解決肥胖，不只是少吃多運(yùn)動(dòng)

劉博寧，南開大學(xué)生命科學(xué)專業(yè)畢業(yè)，就職于天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院。

仰望宇宙的無(wú)垠，慨嘆生命的絢爛，在智慧之詩(shī)中品味科學(xué)的浪漫。

在當(dāng)下，“你瘦了”已經(jīng)成為大家最喜歡聽到的話之一。除了審美方面的需求，人們還意識(shí)到，肥胖已經(jīng)成為全球性的公共衛(wèi)生問(wèn)題，需要得到全民重視。根據(jù)世界衛(wèi)生組織數(shù)據(jù)，全球肥胖人數(shù)一直在增加，到2025年，約1/5的成年人將患有肥胖問(wèn)題。而在中國(guó)，肥胖率在十年內(nèi)已經(jīng)翻了一倍，京津冀地區(qū)的肥胖率則居全國(guó)前列。

有調(diào)查發(fā)現(xiàn)，盡管人們普遍關(guān)心體重變化，但仍有大量人不能正確判斷自身的BMI（體重指數(shù)，如圖）和體型，而男性明顯比女性更容易低估自己的肥胖問(wèn)題。通常來(lái)講，BMI超過(guò)25為超重，超過(guò)30為肥胖。每個(gè)人可根據(jù)自己的國(guó)別、年齡、性別查到更為準(zhǔn)確的標(biāo)準(zhǔn)體重范圍。不過(guò)需要注意的是，BMI并非唯一的肥胖定義標(biāo)準(zhǔn)，腰圍過(guò)大（男性>90厘米，女性>85厘米，稱為中心型肥胖），或體脂率過(guò)高（男性>25%，女性>30%），也是肥胖。一項(xiàng)來(lái)自愛(ài)爾蘭的研究發(fā)現(xiàn)，腰圍每增加1厘米，其導(dǎo)致的腦血流減少相當(dāng)于年齡長(zhǎng)了一歲。相比女性，男性更容易堆積腹部?jī)?nèi)臟脂肪，引發(fā)疾病。所以有些人的體重在正常范圍，但體脂率超標(biāo)，或是頂著大啤酒肚，也要引起重視。

面對(duì)肥胖，一些人只認(rèn)為是外貌問(wèn)題，以為只要保持好心情，就能抵消它帶來(lái)的負(fù)面影響。但事實(shí)上，這并不可行。已經(jīng)有研究證明，再良好的心態(tài)也無(wú)法阻止肥胖引發(fā)一系列嚴(yán)重疾病，比如高血壓、冠心病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等。此外有大量證據(jù)表明，肥胖還與呼吸系統(tǒng)疾病、癌癥、抑郁癥等問(wèn)題相關(guān)。所以超重或肥胖的人群，需要注意相關(guān)疾病的預(yù)防和治療。比如《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020）》建議，對(duì)于年齡≥40歲，BMI≥24或中心型肥胖的人，要進(jìn)行糖尿病篩查。

關(guān)于肥胖的成因，有諸多影響因素。首先，肥胖與遺傳密切相關(guān)：父母或祖父母肥胖，子女肥胖的概率會(huì)相應(yīng)升高。再者，在于個(gè)人飲食習(xí)慣及生活方式：缺乏運(yùn)動(dòng)、膳食結(jié)構(gòu)單一、壓力大、睡眠不佳都會(huì)導(dǎo)致肥胖。此外，某些疾病或藥物也是肥胖的引發(fā)因素。在社會(huì)層面看，經(jīng)濟(jì)發(fā)展使得體力勞動(dòng)大量減少，同時(shí)重加工食品增多，而生活、工作節(jié)奏加快讓人們更加依賴于出門坐車、攝入高糖高油美食。所以肥胖問(wèn)題并不單純?cè)谟趥€(gè)人的意志力強(qiáng)弱，其成因是多方面的，需要全社會(huì)攜手應(yīng)對(duì)。

那么該如何有效地預(yù)防、控制肥胖問(wèn)題呢？大家喜歡總結(jié)為——“管住嘴，邁開腿”，也就是讓攝入少于消耗，體重自然會(huì)減少。但是如只是簡(jiǎn)單地節(jié)食加運(yùn)動(dòng)，很多人難以長(zhǎng)久堅(jiān)持，容易出現(xiàn)“再而衰，三而竭”，而體重的大幅度起伏對(duì)健康也是不利的。億萬(wàn)年的生命進(jìn)化，讓我們的身體具有強(qiáng)大的適應(yīng)能力，比如當(dāng)出現(xiàn)突然的食物匱乏時(shí)，身體會(huì)開啟一套自我保護(hù)機(jī)制，盡量減少能量的損失。所以有些人會(huì)發(fā)現(xiàn)苦行僧式的減肥并沒(méi)有想象中那么有效，更好的方法是從整體上調(diào)整生活習(xí)慣，逐步接近標(biāo)準(zhǔn)體重并加以維持：

1.合理膳食

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，盡量少吃高油、高糖、高鹽的重加工食品，多吃粗糧、水果、蔬菜，維持適量的肉、蛋、奶和堅(jiān)果的攝入。用新鮮水果替代果汁，用黑咖啡、茶等無(wú)糖飲品替代含糖飲料。吃正餐時(shí)，注意多咀嚼，并調(diào)整進(jìn)食順序，可以先喝一點(diǎn)清湯，多吃蔬菜和菌類，再吃肉、蛋和米、面等主食。注意將塊莖和雜豆類食物（土豆、紅薯、豌豆、蠶豆等）視為主食類而非蔬菜類。如果想吃零食，盡量選擇有小包裝的產(chǎn)品。此外，吃晚餐的時(shí)間越晚，代謝越慢，所以要吃大餐盡量早幾個(gè)小時(shí)開始。

2.適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度體育鍛煉，如快走、騎車、游泳等。無(wú)論男性或女性，都應(yīng)當(dāng)做一些力量訓(xùn)練，比如舉啞鈴、負(fù)重深蹲、仰臥起坐、俯臥撐等。運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有益，還能改善心理健康。

3.規(guī)律作息

近年科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)增加食欲，而睡好覺(jué)能讓超重的人“躺著減肥”。保證良好的晝夜節(jié)律、充足的睡眠和穩(wěn)定的用餐時(shí)間，對(duì)遠(yuǎn)離肥胖至關(guān)重要。

4.尋求專業(yè)幫助

對(duì)于一些肥胖問(wèn)題嚴(yán)重影響生活的患者，也可以選擇在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用藥物或手術(shù)進(jìn)行治療，不建議自行服用藥物。2010年，我國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局已叫停含西布曲明成分的15種減肥藥的生產(chǎn)、銷售。目前，國(guó)內(nèi)只有奧利司他一款藥物獲批，作為減肥非處方藥上市。對(duì)于BMI大于40的極度肥胖患者，也可使用手術(shù)作為治療手段，但一定要選擇正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)，提前與醫(yī)生進(jìn)行充分的溝通。

除此以外，科學(xué)家們也在不斷探索解決肥胖問(wèn)題的新辦法，對(duì)以往的一些觀念做出更新。

比如來(lái)自英國(guó)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，60歲以上的肥胖患者通過(guò)調(diào)整生活習(xí)慣減肥，效果和年輕人一樣，老年群體減肥并不更難。而上海交通大學(xué)的楊震教授發(fā)現(xiàn)，在超重和肥胖的人群中，大腿圍較粗（男性>55厘米，女性>54厘米）的人高血壓風(fēng)險(xiǎn)更低，大腿粗不一定是壞事。

還有一些科學(xué)家，正在研究使用納米材料定向作用到脂肪，來(lái)抑制脂肪細(xì)胞的不健康存儲(chǔ)，以開發(fā)新的減肥藥物。相信隨著社會(huì)發(fā)展和科學(xué)進(jìn)步，我們會(huì)擁有更多的辦法，讓人們不再為肥胖而苦惱。

編輯 張子樂(lè)