學(xué)會(huì)心理調(diào)適，輕松解決“考場(chǎng)綜合征”

王安琪

著名的耶克斯－多德森定律告訴我們，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度與工作效率之間不是線性關(guān)系，而是呈倒U形的曲線關(guān)系。也就是說，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)，最有利于完成任務(wù)，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過高或過低都不可能產(chǎn)生最佳效果。大考，特別是高考時(shí)，如果你的學(xué)習(xí)動(dòng)機(jī)較強(qiáng)，考場(chǎng)上你將如虎添翼；但如果你的動(dòng)機(jī)強(qiáng)度過強(qiáng)，超過倒U形曲線的臨界點(diǎn)，就會(huì)產(chǎn)生緊張和焦慮的情緒，反而會(huì)使做題效率降低，在考場(chǎng)上就是“攔路虎”，你會(huì)出現(xiàn)心跳加速、手心出汗、提筆忘字、大腦空白、想上廁所等不適現(xiàn)象，這就是我們常見的“考場(chǎng)綜合征”。那么我們應(yīng)該如何應(yīng)對(duì)呢？

考場(chǎng)小插曲，自我肯定重暗示

【典型案例】小楊同學(xué)一直是班上的“淡定一哥”，高考前夕作息一切如常。小楊同學(xué)的父母也很淡定，并沒有因?yàn)楦呖歼@一特殊日子而請(qǐng)假送考。高考期間他的父親剛好出差在外，母親是醫(yī)護(hù)人員，高考第一天很早就出門上班了，走之前還特意叮囑他收拾好考試用具，不要遲到。結(jié)果意外還是發(fā)生了——小楊同學(xué)拿到試卷時(shí)才發(fā)現(xiàn)備考文具里竟然沒有2B鉛筆。一向沉穩(wěn)的他驚出一身冷汗，懊惱平日一向嚴(yán)謹(jǐn)?shù)淖约涸趺磿?huì)如此粗心？這么重要的考試怎么會(huì)犯如此低級(jí)的錯(cuò)誤？由此想到這是個(gè)“不祥之兆”，高考考不好這輩子就毀了，于是越想越難受……

【問題分析】小楊同學(xué)平日里學(xué)習(xí)習(xí)慣良好，卻因?yàn)榭紙?chǎng)上的“小插曲”慌亂起來，這是考試中遇到突發(fā)問題導(dǎo)致心態(tài)出現(xiàn)變化的典型情況。類似的狀況還有試卷受損、考場(chǎng)噪音、著裝不適等，都容易導(dǎo)致考生的考試心態(tài)出現(xiàn)波動(dòng)，進(jìn)而引發(fā)“瓦倫達(dá)效應(yīng)”，即為了達(dá)到目的而患得患失。

【解決方法】碰到因?yàn)橥庠谠蚨a(chǎn)生的不良情緒，有以下兩個(gè)法寶向考生推薦：第一，積極情感啟動(dòng)法。考生正確、正面地為自己加油打氣，積極的心理暗示能夠激發(fā)更多的積極心理資源。比如案例中的小楊同學(xué)，可以想一想早上發(fā)生的好事情，努力看到積極的一面——雖然“我”沒有帶鉛筆，但是早上去考場(chǎng)的路上非常順利，這難道不就是“逢兇化吉”嗎？天氣是大晴天，空氣質(zhì)量好，溫度適宜，真是天公作美的一天?？吹椒e極的一面，可以短時(shí)建設(shè)積極的心理框架，讓注意力、記憶力、聯(lián)想能力迅速回歸正常水平。第二，消極情緒存儲(chǔ)法?？忌诳紙?chǎng)上應(yīng)該是一心一意、專心致志地做題，不要去杞人憂天，更不要去提前擔(dān)心自己臆想出來的未來，所有的注意力都應(yīng)該放在眼前的試卷上。當(dāng)考生感到焦慮情緒在作祟時(shí)，可以想象自己腦海中有一個(gè)“保險(xiǎn)箱”，將所有的緊張情緒放入“保險(xiǎn)箱”，鎖上鎖，貼上封條，考試不結(jié)束絕不打開，這樣能最大限度地保持情緒穩(wěn)定，集中注意力，轉(zhuǎn)移心理壓力，減少不良情緒對(duì)考試的影響。

同時(shí)，如果碰到案例中的情況，考生還應(yīng)該立即求助監(jiān)考老師解決文具缺失這一問題，監(jiān)考老師可以回應(yīng)考生的合理需求，考場(chǎng)里各類備用文具也幾乎應(yīng)有盡有。

方寸大混亂，勇往直前強(qiáng)激勵(lì)

【典型案例】小王同學(xué)最擔(dān)心的就是考數(shù)學(xué)學(xué)科，考試時(shí)，她心里忐忑不安，深呼吸一口氣準(zhǔn)備做題。連續(xù)6道單選題做下來后，她發(fā)現(xiàn)試卷的題目并不是特別難，忍不住竊喜。但當(dāng)她做到單選第7題時(shí)，試卷的“畫風(fēng)”突然變了，這道題形式新穎、計(jì)算量很大。小王同學(xué)一直埋頭苦寫，卻怎么算都算不出來，一看時(shí)間，已經(jīng)算了10分鐘了。她的腦子變得一片空白，怎么辦呢？這才單選第7道題，后面的試題該怎么辦？她的手不自覺地顫抖了起來，仿佛有千斤的沙袋扛在肩上。

【問題分析】考試時(shí)遇到不會(huì)做的難題是很正常的現(xiàn)象，在高考考場(chǎng)上大多數(shù)考生都會(huì)遇到不會(huì)做的題目，如果此時(shí)方寸大亂，沒有辦法冷靜思考，則會(huì)導(dǎo)致自己發(fā)揮不出應(yīng)有的水平。就像案例中的小王同學(xué)，如果她過于執(zhí)著、鉆牛角尖，這樣不僅浪費(fèi)時(shí)間，還有可能讓心態(tài)變差，一定會(huì)影響后續(xù)試卷的解答。有時(shí)候當(dāng)考生完成試卷上大多數(shù)題目后，緊張的情緒就能不自覺地平緩下來，從而使大腦恢復(fù)正常工作，原先不能解決的問題可能就迎刃而解了。

【解決方法】在考場(chǎng)上碰到思考半天還沒有思路的題，就不要繼續(xù)思考了，應(yīng)采取積極情感啟動(dòng)法的另一版本——勇往直前激勵(lì)法，不斷自我暗示“跨過去”。考生可以把一道道題目視為一個(gè)個(gè)“敵人的山頭”，當(dāng)目前這個(gè)“山頭”暫未攻下時(shí)，可以選擇“敵后作戰(zhàn)”“彎道超車”“暗度陳倉(cāng)”，給自己設(shè)置考試激勵(lì)，先行一步做后面的題，增加答題效能感和滿足感。當(dāng)遇到實(shí)在不會(huì)做的題時(shí)要選擇暫時(shí)放棄，并在草稿紙上做下記號(hào)，等解答完剩下的題目后再回頭認(rèn)真思考?？忌诮獯痣y題時(shí)，也不要緊張，可以先跳開題目本身，平復(fù)一下情緒，再來分析題干，厘清答題思路。

高考考場(chǎng)上的答題策略和技巧很重要，試卷下發(fā)后，可先整體感知試卷，大致掌握難易分布情況，根據(jù)心理狀態(tài)變化及時(shí)調(diào)整做題順序。一般情況下高考試卷是按先易后難的原則來設(shè)置考題，建議考生不要跳躍做題，先解決好簡(jiǎn)單的考題，才能更有信心處理難題。同時(shí)不要浪費(fèi)時(shí)間在關(guān)注他人上，更不要受考場(chǎng)雜音的影響。

心態(tài)全崩盤，調(diào)動(dòng)機(jī)能巧放松

【典型案例】小錢同學(xué)一走進(jìn)考場(chǎng)就覺得自己的整個(gè)神經(jīng)緊繃了起來，明明六月烈日如火，她卻感覺自己的思維像凍結(jié)的冰塊一樣無法運(yùn)行。不知何時(shí)試卷已發(fā)到手上，她看著比腦子還空白的試卷，右手毫無目的地在草稿紙上畫出了一條線，明明是在做化學(xué)試卷，卻不知道自己為何要畫出一條無關(guān)緊要的輔助線。她的視線開始混亂，感覺試卷上的漢字和符號(hào)混合在一起，分不清筆畫。她看了看時(shí)間，已經(jīng)開考5分鐘，試卷上的空白加快了她的心跳，她感覺指縫間冒出了虛汗，額頭上流下了汗珠，腦袋也開始隱隱作痛，心臟跳動(dòng)變得更為劇烈，一種從未有過的絕望襲來。

【問題分析】有些考生考試時(shí)會(huì)走神，這種情況容易發(fā)生在考試剛開始和考試結(jié)束前。有的考生一看到題目太難，會(huì)聯(lián)想到自己考砸了的后果，越想越慌亂。有的考生則緊張到進(jìn)入“神游”狀態(tài)，在考場(chǎng)上會(huì)莫名其妙地“失憶”了。這在心理學(xué)中叫“舌尖現(xiàn)象”，指人在緊張焦慮的情況下平常爛熟于心的話卻說不出來。在高考考場(chǎng)上，就是指腦子“短路”了，復(fù)習(xí)了很多次的知識(shí)怎么也想不起來，答不出來。

【解決方法】當(dāng)考生在考場(chǎng)上感覺到突如其來的心態(tài)“炸裂”時(shí)，先不要想考試的事，也不要急著往下做題。第一，適當(dāng)靜心放松。雖然高考考場(chǎng)上的時(shí)間很寶貴，但是此時(shí)此刻讓自己適當(dāng)放松十分重要?？忌匾獣r(shí)可以通過冥想的辦法讓神經(jīng)松弛下來，閉上眼睛深呼吸，用身體感受氣體是如何進(jìn)入鼻腔，再緩緩進(jìn)入喉嚨，然后到達(dá)肺泡，最后呼出來的。這樣做能有效緩解壓力、平和心情。第二，立即轉(zhuǎn)移注意力?？忌梢赃\(yùn)用身體的活動(dòng)來緩解緊張，轉(zhuǎn)移精神焦點(diǎn)。比如喝口水，看看黑板；整理桌面文具，拉扯衣領(lǐng)袖口；眨眨眼睛，活動(dòng)肩頸等，這些動(dòng)靜不大的身體活動(dòng)對(duì)身體機(jī)能有一定的調(diào)節(jié)作用，能有效增加考生迷走神經(jīng)對(duì)心臟的抑制作用，從而改變“心態(tài)崩盤”的生理狀況。

綜上所述，影響考試成績(jī)的因素除了自身的知識(shí)儲(chǔ)備和能力水平，還有一個(gè)很關(guān)鍵的要素，那就是考場(chǎng)心理狀態(tài)。當(dāng)碰到“考場(chǎng)綜合征”時(shí)，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)適度釋放壓力，及時(shí)進(jìn)行考場(chǎng)上的心理調(diào)適，讓動(dòng)機(jī)強(qiáng)度回歸臨界值，更好地助力于我們?cè)诳紙?chǎng)上的發(fā)揮，最終取得滿意的成績(jī)。