調(diào)試身心，自我關(guān)懷

李英

活在當(dāng)下，接納現(xiàn)實(shí)，面向未來。把經(jīng)歷疫情當(dāng)作一次升華自我認(rèn)知的機(jī)會，讓自我關(guān)懷慢慢成為自己的優(yōu)勢能力，讓這個(gè)春節(jié)成為我們關(guān)注身心健康的重要節(jié)點(diǎn)。

抗擊新冠疫情的三年中，每個(gè)人的生活都很不容易。面對各種不確定，人們豐富的情緒在此階段變得異常活躍，內(nèi)心的個(gè)中滋味，如人飲水，冷暖自知。不可否認(rèn)，疫情使我們的生活發(fā)生了一些變化，有些人或許會因此體驗(yàn)到些許不適。生活方式的改變、人生規(guī)劃的調(diào)整、信息來源紛繁復(fù)雜，不僅需要燒腦辨別，還給自己的情緒帶來了沖擊和負(fù)擔(dān)，有時(shí)還讓自己陷入選擇困難、行動糾結(jié)等尷尬的境地。各方壓力來襲，會讓人不自覺地進(jìn)入到一種應(yīng)激狀態(tài)，在這種狀態(tài)中，我們較往常會在情緒、生理、思維和行為上發(fā)生許多改變，以應(yīng)對疫情給我們帶來的身心沖擊。

從全國各地防疫政策的變化來看，已經(jīng)進(jìn)入了“逐步放開”的階段。防疫大環(huán)境的變化、防疫政策的調(diào)整，使我們進(jìn)入一個(gè)新的“適應(yīng)期”。在即將到來的春節(jié)返鄉(xiāng)的熱烈氣氛中，人們還要同時(shí)面對奧密克戎的沖擊，如何進(jìn)行自我心理調(diào)適、有效保持心理健康便成為了當(dāng)下的重中之重。

做好身心狀態(tài)評估

新冠疫情持續(xù)三年，人們內(nèi)心或多或少都會有一些應(yīng)激反應(yīng)，例如“疑病”，有的擔(dān)心自己被傳染，有的擔(dān)心患病后去醫(yī)院看病被留下，有的感到被“新型冠狀病毒”包圍，聽到各類疫情信息就莫名緊張，甚至有些患有軀體疾病或心理疾病的患者因此病情加重。有的懷疑自己患了“肺炎”，多次到醫(yī)院就診，過度治療。由于過度緊張焦慮，有些人開始出現(xiàn)心神不安、坐臥不寧，有失控感，容易發(fā)脾氣，不受控制地關(guān)注各種相關(guān)信息，總擔(dān)心“肺炎”會降臨到自己和家人的身上，甚至產(chǎn)生抑郁情緒、睡眠障礙以及反復(fù)洗手消毒等強(qiáng)迫癥狀。還有些人已經(jīng)產(chǎn)生軀體反應(yīng)，持續(xù)的情緒壓力導(dǎo)致呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌和代謝系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等疾病產(chǎn)生。

春節(jié)臨近，“逐步放開”，這恰恰是我們進(jìn)行身心休整的最佳時(shí)期。有的人可能就會在疫情放開以后，及時(shí)去找心理咨詢師了解自己目前的心理狀態(tài)，幫助自己恢復(fù)健康。我們還可以借助心理咨詢、醫(yī)學(xué)診斷等專業(yè)力量，積極尋求專業(yè)人員的幫助，對自己的身心狀態(tài)進(jìn)行專業(yè)的評估。相信專業(yè)，才能避免被傳言誤導(dǎo)，減少對自己狀態(tài)的錯誤判斷，更好地珍惜生命，并將這一理念傳遞給家人。同時(shí)，要聽取專業(yè)建議，獲得增強(qiáng)免疫、健康防護(hù)的知識和建議，既不過度跟風(fēng)恐慌，也不盲目自信、掉以輕心，理智備藥、囤物。

另外，拋開新冠疫情的影響，在社會飛速發(fā)展的進(jìn)程中，大多數(shù)成年人本身就面臨著身體機(jī)能、精力下降帶來的悲觀，多重角色責(zé)任壓力的擠壓感、期許被迫減少的無奈感、信息資訊帶來的社會比較的焦慮感，還有家人健康、子女教育、婚戀關(guān)系、生存發(fā)展、社會關(guān)系拓展與維系等一系列問題。人們的精力、情緒和壓力如果不能很好地進(jìn)行分配和梳理，就難以共情理解自己和家人的感受，極少關(guān)注家人及自己的心理需求，進(jìn)而使思維固化，彼此物化，形成溝通的鴻溝。因此，科學(xué)地認(rèn)識和分配自己的精力和充滿愛與支持的家庭規(guī)劃也需提到我們的思考日程上來?！靶母是樵浮焙汀白プ≈攸c(diǎn)”的忙才不會過度消耗自己和家人的親密關(guān)系，科學(xué)的“忙”才能維系滋養(yǎng)健康的家庭關(guān)系。

進(jìn)行積極的自我關(guān)懷

逐步開放后，人們非常需要轉(zhuǎn)變心態(tài)、適應(yīng)當(dāng)下的生活，逐漸學(xué)會自我關(guān)懷。

心理學(xué)家Neff曾指出，自我關(guān)懷是指一個(gè)人有能力認(rèn)識到自己正在經(jīng)歷的某種壓抑、痛苦的體驗(yàn)，同時(shí)有能力去感知這種體驗(yàn)給自己帶來的感受，并且在這個(gè)過程中用足夠的愛與善意來照顧自己。照顧的方式可以是精神上的、情感上的、身體上的，也可以是某種特定的行為。大量研究表明，積極的自我關(guān)懷能夠增加情感彈性，增強(qiáng)身體免疫能力，改善人際關(guān)系，提高自我意識和對整體生活的滿意度，也有助于降低焦慮、抑郁、壓力或創(chuàng)傷帶來的影響。

春節(jié)臨近了，新冠疫情也需要我們正視，有些人陷入了是就地過節(jié)還是返鄉(xiāng)團(tuán)聚的糾結(jié)中，擔(dān)心被傳染，又想守候團(tuán)圓，還有人擔(dān)心過年回家如果“陽”了會給家人帶來負(fù)擔(dān)，對“陽”的焦慮、恐慌給選擇造成了困擾。這時(shí)候積極的自我關(guān)懷就更有必要了。我們需要明確一下自己的行動核心，不論我們做出怎樣的選擇，都制定一個(gè)后續(xù)維系感情的方案，例如不在一起過年可以通過經(jīng)常視頻溝通的方式“云聚會”，在一起過年要計(jì)劃好健康狀態(tài)的保持方案、家人患病的照料方案，讓內(nèi)心的溫暖不被形式和距離約束。一方面盡量避免在家人患病時(shí)照料者因過度防御而讓家人寒心，另一方面又要避免因過度逞強(qiáng)而全部感染、最終不能互相照顧。最好的辦法是將自己的顧慮表達(dá)出來，和家人事先商定一個(gè)能夠讓大家安心過年的方案。

需要注意的是，如果家人之間核心價(jià)值觀分歧太大、經(jīng)常暴力溝通、有嚴(yán)重分歧和關(guān)系惡劣的，不建議長時(shí)間相處。無論怎樣選擇都有利有弊，就看全家人更看重什么，達(dá)成一致，才能無怨無悔。

強(qiáng)化社會支持系統(tǒng)

心理健康離不開身體健康，接納目前的狀態(tài)是第一步。第二步就是保持規(guī)律健康的生活作息，健康的飲食、適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉、正常的睡眠，這些均有利于調(diào)節(jié)情緒，保持身心健康。第三步是強(qiáng)化社會支持系統(tǒng)，在不能集體訓(xùn)練、外出時(shí)，對生活進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整，把它當(dāng)做一次短暫的假期，開展室內(nèi)活動，如讀書、做健身操、進(jìn)行放松訓(xùn)練等?？梢宰銎綍r(shí)沒有時(shí)間或機(jī)會做的事情，如陪伴家人聊天、下棋，陪孩子做游戲等，全家人在一起，有了更深入的交流，促進(jìn)了家庭和睦。哈洛的恒河猴實(shí)驗(yàn)得出一個(gè)結(jié)論：“愛存在三個(gè)變量——觸摸、運(yùn)動、玩耍?！鄙眢w的舒適接觸對依戀的形成起到更重要的作用。良好的傾聽、互動環(huán)境，形成觸覺、視覺、聽覺等多種感覺通道的、積極刺激的健康家庭環(huán)境，讓家庭成員感到自己存在的價(jià)值，從而在家庭中得到安全感。

珍惜家人，營造輕松愉快的家庭氛圍。和關(guān)系親密的家人和朋友愉悅互動，健康的關(guān)系可以讓雙方都得到滋養(yǎng)和成長，彼此既有親密和安全感，又有合適的距離并尊重彼此的差異。在良好的關(guān)系中感覺到安全、愉悅、興奮和親密，彼此更加靠近對方，和親人們一起練習(xí)理智對待突發(fā)事件，利用好自我關(guān)懷、建設(shè)積極情緒的良好時(shí)機(jī)。

越在艱難的時(shí)候，我們越要保持更健康、更從容的生活態(tài)度。擺平心態(tài)，活在當(dāng)下，丟掉幻想和過剩期待，專注那些更具體更可控的事情，才能更好地減少負(fù)面情緒的沖擊。

如果因?yàn)橐恍┰颍瑹o法實(shí)現(xiàn)與家人的互動和關(guān)愛，我們也可以通過多種方式聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，保持與社會的溝通，獲得支持鼓勵，或者和身邊的人互相給予積極主動的關(guān)心和幫助，在親善友愛的社會環(huán)境中，既能疏導(dǎo)負(fù)面情緒，也能通過積極的情緒提高我們的免疫力，增加抵御疾病的能力。

需要注意的是，人們接觸的海量信息紛繁復(fù)雜，個(gè)人識別信息的能力非常有限，有時(shí)家人、朋友會受各自接收的信息影響，產(chǎn)生分歧，有的信息會自相矛盾，有的甚至是謠言，不僅導(dǎo)致信息過載，而且導(dǎo)致不確定性增加。因此，要學(xué)會限制信息獲取，只關(guān)注權(quán)威科學(xué)信息。這時(shí)候，不需要過多爭論，可以適當(dāng)安排必要的獨(dú)處，為了情緒穩(wěn)定、身心健康，專注于做減少負(fù)面情緒干擾這類可控的事情也不失為一種理智的選擇，主動避免信息過載，適當(dāng)隔離負(fù)面信息和情緒。

增加健康的生活儀式

生活還是要有儀式感的，小小的儀式其實(shí)代表著我們的生活態(tài)度，也是我們給生活的一個(gè)個(gè)小小承諾。

盡量讓自己放松下來，建立幾個(gè)健康積極的生活儀式，例如起床儀式，先閉著眼睛伸懶腰，腳趾向上，感覺到腿部被拉伸，然后緩緩睜開眼睛，用手輕輕地搓臉，然后搓搓耳朵，持續(xù)3～5分鐘。起床后穿衣、如廁、洗漱，喝一杯白開水，邊聽音樂邊簡單收拾房間5分鐘，晨起瑜伽或者簡單的健身動作15分鐘，起床儀式會幫我們開啟這一天健康積極的情緒體驗(yàn)。

“宅家鍛煉”的運(yùn)動量最好維持在中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，鍛煉方式可以選擇跑步機(jī)或功率自行車、杠鈴或啞鈴、乒乓球或彈力帶，太極、八段錦、瑜伽、健身操，俯臥撐、立臥撐、仰臥起坐或者平板支撐。鍛煉原則是因地制宜、因人而異、安全有效而不疲勞、不受傷。鍛煉可誘發(fā)積極的思維和情感，這些積極的思維和情感對抑郁、焦慮和困惑等消極心境具有抵抗作用。

再例如“睡前情緒對話”儀式，白天一直困擾你的情緒，會影響你的睡眠質(zhì)量。用酒精麻痹、大量運(yùn)動、沉迷游戲或是瘋狂網(wǎng)購等方式來轉(zhuǎn)移注意力和緩解負(fù)面情緒可能在短時(shí)間內(nèi)奏效，但是當(dāng)我們需要去面對這些痛苦情緒時(shí)，還是可能會感到陷入其中，無力自拔。每天直面情緒，與情緒對話，回到當(dāng)下，找到解決方案，才能保證你擁有積極的情緒安然入夢，并保證第二天能夠開心地舉行美好的起床儀式。當(dāng)然，我們并不是每天都面對負(fù)面情緒，還有很多時(shí)候我們面對的是積極愉悅的情緒，這樣更能讓我們獲得力量，擁有更好的睡眠。

每天進(jìn)行正念冥想儀式，對我們來說是非常有益的。找一個(gè)舒服的位置，坐著或者躺著，吸氣三秒，暫停三秒，然后呼氣六秒，關(guān)注自己的呼吸，反復(fù)進(jìn)行，堅(jiān)持一分鐘。想象你的覺知就像一股暖流，從頭頂開始，慢慢流到你的額頭、眉毛、眼睛、雙側(cè)的太陽穴、耳朵、臉頰、鼻子、嘴巴、下巴、脖子、胸腔、腹部、背部、雙臂、手指、臀部、大腿、小腿、腳掌、腳趾?？傊屵@股帶來力量的暖流進(jìn)入你身體的每一個(gè)地方，從上到下、從下到上，從里到外、從外到里。覺知你身體的感覺，感覺可以有很多種，冷、熱、癢、麻、痛、干、緊繃、放松等，如果你覺得沒有感覺，這也是一種感覺。

或者還可以拿一張檸檬圖片或者一個(gè)真實(shí)的檸檬，去感知它的形狀、顏色、氣味，然后想象品嘗檸檬水的味道。嘴里會分泌唾液，讓你能夠真實(shí)地感受到自己對于事物的感知能力，回到當(dāng)下。

春節(jié)假期，無論我們在哪里，都可以培養(yǎng)一項(xiàng)自己的興趣愛好?？梢允窃信d趣的繼續(xù)進(jìn)行，也可以發(fā)展新的技能，例如繪畫、聲樂、運(yùn)動、手工、烹飪、收納等。在時(shí)間和精力允許的情況下，開發(fā)拓展自己的潛能。

不管我們愿意不愿意，疫情已經(jīng)改變了我們的生活，我們要做的是活在當(dāng)下、接納現(xiàn)實(shí)、面向未來。把經(jīng)歷疫情當(dāng)作一次升華自我認(rèn)知的機(jī)會，當(dāng)成完善適合自己生活方式的契機(jī)。做可控的事，保持身心健康，擁有富于調(diào)適性的興趣和適恰的生活方式，擁有自己的時(shí)間和自由，養(yǎng)成有效的思維習(xí)慣，能夠放眼未來，每天都不斷地向目標(biāo)前進(jìn)，讓自我關(guān)懷慢慢成為自己的優(yōu)勢能力，讓這個(gè)春節(jié)成為我們關(guān)注身心健康的重要節(jié)點(diǎn)。

（作者系北師大應(yīng)用心理學(xué)碩士、國家二級心理咨詢師）