健康飲食如何選用植物油

金慰群

兔寶

泱泱中華是美食大國(guó)，無(wú)論煎、炸、炒、熘，烹飪佳肴美味都離不開食用油。大豆油、菜籽油、玉米油、橄欖油、亞麻籽油、植物調(diào)和油……健康飲食應(yīng)如何選用植物油呢？

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晴空

如果烹飪需要的溫度過高，比如爆炒、油炸，那么就選大豆油或者花生油，因?yàn)樗鼈兊臒燑c(diǎn)高，不容易因?yàn)檫^高的溫度而產(chǎn)生有害物質(zhì)：如果是涼拌或者加熱類型的食物，可以選擇煙點(diǎn)較低的菜籽油或者橄欖油。

夏天的風(fēng)

從養(yǎng)生的角度看，低鹽、低脂、低油飲食最健康。不同種類的油最好換著吃，因?yàn)樗鼈冎g的脂肪酸差異可能比較大，而不同的脂肪酸發(fā)揮的作用也不同，需要均衡攝入。

阿雯

考生、腦力勞動(dòng)者可以選用含亞麻酸高的植物油，如亞麻籽油：“三高”人群適合不飽和脂肪酸較高的植物油，如茶籽油；省錢一族適合性價(jià)比高的植物油，如大豆油、玉米油；愛美一族適合含維生素E量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油：“香炸”一族適合沸點(diǎn)高、味香的植物油，如花生油。

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人們?nèi)粘Ｊ秤米疃嗟氖且远嗖伙柡椭舅釣橹鞯闹参镉停渲泻袃煞N人體必需的脂肪酸：α-亞麻酸、亞油酸，人體不能合成，必須從食物中攝取。它們不僅能給人體提供能量，并對(duì)人體組織再生和代謝方面起著重要的作用。亞油酸含量很高的植物油有葵花子油、玉米油、紅花子油、大豆油、芝麻油等；α-亞麻酸含量高的植物油有亞麻籽油、紫蘇油、核桃油等。

除了橄欖油、茶籽油及亞麻籽油、紫蘇油等優(yōu)質(zhì)植物油外，大多數(shù)植物油是以含亞油酸的多不飽和脂肪酸組成。亞油酸是把雙刃劍，它既能降低壞膽固醇，又能降低好膽固醇，并且能促使壞膽固醇氧化“變質(zhì)”。人體每天僅需攝入1%～2%亞油酸就可滿足生理功能需要。過量攝入亞油酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)闅W米伽-6（ω-6）脂肪酸，會(huì)引起慢性炎癥、動(dòng)脈硬化、過敏反應(yīng)，降低免疫力，誘發(fā)乳腺癌、大腸癌等。高亞油酸的植物油在高溫烹飪中很容易氧化，并產(chǎn)生有害的反式脂肪酸，長(zhǎng)期過量食用會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、腫瘤及炎癥性疾病發(fā)病率增高。高亞油酸植物油久貯還會(huì)有哈喇味，容易產(chǎn)生對(duì)人體有害的脂質(zhì)過氧化物，會(huì)引發(fā)身體炎癥，加速動(dòng)脈粥樣硬化。

α-亞麻酸是最佳脂肪酸，與亞油酸迥然不同，在體內(nèi)最高約有15%能轉(zhuǎn)化為二十碳五烯酸（EPA）與二十二碳六烯酸（DHA），它既能降低壞膽固醇，又能提高保護(hù)心血管的好膽固醇水平，還能降低血液黏稠度，減少血栓形成的趨勢(shì)，對(duì)預(yù)防高血脂、高血壓、高血黏“三高癥”及防止動(dòng)脈硬化、心肌梗死、腦梗死及癌癥等大有裨益。專家推薦每天最好攝入2～3克α-亞麻酸。而目前我國(guó)居民食用植物油現(xiàn)狀是亞油酸有余，亞麻酸不足。

多不飽和脂肪酸中的亞油酸屬ω-6脂肪酸，與屬ω-3脂肪酸的a-亞麻酸是制造類激素的必需營(yíng)養(yǎng)素，而這些類激素對(duì)大腦皮層與視覺發(fā)育以及心臟、免疫系統(tǒng)等其他功能發(fā)揮著重要作用。過量攝入亞油酸能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為ω-6脂肪酸，之后被轉(zhuǎn)變成花生四烯酸，會(huì)引發(fā)炎癥反應(yīng)、血管栓塞等病理現(xiàn)象。參與花生四烯酸代謝的還有ω-3脂肪酸，則起著完全相反的積極作用，諸如預(yù)防血凝塊形成、舒張血管、改善細(xì)胞攜氧功能和減輕細(xì)胞損傷。

據(jù)美國(guó)心肺研究所報(bào)道，每天攝食1克ω-3脂肪酸可使心血管病發(fā)病率降低40%。事實(shí)上，我們每天吃進(jìn)的脂類物質(zhì)，包括有ω-3與ω-6脂肪酸，前者有利健康，后者則可能引起疾病。科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，ω-3/ω-6脂肪酸的比例對(duì)人體健康關(guān)系重大。若該比例降低，即大量ω-6脂肪酸堆積于細(xì)胞中，會(huì)誘使前列腺素、血栓素等體液因子大量釋放，易于引起動(dòng)脈硬化、冠心病、癌癥等；而當(dāng)該比例正常或上升，細(xì)胞中有充足的ω-3脂肪酸時(shí)，花生四烯酸系統(tǒng)的病理活躍則被阻遏，會(huì)使人患動(dòng)脈硬化、冠心病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)大大降低。為維護(hù)人體健康，宜將該比例控制在1：（4～6）。據(jù)報(bào)道，美國(guó)人、日本入、中國(guó)人ω-3/ω-6脂肪酸攝入比例分別為1：5、1：4、1：10至1：50以上。可見國(guó)人此比例嚴(yán)重失衡，易造成健康天平傾斜，是導(dǎo)致動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、癌癥等疾病不容忽視的重要原因之一。

須提及的是，亞麻籽油是ω-3脂肪酸最佳來源，其α-亞麻酸含量占57%，ω-6含量?jī)H占16%，亞油酸含量占18%，且含有使雌激素喪失誘癌作用的木酚素，具有良好的保健作用，不足之處是易氧化酸敗，保存期短。α-亞麻酸含量近60%的紫蘇油也是非常值得推崇新的植物油源。此外，含有健腦益智神經(jīng)酸及軟化血管的文冠果油、元寶楓籽油等也是別具一格的優(yōu)質(zhì)油。值得提及是，富含α-亞麻酸的亞麻籽油等容易氧化，宜購(gòu)買出廠日期近、小包裝、暗色瓶裝的產(chǎn)品，及時(shí)食用，放置冰箱冷藏。一般多用作涼拌菜或生菜色拉。

時(shí)下，不少人認(rèn)為多吃些植物油對(duì)健康無(wú)妨，還能降低血中膽固醇水平，這是人們認(rèn)識(shí)上的誤區(qū)。其一，過多食用植物油，尤其富含亞油酸的植物油，在降低壞膽固醇同時(shí)，也使好膽固醇減少，而后者能清除黏附在動(dòng)脈壁上的壞膽固醇；而且這類植物油攝入體內(nèi)易被氧化“銹蝕”，產(chǎn)生大量脂質(zhì)過氧化物，會(huì)破壞全身DNA、蛋白質(zhì)和細(xì)胞膜脂質(zhì)，是促使動(dòng)脈粥樣硬化，增加血栓形成的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)促進(jìn)衰老和慢性病的發(fā)展。其二，植物油是高熱量營(yíng)養(yǎng)素，吃得多，剩余的熱量能轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A于體內(nèi)，會(huì)引起肥胖、超重。其三，攝食ω-6脂肪酸為主的植物油過多，會(huì)使體內(nèi)ω-3/ω-6脂肪酸比例失調(diào)，易導(dǎo)致細(xì)胞功能紊亂，是引起“三高癥”的重要誘因之一。其四，攝食過多高脂肪高熱量的植物油會(huì)導(dǎo)致暫時(shí)性胰島素抵抗，增高糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。新近一項(xiàng)研究顯示，因慢性病死亡人群中大多數(shù)都與吃油過多脫不了干系。

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦：血脂、體重正常者每天植物油攝食量為25～30克；老年人、血脂異常者、肥胖人群及有“三高”與“三病”者，每天用油量最好控制在20克以內(nèi)。

評(píng)判一種植物油是否屬于健康的優(yōu)質(zhì)油，其一是油酸含量高；其二是亞麻酸含量高（攝入α-亞麻酸最高約有15%可轉(zhuǎn)變?yōu)棣?3脂肪酸）、亞油酸含量相對(duì)較低；其三是ω-3/ω-6脂肪酸比例為1：4或1：6。

1.歐美營(yíng)養(yǎng)學(xué)家近一個(gè)世紀(jì)研究發(fā)現(xiàn)，適量增加以單不飽和脂肪酸（油酸）為主的植物油，有助于使人體攝入的反式脂肪酸和ω-6脂肪酸處于一種相對(duì)平穩(wěn)狀態(tài)。如高油酸的橄欖油可調(diào)血脂、降膽固醇，還可減輕氧化應(yīng)激和過度的炎癥反應(yīng)。在心血管病、癌癥發(fā)病率低且壽命長(zhǎng)的地中海飲食中，長(zhǎng)期食用橄欖油被認(rèn)為是重要原因之一。借鑒地中海飲食方式，讓特級(jí)初榨橄欖油唱主角，配合富含天然α-亞麻酸（如亞麻籽油、紫蘇油、核桃油、低芥酸低硫苷菜籽油、南瓜籽油等）植物油是不錯(cuò)的選擇；至于富含天然亞油酸的葵花籽油、玉米胚芽油、紅花籽油、大豆油等可作為配角，間或少量食用。

2.避免長(zhǎng)期、單一食用富含ω-6脂肪酸的植物油，如大豆油、葵花籽油、玉米油等。

3為提高ω-3脂肪酸攝入比例，可將1份亞麻籽油與2份低硫苷低芥酸菜籽油調(diào)和食用，若能與橄欖油調(diào)和效果更好。為彌補(bǔ)人們普遍ω-3脂肪酸攝入不足，可吃些富含ω-3脂肪酸的深海多脂魚及海鮮，如鮭魚、鯖魚、鯡魚、鱒魚、沙丁魚、鱘魚、金槍魚、秋刀魚、青花魚、鱈魚、帶魚等，及蝦、貽貝、牡蠣、蛤和富含α-亞麻酸的亞麻籽、奇亞籽、核桃、牛油果、馬齒莧、菠菜、抱子甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、芝麻菜等。初榨特級(jí)橄欖油、亞麻籽油、核桃油、牛油果油等可做涼拌菜或生菜沙拉。初榨特級(jí)橄欖油因煙點(diǎn)為攝氏176度，中火（油沒冒煙菜就下鍋，短時(shí)間加熱溫度保持在煙點(diǎn)以下）烹飪菜肴已成為流行做法，并不會(huì)破壞其營(yíng)養(yǎng)成分。偶爾油炸高溫烹飪，可選高煙點(diǎn)的花生油、菜籽油、葡萄籽油等。亞麻籽油、核桃油、牛油果油、夏威夷果油、南瓜籽油等堅(jiān)果油是制作風(fēng)味別具沙拉醬的上佳食材。