“晚吃少”因人而異

文/二院

俗話說：早吃好，午吃飽，晚吃少。吃好吃飽容易理解，至于吃少，就不太好掌握。比如一些減肥人士聲稱，晚餐不能吃主食，要多吃肉類魚類和蔬菜。更有甚者，干脆連晚飯都省了。

但每個人的健康狀態(tài)不同，營養(yǎng)需求不同，甚至當(dāng)天的進(jìn)餐情況不同，晚餐要不要少吃需結(jié)合自身情況來定。

如果體重超標(biāo)，飽受“三高”困擾，需要控制一天能量攝入，或者午餐吃得特別多、很油膩的人，晚餐應(yīng)當(dāng)控制進(jìn)餐量，特別是減少精制主食、高脂肪食物的攝入。

對食物熱情高漲、容易放縱多吃的人，晚餐也需要控制一下食欲，少吃辛辣油膩的食物，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)。

日常膳食均衡，營養(yǎng)充足，消化系統(tǒng)功能正常，想要通過控制飲食來減輕體重的人，可以采取適當(dāng)減少晚餐進(jìn)食量、提早晚餐時間的方式來達(dá)成。

但事無絕對，以下幾類人群就不適合“晚吃少”了。

早午餐都吃得不太理想的人。比如很多年輕人早餐在外隨便買點(diǎn)，午餐再點(diǎn)個外賣，晚上還要加班、運(yùn)動或娛樂到很晚，晚餐少吃甚至不吃，容易營養(yǎng)不均衡。睡前饑餓感過于強(qiáng)烈還會影響情緒，甚至引起報復(fù)性的夜宵加餐。

日常運(yùn)動量較大，或者重體力勞動者。這類人晚餐更不能少，否則能量和營養(yǎng)供應(yīng)不足，會影響第二天的工作和運(yùn)動 效率。

日常飯量不大，體質(zhì)瘦弱，消化功能也不強(qiáng)的人。如果晚餐少吃或不吃，夜里血糖過低，會容易“餓醒”。有消化系統(tǒng)疾病，如胃潰瘍、慢性胃炎、膽囊炎的患者，胃腸排空時間過長還會加重病情。

對于大多數(shù)人來說，一日三餐都不可少。與其說“晚吃少”，不如提倡“晚吃好”，即如何讓晚餐更加健康。

晚餐時間推薦在晚6點(diǎn)到7點(diǎn)之間，最晚不超過8點(diǎn)。進(jìn)餐順序可以先吃蔬菜，再吃肉類，最后吃主食。

很多人下班比較晚，回家做飯又耗時，沒法在晚8點(diǎn)之前吃，可以通過“一餐變兩餐”的方式解決。比如在單位先吃一些主食和水果，回家后再吃一些蔬菜、肉類，這樣有助于維持血糖平穩(wěn)、保證營養(yǎng)均衡，不至于餓得難受，或者吃太晚影響睡眠。

在食物種類方面，晚餐應(yīng)當(dāng)優(yōu)質(zhì)，而不是減量。如果消化功能良好，優(yōu)先選擇雜糧類食物；白天如果常吃外賣食物，蔬菜比較少，晚上正是補(bǔ)充蔬菜的好時機(jī)。

因?yàn)橥砩象w內(nèi)分泌的生長激素較少，不能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，晚上吃多了會增加體重。但適當(dāng)吃一些富含維生素和膳食纖維的食物，能夠幫助人體適當(dāng)分泌出部分生長激素，達(dá)到促進(jìn)脂肪燃燒的效果，避免體重失控。而且吃以上食物也能夠促進(jìn)腸道蠕動，幫助排出體內(nèi)的代謝物質(zhì)，有益健康。

晚餐建議吃得清淡，少吃油膩、辛辣的食物，吃完最好不要直接窩在沙發(fā)里看電視、玩手機(jī)，應(yīng)做一些舒緩的運(yùn)動，比如外出散步、做家務(wù)等。