巧用生活中的“小神器”揉開肌肉結(jié)

徐盈

網(wǎng)球放身下滾動(dòng)，傘柄勾后背前拉。

有些人感到肩膀僵硬后，想按摩緩解，卻發(fā)現(xiàn)肌肉里面有個(gè)小硬塊，像骨頭又像肉塊，按壓時(shí)還會(huì)疼。這硬塊到底是什么？上海體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)康復(fù)系教授王琳表示，這其實(shí)是肌肉結(jié)節(jié)。當(dāng)纖維痙攣或受傷時(shí)，肌肉出現(xiàn)保護(hù)性收縮，形成緊繃肌帶，如同一團(tuán)打結(jié)的毛線，最后導(dǎo)致肌肉局部痙攣以及深層組織水腫，引起局部循環(huán)和代謝障礙；用手可觸摸到攣縮的條束和結(jié)節(jié)，對其觸壓有脹痛感。

產(chǎn)生肌肉結(jié)節(jié)有很多原因。比如，肌肉突然承受過大的負(fù)荷、反復(fù)性的微小損傷、慢性感染等，一般多發(fā)于健身、久坐久站或長時(shí)間勞作的人群。以辦公族為例，因其久坐，易導(dǎo)致上斜方肌、肩胛提肌、斜角肌和腕部肌肉過度使用，引發(fā)肌肉結(jié)節(jié)。

幸運(yùn)的是，可通過按摩增強(qiáng)局部血液循環(huán)，緩解甚至消除肌肉結(jié)節(jié)。對此，王琳推薦大家利用生活中的“小神器”，如網(wǎng)球、長柄雨傘、泡沫軸、刮痧板等進(jìn)行訓(xùn)練，具體方法如下：

網(wǎng)球。適用于局部肌肉，如肩部、胸部、腰背部、臀部等。以臀部肌群為例，可平躺在瑜伽墊上，將網(wǎng)球放在酸痛部位的下方，借自重施壓，再控制身體向頭部和足部方向來回移動(dòng)，進(jìn)行充分按摩，整個(gè)過程應(yīng)保持較慢速度；腰背部的按摩方法類似，但應(yīng)注意避免觸及骨性結(jié)構(gòu)。肩部和胸部肌群的按摩可站立進(jìn)行，將網(wǎng)球放在胸大肌前（如圖1），然后讓球抵住墻面，緩慢移動(dòng)按摩，以放松肌肉。

長柄雨傘。適用于手指難以觸及、面積小、肌肉較為厚實(shí)或需要局部按摩的肌肉，比如兩邊肩胛旁的肌肉結(jié)節(jié)。將長柄雨傘的手柄伸到背后，勾住需要按摩的部位，雙手握住雨傘向身體前方拉（如圖2），施加局部壓力，進(jìn)行深度按摩。

泡沫軸。適用于放松大肌群：常規(guī)肌群可使用光滑泡沫軸，深層肌群可用不規(guī)則凸起的泡沫軸。以背部肌群為例，將泡沫軸放在肌肉結(jié)的位置，仰臥在泡沫軸上，雙手放在頭后側(cè)，膝關(guān)節(jié)屈曲，核心收緊，臀部抬起，通過下肢蹬腿力量推動(dòng)泡沫軸前后滾動(dòng)（如圖3）。

刮痧板。刮痧板比手指窄，邊緣圓鈍，適用于頭部按摩。比如，按摩枕下肌群疼痛點(diǎn)、顳肌疼痛點(diǎn)（頭部兩側(cè)耳朵上方）和眼輪匝肌疼痛點(diǎn)（小心避開眼窩）。按摩前，應(yīng)先通過觸壓找到肌肉結(jié)節(jié)所在位置，而后將刮痧板抵住疼痛位置，手指施力進(jìn)行按摩。

為了預(yù)防產(chǎn)生肌肉結(jié)節(jié)，生活中應(yīng)避免過度疲勞、受寒、不正確的運(yùn)動(dòng)姿勢等；運(yùn)動(dòng)前做好熱身活動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)進(jìn)行拉伸，運(yùn)動(dòng)時(shí)強(qiáng)度適當(dāng)；辦公族在工作期間應(yīng)時(shí)常站起，進(jìn)行簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，回家以后可以多按摩容易酸脹的部位，防止出現(xiàn)肌肉結(jié)節(jié)。