需要控血糖，該怎么吃

◎文/中國農業(yè)大學食品學院副教授 范志紅

控血糖是無數人心頭的煩惱。不僅糖尿病患者需要控血糖，減肥瘦身需要控血糖，預防皮膚長痘痘需要控血糖，改善餐后困倦狀態(tài)也需要控血糖……很多人認為，多吃全谷雜豆和蔬菜，就可以達到控血糖的目的，但其實日常操作起來遠沒有這么簡單。這里總結出控血糖飲食常見的7 個糾結和7 個誤區(qū)，希望能夠為大家解決糾結，改正誤區(qū)。

糾結1：雜豆和全谷物到底吃哪種好？

所有豆類都是低升糖指數食材。即便已經做成罐頭，或壓力烹煮到軟爛，甚至打成豆泥，最多屬于中升糖指數食物。除了黃大豆、黑大豆、青大豆等幾乎不含淀粉的品種之外，各種能夠煮面、煮沙的豆類，如紅小豆、綠豆以及顏色大小不一的蕓豆、小扁豆、鷹嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中，選擇自己覺得口感愉悅、腸胃舒服的品種即可。

全谷物如果用來煮飯，大部分是中升糖指數食物，沒有豆類那么低，但比白米、白面食物的餐后血糖反應低，而且營養(yǎng)價值高。我們可以選擇糙米、黑米、紅米等米類全谷，以及全麥面粉、莜麥面、燕麥、小米、非糯性玉米、薏仁米、蕎麥、藜麥等。需注意，在煮成爛粥甚至打成漿之后，大部分全谷物都會變成高升糖指數食物。

誤區(qū)1：全谷食物只吃玉米。

提起全谷物，很多人首先想到的是玉米、玉米糝和玉米面。其實，玉米糝和玉米面并不是全谷物。它們在制作中已經去掉了玉米粒的種皮和種胚，營養(yǎng)價值打了折扣。同時，煮軟后的玉米糊糊和玉米糝粥，餐后升血糖速度飛快，并不遜色于白米飯。如果煮玉米粥時再加點堿，那就更易升血糖。

玉米饅頭、玉米發(fā)糕都是升血糖很快的食物。這是因為，純玉米做不成饅頭和發(fā)糕，其中要加入白面粉，還要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松軟狀態(tài)有利于消化酶的作用，消化快則葡萄糖釋放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作為每日主要雜糧食物的選擇。

啃玉米棒也并不是控血糖的最佳選擇。因為目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米為主，而糯玉米屬于糯性食物，口感黏軟，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黃米等，并不適合控血糖人士經常食用。

糾結2：猛升血糖的土豆和紅薯到底能不能吃？

薯類食物如馬鈴薯（土豆）、甘薯（包括紅薯、紫薯、白薯）都適合替代主食后少量食用，可以提供更多的維生素C、鉀和膳食纖維，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控血糖人士發(fā)現，雖然土豆和紅薯的升糖指數值似乎不太高，但實際吃下去后，餐后血糖反應明顯比米飯更高。這很大程度上是因為品種和加工方式的原因。近年來市場上火爆的品種都追求質地軟糯、味道香甜、不硬不澀，比如烤后甜得流蜜的紅薯和燉后綿軟細膩的土豆，別指望它們餐后升血糖慢。

誤區(qū)2：薯類食物的烹調方式過度綿軟才好。

同樣是一種土豆，烹調硬度不一樣的情況下，升糖指數可以從56 升高到83。脆硬的土豆絲升糖指數不高，而綿軟的土豆片升糖指數堪與白饅頭、白粥相媲美。有文獻報道，土豆泥的升糖指數可高達100 左右。加醋烹調既能幫助保持脆硬口感，醋本身也可以降低升血糖反應。因此，控血糖人士可以考慮通過醋炒土豆絲、涼拌土豆絲等方式來食用土豆。同樣，蒸紅薯的抗性淀粉較多，而烤紅薯的淀粉糊化更充分，可以考慮適當吃蒸紅薯而不是烤紅薯，記得要相應減一部分米飯、饅頭之類的主食分量。

糾結3：吃全谷雜豆，得吃多少才夠控血糖？

按我國營養(yǎng)專家的推薦，至少要吃1/3 的全谷雜豆才能有效幫助控制升血糖反應。中國居民膳食指南推薦每天吃50～150 克，如果每天吃不到50 克，則不能起到降低疾病風險的作用。在胃腸能夠接受的前提下，適當多一些全谷雜豆，能攝入更多的膳食纖維、B 族維生素、鉀、鎂等營養(yǎng)成分，以及更多的抗氧化物質。在全谷雜豆中，豆類可以比全谷略少一些，因為豆類含有較多的低聚糖成分，攝入過多時可能會出現產氣不適。每天只需要吃50 克左右的熟豆子就能起到幫助降低全因死亡率的作用，換算成生豆子大致是35 克左右。具體吃多少才能有效控血糖，個體差異很大。每個人可以從1/3 開始，在沒有消化不良、胃脹、產氣過多、便秘、便不成形等問題的前提下，再漸漸增加比例。

誤區(qū)3：全谷雜豆烹調軟了，就不能幫助控血糖了，不如直接吃白米飯。

和較硬質地的食物相比，軟爛的淀粉食物相對更容易升血糖。但是豆類即便烹調到軟爛，升血糖速度仍然不是很高。全谷物中的燕麥粒即便烹調到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反應也會受到限制。此外，全谷雜豆營養(yǎng)價值高，B 族維生素會使人體代謝能力增強，膳食纖維有利于改善腸道環(huán)境。

糾結4：消化不好，是按胃腸舒服吃，還是按升糖指數低吃？

部分需要控血糖的人士消化吸收能力較弱，有胃病或容易腹瀉，此時應當首先照顧消化能力，避免產生胃腸不適。

首先，一旦身體不適，就會引起應激，而應激會促進血糖上升。另一方面，如果胃腸功能不佳，會影響營養(yǎng)素吸收，而營養(yǎng)不良會讓血糖代謝能力進一步下降。因此，此時沒有必要過度追求食物硬、粗、冷、低升糖指數。不要和別人攀比，按消化能力在白米、白面中少量加入全谷雜豆，從10%開始慢慢增加，找出有利于消化的品種和比例。在烹調方式上，也應先煮到軟爛狀態(tài)。

誤區(qū)4：主食冷著吃升血糖慢，所以不該吃熱飯。

剛出鍋的飯，哪怕是雜糧飯，都比較好消化，升血糖的速度也會快一些。冷涼之后，淀粉發(fā)生老化回生，升血糖速度會變慢。但我們不能只看到升血糖速度，還要考慮到消化吸收能力以及胰島素分泌節(jié)奏。冷的食物或硬的食物可能會增加胰島素分泌量，或延遲分泌時間，降低胰島素敏感性。同時，營養(yǎng)素消化吸收不足時，肌肉容易流失，會進一步降低血糖控制能力。因此，對消化不良的控血糖人士來說，應當優(yōu)先吃熱飯，保護消化吸收功能。待胃腸能力改善后再嘗試降低食物溫度。

糾結5：體重正常，甚至四肢偏細，還要不要減肥？

糖尿病患者飲食通常要求少油少鹽、控制熱量，這樣的飲食模式有利于減肥。對體重過高的患者來說，減肥本身就幫助降糖。

但在我國，很多糖尿病患者和胰島素抵抗人士體重并不超標，只是腰腹圍度偏大，內臟脂肪過多，肌肉力量薄弱。這時首先要評估一下膳食熱量是否超過正常水平。如果熱量不過多，就不必減少熱量，因為營養(yǎng)目標是減脂增肌，而不是減重。減脂增肌措施包括兩方面：運動方面是循序漸進地增加有氧運動和增肌運動；飲食方面要按正常飲食量吃，適度減少炒菜油，避免吃含高油脂的面點和甜食，把一部分精白米面換成燕麥、小米、糙米等全谷物，同時增加低脂蛋白質食物的量，可以滿足增肌的營養(yǎng)需求。

誤區(qū)5：聽說空腹運動效果好，于是堅持飯前運動。

對部分體重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士來說，空腹運動時容易低血糖，運動后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后1～2 小時運動而不是空腹運動，會更安全一些。可以在運動之前吃少量食物，如牛奶燕麥粥、雜糧糊等。運動后的一餐要增加蛋白質供應，同時配合足夠的主食，才能實現增肌目標。

糾結6：聽說餐前吃東西有利于控血糖，餐前該吃哪種類型的食物？

餐前30 分鐘吃蛋白質食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具體吃哪種類型，要看身體狀況、食欲和消化能力。

吃蛋白質食物可增加飽感相關激素的釋放，對抑制餐前饑餓感效果較好，但也會引起用餐時食量減少。吃水果，在餐前可能會感覺到微餓，但用餐時會提前感覺飽。這兩種做法更適合需要降低體重、控制食量的控血糖人士，但不適合體重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，后者可先攝入少量慢消化的淀粉類食物，既不會帶來饑餓感，也對食欲影響較小。

誤區(qū)6：以餐前負荷、預防低血糖等為理由，放心吃高脂肪食物墊饑。

一些實驗初步提示，餐前吃少量堅果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也沒有證據表明兩餐之間吃這些食物有利于血糖控制。兜里經常放著蘇打餅干吃幾口，不如用餐時吃足添加全谷雜糧的主食，并配合足夠的蔬菜、瘦肉、魚類、豆制品等。不斷攝入點心零食只會增加膳食熱量，降低營養(yǎng)質量，長期而言不利于血糖控制。

糾結7：少量多餐和限時進食，哪個更有利控血糖？

大部分有關糖尿病飲食的建議都提倡少食多餐，以避免一次大量進餐之后血糖水平波動過大。但近年來也有很多研究提示，限時進食的三餐飲食比三餐兩點的多次進食更有利于控制血糖穩(wěn)定。具體應用哪種方式好，因人而異。如果體重超標，食量充足，消化功能好，雖然餐后血糖較高，但不容易出現低血糖，那么限時進食可能是較好的選擇，因為它更有利于降低體重，改善胰島素敏感性。如果身體偏瘦，或消化不良，存在早飽情況，三餐吃不下很多東西，又頻繁發(fā)生低血糖，那么限時進食就不一定是最好的選擇了。建議使用連續(xù)血糖儀進行監(jiān)測，在容易發(fā)生低血糖的時間點之前適當加餐。

誤區(qū)7：因為要限時進食，睡前餓了也不吃。

深夜進食不利于血糖控制，故晚餐最好放在17—18 時，然后在21—22 時休息。但是，這并不意味著晚餐必須吃得很少，也不意味著深夜感覺饑餓甚至低血糖反應時不能補充食物。饑餓會影響睡眠質量，夜間休息不佳會引起機體應激，嚴重影響血糖控制，降低生活質量。甚至沒有糖尿病的人，在連續(xù)失眠之后也容易出現高血糖水平。低血糖反應更是一種必須糾正的危險情況。預防措施有兩個：一是晚餐吃夠量，然后適當做些身體活動，以預防餐后血糖過高的問題；二是在感覺饑餓的1 小時前少量加餐容易消化的食物，然后及時休息。