大學(xué)生體育鍛煉中柔韌性訓(xùn)練的重要作用及訓(xùn)練方法的探究

陳姍姍

隨著時(shí)代的不斷發(fā)展，人們對于健康二字的追求和渴望已經(jīng)越來越強(qiáng)烈，大學(xué)生作為中國未來發(fā)展的人才，在學(xué)習(xí)理論知識的同時(shí)也需要注意身體健康，積極參加各種體育鍛煉。柔韌性是人能夠參加運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的重要決定因素。因此，對于大學(xué)生來說，在日常的體育鍛煉中增加柔韌性訓(xùn)練非常重要，對此也進(jìn)行了一些訓(xùn)練方法的探究。

1 柔韌性的概念及特征

1.1 柔韌性的概念

柔韌是指生物體與非生物體在力的作用下可彎曲的性能。關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度被稱為關(guān)節(jié)活動(dòng)度，關(guān)節(jié)活動(dòng)度的測量結(jié)果即柔韌性。對人而言，是指人的各個(gè)關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度，肌肉和韌帶的伸展能力。它在體育運(yùn)動(dòng)中的含義是指人體某個(gè)關(guān)節(jié)或數(shù)個(gè)關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作幅度，如前后劈叉、左右劈叉，單杠中的扭臂大回環(huán)、軀干前屈等；特別是下腰（也叫下橋）的柔韌運(yùn)動(dòng)，即脊柱（特別是脊柱的腰段）和髖關(guān)節(jié)聯(lián)合運(yùn)動(dòng)幅度的總和。柔韌性有靜態(tài)和動(dòng)態(tài)之分。靜態(tài)柔韌性是在被動(dòng)活動(dòng)的情況下，關(guān)節(jié)及其周圍肌肉可能達(dá)到的活動(dòng)度，進(jìn)行靜態(tài)柔韌性練習(xí)時(shí)，借由重力、同伴或器械施加外力，肌肉不需要進(jìn)行自主運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)柔韌性指的是通過主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所達(dá)到的關(guān)節(jié)活動(dòng)度，因此需要肌肉的自主運(yùn)動(dòng)。動(dòng)態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)度通常比靜態(tài)關(guān)節(jié)活動(dòng)度更大。

1.2 柔韌性訓(xùn)練的特征

加強(qiáng)柔韌性練習(xí)可以提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性。柔韌性訓(xùn)練必須動(dòng)靜結(jié)合。如果靜態(tài)練習(xí)時(shí)間過長，韌帶和肌肉的拉長恢復(fù)時(shí)間不足，不僅達(dá)不到練習(xí)的目的，還可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)松弛或肌肉松弛。體能訓(xùn)練，尤其是身體素質(zhì)訓(xùn)練，對預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷有很大的作用。加強(qiáng)力量訓(xùn)練是防止田徑運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵；平衡能力不僅能減少損傷，而且在損傷發(fā)生后，降低再次受傷的概率；耐力素質(zhì)的提高對延緩疲勞、減少運(yùn)動(dòng)損傷起著重要作用；提高敏感性和協(xié)調(diào)性質(zhì)可以提高人體的應(yīng)激能力和自我保護(hù)能力；柔韌性訓(xùn)練對提高關(guān)節(jié)肌肉的靈活性，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)對抗肌肉的協(xié)調(diào)性、緊張性和放松性，從而減少運(yùn)動(dòng)損傷也起著重要作用。

2 柔韌性與運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

柔韌性對運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響與所從事的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的類型有關(guān)，而柔韌性最好的人并不總是在運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上是最成功的。因此，在體育訓(xùn)練中優(yōu)化柔韌性與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的關(guān)系，相較于單純地改善柔韌性來說更為重要。不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對關(guān)節(jié)活動(dòng)度的要求各不相同，而大學(xué)生的柔韌性會(huì)影響他們的動(dòng)作質(zhì)量。我們還需知道在一定的關(guān)節(jié)活動(dòng)度內(nèi)所應(yīng)當(dāng)具備的運(yùn)動(dòng)模式，因?yàn)檫@會(huì)影響到之后的體育訓(xùn)練思路。增大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的目的往往與提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)有關(guān)，通常包括在關(guān)節(jié)活動(dòng)度終末端發(fā)力的能力和表現(xiàn)出專項(xiàng)所需的關(guān)鍵技術(shù)的能力。有時(shí)候改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度甚至?xí)蔀楸l(fā)力訓(xùn)練計(jì)劃里不可或缺的一環(huán)，因?yàn)殛P(guān)節(jié)活動(dòng)度的增大能夠使發(fā)力時(shí)間延長，使最終所產(chǎn)生的沖量增大，對許多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目來說，這都有助于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提高。因此，我們既要知道自己所需的最佳關(guān)節(jié)活動(dòng)度，又要知道我們在該關(guān)節(jié)活動(dòng)度下所需具備的發(fā)力模式，并應(yīng)在訓(xùn)練時(shí)進(jìn)行大學(xué)生運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的提升。

不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和活動(dòng)有各自的最佳柔韌性范圍，如果達(dá)不到相應(yīng)的柔韌性要求，其傷病概率就可能會(huì)增大。還需注意的是，柔韌性不足和過好都會(huì)造成受傷的概率增大。另外，身體各處柔韌性的不平衡也會(huì)使大學(xué)生在進(jìn)行某些體育鍛煉時(shí)的受傷概率增大。

3 柔韌性訓(xùn)練在大學(xué)生體育鍛煉中的重要作用

提高學(xué)生身體的柔韌性意義極大，它不僅可以減少學(xué)生在體育運(yùn)動(dòng)中的損傷，而且有助于學(xué)生正確地完成各種運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)速度的提高，同時(shí)它也是人們平時(shí)生活、勞動(dòng)、娛樂不可缺少的條件。柔韌性差這就意味著關(guān)節(jié)缺少運(yùn)動(dòng)或關(guān)節(jié)病變或是某些部分的軟組織發(fā)生變性、攣縮，甚至發(fā)生粘連而限制了關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的幅度緣故。所以對于正常人體來說，大腿后部、腰部、頸部及胸部等區(qū)域的柔韌更為重要。

3.1 提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度

關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)決定了其活動(dòng)度，球窩關(guān)節(jié)（如髖關(guān) 節(jié)和肩關(guān)節(jié)）能在所有的解剖學(xué)平面內(nèi)運(yùn)動(dòng)，在所有關(guān)節(jié)中具備最大的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。腕關(guān)節(jié)是橢圓關(guān)節(jié)（一塊橢圓形的骨嵌合進(jìn)橢圓形的關(guān)節(jié)腔中），能夠在矢狀面和冠狀面內(nèi)運(yùn)動(dòng)；它的關(guān)節(jié)活動(dòng)度明顯低于肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。相對地，膝關(guān)節(jié)是一種改良了的滑車關(guān)節(jié)，其運(yùn)動(dòng)主要發(fā)生在矢狀面內(nèi)，它的關(guān)節(jié)活動(dòng)度比球窩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)這樣的橢圓關(guān)節(jié)都要小。關(guān)節(jié)類型、關(guān)節(jié)面的形狀、關(guān)節(jié)周圍的軟組織都會(huì)影響關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

關(guān)節(jié)活動(dòng)度的增大，能夠增大動(dòng)作范圍。在日常生活、工作或競技運(yùn)動(dòng)中，我們經(jīng)常需要四肢和軀干進(jìn)行彎曲、延伸、扭轉(zhuǎn)、投擲、推拉等動(dòng)作。這些動(dòng)作的完成取決于能否改變身體動(dòng)作的范圍，即從較小的動(dòng)作范圍改變到處于“全部拉伸”的、較大動(dòng)作的范圍。柔韌性練習(xí)可以使四肢具備更好的杠桿作用，從而增加身體動(dòng)作的幅度。這樣我們就可以延伸、投擲或者將球踢得更遠(yuǎn)，跳得更高，跑得更快。另外，增加身體各種動(dòng)作的幅度能夠使運(yùn)動(dòng)員在幾乎所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的動(dòng)作更具有審美性。在許多情況下，這些姿勢不但伴有高難技巧性表演，而且賞心悅目。如果運(yùn)動(dòng)員沒有較好的柔韌性，就不可能同柔韌性極佳的對手抗衡。

3.2 改善肌肉和結(jié)締組織的功能

大量的身體組織能對柔韌性產(chǎn)生影響。例如肌組織、肌肉-肌腱單位、肌腱、韌帶、筋膜、關(guān)節(jié)囊和皮膚，它們都可能會(huì)限制關(guān)節(jié)活動(dòng)度。但這些組成對短期及長期柔韌性改善的貢獻(xiàn)度至今仍不清楚，對彈性和塑性也有影響。結(jié)締組織的彈性（在被動(dòng)拉伸后恢復(fù)到最初靜息長度的能力）和塑性（在被動(dòng)拉伸后維持新的更長的長度的能力）則是影響關(guān)節(jié)活動(dòng)度的另外兩個(gè)因素盡管目前尚不清楚不同組織類型的重要性以及個(gè)體反應(yīng)的差異性，但拉伸運(yùn)動(dòng)可以通過利用結(jié)締組織的塑性對其產(chǎn)生積極影響。

肌肉的彈性是指經(jīng)過被動(dòng)牽伸后，能夠恢復(fù)原來長度的能力。可塑性是在被動(dòng)牽拉下，組織能夠變長，并且在外力消失后仍能維持原效果的能力。根據(jù)組織的結(jié)構(gòu)和功能，肌腱和韌帶是致密結(jié)締組織，其可塑性極差。換句話說，肌腱和韌帶“既不可收縮又不能被伸展”。而且，韌帶是維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的最主要結(jié)構(gòu)，一旦被拉傷，關(guān)節(jié)就失去其穩(wěn)定性，繼續(xù)運(yùn)動(dòng)將不可能。因此，就絕大多數(shù)競技體育項(xiàng)目而言，并不存在“拉韌帶”的情況，傳統(tǒng)的所謂“拉韌帶”的概念必須予以糾正。當(dāng)然，就伸展練習(xí)而言，也不能一概而論。不可否認(rèn)，一些對柔韌性要求極高的項(xiàng)目，如體操、藝術(shù)體操、雜技等，可能存在某種程度的“拉韌帶”的情況。

3.3 提升拉伸的忍耐力

影響柔韌性的一個(gè)重要因素是對于拉伸的忍耐力，即大學(xué)生對于拉伸產(chǎn)生的不適感的忍受能力。具有更大關(guān)節(jié)活動(dòng)度的人往往對于拉伸的忍耐力更強(qiáng)，因此他們所能承受的拉伸強(qiáng)度往往更大。經(jīng)常進(jìn)行拉伸的其中一個(gè)重要作用是提高大學(xué)生對拉伸的忍耐力，因此有助于促進(jìn)柔韌性的進(jìn)一步改善。

在肌肉被拉伸的過程中肌梭和高爾基氏腱器具有重要的作用。（1）肌梭對肌肉長度及某些主要和次要的感覺末梢的變化很敏感。主要的感覺末梢能感知肌纖維被拉伸的速率，次要的感覺末梢可以感知肌纖維的位移。當(dāng)肌肉被拉伸，時(shí)肌梭內(nèi)的感覺末梢發(fā)生變形，這樣它就會(huì)發(fā)出神經(jīng)沖動(dòng)，這些沖動(dòng)通過小腦和脊髓傳導(dǎo)給被拉伸的肌肉引起牽張反射。（2）高爾基氏腱器對肌纖維的長度變化很敏感，同時(shí)它會(huì)對牽張反射產(chǎn)生一種抑制性反應(yīng)，如果肌肉被拉伸的時(shí)間持續(xù)6秒以上，高爾基氏腱器就會(huì)通過把感覺沖動(dòng)傳導(dǎo)給小腦對拉伸的長度和張力變化產(chǎn)生應(yīng)答使來自小腦的運(yùn)動(dòng)性沖動(dòng)就使肌肉反射性的放松。高爾基氏腱器的反應(yīng)即：反向牽張反射這是一種作為靜力拉伸活動(dòng)的基礎(chǔ)現(xiàn)象。

3.4 促進(jìn)神經(jīng)控制

人們對于關(guān)節(jié)活動(dòng)度的控制主要由中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)負(fù)責(zé)，而非其他結(jié)構(gòu)。神經(jīng)系統(tǒng)具有傳入和傳出機(jī)制，從而能夠產(chǎn)生反射活動(dòng)和意識活動(dòng)，最終實(shí)現(xiàn)控制我們所能夠達(dá)到的關(guān)節(jié)活動(dòng)度。有效的柔韌性訓(xùn)練能夠?qū)ι窠?jīng)控制能力發(fā)展產(chǎn)生積極影響，最終實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)活動(dòng)度的改善。

3.5 改善抗阻訓(xùn)練效果

全面且適當(dāng)?shù)目棺栌?xùn)練或許能夠改善柔韌性，同時(shí)也有助于提高人體在新增加的關(guān)節(jié)活動(dòng)度內(nèi)發(fā)力的能力。在拉伸之余，可將力量訓(xùn)練作為發(fā)展柔韌性的重要輔助手段。

3.6 提高大學(xué)生生活質(zhì)量

（1）可以幫助大學(xué)生改善身體姿勢，解決含胸駝背等不良體態(tài)的問題。雙側(cè)肌肉緊張度不同或力量不平衡往往導(dǎo)致不良姿勢，如斜肩、駝背等。拉伸可以幫助調(diào)整肌肉緊張度，從而改善日?；顒?dòng)中的不良姿勢。（2）提高自信及氣質(zhì)，增強(qiáng)體育活動(dòng)的感受。柔韌性鍛煉能增強(qiáng)體育活動(dòng)的感受。柔韌性運(yùn)動(dòng)減少肌肉酸痛和提高肌肉性能的同時(shí)，更有助于放松身心，帶來了高度的幸福感和個(gè)人滿足感。（3）增強(qiáng)身體靈活性，促進(jìn)步法和身法的圓轉(zhuǎn)自如，提高運(yùn)動(dòng)速度，促進(jìn)氣血循環(huán)，保障身體健康?？梢栽诤艽蟪潭壬蠝p緩衰老，提高人體免疫力，延長壽命。北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授田野先生指出，許多運(yùn)動(dòng)傷害的發(fā)生是由于缺乏適宜的柔韌性。柔韌性好的人，無論在運(yùn)動(dòng)時(shí)還是在日常生活里，都能更好地應(yīng)對意外情況，絆倒、摔傷、扭傷的幾率遠(yuǎn)低于普通人。柔韌訓(xùn)練還可以提高運(yùn)動(dòng)的效果和能力，關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度的增加有利于提高肌力、幫助力量和速度的發(fā)揮，因此，通過柔韌訓(xùn)練，不僅讓個(gè)人在日常活動(dòng)中矯健靈活，而且能提升個(gè)人健身運(yùn)動(dòng)時(shí)的表現(xiàn)，并取得更好的訓(xùn)練效果。

4 柔韌性訓(xùn)練的主要練習(xí)和訓(xùn)練方法

柔韌性訓(xùn)練根據(jù)人體的部位，可分為上肢的柔韌性訓(xùn)練和下肢的柔韌性訓(xùn)練。柔韌性訓(xùn)練的方法可分為動(dòng)力性拉伸、靜力性拉伸和PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitaion）拉伸等。

4.1 動(dòng)力性拉伸法

動(dòng)力性拉伸法，簡而言之即是拉伸動(dòng)作是動(dòng)態(tài)的。動(dòng)力性拉伸法通常用于比賽、運(yùn)動(dòng)前的熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)用力達(dá)到最大柔韌范圍后再還原到原來的位置，最典型的例子，如正踢腿、側(cè)踢腿、擺臂、下腰練習(xí)等。動(dòng)力性拉伸法不適用于發(fā)展靜態(tài)柔韌性，但是運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)力性拉伸練習(xí)可以提高運(yùn)動(dòng)水平。

4.2 靜力性拉伸法

靜力性拉伸方法，需要借助外力增大關(guān)節(jié)靈活性，用于發(fā)展靜態(tài)柔韌性。靜力性拉伸方法大多采用較緩慢的、保持固定姿勢的練習(xí)方式，還經(jīng)常利用外部（他人、墻或地板）力量進(jìn)行訓(xùn)練。最典型的例子，如抬起一條腿，用手扶住進(jìn)而壓腿練習(xí)。靜力拉伸訓(xùn)練有助于減輕肌肉痙攣、肌肉疲勞，經(jīng)常用于訓(xùn)練后的放松整理活動(dòng)。

4.3 PNF訓(xùn)練法

PNF訓(xùn)練法是一種高級拉伸技巧、最佳肌肉鍛煉法，廣泛應(yīng)用于醫(yī)療保健行業(yè)。PNF訓(xùn)練法包含三個(gè)步驟：被動(dòng)伸展、肌肉等長收縮練習(xí)、伸展練習(xí)（靜力拉伸、動(dòng)力拉伸都可）。通常進(jìn)行柔韌性較高的體育運(yùn)動(dòng)前，需用此拉伸方法進(jìn)行熱身活動(dòng)，比如武術(shù)、芭蕾、體操、搏擊等。目前在體育中最常用的方法是“收縮-放松-收縮”，它要求在肌肉拉伸之前，先進(jìn)行收縮，以獲得最大程度的放松。由于存在神經(jīng)感受器的緣故，肌肉在盡力收縮后，總是有一種立即放松的趨勢。這種肌肉收縮或者保持的過程是一種對抗性的等長收縮。也就是說，要對抗一個(gè)和自己施加的力相反的固定的外力。這個(gè)過程要先從未被拉伸的狀態(tài)開始。在保持的過程中，一方面，要保證有一定的作用力施加；另一方面，還要保證使肌肉盡量感覺到舒適。每個(gè)動(dòng)作持續(xù)5到10秒鐘。每次練習(xí)開始時(shí)，使肌肉處于被拉長的狀態(tài)，然后，抵抗同伴的不同阻力進(jìn)行6秒的靜力收縮練習(xí)，在極短的時(shí)間放松之后，運(yùn)動(dòng)員再以一種新的動(dòng)作姿勢，對適當(dāng)?shù)募∪馊哼M(jìn)行收縮練習(xí)。

5 柔韌性訓(xùn)練注意事項(xiàng)

（1）柔韌性練習(xí)應(yīng)與準(zhǔn)備活動(dòng)、整理活動(dòng)相結(jié)合?？梢韵冗M(jìn)行一定的動(dòng)力性練習(xí)，使機(jī)體肌肉組織的溫度略微升高，肌肉粘滯性降低，使結(jié)締組織的機(jī)械性能改善后，再進(jìn)行柔韌性練習(xí)。較高溫度能使結(jié)締組織的牽伸性最大而損傷的危險(xiǎn)最小。

（2）提高肌肉放松能力。主動(dòng)放松肌肉的能力越好，關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)所受肌肉牽拉的阻力越小，關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度越大。

（3）柔韌性練習(xí)應(yīng)與力量練習(xí)相結(jié)合。

（4）柔韌性練習(xí)要注意年齡特征并要持之以恒。年齡愈大，柔韌性愈差。因此，從少年兒童時(shí)期開始進(jìn)行系列訓(xùn)練是發(fā)展柔韌素質(zhì)的最主要辦法。成年以后，只要堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，已經(jīng)達(dá)到的柔韌性就可以保持很久。

（5）保持理想體重。保持理想體重有助于減少關(guān)節(jié)周圍組織的體積，這樣才能使已獲得的柔韌性得到更好地發(fā)揮。

6 結(jié)論

柔韌性是大學(xué)生身體素質(zhì)的重要構(gòu)成成分。好的柔韌性可增加運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度，增加美感，動(dòng)作的隨意支配能力更加精確，可提高運(yùn)動(dòng)的效率，提高運(yùn)動(dòng)成績。良好的柔韌性也可預(yù)防和減少運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)，是防止肌肉拉傷的重要身體基礎(chǔ)。因此，大學(xué)生在進(jìn)行體育鍛煉的同時(shí)也要注意進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練。發(fā)展柔韌性的方法在拉伸原理的基礎(chǔ)上我們發(fā)展了許多的訓(xùn)練方法，其中包括PNF、離心拉伸、器械拉伸、等最新的訓(xùn)練技術(shù)，使我們?nèi)犴g性訓(xùn)練的手段更加多樣化。另外還可以看出這些方法都有其各自的特點(diǎn)，如靜力性拉伸法的訓(xùn)練效果很好，但會(huì)對其他素質(zhì)產(chǎn)生影響。又如器械拉伸可以降低能量消耗但器械的費(fèi)用昂貴等等。所以，在選擇訓(xùn)練方法時(shí)要考慮到當(dāng)前自己的訓(xùn)練實(shí)際以及訓(xùn)練任務(wù)和不同項(xiàng)目的特點(diǎn)。

（作者單位：天津體育學(xué)院）