“跑馬季”來(lái)臨 賽前賽后拉伸方法有區(qū)別

雍黎　黃琪奧

近一個(gè)月，全國(guó)各地舉辦了多場(chǎng)馬拉松，武漢、北京、上海等地的賽事在社交平臺(tái)成為熱門(mén)話題。許多普通體育愛(ài)好者也報(bào)名加入，不過(guò)在跑馬拉松前如何拉伸可有講究。對(duì)此，筆者采訪了相關(guān)專(zhuān)家。

首先，我們來(lái)了解下什么是拉伸。

“在體育運(yùn)動(dòng)中，拉伸是指對(duì)特定的肌肉、韌帶或者關(guān)節(jié)等組織，通過(guò)增加其起止點(diǎn)或不同關(guān)節(jié)間距離的方式，從而調(diào)整肌肉的張力并提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度?！标戃娷娽t(yī)大學(xué)西南醫(yī)院副教授陳翰表示，拉伸分為兩種，一種為動(dòng)態(tài)拉伸、一種為靜態(tài)拉伸。其中，動(dòng)態(tài)拉伸是指人們有節(jié)奏、有目的地重復(fù)做某一種技術(shù)動(dòng)作，從而達(dá)到對(duì)身體相應(yīng)部位有效拉伸的目的，靜態(tài)拉伸是由靜止?fàn)顟B(tài)開(kāi)始，緩慢地將肌肉和關(guān)節(jié)拉伸至最大可承受的長(zhǎng)度，并保持一段時(shí)間。

要注意的是，想在馬拉松比賽中取得好成績(jī)，需將動(dòng)靜態(tài)拉伸相結(jié)合。

在參加馬拉松比賽之前，應(yīng)該進(jìn)行充分的動(dòng)態(tài)拉伸，以達(dá)到較好的熱身效果，這樣不僅可以提高跑步成績(jī)，也可以降低跑步過(guò)程中組織損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

在跑完馬拉松之后，要進(jìn)行充分徹底的靜態(tài)拉伸，這樣不僅有利于促進(jìn)組織的疲勞恢復(fù)，降低組織疲勞積累的風(fēng)險(xiǎn)，還有利于恢復(fù)骨關(guān)節(jié)及肌肉良好的靈活性，對(duì)長(zhǎng)期傷病的預(yù)防起到了至關(guān)重要的作用。

那么，拉伸的時(shí)間一般需要多久呢？

“拉伸的強(qiáng)度與量，都需要控制在合理的范圍內(nèi)。如果拉伸時(shí)有疼痛感，身體的自然反應(yīng)會(huì)使肌肉緊張以防止其進(jìn)一步被拉長(zhǎng)。若在疼痛下持續(xù)拉伸，肌肉反而可能會(huì)受到傷害。具體到拉伸時(shí)間，我們一般認(rèn)為，單次拉伸時(shí)間最佳為20～30秒?！标惡舱f(shuō)。

拉伸有沒(méi)有禁忌呢？是所有人都可以沒(méi)事拉一拉嗎？

“雖然正確的拉伸有很多的好處，但并不是所有人都適合拉伸?！标惡步忉尩?，首先，有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的人不適合進(jìn)行拉伸。拉伸運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)軟組織和關(guān)節(jié)產(chǎn)生較大的張力，如果存在嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松，可能會(huì)引發(fā)軟組織撕脫或者增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，處在運(yùn)動(dòng)損傷后急性期的人也不適合做拉伸?！斑@主要是因?yàn)?，在運(yùn)動(dòng)損傷后的急性期，人體組織炎癥反應(yīng)明顯，此時(shí)如果盲目進(jìn)行拉伸，反而容易加重急性期炎癥反應(yīng)?！标惡舱f(shuō)。

專(zhuān)家建議，要想讓拉伸發(fā)揮最佳效果，首先要對(duì)自身關(guān)節(jié)活動(dòng)度進(jìn)行正確的評(píng)估，判斷關(guān)節(jié)目前處于活動(dòng)受限還是過(guò)度靈活階段；其次，要判斷關(guān)節(jié)需強(qiáng)化靈活性還是穩(wěn)定性。

陳翰建議，公眾在拉伸過(guò)程中，要配合呼吸?！叭绻诶鞎r(shí)屏住呼吸，這樣反而會(huì)使自己更緊張，不利于肌肉組織的拉伸。”她說(shuō)。