老年人怎么練拳最有效

◎文/朝益

有一部分人退休之后，才有時間有精力學(xué)習(xí)太極拳，他們中的大部分以前沒有接觸過太極拳，甚至有的很少接觸過體育運動，并且腰腿也有一些不同程度的毛病。因此，老年人應(yīng)該根據(jù)具體情況習(xí)練太極拳。

1.初學(xué)者應(yīng)先對太極拳建立興趣

先學(xué)習(xí)一些簡單的套路，套路中不要有“獨立步”等較難的式子，并且可以按高架勢習(xí)練。當(dāng)對太極拳建立了興趣之后，再學(xué)習(xí)體式比較多的套路，比如完整的太極拳傳統(tǒng)套路等。

2.老年人習(xí)練太極拳應(yīng)適當(dāng)降低難度

不少老年朋友腿腳不太靈便，有人還有高血壓等基礎(chǔ)疾病，又缺乏體育基本功訓(xùn)練，對于一些“獨立步”的體式，如分腳、蹬腳、擺蓮腳、金雞獨立等，不要勉強提腿太高，以避免發(fā)生肢體不平衡、立身不穩(wěn)的問題；對于仆步、斜飛勢等開胯幅度較大的體式，應(yīng)該根據(jù)各自的體能情況量力而行，不要開胯太大、下蹲太低；對于海底針等體式，應(yīng)適當(dāng)控制折腰、下沉的幅度，千萬注意不要撅臀、低頭，以確保安全。

3.習(xí)練太極拳時注意保護膝蓋

無論是馬步、弓步、虛實步、仆步等，膝蓋必須朝腳尖方向。但膝蓋不要超過腳尖，不要向里扣，更不要向外撇，即膝蓋與腳尖的前后運動軌跡必須中正。特別是老年人弓腿速度要慢，弓腿幅度要適度，以免膝蓋受傷。

4.老年人習(xí)練太極拳應(yīng)該慢中求穩(wěn)

年紀越大記憶力越差，教老年人學(xué)拳時應(yīng)該把教學(xué)進程排得慢一點，對每一個體式、每一個動作要講清楚，主要內(nèi)容反復(fù)講，適當(dāng)?shù)剡M行提問，及時回答學(xué)員提出的問題，要在課堂領(lǐng)著多練幾遍，對每一小段都要反復(fù)練習(xí)。

5.習(xí)練太極拳的要點

虛領(lǐng)頂勁：頭容正直，舌抵上腭、眼神放遠、虛靈自然，頭頂有向上領(lǐng)之意，在頸之下方具有向下沉之意，即“上下拔開”，則可意到氣到，提得起精神。

沉肩垂肘：將肩部松開，使兩肩呈松垂狀態(tài)。將兩肘部、兩臂部、兩手腕松開，兩肘呈松垂下墜狀態(tài)，肘部則可帶動臂、腕、手運動自如。

含胸拔背：胸部略內(nèi)含且不可挺胸，含胸時則可氣貼于背部，使背部有橫向“拔開”之感，可牽涉命門有向后撐開之感，方可“力由脊發(fā)”。

松腰、落胯、圓襠：腰部松開之后，腰有向外的張開感，胯部松開之后自然有落胯、圓襠之感，方可立身中正、重心穩(wěn)固。松腰落胯可使腰帶動全身運動自如。落胯圓襠方可“腳踩涌泉”，拳架沉穩(wěn)莊重。

尾閭中正、內(nèi)收：尾閭有內(nèi)收之感，尾閭置于兩腳的中間，則可轉(zhuǎn)動靈活、重心穩(wěn)固，以達勁力平衡。

移重心分清虛實：重心轉(zhuǎn)換主宰于腰?！度摗分姓f：“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣?！毙腥瓡r，其重心每時每刻都在移位，不應(yīng)離開支撐范圍的中心。該“中心圓”通過長期反復(fù)的訓(xùn)練修正，逐漸縮小到一條鉛垂線，并與重心線相重疊時，則說明其虛實分清楚了。唯有松腰，下盤才穩(wěn)固。也只有腰的“拉轉(zhuǎn)”，虛實變化才準確，才分明。

上下相隨，整體協(xié)調(diào)：腰動足動手動，眼也隨之動，上下相隨。太極拳所練在神，故“神為主帥，身為軀使”。行拳不外虛實開合，所謂開合，不但手腳開合，心意亦與之俱開合，以達整體協(xié)調(diào)。

相連不斷行拳靜：太極用意不用力，自始至終綿綿不斷，周而復(fù)始，循環(huán)無窮。拳論所謂“用勁如抽絲”，貫穿一氣也。行拳時應(yīng)時時只想下一動作，雖動猶靜。故練架子，愈慢愈好。