊州人，本科；研究方向：管理學(xué)。

2.楊元娜（2001.10-），女，湖北咸豐人，本科；研究方向：體育學(xué)。

3.李汪洋（2002.07-），男，湖北宜昌人；研究方向：管理學(xué)。