家用單杠 怎么用

楊華

“鍛煉拉伸、愛上運動”“安全穩(wěn)固不松動、長度可調(diào)節(jié)”……如今，一些商家推出的家用單杠在網(wǎng)上售賣火爆。那么，在選購和使用家用單杠時有哪些注意事項？

該如何選購家用單杠產(chǎn)品？

首先，在選購家用單杠產(chǎn)品時，一定要注意選擇有資質(zhì)的平臺和商家。產(chǎn)品的固定零件一定要牢固，手部抓持處要耐磨，購買前最好仔細(xì)咨詢商家安裝的要求和步驟，避免因安裝不當(dāng)造成傷害。

單杠能達(dá)到怎樣的運動效果？

最常見的單杠運動是引體向上，這是一種克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。要求有一定的握力、上肢力量和肩背力量，通過克服自身的體重完成。利用單杠做引體向上，上臂肌肉、胸肌、背肌和肩部肌肉都能夠得到很好的鍛煉，尤其是對手臂肌肉的鍛煉最為充分。經(jīng)常拉單杠能夠改善脊柱側(cè)彎，在強化肌力的同時還能舒緩腰酸背痛，矯正駝背、含胸。利用單杠做各種各樣的運動，能夠促進(jìn)脂肪燃燒，達(dá)到減肥目的。

對處于腰椎疾病恢復(fù)期的患者，吊單杠鍛煉確實有一定的作用。它的原理和腰椎牽引相似，可以使脊柱處于伸展位，放松椎旁肌群，可有效減小腰椎間盤內(nèi)髓核承受的壓力。

吊單杠鍛煉對緩解腰痛有一定的作用，但是目前尚沒有明確證據(jù)表明吊單杠可以治療腰椎間盤突出癥，且患者自行操作的話，因為每個人的病情不同，用力的大小也不好規(guī)范。從這一點來說沒有正規(guī)牽引安全、有效。

如何利用單杠達(dá)到健身的目的？

引體向上 凡是能完成一個以上的，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己的完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍微休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。

屈臂懸垂 練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手分開與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習(xí)2～4次。

斜身引體 要求杠面與胸部齊平，兩手分開與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°斜懸垂，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。

平梯移行 在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替進(jìn)行。移行一個橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。

值得注意的是，單杠運動有其特殊性，自身耐力、力量不夠的人容易摔傷，若長時間鍛煉姿勢不正確，可能導(dǎo)致肩部肩袖損傷、肌肉拉傷等不良后果。