皮劃艇運動的力量訓練分析

周成鎖

體育運動事業(yè)的發(fā)展，促使體育運動體系逐步完善，皮劃艇運動也逐漸進入人們視野。此類運動相較于其他運動項目而言，對運動員的專項力量要求較高，并且該項運動的周期性較強，需從專項力量著手，通過合理化的訓練方法，增強運動員對皮劃艇運動的掌握，以推動運動員綜合水平的提升，本文基于皮劃艇運動展開分析，研究該項運動的力量訓練方法，望本文研究能夠為皮劃艇運動項目的順利開展奠定基礎。

1 皮劃艇運動力量訓練方法

1.1 做好訓練規(guī)劃，增強專項力量

皮劃艇項目最早出現于歐洲地區(qū)，因以往發(fā)展過程中，我國針對該項目的研究較少，因此，在皮劃艇項目的競賽初期，我國運動員所呈現的比賽成績并不理想。但隨著項目的不斷普及和訓練的逐步深入，針對該項目我國運動員也開始形成奪冠態(tài)勢，這也是預示著針對皮劃艇項目的訓練方向已逐漸明確。無論對于皮劃艇運動還是其他運動項目，運動員力量均屬于重點內容，皮劃艇運動更是需要運動員在不斷突破自我、達成自身力量極限的過程中，發(fā)揮運動才能，以冷靜沉著的運動態(tài)度和堅實的運動基礎，獲得運動比賽的勝利。結合皮劃艇運動的實際情況來看，落實力量訓練的原因在于，參與該項目的運動員需耗費一定體力，只有憑借最大的力量方能穩(wěn)固最終比賽結果。但力量訓練并非一蹴而就，尤其在增強運動員肌肉橫斷面的訓練過程中，此類訓練模式相對機械化，多以臥拉臥推或是啞鈴訓練為主，為此，教員需以逐步遞增的方式，調節(jié)訓練強度和訓練時間，保障訓練內容符合每位運動員力量情況，在增加運動員身體負荷的情況下，幫助運動員打破身體極限，使運動員具備真正意義上的專項力量。隨著運動員力量情況的逐步改善，還需相應增加或是減少訓練次數和組數，根據不同周期呈現的訓練效果，合理控制訓練次數，以此優(yōu)化并逐步調整每位運動員的身體機能，在增加運動員肌肉橫斷面的基礎上，使運動員真正享受力量訓練，并逐步達成理想的訓練效果。

除此之外，穩(wěn)定和非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練內容，也會直接影響最終的專項力量訓練效果。因運動員的力量水平不同，并且運動員對自身核心力量的掌握不夠全面，很容易在訓練中出現忽略訓練重點的情況。為此，教員需合理選擇訓練內容，在保障力量訓練負荷運動員不同時期需求的基礎上，調節(jié)訓練強度和訓練時間。如針對處于力量訓練初期階段的運動員，可借助穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練加以輔助，因此階段運動員對自身核心肌肉群的發(fā)力狀態(tài)了解較少，穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練更能幫助運動員對自身力量水平形成深層次了解，并形成對身體的合理控制。一般情況下，穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練主要包含兩個環(huán)節(jié)，其一為靜力訓練，其二為動力訓練。靜力訓練要求運動員需保持支臂狀態(tài)，利用雙腿支撐開展俯臥撐訓練，除此之外，腿臂支撐以及雙肘單腿支撐俯臥撐也屬于靜力訓練內容。動力訓練所包含內容較多，包括仰臥屈腿上抬、仰臥側壁兩頭起等均有助于達成動力訓練效果。這兩種核心力量訓練模式更能調動運動員身體肌群，在增強運動員對自身力量情況了解的同時，促使每位運動員都能在訓練中了解身體發(fā)力的方式，從而更快適應并選擇適于自身力量水平的訓練模式。

一般情況下，皮劃艇運動多在室外進行。但室外環(huán)境存在不穩(wěn)定因素，這也是開展非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓練主要原因。此類訓練內容主要為提高運動員身體機能的適應性，為此，教員可通過各類器械保持運動員力量平衡，諸如實心球、瑞士球、平衡盤等，均屬于力量訓練主要內容，更能幫助運動員深層肌肉均被訓練器材所調動，從而協(xié)同參與到具體訓練中。此類訓練模式，更有助于達成運動員對軀體的合理控制，保持每位運動員的肌肉群處于穩(wěn)定的運動狀態(tài)?？v觀非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓練，具體包含三個環(huán)節(jié)，其一為靜力類、其二為動力類其三為自由類。靜力類的訓練內容多以俯臥雙手單腿城橋、雙肩單腳撐球仰臥橋等方式進行。動力類和自由類訓練以仰臥球體軀體以及仰臥橋持重轉體的形式為主，包括雙肩站單球負重蹲起等訓練內容，均有助于保持運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下力量水平的提高。

1.2 開展最大力量訓練，強化肌肉生理橫斷面

通過對皮劃艇運動項目的研究可以發(fā)現，強化運動員力量訓練，有助于促進運動員在運動項目中的穩(wěn)定發(fā)揮，使其充分借助自身基礎性能力，獲得比賽的勝利。因此，除做好力量訓練規(guī)劃外，還需以增強運動員最大力量為主，通過訓練促使運動員實現對自身肌肉生理橫斷面的合理調節(jié)，并依托改善運動員肌肉協(xié)調性的方法，實現運動員最大力量水平的提高，為皮劃艇運動項目的順利開展奠定基礎。在運動員最大力量的訓練過程中，運動員肌肉生理橫斷面訓練屬于相對主要的內容之一，但此訓練環(huán)節(jié)涉及內容較為復雜，需強化運動員對肌肉的合理控制，并輔以強化訓練和控制訓練指標的方式，才能保障訓練強度真正符合運動員身體負荷，以此保障訓練效果。每位運動員力量水平、身體情況等均存在明顯差異，因此，在制定訓練計劃過程中，需合理調節(jié)練習次數和聯(lián)系時間，在保障二者符合訓練標準的情況下，調節(jié)運動員訓練強度。一般情況下，可設置運動員極限負荷達到80%的程度水平，并加以重復性訓練內容即可。為保障訓練內容在滿足運動員力量需求的基礎上，達成極限負荷訓練目的，可充分了解最符合運動員力量水平的訓練內容和訓練頻率，并控制此訓練頻率保持在每周兩次左右，如此更有助于增加運動員肌肉生理橫斷面。此外，通常情況下，訓練次數維持在每周八組左右，鑒于運動員之間的力量差異，可進行針對性調整，如針對身體機能情況較為理想的運動員，可增加訓練強度，以保障每位運動員肌肉橫斷面均能達到力量狀態(tài)，真正推進運動員在皮劃艇運動項目中的進步。

1.3 落實穩(wěn)定、非穩(wěn)定力量訓練，改善肌肉協(xié)調性

針對肌肉協(xié)調性的訓練，可以水中力量訓練以及閉眼站立訓練的方式開展。如實際過程中，教員可為運動員提供暗光區(qū)域即光線較暗的環(huán)境，在此類空間內落實力量訓練，在光線不夠充足，因此，運動員在訓練過程中常處于視覺模糊的情況下，而這種情況更有利于運動員對身體平衡性的掌握，促進運動員核心肌肉群同時進入最佳的運動狀態(tài)，以此達成力量訓練目的。除此之外，還可增加水中蹲起訓練項目，要求運動員身體需在水中呈逐漸下沉態(tài)勢，因人體會受到水的影響，出現重心偏移、身體平衡力下降等問題，而水中蹲起聯(lián)系更能調節(jié)人體對水的適應性，促進人體對平衡的掌握。為避免長期處于同一種訓練模式下，影響運動員訓練熱情，可定期轉換訓練方法，以互換位置的形式組織運動員參與皮劃艇運動，以此強化運動員身體協(xié)調性，從根本上提高其身體適應能力。閉眼站立訓練要求運動員需要在無殘渣物的情況下，進行力量訓練模擬，以此保證身體平衡，此類訓練內容更有助于調節(jié)運動員肌肉群平衡性，實現運動員對脊椎關節(jié)的合理控制。針對此類訓練內容可引導運動員在閉眼狀態(tài)下進行，輔以屈膝單腿站立或是蹲起動作而開展。為保持訓練強度和訓練內容符合運動員基本水平，教員需實時觀察運動員的訓練狀態(tài)，隨時根據其力量情況進行訓練動作上的調整，以此確保運動員對力量的掌握，使每位運動員都能在閉眼、靜心的情況下，也能維持身體重心的穩(wěn)定性。

1.4 實施耐力訓練，做好體能恢復

耐力訓練顧名思義，主要以強化運動員耐力水平為主，針對皮劃艇運動的耐力訓練大多圍繞阻力練習而開展，通過增強阻力練習頻率和時間的方式，更能確保運動員力量耐力的提升。為此，需科學制定阻力練習次數，考察每位運動員耐力承受極限，挖掘運動員極限訓練次數，以此保障訓練內容符合運動員真實需要。通過對皮劃艇力量訓練情況分析可以發(fā)現，力量訓練更注重運動員極限能力，因此，在耐力訓練期間，應保障訓練內容符合運動員極限水平，以此發(fā)揮極限訓練模式的效果，為運動員力量水平和耐力水平的提高奠定基礎。除此之外，運動員在皮劃艇運動員的力量功能是否能夠充分展現，取決于訓練數量和訓練強度，因此，在耐力訓練過程中可以陸地和水上阻力訓練融合的方式開展，并以激發(fā)運動員耐力潛能為主，真正在提高耐力水平的同時，使每位運動員都能將自身耐力和力量于皮劃艇運動中穩(wěn)定發(fā)揮。

在皮劃艇運動中，運動員所呈現的體能和力量情況會直接影響其穩(wěn)定發(fā)揮，除強化運動員力量訓練外，運動員的體能恢復情況也會直接決定力量訓練效果。因此，在制定符合運動員身心需求的力量訓練內容后，還需通過正確指導，保障運動員在完成訓練后的體能水平恢復最佳狀態(tài)，避免其因訓練強度過大而引起身體過度疲勞，而喪失力量訓練意愿。在力量訓練過程中，教員起到至關重要的作用，其不僅作為引導運動員參與力量訓練的核心人物，更需通過專業(yè)性指導，幫助運動員迅速恢復體能?？茖W的體能恢復方法需建立在掌握運動員身體疲勞情況和力量訓練機制的基礎上，因此，教員需定期了解運動員基本情況，以消除運動員身疲勞為主，借助按摩法或是理療法加以輔助，同時，在訓練結束后，為運動員提供充足的睡眠時間，保障運動員的體能能夠快速恢復到理想狀態(tài)。此外，運動員身心發(fā)展情況也會阻礙最終的訓練成果，應保持運動員身心愉悅之感，必要情況下，可開展帶有趣味性的娛樂活動，以此緩解運動員訓練壓力，使每位運動員都能保持放松的心情，做好下階段力量訓練準備。

1.5 運用有氧、無氧訓練，調節(jié)身體機能

相較于上述幾種訓練方法，有氧和無氧訓練更能保持運動員力量持續(xù)性，使運動員心率強度在合理控制范圍內。為幫助每位運動員盡快進入運動狀態(tài)，并實現對身體和心理上的合理調節(jié)，教員有必要結合有氧、無氧訓練內容，堅持個性化訓練原則，為運動員力量水平的提高奠定基礎?；谟醒跤柧殎砜?，對運動員的身體爆發(fā)速度要求較高，因此，可采用負重訓練的方式，不斷強化遠動員身體負荷強度，使運動員力量水平逐步達成皮劃艇運動要求。此外，負重訓練還能在某種程度上縮短運動員，因運動強度過大而對體能恢復時間上的需求，真正在縮短恢復時間的基礎上，使運動員時刻保持理想的身體機能水平。無氧訓練更注重訓練組數和次數，因此，教員需根據運動員基本情況選擇無氧訓練內容，并控制訓練方式，以此平衡運動員肌肉群力量，達成運動員對自身肌肉群的合理控制，實現運動員身體素質的提高。

2 皮劃艇運動力量訓練注意事項

2.1 注意訓練側重點

一般情況下，皮劃艇運動員的力量訓練具有較強的周期性，針對初期接觸皮劃艇運動的相關運動員，多通過神經系統(tǒng)訓練的方式，促進運動員對自身肌肉群的了解，達成對肌肉群的合理控制。在運動員力量水平出現明顯提高并且進入后期訓練階段時，需結合比賽元素開展專項訓練，包括靜力或是動力力量訓練。從皮劃艇運動力量訓練特點來分析，無論是一般或是專項訓練，均需帶有較強的訓練針對性，做到訓練有所變化、有所側重，如此才能貫徹循序漸進的訓練原則，使運動員的身體機能得到有效調節(jié)，從而保證運動員力量情況符合競賽周期，并在適應不同競賽環(huán)境的同時，取得更為力量的皮劃艇運動成績。從力量訓練規(guī)律展開研究，基于處于初期階段的運動員，保障其力量訓練內容能夠維持在20秒左右即可，隨著運動員力量情況的調整和訓練次數的積累，可延長訓練動作時間，在調整力量訓練動作難度的同時，保持每位運動員動作維持時間在30秒、40秒、50秒左右，以此保障訓練更具側重點，實現運動員力量水平的逐步提升。

2.2 注意競賽周期準備

結合上述分析可以看出，關于皮劃艇的力量訓練蘊含周期性，除迎合運動員體能周期外，還需結合競賽周期做好備戰(zhàn)準備。就實際而言，針對競賽周期所開展的力量訓練分為準備和專門準備兩種。專門準備周期下的力量訓練內容，更適于即將參與皮劃艇競賽的運動員。在此周期下的訓練內容多圍繞重心穩(wěn)定性為主，通過專項訓練內容保持運動員身體機能，使運動員身體和心理都能做好充足的備戰(zhàn)準備。通過對以往專項訓練研究發(fā)現，準備周期下的訓練內容，一般維持在每周2-3次左右的頻率，通過力量和素質訓練方法，形成一種相對完整的訓練體系。實際過程中，可以重復式的訓練方法進行，要求運動員每次完成4-6個動作訓練即可，訓練頻率在3-5次，訓練數量以每次5組進行。除重復式訓練外，準備周期下的訓練還可借助輔助訓練法，達成強化運動員核心力量的目的，此類訓練內容可根據運動員薄弱環(huán)節(jié)選擇訓練動作，訓練頻率以每次3組，每組重復6-10次即可。力量訓練并非一蹴而就，究其根本原因在于，不同運動員所承受的訓練壓力不同，為此，無論準備或是專門準備周期下的訓練內容，均需根據運動員身體能力逐漸增加或是減少訓練次數和訓練強度，以此保障力量訓練穩(wěn)定性。

2.3 注意訓練準備工作

皮劃艇運動力量訓練所涉及內容較多，若在運動員未做好訓練準備的情況下，便開展訓練活動，較容易造成運動員出現肌肉損傷的情況。為此，無論是賽前準備還是訓練階段，均需以循環(huán)訓練的方式，要求每位運動員參與簡單的動作訓練，并保證每組動作維持在30秒左右，共完成三組既可。這種方式能夠幫助運動員在開展系統(tǒng)訓練或是運動比賽前，做好充足的體能準備，并使其身體機能處于穩(wěn)定支撐狀態(tài)，以此保障運動員訓練效果，實現運動員中心穩(wěn)定性的提升，為運動員皮劃艇運動比賽和訓練活動的開展奠定基礎。

總而言之，在皮劃艇運動訓練中，開展力量專項訓練，不僅能夠提高運動員身體控制能力、強化運動員平衡能力，更能促進運動員對肌肉群力量的合理調節(jié)，減少其出現肌肉損傷的概率。為確保核心力量訓練的有序進行，教員應充分意識到每位運動員的身體差異，并結合力量訓練核心，做好訓練規(guī)劃，提高運動員專項訓練。同時，融合耐力訓練、穩(wěn)定/非穩(wěn)定狀態(tài)訓練以及有氧和無氧訓練等，強化運動員身體機能，使每位運動員都能在賽前做好充足的訓練準備，并逐步取得力量的運動競賽成績。

（作者單位：沈陽市體育事業(yè)發(fā)展中心（水上運動管理中心））