學會和“不安”共處

茍渝

這位同學遇到的被“大石頭”卡著的感覺，我相信不少同學都不同程度地體驗過。世界上的很多事情都是充滿不確定性的，十分確定的事情確實少之又少。面對不確定的事件，焦慮和擔憂本身是一種正常的情緒反應，但是當焦慮和擔憂變得過于強烈和不可控的時候，我們就需要找到方法，幫助自己緩解這種強烈感覺。

被“大石頭”卡著的感覺是“對不確定性的不容忍”

首先，我們要聊聊心理學是如何解釋被“大石頭”卡著的感覺的。在心理學中，這種現(xiàn)象叫作“對不確定性的不容忍”?！皩Σ淮_定性的不容忍”是心理學中被廣泛研究的一個現(xiàn)象，它和“廣泛性焦慮”有著密切的關系。“對不確定性的不容忍”會表現(xiàn)出對不確定性事件過度的擔憂、持續(xù)的焦慮，并且想要避免和消除這種不確定性。對不確定性容忍度低的人會認為不確定性本身是一種威脅或危險，他們害怕在不確定性事件中等待的過程，對可預測性有強烈的渴望，并且寧愿確定結果很糟糕也不愿意不知道結果。

為了應對，有的人會通過擔心和回避來試圖增加自認為的確定性，比如通過擔心來試圖預測未來和預見潛在的負面結果，讓自己產(chǎn)生一些確定的感覺，即使自己預測的結果是糟糕的。有的人會通過回避來制造自認為的安全感（避免暴露于未知）以應對現(xiàn)實中的不確定性。

除了“對不確定性的不容忍”，這位同學對于已經(jīng)確認的一部分積極信息仍然抱有極大的懷疑和強烈的焦慮。即使感覺自己考得很不錯，并且老師也告訴TA這次考得不錯，但是在結果出來之前，還是會感到十分焦慮和擔憂。即使已經(jīng)提前被告知得獎了，但是在收到獎狀之前，還是會保持懷疑的態(tài)度。這種情況在心理學上被稱為“認知扭曲”?！罢J知扭曲”是指人不合理且不準確地看待現(xiàn)實和事件的表現(xiàn)?！罢J知扭曲”分為十大類，這位同學的經(jīng)歷屬于“心理過濾”和“災難化思維”?！靶睦磉^濾”是指只關注消極的細節(jié)而過濾掉積極的事實的非理性思維。“災難化思維”是指放大一個事件的最壞結果，將結果災難化，嚴重高估壞的結果發(fā)生的概率。這兩種非理性的思維模式會加劇人對不確定性事件的恐慌和焦慮。那么，下面我們就來了解一下，如何緩解“對不確定性的不容忍”和 “認知扭曲”。

學會和不確定性共處

首先，要意識到不確定性不是一種威脅，不確定也不代表就會帶來糟糕的結果。不確定性是人生的一種常態(tài)，也是人成長過程中要反復經(jīng)歷的。每個人都無法避免經(jīng)歷不確定性事件，也無法避免不確定性帶來的自然而然的焦慮感。但是慶幸的是，我們可以通過學習、掌握一些方法來緩解這種對不確定性的恐慌感。

其次，要學會和想法拉開距離，意識到想法只是想法，自己想象的糟糕結果也只是腦海里的假設和想象，并不代表客觀事實。當這些想法出現(xiàn)時，只需要給這些想法做一個標注并告訴自己“這只是我的一個想法而已”，并且強調(diào)想法不代表事實。當想法來了，允許它的出現(xiàn)，自己要做的只是標注它，不去與之糾纏，也不要無條件地相信想法告訴自己的內(nèi)容。當想法來了，你不去與之糾纏，這個想法反而會自然而然地從你的大腦里離開。如果想法再一次出現(xiàn)，你只需要跟它打個招呼：“嘿，你又來了，我的朋友?！痹试S它在你的腦子里待一會兒，等它待累了，自然也就離開了。所以，要有耐心并且學會溫和地與不確定性共處。

另外，有一種方法叫作行為檢驗，我們可以用行為檢驗的方法來檢驗自己的非理性信念。先記錄自己最擔心和最害怕的結果是什么，實際的結果是什么，以及如何應對這種結果。然后把自己想象的結果和現(xiàn)實中發(fā)生的實際結果進行對比。經(jīng)常練習的你會發(fā)現(xiàn)，大部分時候自己想象的最壞的結果都沒有出現(xiàn)，只是自己一直在放大恐懼和危機，讓自己誤以為最糟糕的結果會出現(xiàn)并且感覺很真實。通過這樣的練習，可以幫助你把非理性信念（想法）轉(zhuǎn)化為理性信念，讓你的想法和實際情況接軌。

所以，我們要學會和不確定性共處，提高對不確定性的容忍度。學會和不確定性共處的過程是漫長且需要耐心的，但是堅持下來，你一定會收獲頗豐。