提高短跑速度的技巧及訓練探討

包愛江

短跑是田徑項目的基礎，是一項對速度要求極高的運動，這就要求運動員不僅需要具備良好的身體素質，同時還需要掌握極高的能力技巧，才能有效提升短跑速度，并獲得理想的成績。基于此，本文從短跑速度的分類入手，分析影響短跑速度的原因，了解具體的訓練要求，并進行相應的研究，探析提升短跑速度的具體訓練方法，以期保證短跑速度訓練方式的合理性與可靠性，充分滿足運動員的未來發(fā)展需要，深挖運動潛能，為短跑訓練提供科學指導。

在當前短跑訓練模式及方法的不斷創(chuàng)新、改革中，運動員的速度得到了極大的提升，各專項成績的不斷刷新記錄。速度是短跑運動員獲勝的重要因素，只有提升了短跑速度，才能實現運動員整體能力水平的提升。但是從實際的訓練方式來說，短跑速度訓練具有復雜性及科學性的特征，需要教練員充分掌握各運動員的身體素質情況及優(yōu)勢，有針對性地制定訓練方案，幫助運動員在賽場上獲得理想的成績。

1 短跑速度的分類

1.1 反應速度

在短跑項目中，反應速度可分為多種類型，主要體現為簡單反應速度及復雜反應速度。簡單反應速度就是運動員通過聽、看等方式進行反應的快慢程度，實際上就是大腦接收到相應信號刺激后進行反饋應答的速度。復雜反應速度則是指運動員對機體產生反應后表現出相應動作的快慢程度，也就是在接收信號刺激后進行判斷、動作的速度。在短跑項目中，主要用到的就是簡單反應速度。

1.2 動作速度

動作速度大體可分為單個性動作速度及整體性動作速度。單個性動作速度就是某一單獨的動作反饋速度，整體性動作速度指兩個及以上的連續(xù)動作，反應的是動作整體的快慢速度，例如連續(xù)擺手等。動作速度的快慢取決于運動員神經肌肉系統(tǒng)的發(fā)達性以及能源ATP存儲量。另外，從預運動狀態(tài)角度進行分析，動作速度也可被分為運動過程動作速度及靜止狀態(tài)動作速度。

1.3 位移速度

從實際的短跑運動過程進行分析，位移速度主要包含了整體位移速度，即平均位移速度以及局部位移速度，即段落位移速度，實際上就是運動員在不同奔跑狀態(tài)下體現出的位移狀態(tài)，在開始階段，主要體現加速位移速度，在結束階段，則體現減速位移速度。

2 影響短跑速度的原因

2.1 影響反應速度的原因

決定運動員反應速度的因素是反應時，主要是指運動員從接受信號到肌肉應答之間的時間間隔。由此分析，影響反應時的原因主要有以下三點。一是導入，是指運動員接受相應信號的過程。二是中樞延擱，運動員在接受信號后，再對信號進行分析、辨別、處理、選擇。三是導出，運動員的肌肉在接受信息后進行整合、對比等活動，最后完成相應的動作。

2.2 影響動作速度的原因

影響動作速度的主要原因是運動員先天的肌纖維類型存在差異，具體體現在肌肉收縮能力上。從實際情況進行分析，部分運動員可通過不斷的訓練，改善自身肌肉的收縮能力，進而提升動作速度。肌肉系統(tǒng)的活動方式決定了動作速度，運動員需要在極短的時間內完成單個或多個動作。影響動作速度的主要原因如下，一是肌肉的協(xié)調性，二是神經活動的靈敏性，三是肌肉對于分解、合成能力物質的能力，主要體現在神經沖動傳導期間分解及存儲ATP的速度及含量上。

2.3 影響位移速度的原因

位移速度是運動員反應速度及動作速度的綜合體現，充分凸顯運動員的整體運動能力，可從動作快慢、規(guī)范性、靈敏性等方面進行綜合衡量?，F階段影響短跑運動位移速度的主要原因如下，一是能力匹配，是指運動員自身的能力技術與本身的身體素質始終需要保持一致性，無論是哪一方面出現偏頗，都將影響運動員的位移速度。二是專項前翼，是指運動員科學參考動作技術結構、能量等學科的要求，實現專項最高速度的提升，并達到運動員能力的最大值。三是專項后翼，主要是指運動員通過以上的科學數據，保持專項最佳能力狀態(tài)的方式。對于運動員來說，需要綜合以上三種方式進行科學訓練。

3 推升短跑速度技巧的訓練要求

對于短跑運動員來說，想要提升自身的短跑速度就必須掌握科學的訓練技巧，充分貼合實際的管理運動原則，集合運動員的身體素質及訓練活動的內在要求，保障訓練活動的高效性。首先，掌握各運動員的身體素質及年齡特征。運動員在訓練短跑技巧時，需要考慮到年齡因素對于短跑運動的影響。從實際的生長發(fā)育流程來看，在進行速度訓練時，應首先將不同年齡階段的運動員進行劃分，實現差異化鍛煉，保證最佳的訓練效果。12歲以下的運動員，需要充分發(fā)揮其可塑的特性，重點培養(yǎng)動作規(guī)范性及運動頻率、速度，同時也需要適當增加有助于力量及身體素質提升的訓練。同時，相關人員也需要創(chuàng)新多樣的訓練方式，充分激發(fā)運動員對訓練的樂趣與熱情，提升其集中力與參與性。15歲以下、12歲以上的運動員，需要將提速作為訓練的基本要求，適當提升肌肉訓練的時長，從整體上提高運動員的身體素質。15歲以上的運動員則需要按照年齡指標適當增加運動負荷量，并在原有的運動中巧妙融入運動員個性，并做好力量及頻率鍛煉。其次，相關人員需要合理安排訓練負載及時長，平衡好速度訓練與其他技能練習的時間占比，提前就訓練時間及順序進行合理規(guī)劃，保證運動員綜合素質的整體性提升，避免出現相互限制、相互約束的情況。另外，還需要做好負重訓練，可以調節(jié)運動強度及力度，科學設定練習頻率及間隔休息時間。最后，結合速度及專項訓練，使得運動員的可以向不同的訓練專項進行內容調整，逐漸摸索出最佳的組合訓練方式。

4 提升短跑速度訓練的研究

4.1 提高反應速度

首先，強化分解練習。通過具體的動作練習提升簡單動作反應能力，將整體的動作進行分解練習，可保證各動作的規(guī)范性，實現動作速度與簡單反應速度的相互轉化。其次，加強完整訓練。當掌握了單一動作后，運動員需要將其串聯起來，并保證對接收的信號進行快速反饋，提升運動員反應水平。最后，落實變換鍛煉。主要分為調整信號接收方式及改變應答反饋形式的方法進行鍛煉，以提升運動員反應速度。

4.2 訓練動作速度

在進行日常的訓練過程中，運動員需要時刻注意進行動作速度特訓。根據鍛煉專項的不同，設計不同的訓練內容。第一，運動員需要積極探究影響自身動作速度的具體原因，并從技術能力的角度，提升并完成自身的狀態(tài)能力，增加動作及技術的運用靈活性及熟練度。在此期間，從技術方向進行分析，主要涉及了動作部位、幅度、角度、時間等方面的問題，運動員可參考以上幾點進行個性化鍛煉。第二，在進行動作訓練時，運動員需要充分發(fā)揮后效作用，即利用器械重量變化、牽引跑等方式使得神經中樞始終維持在興奮的狀態(tài)上。在此條件下，運動員對于指令的接受情況較為理想，可極大提升其運動速度。

4.3 增加位移速度

位移速度主要可分為增加、維持、減速三個運動階段，影響運動員位移速度的原因不僅包含了掌握技術的不足的問題，同時也與運動員自身的力量、耐力、協(xié)調性、柔韌性等因素相關，在這期間，起到主要作用的就是力量及技術，由此，運動員需要重點提升這兩方面的能力。首先，科學提升肌肉速度力量，增加肌肉的爆發(fā)力，可增加短跑運動的動作速度及幅度，優(yōu)化肌肉收縮方式，在提升位移速度的同時，在一定程度上也增加了運動員肌肉及韌帶的柔韌性，避免運動員在訓練及比賽中受傷影響成績，甚至影響以后的運動生涯。其次，科學制定負載訓練。位移速度屬于綜合性較強的訓練方式，因此相關人員需要依據運動員自身的身體素質科學計算運動強度及運動量。再次，為提升運動員的技術能力水平，需要其具備極強的肌肉放松能力。在短跑期間，運動員需要注意從步頻及步幅的角度提升運動員的技術水平。最后，由于肌肉在高強度的訓練中時刻進行收縮動作，因此極易造成肌肉疲勞，為提升其恢復速度，運動員需要掌握肌肉放松的方法，并將其納入日常位移速度訓練中。

5 提升短跑速度技巧的方法

5.1 強化蹬地訓練

在進行短跑速度訓練時，通常需要引進大量的先進訓練方式及方法，但無論是何種鍛煉方式，其主要目的就是提升運動員的速度，因此就需要利用科學的方式保證訓練方式的安全性與高效性。蹬地訓練作為短跑運動中較為主要的重點訓練環(huán)節(jié)，耗時較短卻是整個短跑運動中主要的動力來源。在蹬地訓練中，運動員可利用腿部的屈肌及伸肌實現爆發(fā)式收縮，再通過下肢各關節(jié)的伸直作用獲得相應的加速度。由此在實際訓練時，運動員需要重視蹬地訓練力度，科學延長蹬地訓練的時間，并將其與下肢訓練相結合，使用深蹲、半蹲結合杠鈴的方式提升下肢肌肉量，隨后再進行上肢與腰腹部位的肌肉訓練，維持全身的力量平衡，并在實際的蹬地訓練中鍛煉肌體穩(wěn)定性，為短跑運動增加初始加速度。

5.2 注重步長訓練

運動員短跑速度的快慢與步長具有一定的關系，因此在進行技巧訓練時，可從步長角度入手，提升短跑速度。通過對當前的運動研究報告進行分析可知，運動員的步長主要由下肢后蹬、后擺的力度、速度以及髖關節(jié)的靈活性有關。從醫(yī)學領域進行分析，短跑的后蹬動作成效主要由運動員屈足肌以及膝、髖部位伸肌的收縮情況決定，由此，運動員在提升自身步長時，需要重點加強肌肉及關節(jié)部位的訓練，具體方式如下。第一，落實負重鍛煉，運動員可依照本人體質的不同合理調節(jié)負重質量，并綜合換腿跳、競走、短跑等方式進行多樣的訓練，以提升運動的多樣性及靈活性，增加自身協(xié)調度。第二，落實上下坡訓練，通過上下樓梯及上下坡，實現膝、髖部位屈肌收縮力量的提升，充分激發(fā)運動員的潛在能力。

5.3 提升步頻訓練

從實際的短跑動作進行綜合考量，步頻訓練也是較為主要的、提升速度的方式之一，只有保證了肌肉的收縮速度及力度方可在一定程度上提升步頻，進而提升短跑速度。具體的步頻訓練方式較為多樣。首先，在教練發(fā)出相應的指令后，運動員可以進行原地高抬腿跑、原地高頻小步跑等方式，使得運動員神經反應及抑制能力得到鍛煉，充分提升肌肉的放松及收縮力度。其次，進行擺腿練習，主要是通過大量的前、后及折疊擺腿，使得運動員形成較為良好的肌肉記憶，養(yǎng)成健康、正確的擺腿姿勢，腿部折疊動作越規(guī)范，則實際轉動慣性及擺動半徑將隨之減小，運動員可得到極大的運動加速度。最后，將以上的訓練方式與擺臂訓練相結合，保證運動員在維持身體平衡且不斷向前運動的同時，提升步頻及步長的質量，確保訓練得到預期的成效。

5.4 開展力量訓練

短跑速度的訓練除了在已有的動作技巧方面進行優(yōu)化、規(guī)范，同時也需要認識到進行力量訓練的重要性。運動員需要了解進行力量訓練的必要性，通過對自身力量進行合理分配及把控，可有效提高短跑運動的速度。進行力量訓練的方式較多，運動員可充分結合不同專項的力量需要，合理選擇運動方式。其一，增加跳躍能力的訓練。短跑中的跳躍訓練可分為長跳及短跳兩種。長跳是指長度超過300cm的跨步或單足跳，短跳則包含了單雙腳多級跳、立定跳遠、立定三級及五級跳遠等活動。其二，重視力量擺動訓練。在進行專項訓練時，運動員需要將肩、髖作為兩個軸心，進行力量訓練，通過對抗阻力或負載的方式，增加自身力量耐力。運動員需要從小單位負重進行持續(xù)練習，當逐漸適應后適當增加負重或提升訓練頻率，實現力量訓練的成效最大化。

5.5 做好技術指導

短跑訓練除了要求運動員具有極強的身體素質，同時也需要學習到較為優(yōu)秀的方法策略。做好技術指導工作將是現階段運動員進行訓練的主要方向。從實際的運動過程進行分析，短跑運動員的節(jié)奏把控能力及技術靈活調整能力是保證運動員短跑速度的關鍵要素。在訓練時，運動員需要盡量保證心態(tài)及身體的放松，通過合理擺臂維持奔跑動作的協(xié)調性，結合下肢蹬地，可實現步幅的有效增加。同時，在日常訓練時也需要做好短跑起跑的反應鍛煉，若是在比賽中出現反應滯后的問題將直接導致速度不足，使得運動員的心理壓力劇增。由此，在日常的訓練中，運動員也應當注意自身的心理素質問題，充分掌握提升反應能力的方式。此外，由于運動員整體綜合素質的提升，在訓練后期也可合理提升運動難度，引進大幅高抬腿跑、快速后蹬跑、快速小跑、車輪跑等方式，提升運動員柔韌性，提高運動員短跑速度。

5.6 學習放松技巧

從運動類別來看，短跑是周期性田徑項目的一種，具有耗時短的特點，因此對于運動員自身的爆發(fā)力要求較高，需要運動員具有靈活的神經系統(tǒng)以保證對各部位的肌肉進行合理支配，充分掌握短跑的節(jié)奏及速度。為避免由于運動員心理壓力過大導致動作變形的情況，影響短跑速度，運動員需要學會在比賽中合理運用放松技巧，保證自身的正常甚至超水平發(fā)揮。相關人員在總結運動放松技巧時，需要注意速度障礙對運動員短跑速度的影響。高強度的重復訓練可有效提升運動員的運動速度，但是同樣也極易造成速度障礙，使得其運動速度始終維持在一定的能力水平上，無法得到進一步的能力提升。由此，為有效解決速度障礙問題，需要運動員充分保持身體及心理狀態(tài)的放松，利用速度力量等多元化的訓練方式提升肌肉耐力，保證訓練充分貼合當前的短跑專項訓練要求，幫助運動員實現自我突破。

綜上所述，在進行短跑訓練時，部分運動員一味追求強度大的訓練方式，有意或無意地忽視了自身的承受能力，不僅達不到預期的訓練目的，同時也對自己的身體健康造成了影響。因此，運動員需要采用科學的方式合理提升自身短跑能力，及時調整運動狀態(tài)，在日常的訓練中不斷積累經驗，積極嘗試多樣性的鍛煉方式，以尋求最佳的訓練方案，幫助運動員充分激發(fā)自身潛能，保證在比賽中充分發(fā)揮自身的能力。

（作者單位：岷縣茶埠鎮(zhèn)大竜小學）