當(dāng)你感到壓力

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假如情緒是一條河，人的心靈就像河道，壓力就好像雨水。雨季來臨時(shí)，河水會(huì)上漲，到了一定的程度，河道無法承載，洪水便會(huì)泛濫成災(zāi)。

不知道有沒有同學(xué)發(fā)現(xiàn)，如果在一段時(shí)間內(nèi)學(xué)業(yè)壓力比較大，身體會(huì)更容易出現(xiàn)一些小毛病，這是因?yàn)閴毫档土宋覀兊拿庖吖δ?。?dāng)我們承受的壓力較大時(shí)，生活中但凡出現(xiàn)一點(diǎn)小矛盾，就很容易和父母、朋友乃至同學(xué)發(fā)生沖突，這是由于我們的精力主要集中在應(yīng)對(duì)壓力這件事情上，對(duì)情緒的管理能力下降了，于是就容易有一些不恰當(dāng)?shù)那榫w處理，比如大哭大鬧、激烈的爭吵。

許多心理學(xué)研究者認(rèn)為，壓力會(huì)對(duì)我們的心理和生理健康產(chǎn)生影響，然后又間接影響人際關(guān)系，而緊張的人際關(guān)系又成了新的壓力源，如果不加以干預(yù)調(diào)節(jié)，極易形成惡性循環(huán)。如果有同學(xué)感覺自己最近情緒不太穩(wěn)定，先不要緊張，這在很大程度上可能是壓力導(dǎo)致的。

那么，我們?cè)撊绾螒?yīng)對(duì)這些惱人的壓力呢？心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，壓力的適應(yīng)有三個(gè)階段。

1.警覺階段。在這一階段，交感神經(jīng)支配腎上腺分泌腎上腺素和副腎上腺素，我們會(huì)感到呼吸、心跳加速，血壓、體溫升高。

2.搏斗階段。在這一階段，前一階段的癥狀雖然逐漸消失，但這可能只是一種表面現(xiàn)象，這也許意味著我們消耗了太多的生理或心理能量去應(yīng)對(duì)壓力了，這更加劇了個(gè)體變得敏感脆弱，即使一些小事也可能會(huì)觸發(fā)強(qiáng)烈的情緒反應(yīng)，讓我們像炮仗一樣，一點(diǎn)就炸。

3.衰竭階段。長期處于壓力下，應(yīng)對(duì)壓力的能量逐漸耗盡，這個(gè)時(shí)候，如果壓力源已經(jīng)消失，或者個(gè)體的適應(yīng)性已經(jīng)形成，那么經(jīng)過一段時(shí)間的休養(yǎng)生息，我們的精神狀態(tài)會(huì)慢慢康復(fù)；但如果壓力源依舊存在，而個(gè)體仍無法適應(yīng)，那么就可能面臨心理崩潰。

以上三個(gè)階段，是我們應(yīng)對(duì)壓力的必經(jīng)之路。如果我們?cè)诿總€(gè)階段，都能使用一些科學(xué)方法去應(yīng)對(duì)壓力，那么，我們的抗壓能力和心理承受能力就容易獲得更大的彈性。

第一階段·警覺階段

由于壓力首先對(duì)我們的生理系統(tǒng)產(chǎn)生直接的影響，令我們呼吸急促，感到緊張。這時(shí)，我們可以通過控制呼吸來對(duì)這一情緒進(jìn)行調(diào)節(jié)，這里推薦“4－7－8呼吸法”。這種方法的具體步驟是：先呼氣，然后深吸一口氣，數(shù)到4；保持呼吸，數(shù)到7；最后緩慢呼氣，數(shù)到8。

這個(gè)方法可以快速緩解我們的緊張情緒，減少壓力和焦慮，放松身心，還可以提高睡眠質(zhì)量。

備考期間，部分考生可能會(huì)出現(xiàn)“一碰就炸”的情況，一方面，考生自己對(duì)此要有所覺察，知道自己正處于特殊的狀態(tài)下，并非真的想和周圍的人產(chǎn)生沖突，而是控制力不足，這樣的認(rèn)知本身就對(duì)情緒調(diào)節(jié)很有幫助；再者，周圍的人對(duì)這種現(xiàn)象也要予以包容，這是非常正常的，我們每個(gè)人都是平凡而脆弱的個(gè)體，在應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)時(shí)需要他人的支持和援助。

第二階段·搏斗階段

我們開始真正用行動(dòng)解決各類紛雜的壓力事件，并且要有足夠的信心去應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，改變不良認(rèn)知就是我們應(yīng)對(duì)壓力的第二道心理防線。

正念（Mindfulness）是一個(gè)重要的心理學(xué)概念，它將冥想和正念練習(xí)相結(jié)合，可以定義為一種精神狀態(tài)，包括完全專注于“現(xiàn)在”，所以你可以不加判斷地承認(rèn)和接受自己的想法、感受和感覺。正念可以幫助我們改變不良認(rèn)知，如負(fù)面的自我評(píng)價(jià)、過度擔(dān)憂、抑郁等，從而減輕壓力，使我們恢復(fù)到比較良好的狀態(tài)。

如何進(jìn)行正念練習(xí)呢？當(dāng)我們陷入一個(gè)壓力情境，譬如：馬上就要三模了，知識(shí)點(diǎn)還沒吃透，不知道從何開始復(fù)習(xí)，感覺心口被一塊巨石壓著，行動(dòng)受限。此時(shí)，你需要放下手中的試卷，閉上雙眼，全跏趺坐或半跏趺坐，從腹部輕緩而平常地吸氣，并保持正念，我現(xiàn)在感覺有點(diǎn)緊張，我的身體有一點(diǎn)緊繃，這是正常的，我允許它發(fā)生：我正像平常那樣地吸氣。呼氣時(shí)，同樣也保持正念：我正像平常那樣地呼氣。像這樣連續(xù)呼吸三次。在第四次呼吸時(shí)，拉長吸氣時(shí)間，并保持正念：我正深深地吸進(jìn)一口氣。再次保持正念呼氣：我正深深地呼出一口氣。連續(xù)呼吸三次。現(xiàn)在，用心地隨順你的呼吸，覺知你的腹部和肺部的每一個(gè)動(dòng)作，跟著氣息的出入，保持正念：我正在吸氣，并自始至終都跟隨著我的吸氣；我正在呼氣，并自始至終都跟隨著我的呼氣。像這樣連續(xù)呼吸20次，再回到平常的呼吸。5分鐘后，重復(fù)方才的練習(xí)，記得呼吸時(shí)要保持微笑。

當(dāng)考生們?cè)谕瑝毫Σ返臅r(shí)候，沒有多余的注意力分給情緒管理，此時(shí)良好的社會(huì)支持就顯得尤為重要了。家長和老師盡可能不要讓考生分心，要給他們創(chuàng)造一個(gè)穩(wěn)定、安寧的環(huán)境。

第三階段·衰竭階段

同壓力的搏斗并非無窮無盡的，當(dāng)我們的力量在搏斗階段用盡，就會(huì)進(jìn)入衰竭階段，此時(shí)，良好的生活習(xí)慣尤為重要，健康的身體是我們抵御壓力的基石。保持充足的睡眠、合理的飲食和鍛煉，這些都有助于減輕身體的壓力和疲勞，當(dāng)精神進(jìn)入衰竭階段時(shí)，健康的身體如果能夠幫助我們挺過一個(gè)壓力周期，疲憊的精神將會(huì)逐步得到恢復(fù)。

特別值得注意的是，如果此時(shí)依然沒有找到合適的解壓方法，那么就要及時(shí)向外界和專業(yè)人士求助，比如學(xué)校的心理輔導(dǎo)員、家長或親友、心理咨詢機(jī)構(gòu)或熱線、心理醫(yī)生等。

最后，我們還需要懂得區(qū)分單一性壓力和疊加性壓力，顧名思義，就是一種壓力和多種壓力，后者的傷害比前者要大得多，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己面臨多重壓力源，或者在衰竭階段尚未完全恢復(fù)又出現(xiàn)新的即時(shí)性疊加壓力時(shí)，一定要有所取舍，把不那么重要的事情先放下，優(yōu)先應(yīng)對(duì)目前生活中最重要的挑戰(zhàn)，這對(duì)我們應(yīng)對(duì)壓力以及戰(zhàn)勝壓力后的狀態(tài)恢復(fù)十分重要。

雖然壓力是我們生命中的雨季，時(shí)不時(shí)會(huì)出現(xiàn)，但只要我們掌握了科學(xué)的方法，將心靈修煉成寬廣的河道，那么這些壓力不過是歲月長河中一顆顆微不足道的小石子，最終將沉淀為我們通往未來道路的基石。