“食半功倍”的食物鐘

◎文/江蘇·劉樹英

人體生物鐘是用來調(diào)節(jié)休息和睡眠時間的。人體還有一個食物鐘，主要負責(zé)調(diào)節(jié)我們的進食、消化和營養(yǎng)攝取的時間。掌握好食物鐘，我們就能獲取食物的最佳營養(yǎng)。

現(xiàn)代生理學(xué)家認為，“三餐制”是最符合人體生理節(jié)律的進餐模式。一日三餐除了滿足口感需求外，不同食物不同時間食用，對人體帶來的營養(yǎng)不同。

早餐優(yōu)選瘦肉、蔬菜、果汁、低脂奶，輔以谷物、面食，應(yīng)以低糖、低脂為原則。因為，大量糖進入體內(nèi)可合成更多的有鎮(zhèn)靜作用的血清素，致使腦細胞活力受限，無法最大限度地動員腦力，使工作和學(xué)習(xí)效率下降。而高脂肪食物，消化時間長，可使血液過久積于腹部，造成腦部血流量減少，因而導(dǎo)致腦細胞缺氧，致使思維遲鈍。

午餐則以高蛋白食物為主。研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上的人群，在進食碳水化合物類食物后的4小時內(nèi)，精力比不上那些以攝入蛋白質(zhì)食物為主的人。蛋白質(zhì)進入體內(nèi)后會分解出酪氨酸，進入腦后轉(zhuǎn)化成使人振奮的多巴胺與去甲腎上腺素等化學(xué)物質(zhì)，從而使人保持充沛的精力。

晚餐與上述兩餐相反，應(yīng)以高糖、低蛋白食物為主。這是因為糖類會增加血清素分泌，可防止失眠。之所以限制高蛋白食物，是因蛋白質(zhì)過多會增加尿中鈣的排出，晚上活動量較小，有誘發(fā)尿道結(jié)石病、骨質(zhì)疏松癥之慮。

不同的水果在不同的時間吃，營養(yǎng)價值不同。餐前半小時，最適宜吃的水果是蘋果、梨、葡萄，能增進維生素的吸收，而且水果中的果酸具有開胃的效果，還能增強食欲?？崭共灰顺允諗啃詮姷乃?，如橘子、山楂等，它們的有機酸會刺激胃部，引發(fā)胃痛?？崭挂膊灰顺韵憬?，香蕉含有大量的鎂元素，空腹吃香蕉會使血液中含鎂量驟然升高，造成人體血液內(nèi)鎂與鈣的比例失調(diào)，對心血管產(chǎn)生抑制作用。

飯后一小時，最適宜吃的水果是菠蘿、木瓜、獼猴桃、橘子、山楂。木瓜中的木瓜酵素可幫助分解肉類蛋白質(zhì)；山楂則可以促進脂肪分解，幫助消化；菠蘿所含有的菠蘿蛋白酶有助于消化蛋白質(zhì)，補充人體內(nèi)消化酶的不足，增強消化功能；香蕉是促進胃腸蠕動的，飯后吃香蕉，有益于胃腸消化及排便，清除體內(nèi)毒物，也可以美容養(yǎng)顏。

晚上吃水果是極其不健康的，因為水果大都含糖，這時身體的消化能力減弱，容易導(dǎo)致肥胖，且有些水果含有豐富的纖維，吃后會使胃腸充盈，影響消化功能和睡眠。但是有一個水果是例外，就是桂圓，睡前少吃點，可以達到安神助眠的效果。

人的飲食結(jié)構(gòu)中飲料的攝入必不可少。牛奶適合在傍晚飲用，因為牛奶的蛋白質(zhì)要經(jīng)過胃和小腸的分解形成氨基酸后才能被人體吸收。早晨空腹狀態(tài)下，胃腸的排空是很快的，此時喝牛奶還來不及消化就被排到了大腸。酸奶在飯后半個小時到兩小時飲用效果最佳，因為空腹時胃液的酸堿度值在2以下，不適合酸奶中活性乳酸菌的生長。飯后人的胃液被稀釋，酸堿度值會上升到3-5，這時喝酸奶，才能讓酸奶中的乳酸菌充分生長，利于吸收。

另外，飯前不宜喝咖啡，因為咖啡進入體內(nèi)后會促使交感神經(jīng)興奮，減低食欲，因此在餐前喝咖啡會影響食欲?？崭癸嬁Х纫矔碳の覆吭黾游敢悍置?，對胃潰瘍等患者不利。午飯后半小時至1小時間品嘗一杯不加糖和伴侶的咖啡，不僅有助于消化，還能促進脂肪燃燒。

餐后一小時后為飲茶的最佳時間。不少人喜歡飯后馬上飲茶，其實很不科學(xué)。因為茶葉中的鞣酸可與食物中的鐵結(jié)合成不溶性的鐵鹽，干擾人體對鐵的吸收，時間長了容易誘發(fā)缺鐵性貧血。

至于一天中最重要的白水的攝入，營養(yǎng)專家給上班一族推薦了一個最佳飲水節(jié)點，老年朋友們可以做個參考。

6時30分，經(jīng)過一整夜的睡眠，身體嚴重缺水，起床之際先喝一杯白水（約200毫升），可幫助腎臟及肝臟解毒，促進血液循環(huán)，防止心血管疾病。

8時30分，清晨時間總是特別緊湊，情緒也較緊張，身體無形中會出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，所以到了辦公室后，先喝一杯水。

11時00分，在空調(diào)房里工作一段時間后，一定得趁起身活動的時候，再喝杯水，補充流失的水分，有助于放松緊張的工作情緒。

12時50分，用完午餐半小時后，喝杯水，可以加強身體的消化功能。

15時00分，以一杯白水代替午茶與咖啡，也能夠提神醒腦。

17時30分，下班離開辦公室前，再喝一杯水，增加飽腹感，待吃晚餐時，自然不會暴飲暴食。

22時00分，睡前1至半小時喝上一杯水。