提升立定三級跳遠(yuǎn)成績的訓(xùn)練方法二則

朱毅

立定三級跳遠(yuǎn)是很多省份高考體育加試基本身體素質(zhì)考查科目之一，立定三級跳遠(yuǎn)不僅要求運動員掌握動作結(jié)構(gòu)與節(jié)奏，還需要運動員有較好的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力。近年來，眾多一線教練員將提升成績的訓(xùn)練方式聚焦在立定三級跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練上。但筆者在實際訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)，單一進(jìn)行立定三級跳遠(yuǎn)專項力量訓(xùn)練效果不佳。因此，筆者嘗試通過表象訓(xùn)練和專項力量訓(xùn)練的雙重加持，在提高立定三級跳遠(yuǎn)成績上取得了一定的效果，以期為廣大教練員提供借鑒。

一、表象訓(xùn)練強化技術(shù)動作

表象訓(xùn)練是運動訓(xùn)練領(lǐng)域中一種普遍的心理訓(xùn)練方式。它是指個體在暗示語的指導(dǎo)下，能夠幫助其在頭腦中反復(fù)想象某種運動項目的技術(shù)動作或者運動情境[1]。體育生訓(xùn)練，采用規(guī)范的動作視頻表象訓(xùn)練不僅有利于前期的表象建立，慢動作回放還有利于學(xué)生更加清晰、直觀地觀察到自身的缺陷，在技術(shù)動作改進(jìn)上有語言描述無法替代的作用。

高考體育生已經(jīng)初步了解立定三級跳遠(yuǎn)動作，教練員可以在原有訓(xùn)練基礎(chǔ)上，每次訓(xùn)練開始前，集體觀看技術(shù)動作錄像，揣摩動作要領(lǐng)和結(jié)構(gòu)；訓(xùn)練中，根據(jù)訓(xùn)練需要觀看完整動作示范錄像和個人訓(xùn)練實時錄制的視頻；訓(xùn)練后，反復(fù)觀看錄像和視頻，揣摩自己動作與規(guī)范動作的差異。

表象訓(xùn)練對難于停滯分解的騰空技術(shù)動作掌握和提高具有積極的促進(jìn)作用。在立定三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練中，表象訓(xùn)練手段主要用于糾正完整動作和自身抗阻力量訓(xùn)練的立定三級跳遠(yuǎn)分解動作，分訓(xùn)前、訓(xùn)中、訓(xùn)后3個階段讓受訓(xùn)者在大腦皮層建立動作表象，強化正確動作圖式，提高訓(xùn)練效果。其中，訓(xùn)練前在觀看技術(shù)錄像的同時，可以引導(dǎo)參加表象訓(xùn)練的運動員將自己想象成錄像中的示范者，如同是在觀看自己在做示范動作，強化完整動作表象，之后進(jìn)行強化練習(xí)；訓(xùn)練中與訓(xùn)練后，要求運動員觀看自身慢動作視頻回放，進(jìn)行正誤動作對比糾錯，經(jīng)過大腦反復(fù)重現(xiàn)正確動作表象強化動作定型。

二、力量訓(xùn)練提升運動成績

以往高考體育生立定三級跳遠(yuǎn)力量訓(xùn)練一般分為訓(xùn)練初期基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、動作結(jié)構(gòu)分解力量訓(xùn)練和爆發(fā)力量訓(xùn)練。其中，分解力量訓(xùn)練的上下肢力量訓(xùn)練整合為上下肢協(xié)同訓(xùn)練。每一種力量練習(xí)動作結(jié)束后，立刻徒手重復(fù)相同動作若干次，或快速跑20～30m。如，杠鈴臥推訓(xùn)練，去除杠鈴后快速做8～10次空推；單足跳訓(xùn)練后，立刻進(jìn)行快速跑30m。所有練習(xí)間歇均保持心率恢復(fù)至90～100次/min進(jìn)行下一組練習(xí)，具體練習(xí)方法見表1（已經(jīng)為大家熟知的動作的動作說明從略）。

力量練習(xí)時，可以結(jié)合表象訓(xùn)練，特別是自身抗阻力量訓(xùn)練動作，通過錄制和播放隊員訓(xùn)練動作，強調(diào)動作的協(xié)調(diào)性、舒展性、流暢性，基礎(chǔ)力量重點關(guān)注動作的幅度，爆發(fā)力量重點關(guān)注動作的協(xié)調(diào)性。在表象訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即參與到運動過程中，結(jié)合自身的思考進(jìn)行訓(xùn)練；行進(jìn)間自身抗阻力量訓(xùn)練不宜在堅硬的場地重復(fù)開展；表象訓(xùn)練不僅適用于訓(xùn)練前的視頻觀看，在訓(xùn)練結(jié)束后，回顧所學(xué)內(nèi)容也能幫助提升學(xué)生的運動感知覺，進(jìn)而在訓(xùn)練過程中加深對技術(shù)動作的印象，幫助運動成績提升。

參考文獻(xiàn)：

[1]林崇德.心理學(xué)大辭典（上卷[M]）.上海：上海教育出版社，2003.