紅薯
——餐桌上的百變美食

文︱楊果平

紅薯，學(xué)名番薯，還有甘薯、地瓜、山芋之稱，在世界各地廣泛種植，被公認(rèn)為味美價(jià)廉、糧菜兼用、老少皆宜的健康長壽食品。俗話說：“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根?！奔t薯作為塊根類食物，怎么做都好吃，特別是在寒冷的冬季，烤得焦糊流漿的紅薯，看上去外觀誘人，吃起來軟糯香甜，已成為不可或缺的冬令美食。

草根美食，有益健康

紅薯是旋花科植物番薯（Ipomoea batatas）的塊根，原產(chǎn)于美洲中南部熱帶地區(qū)，大約在明朝萬歷年間傳入中國。作為一種既耐澇又耐旱、既好種又高產(chǎn)、適應(yīng)性強(qiáng)的作物，紅薯在我國大部分地區(qū)都有種植。過去，紅薯一度作為救荒主糧受到推崇，如今，紅薯以保健養(yǎng)生功效再度風(fēng)行。

據(jù)明代《本草綱目》記載，甘薯有“補(bǔ)虛乏，益氣力，健脾開胃，強(qiáng)腎陰”等功效。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，紅薯是有益健康的“長壽食品”，曾高居“WHO 的健康食品排行榜”蔬菜榜之首，被列入“抗癌蔬菜”。事實(shí)上，從現(xiàn)代營養(yǎng)健康的角度來講，紅薯兼有谷類和蔬菜的雙重優(yōu)點(diǎn)，真正算得上是一種健康的天然草根食物。

據(jù)分析測定，紅薯含有蛋白質(zhì)、淀粉、果膠、膳食纖維、氨基酸、多種維生素及10 余種礦物質(zhì)，特別是其所含的人體必需氨基酸比大米、面粉要高很多，但熱能含量僅為同等重量大米的1/ 3，其膳食纖維含量是大米的 2.3 倍，β-胡蘿卜素含量是胡蘿卜的3.5 倍，維生素A 含量則是馬鈴薯的100 倍。因此，紅薯是一種低脂肪、高纖維、低熱能、高鉀的食物，具有防癌抗癌，降低膽固醇，改善心血管功能，預(yù)防冠心病、高血壓，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、防止便秘以及美容減肥等多種食療功效。

研究表明，紅薯中富含β-胡蘿卜素、維生素C 和葉酸，還有一種叫“去氧表雄酮”的生理活性物質(zhì)以及花青素等黃酮類化合物，具有抗炎、抗氧化和清除自由基的作用，能夠促進(jìn)腦細(xì)胞和內(nèi)分泌腺素活力，從而延緩智力衰退，提高人體抗病力，對(duì)預(yù)防腸癌等癌癥有一定幫助。

紅薯含有豐富的黏液蛋白類物質(zhì)，這是一種對(duì)人體有特殊功能的多糖和蛋白質(zhì)的混合物，一方面可以維持血管壁的彈性和通透性，阻止斑塊的形成以及動(dòng)脈硬化的發(fā)生；另一方面，可減少皮下脂肪堆集，防止肝腎中的結(jié)締組織萎縮，有效預(yù)防膠原病，并對(duì)呼吸道、消化道、關(guān)節(jié)腔和漿膜腔有很好的潤滑作用。

紅薯中還含有較多的淀粉和膳食纖維，特別是含有大量可溶性纖維素，進(jìn)食后不僅能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤腸通便，預(yù)防便秘，而且可溶性膳食纖維可以阻止身體內(nèi)的糖分轉(zhuǎn)化成脂肪，有助于防止血液中膽固醇的形成，降低心血管病和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，紅薯中的膳食纖維還具有很強(qiáng)的飽腹感，有助于控制食欲和體重，是減脂瘦身者的理想食物。

醫(yī)學(xué)專家表示，現(xiàn)在很多年輕人往往急于上班早餐隨便應(yīng)付一下，甚至干脆不吃早餐，久而久之會(huì)導(dǎo)致消化功能紊亂，出現(xiàn)腸胃不適，不妨每天早上將紅薯當(dāng)早餐來吃，既方便食用，又可以補(bǔ)脾益氣，改善脾胃功能，緩解腸胃問題。另外，近年來，隨著移動(dòng)終端的普及使用，不少人手機(jī)、平板不離手，從早到晚點(diǎn)播、刷劇，勢(shì)必對(duì)眼部健康和視力造成影響，而紅薯中豐富的β-胡蘿卜素和葉黃素，對(duì)于預(yù)防眼部疾病、改善視力均大有裨益。

此外，紅薯還是一種生理性堿性食物，能與肉、蛋、米、面等生理性酸性食物所產(chǎn)生的酸性物質(zhì)中和，因此，適當(dāng)食用紅薯，有利于調(diào)節(jié)人體的酸堿平衡，對(duì)維持身體健康亦有積極的意義。

百變做法，樣樣好吃

紅薯作為塊根類食材，營養(yǎng)較為豐富，口感軟糯香甜，其做法更是多種多樣，既能做成紅薯餅、紅薯饅頭、紅薯油糕、紅薯雜糧粥等與主食搭配著吃，也可以單獨(dú)蒸、煮、烤后直接吃，還能做成零食點(diǎn)心、熱飲……可以說，昔日的傳奇救荒主糧，如今已成為餐桌上有益健康的百變美食。

然而，要做出頗具風(fēng)味的特色美食，首先要選擇品質(zhì)高、口感好的紅薯。據(jù)了解，目前市場上常見的紅薯分為紅瓤、黃瓤、白瓤和紫瓤等，因品種不同、顏色不同，營養(yǎng)價(jià)值和口感也略有差異。一般而言，紅瓤、黃瓤紅薯含糖量多，β-胡蘿卜素含量也相對(duì)高一些，其口感細(xì)膩柔軟，甜度較高，香氣濃郁，適合蒸煮和烘烤等；而白瓤、紫瓤紅薯含淀粉較多，花青素含量也高，味道甜而口感較面，尤其適合烘烤；同時(shí)，白瓤紅薯的粗纖維含量比黃瓤紅薯相對(duì)較高，食用時(shí)可以根據(jù)自己的口味、喜好、用途與制做方法而選擇。

其實(shí)，因?yàn)榧t薯具有綿軟甘甜的特性，所以怎么做都好吃。其既可以蒸、煮、烤后直接吃，也可以切成小塊與小米一起煮粥吃；還可將紅薯切成厚度不超過1 厘米的圓片，在電餅鐺上烤成香噴噴的烤紅薯片；或?qū)⒓t薯整個(gè)蒸熟之后，切成長條，在烤箱或者微波爐里烤制成紅薯干，當(dāng)作攜帶方便的零食吃。不過，紅薯還是以整個(gè)烤熟了吃最美味上心。每年從秋冬紅薯上市時(shí)節(jié)直至翌年春天，街頭香噴噴的烤紅薯，一直是人們的心頭愛。

以往許多時(shí)候，烤紅薯的流動(dòng)攤位遍布路邊、街頭及胡同口，商家將鐵皮桶做成爐腔，內(nèi)生炭火，紅薯一圈一圈沿著鐵桶壁擺放著。當(dāng)有人要買時(shí)，大爺大媽們掀開鐵桶蓋，烤紅薯的濃郁香味便撲面而來。常食的人都知道，烤紅薯在爐腔取出后，必須存放一段時(shí)間，讓水汽散一散，這樣外皮兒才會(huì)顯得蔫，吃起來才更甜。當(dāng)然，如果你實(shí)在擔(dān)心路邊攤販烤紅薯的安全衛(wèi)生問題，建議不妨從正規(guī)店里購買烤紅薯，或在家里自己烤著吃。不過，用烤箱烤紅薯有一個(gè)秘訣：即用大烤箱烤紅薯，自然比小烤箱烤出來的紅薯要好吃；而用自動(dòng)烤箱烤出來的紅薯，比其他烤箱烤出的紅薯更好吃。

如今，隨著市場管理逐漸規(guī)范，雖然走街串巷的游商攤販已很少見到，但是烤紅薯的這股香味兒仍然沒斷。眼見著鐵桶變成了烤箱，室外變成了室內(nèi)，經(jīng)營紅薯生意的大爺大媽們也換成了小伙子小姑娘，他們不僅盯上了紅薯生意，而且將烤紅薯做成了風(fēng)行全國的連鎖店，換一種方式給食客們留住冬日的香甜。最近，筆者在一家烤紅薯連鎖店里，就吃到了叫做冰糖薯的烤紅薯，據(jù)店家介紹，這是中國農(nóng)大開發(fā)的新品種，甜度比普通紅薯高出許多，烤出的紅薯滿身糖漿，不僅顏色金黃誘人，而且口感更綿糯、更香甜。

事實(shí)上，紅薯的塊根除可供食用外，還可以制糖、釀酒、制酒精，也可制取淀粉、粉條和涼皮，提取果膠等，用途非常廣泛；同時(shí)，紅薯的芽葉也是一種營養(yǎng)豐富的食材。據(jù)測定，每百克紅薯葉含有膳食纖維2.8克、鈣180 毫克、鎂58 毫克，分別是大白菜含量的 3.1 倍、3.2 倍、4.8倍。雖然發(fā)芽的紅薯本“薯”不推薦食用，但是紅薯發(fā)芽后長出的葉子卻可以吃。比如，可以做成涼拌紅薯葉、炒紅薯葉等菜肴。因此，經(jīng)過冬春季節(jié)長期儲(chǔ)存的紅薯，如果天氣轉(zhuǎn)暖后發(fā)了芽，建議大家找個(gè)花盆種植起來，不僅可供觀賞，而且等芽葉長大后還能做菜吃，一舉多得，何樂而不為！

講究吃法，趨利避害

不過，凡事都具有兩面性。紅薯雖好，卻不能貪食，也不可生食，已經(jīng)長有黑斑的紅薯更不能吃，否則也會(huì)產(chǎn)生毒副作用；同時(shí)，吃紅薯要講究科學(xué)，合理搭配，趨利避害，才能吃得安全放心，有益健康。

第一，控制食用量，不要過分貪食。紅薯中含有較多的氧化酶，如果一次吃得太多，胃腸道產(chǎn)生大量二氧化碳?xì)怏w，容易引起腹脹、呃逆、消化不良；同時(shí)，紅薯中含有的糖分又會(huì)刺激胃酸分泌，胃腸功能不好者容易引起反酸、燒心等癥狀，所以吃紅薯要適量，一般一次以200 克左右為宜。

第二，吃熟不吃生，吃熱不吃冷。紅薯中的淀粉含量較高，由于淀粉外面包裹著一層堅(jiān)韌的細(xì)胞膜，若未充分做熟，細(xì)胞膜未經(jīng)高溫破壞，進(jìn)食后會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，影響消化吸收，所以紅薯一定要煮熟蒸透了趁熱吃，才能很好地被消化吸收；同時(shí)，由于紅薯皮中含有較多的生物堿，吃紅薯時(shí)盡量不吃皮，否則同樣可能引發(fā)腸胃不適。

第三，注意合理搭配，確保營養(yǎng)均衡。紅薯中的蛋白質(zhì)等營養(yǎng)素含量較低，長期單一食用會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)不良，因此宜作為雜糧與其他富含蛋白質(zhì)的食物如米面、果蔬搭配食用，才能確保營養(yǎng)更為全面均衡；同時(shí)，紅薯含有大量的糖分和粗纖維，也不宜空腹食用，一般每食用100 克紅薯，要相應(yīng)減少25 克主食，這樣才能有效控制總熱量的攝入。

第四，發(fā)芽的本“薯”不宜吃。經(jīng)過長期儲(chǔ)存的紅薯，在溫度適宜的條件下容易發(fā)芽，由于在發(fā)芽過程中需要消耗大量養(yǎng)分，不僅導(dǎo)致紅薯本身的營養(yǎng)成分降低、口感變差，而且發(fā)芽的紅薯在高溫條件下很容易變質(zhì)，紅薯發(fā)芽后長出的葉子雖然可以吃，但發(fā)芽后的紅薯本“薯”是不推薦食用的。

第五，出現(xiàn)黑斑的紅薯嚴(yán)禁食用。在保存過程中，若發(fā)現(xiàn)紅薯已經(jīng)發(fā)芽霉變，表皮呈褐色或有黑斑，很可能已經(jīng)被黑斑菌毒素污染，堅(jiān)決不得食用。因?yàn)檫@種劇毒物質(zhì)性質(zhì)極其穩(wěn)定，即使經(jīng)過高溫蒸煮也難以被分解破壞，食用后容易引起中毒，出現(xiàn)發(fā)熱、惡心、嘔吐、腹瀉等一系列中毒癥狀，甚至?xí)?dǎo)致死亡。在農(nóng)村，我們就經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有農(nóng)民將挖去黑斑的生紅薯喂牲畜，而導(dǎo)致豬牛羊中毒死亡的案例。

第六，糖尿病患者少吃或不食。紅薯雖然屬于粗糧，但對(duì)于需要控血糖的人來說并不是很友好。相關(guān)研究實(shí)驗(yàn)表明，不同加工方式下的紅薯GI值（即血糖生成指數(shù)）是不一樣的。生紅薯是低升糖食物，但經(jīng)過烘焙或烘焙處理的紅薯，可導(dǎo)致較高的GI。一般煮紅薯的 GI 值可達(dá)到 77，屬于高血糖生成指數(shù)的食物，如果是去皮烤紅薯 GI 值會(huì)更高，可達(dá) 90 以上。因此，控糖人士及糖尿病患者，需根據(jù)自身情況選擇不同加工方式的紅薯而食用。

同時(shí)，由于紅薯在烤制過程中，水分和淀粉總含量會(huì)不斷下降，進(jìn)而逐漸轉(zhuǎn)化為單糖和雙糖，導(dǎo)致麥芽糖含量迅速增加，從而導(dǎo)致餐后血糖快速升高，因此，對(duì)于有控血糖需求的人來說，最好不要單獨(dú)吃紅薯。如果實(shí)在想吃，那就需要搭配蔬菜和蛋白質(zhì)食物一起吃，比如，搭配雞肉、蔬菜，食物多樣化才有利于平穩(wěn)餐后血糖。

第七，正確認(rèn)識(shí)丙烯酰胺，盡量不用煤火烤紅薯。研究發(fā)現(xiàn)，烤紅薯產(chǎn)生的香氣主要來源于2-呋喃甲醇、糠醛和麥芽酚，特別是那種烤的表皮結(jié)了嘎巴而且流著糖稀的紅薯，吃起來美味無比。不過，很多人還是擔(dān)心烤紅薯會(huì)產(chǎn)生“丙烯酰胺”等隱患。

丙烯酰胺是美拉德反應(yīng)的副產(chǎn)物之一，富含碳水化合物的食物經(jīng)過高溫烹調(diào)（一般溫度超過 120℃時(shí)）就會(huì)產(chǎn)生。紅薯被烤焦之后確實(shí)會(huì)產(chǎn)生丙烯酰胺，不過并沒有傳說中的那么可怕。有研究表明，高溫烘烤后的紅薯僅外皮中含有微量丙烯酰胺，瓤中幾乎未檢出丙烯酰胺。消費(fèi)者如果擔(dān)心丙烯酰胺的危害，食用烤紅薯時(shí)可將紅薯外皮剝掉，只吃紅薯瓤。同時(shí)建議，烤紅薯時(shí)盡量使用電烤箱、微波爐或空氣炸鍋來制作，盡量不用煤火直接烤。因?yàn)閭鹘y(tǒng)煤火烤紅薯會(huì)產(chǎn)生二氧化硫和三氧化硫，煤炭中的重金屬還會(huì)污染紅薯，長期食用也會(huì)影響身體健康。

第八，紅薯不宜與柿子同食，患有胃病者慎食。紅薯的主要成分是淀粉，進(jìn)食后會(huì)產(chǎn)生大量果酸，如果與柿子同時(shí)食用，果酸可與柿子的單寧、果膠起凝聚作用，形成胃結(jié)石。此外，胃潰瘍、胃脹、胃酸過多者，吃紅薯后會(huì)加重病情，不建議吃；糖尿病患者，濕阻脾胃、氣滯食積者也不宜多食。

常食的紅薯佳肴

由于紅薯富含淀粉、糖分，且軟糯香甜，在日常生活中，人們利用其特性還可以烹飪五花八門的美味菜肴，下面介紹六款紅薯美食的制做方法供大家參考。

紅薯銀耳羹

原料：銀耳15 克、紅薯120 克、枸杞適量。

做法：將銀耳提前泡發(fā)、洗凈、撕小朵備用；紅薯去皮、洗凈、切小塊備用；將銀耳倒入砂煲，加入適量冷水，大火煮開，小火燉20 分鐘；加入紅薯，繼續(xù)燉煮15 分鐘；然后加入冰糖，燉10 分鐘；燉好的銀耳羹盛入碗中，溫?zé)崾秤谩?/p>

糯米紅薯餅

原料：紅薯400 克、糯米粉400克、白糖適量。

做法：將紅薯洗凈，去皮切塊；放蒸鍋里蒸15 分鐘左右至熟；隨后趁熱將紅薯搗成泥，紅薯泥中加白糖、糯米粉，揉成光滑的面團(tuán)；將面團(tuán)分成相等大小若干份，搓成圓球；然后將面團(tuán)放入模具，按平，脫模，即成扁餅形狀；平鍋放適量油，待油燒至6-7 成熱時(shí)，放入紅薯餅，用中火煎至兩面呈金黃色時(shí)，盛出瀝干油分即可。

注意：不同品牌的糯米粉，吸水性不同，若遇太干或太稀的情況，需酌情調(diào)整；如果太干，也可以加入少許牛奶；另外，下鍋后不要急著翻面，等它凝固后再翻，防止散開；喜歡吃酥些的可多炸一會(huì)兒，喜歡芝麻的可放些芝麻；做成后趁熱享用，口感才好；否則涼了，口感就會(huì)變硬。

芝士奶油焗紅薯

原料：紅薯1 個(gè)、芝士1 片、黃油25 克、白糖20 克、牛奶30 毫升、蛋黃1 個(gè)。

做法：將紅薯洗干凈，保留表面水分，用一張廚房紙巾包好，并在紙巾表面拍點(diǎn)水，保持濕潤；將包好的紅薯放入微波爐，高火運(yùn)行5 分鐘至熟；將其取出后，對(duì)半剖開，用勺子挖出紅薯肉；挖出的紅薯肉趁熱用勺子按壓成泥，加入白糖、黃油和切碎的芝士，倒入牛奶攪拌均勻；將攪拌好的紅薯肉倒回紅薯托中，表面再撒一些切碎的芝士，隨后在紅薯表面刷上蛋黃液，放入預(yù)熱好的烤箱中層，180℃烤大約20 分鐘，看到表面金黃稍有焦點(diǎn)即成。

注意：入微波爐叮熟的時(shí)間，根據(jù)紅薯的大小和微波爐的功率來調(diào)整；牛奶用量可以根據(jù)紅薯的品種來調(diào)整，有些紅薯特別干，就需要增加牛奶，建議用比較軟糯的紅心紅薯；另外，這款甜品要趁熱吃，涼了口感會(huì)大打折扣。

紅薯丸子

原料：紅薯 400 克、面粉 120克、食用油適量。

做法：紅薯去皮洗凈，蒸熟后搗成紅薯泥，紅薯泥中加入面粉揉勻；然后從揉勻的面團(tuán)中取一小劑子，像搓湯圓一樣將所有的面團(tuán)搓成圓球后備用；待油鍋燒至五成熱時(shí)，沿鍋邊滾入搓好的紅薯球，中途要不斷地?fù)u晃油鍋（這個(gè)動(dòng)作既可以避免紅薯球粘鍋，還可以使紅薯球越滾越圓），轉(zhuǎn)小火慢炸至表面金黃即可撈出。

注意：如果使用的紅薯品種覺得不夠甜，可以在揉面團(tuán)時(shí)加入適量白糖或蜂蜜；一般從紅薯丸子入鍋到出鍋全過程大約5 分鐘左右，具體時(shí)間根據(jù)火候和紅薯球大小而定，以不軟不硬炸熟為宜。

拔絲紅薯

原料：紅薯 500 克、白糖 200克、食用油適量。

做法：將紅薯去皮切成大塊，炒鍋中倒入足夠的植物油；待油溫?zé)廖宄蔁幔t薯塊放到油里緩緩地冒泡泡）放入薯塊，待薯塊炸至表面發(fā)硬而內(nèi)部有點(diǎn)軟的狀態(tài)，然后撈出控油；炒鍋中留一點(diǎn)點(diǎn)油，小火，將白糖倒入鍋中不停地?cái)嚢柚钡饺诨⒊尸F(xiàn)淺琥珀色時(shí)，把炸好的紅薯倒入，迅速翻拌均勻后出鍋。

注意：紅薯在油炸時(shí)要保持中等油溫，若油溫過高，會(huì)導(dǎo)致外焦里生；同時(shí)，炒糖時(shí)一定要用小火讓糖慢慢融化，當(dāng)糖融化變成淺琥珀色時(shí)要迅速倒入紅薯，這時(shí)一定要快。

紅薯糖水

原料：紅薯、生姜、紅糖、紅棗適量。

做法：先煲姜水：姜拍散，紅棗去核切成若干瓣，水煮開后放入姜和紅棗熬煮；紅薯削皮，用刀刃深入薯肉中，稍稍用力將薯肉一塊塊撬開，并浸泡于水中，多換幾次水以洗掉淀粉，使湯色更清亮；開中火，在鍋中翻炒紅薯，將水分炒干；炒干后再一次浸泡于水中，清洗幾下；將處理過的紅薯放入之前熬煮的姜水中，開大火煮沸，放入紅糖，然后轉(zhuǎn)小火熬煮至紅薯變軟即可。