晚餐這樣做 有助控血糖

阮園

近日，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《糖尿病治療》發(fā)表的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，晚餐吃得太晚，對(duì)糖尿病患者來(lái)說(shuō)是一種“災(zāi)難”。那么，什么時(shí)間吃晚餐對(duì)血糖比較“友好”呢？

結(jié)合現(xiàn)代人的作息習(xí)慣，17—19時(shí)是吃晚餐的最佳時(shí)段，吃得過(guò)飽、吃得太晚都不利于血糖的穩(wěn)定。大家最好能在19時(shí)前吃完晚餐，最晚別超過(guò)20時(shí)，同時(shí)要注意，吃得越晚，就要吃得越少。從晚餐到睡覺(jué)的時(shí)間間隔最好不少于3小時(shí)，這樣才能給腸胃留出足夠的時(shí)間去消化吸收。如果晚上睡得晚，那么可以在21—22時(shí)喝杯豆?jié){或牛奶，不夠的話再加點(diǎn)水果。這些食物的飽腹感比較強(qiáng)，且容易消化，對(duì)睡眠和血糖的影響相對(duì)較小。

一樣的食物，采用不同的加工方法，會(huì)產(chǎn)生不一樣的血糖反應(yīng)。比如粗糧細(xì)做、高溫慢燉等方式會(huì)讓食物的血糖生成指數(shù)升高。在準(zhǔn)備晚餐時(shí)，注意以下兩點(diǎn)可以有效降低血糖生成指數(shù)。

“粗”糧不細(xì)做

以家庭自制面包為例。小麥粉面包的血糖生成指數(shù)約為70，但加入75%～80%的大麥粒后，做出的面包血糖生成指數(shù)只有34。所以，提倡用粗制粉代替精白粉制作面包。

增加主食中的蛋白質(zhì)

小麥面條的血糖生成指數(shù)為81.6，加雞蛋的小麥面條則只有55，強(qiáng)化蛋白質(zhì)的意大利面更是僅有37。所以，增加食物中脂肪和蛋白質(zhì)的含量，有助于控血糖。