新陳代謝率降低的30歲后，飯?jiān)撨@么吃

盼盼

健身沒(méi)效果，從飲食上找問(wèn)題

三十歲后，我依然一邊進(jìn)行著消耗有限的有氧運(yùn)動(dòng)，一邊在運(yùn)動(dòng)后吃上一頓大餐。后來(lái)有人說(shuō)，在有氧運(yùn)動(dòng)之外，還要增加抗阻運(yùn)動(dòng)，也就是俗稱的“舉鐵”，才能讓肌肉增多，變成易瘦體質(zhì)。于是又請(qǐng)了私教，勤勤懇懇、認(rèn)認(rèn)真真地每周報(bào)到三次，胸肩背腰腹臀腿一個(gè)部位一個(gè)部位虐起來(lái)。

起初見(jiàn)效很快，腰間的松軟肥肉日漸結(jié)實(shí)，背變薄了一些，臀部下緣也開(kāi)始變得清晰，衣服穿小了一個(gè)碼。但還沒(méi)高興幾天，就發(fā)現(xiàn)維度不再繼續(xù)減小，維持在了一個(gè)平臺(tái)不動(dòng)，想象中的馬甲線絲毫沒(méi)有出現(xiàn)的意思，蜜桃臀、直角肩之類的也不知在哪里。

請(qǐng)教了健身房里的高人，這次終于明白，是飲食出了問(wèn)題。

吃出一條痛苦的彎路

減肥需要有能量差，也就是消耗大于攝入，才有可能變瘦。如果不控制攝入，即使練得再努力，肌肉也顯示不出線條，反而會(huì)因?yàn)楸恢景@得壯實(shí)。在舉鐵之前我曾測(cè)試過(guò)基礎(chǔ)代謝，每天1400 卡路里左右，如果要瘦下去，攝入的熱量就要比消耗的少得多，于是，我把每天攝入的熱量控制在了800卡。

我是這樣想的：基礎(chǔ)代謝1400卡，每天攝入800 卡，一天就有600 卡的熱量差，一個(gè)月就是18000 卡。每減一斤脂肪需要消耗3500卡路里左右，那一個(gè)月就可以減5 斤，聽(tīng)起來(lái)就讓人心動(dòng)。

于是我下載了食物熱量APP，買(mǎi)了食物秤，每吃一口都要先稱重量，然后在APP 上查找到熱量，根據(jù)重量換算好，記錄在案，這才放心吃下去。

很快，我的體重就直線下降，減掉2 斤、4 斤、6斤……效果喜人，但是副作用也來(lái)了，總覺(jué)得累，有氣無(wú)力，皮膚蠟黃，頭發(fā)也沒(méi)了光澤。剛開(kāi)始控制進(jìn)食熱量的半個(gè)月，我還堅(jiān)持去健身房舉鐵，但漸漸覺(jué)得力不從心，后來(lái)連走去健身房的力氣都沒(méi)了。我沒(méi)有一天不覺(jué)得餓，時(shí)時(shí)時(shí)刻都想吃泡面、鍋巴、薯片、炸雞這些高熱量的垃圾食物，但是一直在掉的體重又讓我覺(jué)得應(yīng)該堅(jiān)持下去。直到第三個(gè)月，月經(jīng)量少到不到兩天就結(jié)束，我才慌了。

好好吃比好好練還重要

又到健身房去找高人，高人聽(tīng)我說(shuō)完這三個(gè)月來(lái)的熱量控制生活后震驚地舉著啞鈴像看傻子一樣看著我，我一臉茫然，問(wèn)他哪里錯(cuò)了，高人放下啞鈴說(shuō)我錯(cuò)得太離譜了。

他說(shuō)：“日常輕體重的女性，比如你，每天除了吃夠基礎(chǔ)代謝的1400卡，還要多吃200～300 卡來(lái)維持學(xué)習(xí)和生活、上下班走路、在辦公室來(lái)回走動(dòng)工作。如果你同時(shí)要健身，那么需要再多攝入一些熱量來(lái)支撐，否則是沒(méi)有力氣的?！?/p>

至此我才恍然大悟，原來(lái)“基礎(chǔ)代謝”的概念是維持一個(gè)人一天最低生存的代謝需要，原來(lái)睡覺(jué)不動(dòng)也會(huì)消耗400～500 卡熱量，原來(lái)吃薯片得到的300 卡熱量跟吃米飯得到的300 卡熱量的營(yíng)養(yǎng)完全不同……

拜別高人，回家就關(guān)注了許多營(yíng)養(yǎng)博主，研究許久，終于知道該怎么吃了。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定推薦的中國(guó)女性膳食指南，我給自己做了個(gè)飲食計(jì)劃：每天主食（含雜糧、薯類）300克（生重）、蛋白質(zhì)（含蛋類、肉類、禽類、水產(chǎn)、豆制品）200克、蔬菜類500克（生重）、水果200克、牛奶300克、堅(jiān)果類15克、烹飪用油20～30克。在總量均衡的情況下，盡可能讓食物多樣，比如米飯可以用大米、糙米、燕麥米、黑米、小米等混合做成雜糧飯，比如雖然只炒一盤(pán)菜，但可以混合四五種綠葉菜在其中，比如早上吃雞蛋中午吃肉晚上則可以吃魚(yú)或蝦，花樣多又營(yíng)養(yǎng)豐富，還不會(huì)因?yàn)槭窃诔浴敖】挡汀倍X(jué)得乏味。

我把飲食計(jì)劃貼在冰箱上，每周會(huì)根據(jù)計(jì)劃去采購(gòu)，每天吃了什么就打個(gè)勾。沒(méi)過(guò)多久，因節(jié)食掉下來(lái)的體重慢慢又回去了，但跟以往減肥反彈的結(jié)果完全不一樣，沒(méi)有猛然飆升，也沒(méi)有浮腫，腰圍不但沒(méi)增長(zhǎng)，反而還縮了幾厘米，面部重新飽滿有光澤起來(lái)，頭發(fā)也不再枯黃，整個(gè)人有了精氣神，又能舉鐵跑步了。

恢復(fù)的時(shí)間比節(jié)食用的時(shí)間還要久，直到月經(jīng)正常，體重也回到了原點(diǎn)，才算是告一段落?；謴?fù)后的我，整個(gè)人的狀態(tài)跟之前完全不同，朋友們都說(shuō)我氣色絕佳，精神飽滿，更重要的是，雖然體重增加，但因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)充足、舉鐵加持，我的整體尺碼小了一圈，看起來(lái)緊實(shí)挺拔，像瘦了好些斤的樣子。