老年人跌倒的預防和自救

文/武漢協(xié)和醫(yī)院綜合醫(yī)療科 萬曉月 何平

根據(jù)相關(guān)調(diào)查，跌倒是65歲以上老年人傷害死亡的首位原因，在我國65歲以上老年人中平均每10人就有3～4人發(fā)生過跌倒。那么老年人跌倒了應(yīng)該怎么辦？如何預防老年人跌倒？

預防老年人跌倒需要做好哪些事

如果有些老年人確實是存在跌倒的高風險，這個時候就需要采取一些干預的措施，預防老年人的跌倒發(fā)生，通?？梢詮囊韵聨讉€方面來進行。

首先是飲食的干預。飲食要多樣化，應(yīng)注意補充蛋白質(zhì)，特別是乳清蛋白，維生素等其他營養(yǎng)元素也要充分地補充。在進行營養(yǎng)的補充以后，老年人不容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良，降低跌倒發(fā)生的風險。如果老年人同時患有骨質(zhì)疏松，還應(yīng)對骨質(zhì)疏松進行干預，如補鈣和維生素D促進鈣質(zhì)吸收，以及進行抗骨質(zhì)疏松的治療。

老年人還應(yīng)該進行適當?shù)倪\動鍛煉，運動鍛煉應(yīng)注重科學，不能隨便地動。針對老年人的個體情況進行對應(yīng)性的有氧訓練，如快步走，建議每周進行5次，每次30分鐘以上，微微出汗為宜。速度不應(yīng)該太慢，像逛街散步的狀態(tài)可能就達不到運動的效果。同時在有氧運動的基礎(chǔ)上，還應(yīng)該進行一些抗阻運動，使老年人的平衡能力和肌肉張力保持一定的水平，可以有效降低跌倒的風險。

老年人跌倒后的護理需要注意什么

對于不慎發(fā)生跌倒而導致長期臥床的老年人，護理得當可以大大延長老年人的生命并提高其生活質(zhì)量。

營養(yǎng)充足。在這種情況下，首先要保證營養(yǎng)，即蛋白質(zhì)的攝入一定要夠，同時膳食種類要豐富，不偏食也不挑食，更不能因為老人的牙齒不好只吃稀飯、麥片等單一種類的食物，這樣老人的營養(yǎng)是遠遠不夠的。我們可以根據(jù)老人的牙齒情況，考慮為老人配置假牙增強咀嚼功能；如果老人經(jīng)評估后不適合佩戴假牙，可以將魚、肉、蛋、奶等蛋白質(zhì)含量較高的食物，以及蔬菜水果等用攪拌機制作成糊狀狀態(tài)，這樣既利于老人食用，也保證了食物的營養(yǎng)。

自主鍛煉。即使是臥床的患者，我們也希望在護理人員的幫助下，要讓老年人做力所能及的活動。比如說一些自主抬腿、手部抓握等康復動作，根據(jù)老人的實際情況，按照每天多少組、每組多少個的運動量來安排，并及時督促患者完成。

被動康復。如果老人非常衰弱，自己不能夠主動運動的話，這時可以安排老人在護理人員的幫助下，被動的完成一些基本的動作，使上肢和下肢能夠有效地活動，保證肌肉不萎縮。

跌倒時有個“正確”姿勢

萬一跌倒，記住兩個推薦動作：①拉扶住身邊的固定物；②用手撐地。因為用手撐地往往損傷的只是腕關(guān)節(jié)，造成的傷害以及治療護理的難度比髖部著地導致的傷害要小得多，基本不會發(fā)生致命并發(fā)癥。

跌倒后怎樣起身

老人摔倒后，第一原則是不要貿(mào)然起身，而是先評估受傷情況，只有在確定沒受傷的情況下且感到自己有足夠力量時，才再考慮站起來。

●評估受傷情況

老年人應(yīng)保持鎮(zhèn)靜，幾分鐘內(nèi)不要有任何動作，避免造成更多傷害。判斷自己是否受傷，可以緩慢移動手腳、手臂和腿，感受是否疼痛，活動是否受限。

●如果沒有受傷且感覺自身有足夠力量，可以嘗試緩慢爬起

①從頭部開始轉(zhuǎn)動，自上而下，覺得累就休息一會，直到轉(zhuǎn)為爬行姿勢。

②手部緩慢發(fā)力，用膝蓋撐地，爬向一個堅固的椅子或家具。

③不要著急，感覺累就休息一下；把手放在椅子上，一次一只手。

④用椅子支撐自己，小腿抬起垂直于地面，腳平放在地上，另一條腿保持跪姿。

⑤雙臂和雙腿發(fā)力，慢慢起身站立，轉(zhuǎn)身。

⑥坐在椅子上，在做其他事之前，先坐下來喘息幾分鐘。

●如果受傷了，冷靜求助

①保持冷靜，休息片刻，找出身體受傷部位；使用緊急醫(yī)療警報設(shè)備，或撥打120或給家人打電話求助。

②如果附近有枕頭，把它放在頭下；如果附近有毯子或衣服，在等待幫助時用它們保暖。

③如果附近沒有醫(yī)療警報設(shè)備或電話，就大聲呼救；如果不能大聲呼救，就抓住附近的東西，敲打地板或附近家具，以產(chǎn)生聲響引起注意。

如果是家屬或他人發(fā)現(xiàn)老人摔倒盡量別挪動，以免加重傷勢。要做到識別兩步法，①判斷意識：通過詢問傷者看其意識是否清醒；②檢查身體：檢查傷者身體是否有外傷、觸痛、畸形，如果老人沒有意識則要判斷其是否有呼吸和脈搏。根據(jù)情況及時撥打120尋求專業(yè)人士的求助，撥打120后，盡可能給老人提供溫暖、舒適的環(huán)境，等待急救人員到來。

預防跌倒，多練習這幾個動作

1.單腳跳

雙手叉腰，兩腿輪流做單腿跳躍，每側(cè)腳各跳10個，兩次之間休息30秒。

2.倒退走

找一塊平坦的空地作為練習場所，倒著走并盡量保持直線。前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向后邁步，向后行走10～20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去。

3.坐立練習

站在椅子前反復緩慢起立坐下，選擇帶有靠背和扶手的椅子，坐姿端正，落座面積占椅面的2/3。

4.不倒翁練習

挺直站立，手扶椅背，前后晃動身體，腳尖與腳跟循環(huán)著地以鍛煉下肢肌肉，達到控制重心的目的。身體晃動幅度不要過大，腳尖/腳跟與地面呈30度角度。

5.直線行走

前腳的腳后跟緊貼后腳的腳趾向前邁步，步行軌跡盡量保持直線，向前行走10～20步后，把身子轉(zhuǎn)過來按照同樣的方式走回去，可以頭上頂紙盤練習。

6.金雞獨立

睜眼或閉眼，雙手叉腰或扶椅背，一腿彎曲，一腳站立盡可能長的時間，站立時注意力專注于腳底。

7.側(cè)身走

俗稱“蟹步”，就是像螃蟹一樣橫著走。左腳向左邁出一步，右腳跟一步，右腳內(nèi)側(cè)緊貼左腳內(nèi)側(cè)。步行軌跡保持直線，向左側(cè)行走10～20步后，按照同樣的方式向右側(cè)重復。

希望老年朋友勤加練習，降低跌倒的風險！