“社恐”，不恐

賈昊宇

“路遇熟人、慌亂低頭、匆匆而過……”這一幕你是否熟悉？此場(chǎng)景并非不講禮貌，而是被許多同學(xué)所稱的社交恐懼癥（以下簡(jiǎn)稱“社恐”）。近年來，此詞屢屢進(jìn)入大眾視野，也有越來越多的同學(xué)望文生義，給自己貼上“社恐”標(biāo)簽，且深受困擾。

案例

上中學(xué)后，小杰（化名）發(fā)現(xiàn)自己身邊有許多交際能力強(qiáng)的同學(xué)，他們能在各種活動(dòng)中與大家打成一片。相反，從小就內(nèi)向的小杰會(huì)下意識(shí)遠(yuǎn)離人群，甚至刻意躲避選擇獨(dú)處——感覺身處其中的自己非常尷尬。

偶然間，小杰看到一些“社恐”話題的討論。一番對(duì)比后，他認(rèn)為自己是典型的“社恐”，常常為此苦惱。

隨著一些渲染“社恐”的負(fù)面報(bào)道越來越多，小杰越來越擔(dān)心自己是不是得了社交障礙。

“社恐”不等于社交障礙

其實(shí)，從心理學(xué)領(lǐng)域來看，真正意義上的恐懼癥是需要進(jìn)行嚴(yán)格診斷的，一般具有如下臨床表征：

1.對(duì)某些事物或情景有著強(qiáng)烈的恐懼感，恐懼的程度與實(shí)際危險(xiǎn)不相稱。

2.發(fā)作時(shí)有嚴(yán)重焦慮和自主神經(jīng)癥狀的表現(xiàn)。

3.有反復(fù)性或持續(xù)性的回避行為。

4.知道恐懼過分或不必要，但無(wú)法自主控制。

我們對(duì)某些事物或某些特定交往環(huán)境的恐懼，一般而言都是正常范圍內(nèi)的情緒狀態(tài)，并不算嚴(yán)格意義上的恐懼癥。真正達(dá)到社交障礙的程度，會(huì)有著上述臨床表征，且通常伴隨焦慮狀態(tài)和強(qiáng)迫行為——如果你確實(shí)存在以上的表現(xiàn)，并感到明顯影響了自己正常的生活，就需要咨詢專業(yè)人員進(jìn)行診斷治療。

通過對(duì)公眾日常使用的“社恐”和社交障礙概念比較可以發(fā)現(xiàn)，大部分人說的“社恐”其實(shí)只是一種面對(duì)特定社交場(chǎng)景下的狀態(tài)，并不能和真正的社交障礙畫等號(hào)。尤其是像小杰這樣內(nèi)向的學(xué)生，如果對(duì)“社恐”的理解極端化，就容易對(duì)自己造成錯(cuò)誤的評(píng)價(jià)。

社交恐懼的背后：歸因偏差

在對(duì)“社恐”概念辨析后可以發(fā)現(xiàn)，“社恐”遠(yuǎn)沒有大家想象得那樣可怕。但這也并不意味著“社恐”沒有任何問題——很多同學(xué)會(huì)因自己的“社恐”而深感苦惱。像案例中小杰一樣的“社恐星”人，可能會(huì)非常害怕在公共場(chǎng)合講話，甚至在被眾人注視時(shí)連走路都會(huì)變得別扭。這種“社恐”經(jīng)歷，可能會(huì)導(dǎo)致個(gè)體的自我懷疑，擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)因?yàn)樯缃豢謶值谋憩F(xiàn)而被其他同學(xué)認(rèn)為是怪人。

其實(shí)，通過對(duì)“社恐”背后的成因分析我們發(fā)現(xiàn)，對(duì)于某些特定情境的社交恐懼，往往來自于個(gè)體歸因認(rèn)知的偏差。

歸因指的是個(gè)體對(duì)自我或他人行為原因的推論過程。具體而言，就是個(gè)體對(duì)自己或他人的行為過程進(jìn)行的一種因果解釋和推論。再具體到“社恐”情境中，我們可以看到，很多有“社恐”經(jīng)歷的同學(xué)會(huì)下意識(shí)地認(rèn)為他人覺得自己奇怪，過分擔(dān)心他人的眼光，甚至?xí)?duì)自己作出負(fù)面性評(píng)價(jià)——這些都會(huì)將自己的言行置于由他人主導(dǎo)的、不可控的狀態(tài)下，容易導(dǎo)致青少年認(rèn)知偏差。

關(guān)于個(gè)體的歸因認(rèn)知曾有這樣一個(gè)小故事，實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)一些同學(xué)對(duì)學(xué)業(yè)失敗表現(xiàn)出長(zhǎng)期的極端不良反應(yīng)，便組織了兩組情況相同的同學(xué)進(jìn)行歸因訓(xùn)練。

實(shí)驗(yàn)過程中，實(shí)驗(yàn)人員給出同樣的算術(shù)題，其中第一組同學(xué)只得到成功的反饋，第二組同學(xué)既有成功的反饋也有失敗的經(jīng)驗(yàn)。特別的是，實(shí)驗(yàn)人員引導(dǎo)第二組同學(xué)把失敗歸因于自己努力不夠——這是種內(nèi)在的、可控的、可進(jìn)行調(diào)節(jié)的因素。在隨后的實(shí)驗(yàn)中，當(dāng)再次遭遇失敗時(shí)，研究人員發(fā)現(xiàn)第二組同學(xué)大都能堅(jiān)持下去，而第一組同學(xué)多數(shù)出現(xiàn)成績(jī)下滑的情況。

這一實(shí)驗(yàn)表明，個(gè)體的很多問題其實(shí)更多取決于他們對(duì)消極事件的解釋，而非事件本身。這讓我們意識(shí)到，社交恐懼的背后，往往是緣自于自我歸因解釋的偏差。

擺脫恐懼情緒，走向自我悅納

當(dāng)我們?yōu)椤吧缈帧鼻榫w而煩惱時(shí)，該如何緩解？

首先，需要解決的是認(rèn)知偏差問題。通過對(duì)歸因分析可以發(fā)現(xiàn)，處于“社恐”狀態(tài)下的青少年，容易將自己所經(jīng)歷的場(chǎng)景都?xì)w因于外部的不可控狀態(tài)，將自我置于想象中的他人目光里，從而感到他人時(shí)刻關(guān)注著自己的一言一行，自己也變得更加緊張、羞愧。

這反映了歸因偏差中非此即彼、以偏概全式的思維。在上述歸因中，很容易產(chǎn)生“他人要么就是喜歡我、要么就是討厭我”的極端認(rèn)知。但這并不是人際相處中的真實(shí)狀態(tài)。

面對(duì)此類認(rèn)知?dú)w因偏差，大家需要意識(shí)到，在日常交往中，其他同學(xué)并不會(huì)時(shí)刻以審視的眼光來對(duì)我們進(jìn)行評(píng)判，進(jìn)而避免讓自己陷入到不客觀的聚光燈效應(yīng)下。我們可以將自我認(rèn)知?dú)w因于可控、可調(diào)節(jié)的范疇，相信自己可以通過一些方式來改善自我的恐懼情緒。例如，可以進(jìn)行一些呼吸和注意力轉(zhuǎn)移訓(xùn)練，當(dāng)感到焦慮時(shí)默默進(jìn)行幾次有節(jié)律的深呼吸，再將注意力集中到聊天的內(nèi)容、正在做的事上，而非僅關(guān)注自己的言行是否完美，這樣便能緩解恐懼情緒。

其次，我們還要認(rèn)識(shí)到，許多有著“社恐”情緒的青少年可能天性內(nèi)向。相比于每天參與很多活動(dòng)、同大家打成一片，他們會(huì)覺得自己一個(gè)人聽歌、看書、漫步是更為愜意的事——但這也不代表內(nèi)向的人交不到朋友或是在社交方面有障礙。我們可以選擇讓自身感到舒服的節(jié)奏來同他人交往，而不是簡(jiǎn)單的標(biāo)簽化。

“沒有人是一座孤島”，這是人類作為群居動(dòng)物的自然秉性。社交是剛需，方式雖有千萬(wàn)種，但如何找到最適合自己的，還需要大家在實(shí)踐中把握。如果你也和案例中的小杰一樣，不妨按文中方法嘗試，擺脫恐懼情緒，悅納自己的天性！