把鈣補(bǔ)到骨頭里

文/北京醫(yī)院骨科首席專家 薛慶云

骨骼是人身體中重要的組織結(jié)構(gòu)，它的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)是比較堅(jiān)硬，骨骼的主要功能是作為身體運(yùn)動(dòng)支撐和保護(hù)心臟、大腦等重要臟器。骨骼根據(jù)形態(tài)結(jié)構(gòu)不同，分為管狀骨和松質(zhì)骨。人的四肢骨、手指骨和足趾骨等骨的形態(tài)是管狀骨，管狀骨的外層皮質(zhì)厚度原本是很厚的，保證了骨質(zhì)密實(shí)，骨頭不易被損壞。當(dāng)人上了年紀(jì)之后，管狀骨從內(nèi)部開始逐漸變薄，管徑變大且管壁變薄，就使得骨頭變得容易被損壞。此外，在靠近長骨的兩頭是干骺端，屬于松質(zhì)骨，這部分骨結(jié)構(gòu)看起來像海綿一樣。骨質(zhì)疏松發(fā)生后，骨的結(jié)構(gòu)變得非常的脆弱，輕微外傷或者受力后就容易發(fā)生骨折。

骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)信號(hào)

嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松會(huì)給患者帶來莫大的身體痛苦，如果不及時(shí)進(jìn)行干預(yù)，將會(huì)嚴(yán)重影響患者的正常生活。在臨床工作中個(gè)別患者的骨骼可以脆弱到難以理解的程度，在手術(shù)中我們?cè)?jīng)發(fā)現(xiàn)原本應(yīng)該非常結(jié)實(shí)堅(jiān)硬的皮質(zhì)骨，已經(jīng)脆弱到可以用剪刀修剪了。有一位高齡女性患者，在年輕時(shí)是一位藝術(shù)家，為了保持自己身體的狀態(tài)和形象一直吃素，但上了年紀(jì)之后，身體就逐漸出現(xiàn)了一些問題。她的身體逐漸變形，出現(xiàn)了身高逐漸變矮，駝背，有時(shí)咳嗽一下就會(huì)出現(xiàn)胸背疼，經(jīng)過醫(yī)院檢查發(fā)現(xiàn)是發(fā)生了脊柱椎體壓縮骨折，并且在生活中被人輕輕一碰就會(huì)發(fā)生骨折。這些跡象均表明，她骨骼里面的鈣已經(jīng)脫失得非常嚴(yán)重了。輕微的外傷就會(huì)引起骨折，在臨床會(huì)被診斷為重度骨質(zhì)疏松。因此老年朋友，特別是老年女性朋友，一定要高度關(guān)注骨質(zhì)疏松。

那么日常生活中出現(xiàn)哪些現(xiàn)象，提示可能是發(fā)生了骨質(zhì)疏松呢？有以下4個(gè)重要信號(hào)而且非常容易被忽視：

①相比年輕時(shí)，身高降低超過4厘米以上。

②不明原因的駝背。

③不明原因的腰背痛、關(guān)節(jié)痛、腿痛等，尤其是沒有運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)髖部、腰背、雙下肢的骨頭疼。

④脆性骨折。

骨量上升期是補(bǔ)鈣的黃金時(shí)期

了解人體骨量是如何變化的，可以讓我們更有針對(duì)性地采取措施保護(hù)骨骼。一般來說，在兒童時(shí)期人體骨量是處在較低的水平，然后隨著青春期發(fā)育，身體的骨量快速增加，一直到35歲都在增長，并逐漸達(dá)到體內(nèi)骨量最高峰，會(huì)有一個(gè)3～5年的平臺(tái)期，從40歲左右開始骨量緩慢下降。但是女性在絕經(jīng)期后，隨著卵巢功能下降，骨量開始出現(xiàn)快速丟失；男性的平臺(tái)期持續(xù)時(shí)間較長，一般在較女性晚10年左右開始出現(xiàn)骨丟失。我國60歲以上的中老年人，骨質(zhì)疏松發(fā)生率高達(dá)56%，女性發(fā)生率在70%左右。按我國日常飲食的情況，常見食物中的含鈣量只有400毫克左右，但其實(shí)每天800～1200毫克的鈣攝入量才能滿足機(jī)體需求，且在哺乳期、青春發(fā)育期和老年骨質(zhì)疏松時(shí)期可能需求量更多。因此，我們?cè)谌粘Ｉ钪芯托枰⒁舛嘣黾右恍┖}的食物，把握日常補(bǔ)鈣的時(shí)機(jī)，重視膳食補(bǔ)鈣。

應(yīng)該如何正確補(bǔ)鈣

首先，我們要了解不同鈣的吸收率對(duì)比。就拿常見的三種鈣，即乳鈣（如牛奶中的鈣）、碳酸鈣和乳酸鈣來說，乳鈣的吸收率在62%～70%，碳酸鈣的吸收率在36%～42%，乳酸鈣的吸收率在32%左右。通過對(duì)比可知，從乳制品中提取出來的乳鈣，人體吸收率最快，同時(shí)吸收率也最高，且不容易引起便秘。每200毫升牛奶中約含有200毫克元素鈣，一些奶粉、奶酪等乳制品中的鈣含量可以更高且更易吸收。因此選擇額外添加了維生素D的濃縮奶粉更合適。

這里提示中老年朋友，一些民間常用的補(bǔ)鈣食物可能不是很好的選擇。比如蝦皮中雖然含鈣量很高，但是含鹽量也很高，過多食用會(huì)對(duì)血壓和腎臟產(chǎn)生額外的負(fù)擔(dān)；同時(shí)蝦皮中有些鈣不好吸收，可以少量食用但并不是補(bǔ)鈣的優(yōu)秀選擇。豆腐也是我們?nèi)粘Ｊ匙V中的健康食品，它的含鈣量也相對(duì)比較高，但是過多食用不容易消化。

其次，我們要了解人體補(bǔ)充鈣劑的路徑。正常人體進(jìn)食，鈣隨著食物通過口腔進(jìn)入到胃，經(jīng)腸道吸收后進(jìn)入血液，通過維生素D的促進(jìn)作用最終被骨骼吸收，這是一條完整的人體補(bǔ)鈣“地圖”。很多老年人反饋說，補(bǔ)鈣沒少補(bǔ)，但是骨質(zhì)疏松的問題依然沒有得到解決。這是因?yàn)樵谘a(bǔ)鈣的過程中出現(xiàn)了無效補(bǔ)鈣的情況。無效補(bǔ)鈣不僅無法改善老年人骨質(zhì)疏松的問題，還可能繼發(fā)引起其他疾病。

①老年人常有維生素D不足等情況影響了食物中的鈣吸收，同時(shí)由于牙口不好、胃腸道功能下降、胃酸含量降低等情況，食物未經(jīng)完全充分咀嚼、消化后就進(jìn)入到腸道，使得腸道就無法充分吸收鈣，這些鈣和食物殘?jiān)嬖谀c道當(dāng)中可能會(huì)引起便秘。

②鈣從胃腸道順利進(jìn)入血管后，但血鈣無法正常轉(zhuǎn)化成為骨鈣，血液當(dāng)中的鈣含量非常高，長期可能導(dǎo)致血管硬化、鈣化，最終造成血管狹窄、堵塞等情況，引起心腦血管疾病。

③長時(shí)間的高血鈣，需要通過腎臟排出，可能在腎臟、輸尿管中形成結(jié)石。

第三，我們要了解補(bǔ)鈣的關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)。人體骨骼從出生到老年期始終處于“活著”的狀態(tài)，它像身體其他器官一樣不停地進(jìn)行著新陳代謝，這個(gè)過程就需要兩種關(guān)鍵的細(xì)胞，成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的平衡。這兩個(gè)細(xì)胞就像是拆房子和蓋房子的建筑隊(duì)，破骨細(xì)胞負(fù)責(zé)把骨骼中舊的骨組織“拆掉”，成骨細(xì)胞負(fù)責(zé)把新的骨組織“蓋上去”。生長發(fā)育期的成骨細(xì)胞活性強(qiáng)于破骨細(xì)胞，骨形成大于骨吸收，骨骼會(huì)變高、變粗壯，同時(shí)也更加堅(jiān)強(qiáng)；隨著年齡增長，成骨細(xì)胞活性下降、破骨細(xì)胞活性依舊，此時(shí)骨吸收大于骨形成，骨骼進(jìn)入到了快速骨丟失時(shí)期，骨質(zhì)疏松情況加??；而后隨著年齡進(jìn)一步增長，破骨細(xì)胞的活性也逐漸減弱，但仍高于成骨細(xì)胞的活性，此時(shí)就進(jìn)入到緩慢骨丟失時(shí)期。平臺(tái)期之后的快速骨丟失時(shí)期是治療骨質(zhì)疏松癥的關(guān)鍵，也是中老年人群補(bǔ)鈣的關(guān)鍵時(shí)期。

把鈣補(bǔ)到骨頭里

那么怎樣才能讓鈣順利補(bǔ)到骨頭里，減少血管損害和對(duì)泌尿系統(tǒng)的影響呢？血鈣要成為骨鈣，離不開人體中的兩個(gè)“導(dǎo)航”。首先是壯骨“導(dǎo)航”——初乳堿性蛋白。它是一種胃腸道容易吸收的小分子蛋白，不會(huì)被胃液的酸性環(huán)境破壞，同時(shí)還能促進(jìn)鈣在胃腸道吸收，最關(guān)鍵的是能幫助血鈣轉(zhuǎn)移到骨骼當(dāng)中去。初乳堿性蛋白在普通牛奶中含量較低，同時(shí)老年人自身不會(huì)產(chǎn)生初乳堿性蛋白，因此老年人在選購乳制品時(shí)可以優(yōu)先選購含有初乳堿性蛋白的產(chǎn)品。

另一個(gè)是吸收“導(dǎo)航”——維生素D。維生素D對(duì)于生長發(fā)育、肌肉功能等都具有重要作用，身體里一部分的維生素D是通過曬太陽來獲得的。但是維生素D的合成取決于紫外線強(qiáng)度和皮膚吸收能力。北緯40度以北的地方，由于地理因素，通過曬太陽合成維生素D的能力較差，而且老年人皮膚變薄后，皮膚的生理機(jī)能也會(huì)下降，曬太陽不能合成很多維生素D。此外，維生素D在日常飲食中的含量也相對(duì)較低，因此建議中老年人群可以適量補(bǔ)充維生素D。在這里特別提示中老年朋友，維生素D是脂溶性的，需要食物中的油脂幫助吸收，因此飲食過素不利于鈣和維生素D的吸收。建議大家可以選擇一天中油水比較大的那一餐配合補(bǔ)充鈣和維生素D。

小貼士：晚上腿抽筋的補(bǔ)鈣法

除去由于血管因素、神經(jīng)肌肉等原因?qū)е碌某榻钔?，中老年人大多?shù)腿抽筋的原因是缺鈣。血鈣水平在一天24小時(shí)當(dāng)中處于波動(dòng)狀態(tài)，由于夜晚睡眠期間人體長時(shí)間不進(jìn)食，容易發(fā)生血鈣含量偏低的情況，這也是為什么缺鈣引起的抽筋在晚上多見。出現(xiàn)這種情況可以在睡前或晚飯時(shí)吃一點(diǎn)奶制品補(bǔ)鈣，預(yù)防夜間出現(xiàn)低血鈣腿抽筋的現(xiàn)象。