壓力

接下來(lái)，再請(qǐng)“焦慮君”吃一頓放松大餐吧。

深呼吸

我們之前分享過(guò)肌肉放松的練習(xí)，不知道你是否還記得？我們可以通過(guò)緊張肌肉再松開(kāi)的方法，來(lái)達(dá)到放松的效果。當(dāng)然，放松身體最簡(jiǎn)單的方式是深呼吸！

可以試試下面這個(gè)簡(jiǎn)單的練習(xí)：深吸氣數(shù)到4，屏住呼吸數(shù)到4，呼氣數(shù)到4，重復(fù)幾次。

運(yùn)動(dòng)

鍛煉是最佳的焦慮療法之一。不需要多么高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，散步、慢跑、爬樓梯、騎車——任何讓我們動(dòng)起來(lái)的事情，都可以消除憂慮并釋放肌肉緊張。每周 3 ～ 5 次、每次30 分鐘的運(yùn)動(dòng)，有助于焦慮癥狀的顯著改善，即使 只運(yùn)動(dòng)10 分鐘也能對(duì)緩解焦慮有所幫助。

在溫暖的環(huán)境中感受寧?kù)o

大多數(shù)人都會(huì)將溫暖的感覺(jué)與平靜的感覺(jué)聯(lián)系在一起，就像我們?cè)谏碁┥蠒裉?yáng)一樣。在浴缸、蒸汽房或是桑拿房中加熱身體，都可以緩解肌肉緊張和焦慮。

專注

當(dāng)我們高度專注的時(shí)候，也是高度放松的。因此，放松大餐的最后一道就是專注。這里分享兩個(gè)方法，來(lái)幫助你更好地專注：一個(gè)是正念練習(xí)，另一個(gè)是列愿望清單。

正念練習(xí)在考場(chǎng)中的應(yīng)用是這樣的：如果你感到緊張，可以試著給它打分，再試著去感受一下它。它在和你說(shuō)什么？如果有模樣，它會(huì)是什么樣子？你可以把這些畫下來(lái)和寫下來(lái)。有研究表明，書(shū)寫表達(dá)是一個(gè)非常好的緩解焦慮的方式。如果你感到被緊張焦慮所吞沒(méi)，沒(méi)辦法完成上面的操作，你可以試著做幾組腹式呼吸，把注意力集中到呼吸上。當(dāng)然，你也可以感受一下自己的身體，比如試著去感受一下雙腳和地面接觸的感覺(jué)，后背靠在椅背上的感覺(jué)，環(huán)顧一下考場(chǎng)四周，將注意力從那些焦慮的思緒中溫柔地帶離到當(dāng)下。在這個(gè)過(guò)程中，我們并不評(píng)價(jià)我們的焦慮、緊張或其他什么感受，我們始終抱著覺(jué)察和接納的姿態(tài)。

第二個(gè)幫助你專注的小方法是列愿望清單。容易開(kāi)小差或者忍不住想玩的時(shí)候，可以拿個(gè)小本本，把自己的愿望先記下來(lái)，和自己約定，考完試后全部一一實(shí)現(xiàn)。

最后，請(qǐng)你寫一句話給你的“焦慮君”吧，也可以邀請(qǐng)你的朋友寫上祝福和支持的話。