青少年抗疲勞能力的提高策略

劉昱材 矯捷 空軍航空大學(xué)航空基礎(chǔ)學(xué)院

眾所周知，青少年是祖國的花朵和未來，而當(dāng)下社會(huì)科學(xué)的進(jìn)步，讓學(xué)生生活在各種電子產(chǎn)品數(shù)字產(chǎn)品的包圍之下，過度的信息量為學(xué)生帶來了越來越大的壓力，處于長期緊張的求學(xué)狀態(tài)。同時(shí)，內(nèi)外競爭日益激烈，對(duì)我國青少年的培養(yǎng)就尤為關(guān)鍵。學(xué)生長期處于壓力狀態(tài)下，往往會(huì)影響健康狀態(tài)，包括心理與身體。很多學(xué)生甚至長時(shí)間處于高度疲勞狀態(tài)，無法調(diào)節(jié)。這種情況就會(huì)對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)效率造成影響，對(duì)培養(yǎng)我國優(yōu)秀的青少年能力，具有嚴(yán)重的阻礙作用，也十分不利于我國未來經(jīng)濟(jì)發(fā)展。因此探究如何有效提高學(xué)生的抗疲勞能力，幫助學(xué)生在生活及學(xué)習(xí)中做好疲勞的調(diào)節(jié)與恢復(fù)，具有重要意義。

一、青少年疲勞的表現(xiàn)形式

顧名思義，疲勞主要是指人在生活和工作學(xué)習(xí)中所表現(xiàn)出來的一種勞累狀態(tài)。每個(gè)人都會(huì)產(chǎn)生疲勞，尤其在面對(duì)一定的競爭壓力或者生活壓力時(shí)，人們就會(huì)在身體機(jī)能或精神狀態(tài)中感受到一種勞累，壓力緊繃，這就是所說的疲勞現(xiàn)象。疲勞會(huì)造成機(jī)體的工作能力下降，抵抗力減弱。尤其對(duì)于青少年而言，正處于身心發(fā)展的重要階段，身體或精神的疲勞都會(huì)降低學(xué)生的學(xué)習(xí)效率，不利于學(xué)生全面綜合發(fā)展，也難以保證學(xué)生的身心健康。從生物學(xué)理論來講，青少年的身心疲勞都是大腦皮質(zhì)層的保護(hù)作用，當(dāng)機(jī)體的能源耗盡，血液中代謝物堆積，以及內(nèi)環(huán)境失調(diào)等等都會(huì)氯機(jī)體產(chǎn)生疲勞?？偠灾?，疲勞就是青少年在對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)過程中，逐漸形成的一種生理性和心理性防御反應(yīng)。

青少年正處于身體發(fā)展的黃金階段，其所產(chǎn)生的疲勞狀態(tài)，主要可以分為身體性疲勞和心理性疲勞。而根據(jù)劃分標(biāo)準(zhǔn)的區(qū)別，疲勞還可以分為隱性疲勞和顯性疲勞，以及代償性疲勞和非代償性疲勞等等。而本文在論述青少年抗疲勞能力的提升過程中，主要闡述的就是學(xué)生的身體疲勞與心理疲勞狀態(tài)。這兩種疲勞形式主要是由于青少年日常的學(xué)習(xí)和生活中的身體活動(dòng)以及精神性刺激因素影響造成的。

首先說精神疲勞，青少年的精神疲勞主要是指，學(xué)生在一系列綜合因素的影響下，在精神和智力方面顯現(xiàn)出來的一種大腦皮層緊張的狀態(tài)，一般主要癥狀表現(xiàn)在注意力不集中，記憶出現(xiàn)障礙，對(duì)學(xué)習(xí)活動(dòng)造成負(fù)面影響，思想遲鈍，無法及時(shí)做出應(yīng)有的學(xué)習(xí)反應(yīng)。其次是身體疲勞，身體疲勞主要是指青少年在生活和學(xué)習(xí)中，由于身體活動(dòng)過度或肌肉活動(dòng)過度，造成的一種疲勞現(xiàn)象。這種疲勞往往表現(xiàn)在身體部位的疲勞。比如身體酸痛、胳膊沉重、手腳腫脹等等。身體性的疲勞與精神上的疲勞，都是青少年當(dāng)下疲勞的重要表現(xiàn)形式，對(duì)學(xué)生學(xué)習(xí)和身心發(fā)展的影響不容忽視。

二、青少年疲勞產(chǎn)生的原因與過程

（一）誘發(fā)疲勞產(chǎn)生的根本原因

談到青少年誘發(fā)疲勞的根本原因，首先對(duì)于青少年而言，產(chǎn)生的疲勞更多的是一種學(xué)習(xí)上的精神疲勞。而學(xué)習(xí)上的精神疲勞造成的因素有很多種，比如學(xué)生日常作息、生活規(guī)律、個(gè)人心理因素以及外界環(huán)境因素等等。一方面，在學(xué)生學(xué)習(xí)過程中很容易會(huì)在認(rèn)知方面出現(xiàn)誤區(qū)，在學(xué)習(xí)的心理上面逐漸產(chǎn)生攀比意思，容易受到外界因素的影響。這類學(xué)生往往學(xué)習(xí)方向和動(dòng)機(jī)不正確，他們會(huì)忽視身體的提醒，不斷給自己施加壓力，強(qiáng)迫自己高效學(xué)習(xí)，這樣一來就會(huì)造成學(xué)生在學(xué)習(xí)過程中的身體與心理疲勞。另一方面學(xué)生還會(huì)受到外界的壓力所影響，比如父母的期盼、和同學(xué)之間的相互攀比以及面臨的學(xué)習(xí)壓力等等，都是造成學(xué)生疲勞重要原因。不僅會(huì)造成身體方面的生理疲勞，還會(huì)形成一定的心理疲勞，從而整體上使得頭昏腦漲，記憶減退，思維呆滯。除此之外，對(duì)于廣大青少年而言，除了學(xué)習(xí)上帶來的疲勞以外，還有運(yùn)動(dòng)所帶來的一種身體勞累。由于青少年還處于好動(dòng)的年齡階段，往往喜歡戶外活動(dòng)、打籃球、踢足球等等。這就使得青少年逐漸會(huì)形成一種運(yùn)動(dòng)性疲勞，導(dǎo)致機(jī)體各項(xiàng)機(jī)能減退，呈現(xiàn)一種疲勞狀態(tài)。

（二）青少年產(chǎn)生疲勞的一般過程

在國內(nèi)外，有多種有關(guān)疲勞的研究理論和假說，比如當(dāng)下有著名學(xué)者認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生主要是由于神經(jīng)系統(tǒng)的保護(hù)性抑制學(xué)說。還有部分研究認(rèn)為，疲勞的產(chǎn)生是基于能源物質(zhì)的耗竭學(xué)說。另外就是疲勞物質(zhì)的蓄積學(xué)說，以及機(jī)體內(nèi)環(huán)境失調(diào)的學(xué)說。這4種疲勞產(chǎn)生的學(xué)說機(jī)制都有科學(xué)依據(jù)，而且也取得了一定的研究成果。而對(duì)于青少年的疲勞，而且往往可以著重從學(xué)習(xí)疲勞的角度開展探索。在學(xué)習(xí)中學(xué)生產(chǎn)生疲勞的過程大體如下：首先學(xué)生正式開始學(xué)習(xí)過程這個(gè)階段，大腦皮層興奮灶初步發(fā)揮作用，學(xué)生的整體注意力比較集中，對(duì)學(xué)習(xí)內(nèi)容的掌控程度也較高，學(xué)習(xí)效率比較可觀。隨后，在學(xué)生保持這個(gè)狀態(tài)一段時(shí)間之后，大腦皮層興奮度漸漸下降，呈現(xiàn)一種保護(hù)性抑制。學(xué)生的大腦開始降低學(xué)習(xí)效率，讓學(xué)生產(chǎn)生一種疲勞的狀態(tài)。這個(gè)時(shí)候其實(shí)是大腦在提醒學(xué)生要注意休息調(diào)整，否則對(duì)學(xué)生的學(xué)習(xí)效率極為不利，容易陷入過度疲勞的身體狀態(tài)之中。其實(shí)在青少年的日常學(xué)習(xí)與生活中，產(chǎn)生疲勞的狀態(tài)很正常，只要經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹⒄{(diào)整，能夠快速恢復(fù)精力，但如果學(xué)生忽視身體的疲勞狀態(tài)，仍然繼續(xù)長時(shí)間運(yùn)轉(zhuǎn)，往往會(huì)造成過度疲勞的問題，抵抗力下降，從而誘發(fā)多種疾病，也不利于學(xué)生學(xué)習(xí)效率的提高[1]。

三、青少年抗疲勞能力的提高有效策略

（一）規(guī)律作息養(yǎng)成生物鐘

對(duì)于青少年而言，規(guī)律的作息具有重要的意義，能夠強(qiáng)化學(xué)生的機(jī)體機(jī)能，有效消除疲勞，高效學(xué)習(xí)。首先，青少年在生活中要采用積極的休息方式，讓身體和大腦能夠獲得充分的調(diào)節(jié)。在腦力勞動(dòng)之后，學(xué)生應(yīng)該適當(dāng)增加一定的體力和體育活動(dòng)以緩解緊張的情緒，也能適當(dāng)放松腦力，使大腦皮層有所緩解，交替休息。其次，青少年在日常生活中要注重保持充足的睡眠時(shí)間。一般來講處于13~20歲的青少年睡眠時(shí)間必須保證8小時(shí)，中學(xué)生可以適當(dāng)減少睡眠時(shí)間。想要確保機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，青少年就必須在生活中規(guī)律作息，形成生物鐘。體力疲勞和心理疲勞都可以運(yùn)用睡眠的保護(hù)機(jī)制來促進(jìn)身體機(jī)能恢復(fù)。一般來講機(jī)體在睡眠過程中，各項(xiàng)器官的功能性都有所降低，整體心率減慢和大腦皮質(zhì)層也得到休息，血壓降低代謝也減緩，這是機(jī)體在自我修復(fù)恢復(fù)體力與精神。睡眠過后青少年的精力和體力都能夠更好地得到提升，也能有效緩解青少年的疲勞現(xiàn)象。因此，想要提高青少年的抗疲勞能力，首要因素就是保證學(xué)生充足的睡眠，讓學(xué)生養(yǎng)成生物鐘規(guī)律作息，確保各項(xiàng)機(jī)能能夠正常發(fā)育，提高身體抵抗力強(qiáng)健體魄。

（二）三餐營養(yǎng)均衡健康

青少年在生活和學(xué)習(xí)中都需要充足的能量來恢復(fù)機(jī)體的工作狀態(tài)，提高學(xué)習(xí)和生活的質(zhì)量及效率。尤其正處于身體發(fā)育的重要階段，學(xué)生日常的學(xué)習(xí)強(qiáng)度加大，必須為學(xué)生儲(chǔ)備足夠的營養(yǎng)元素，才能有效確保學(xué)生機(jī)體正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提高整體的健康。因此，青少年日常要注重三餐規(guī)律，從膳食中攝取足夠的營養(yǎng)元素，來補(bǔ)充自身的能量物質(zhì)，避免能源耗竭造成疲勞。而能量補(bǔ)充也是在睡眠和休息手段之外的有效地提高青少年抗疲勞能力的重要手段。青少年膳食要遵循一定的原則，才能確保身體各項(xiàng)機(jī)能得到有效恢復(fù)強(qiáng)健體魄，抗疲勞能力有效提升。一方面在日常生活中確保三餐定時(shí)定量，尤其要注重早餐的質(zhì)量，而且青少年也不能盲目開始節(jié)食，跟風(fēng)減肥的行為，不利于學(xué)生各項(xiàng)身體素質(zhì)的充分發(fā)揮。另一方面還要確保學(xué)生在日常生活中合理飲食不挑食，才能避免學(xué)生貧血或各種微量元素缺失，飲食也要多樣化。比如日?？梢远嗉邮秤脛?dòng)物的肝臟及血制品，多吃蔬菜，多喝水，還要及時(shí)補(bǔ)充富含維生素C的食物，有利于提高青少年各項(xiàng)機(jī)體營養(yǎng)元素的充分吸收[2]。

（三）勞逸結(jié)合學(xué)會(huì)主動(dòng)調(diào)整

除了以上兩點(diǎn)以外，青少年在日常生活和學(xué)習(xí)中還要尤其注重勞逸結(jié)合，積極將學(xué)習(xí)和戶外運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。鼓勵(lì)青少年多參加學(xué)校的體育活動(dòng)，加強(qiáng)體力勞動(dòng)或體育鍛煉，讓身心得到強(qiáng)健。也能有效消除機(jī)體疲勞。通過體育鍛煉勞逸結(jié)合，能夠讓青少年的各項(xiàng)機(jī)體器官和系統(tǒng)充分發(fā)揮互相促進(jìn)的作用，而且能夠激發(fā)大腦皮脂層興奮，提高身體的平衡和靈活性。有研究數(shù)據(jù)顯示，青少年在運(yùn)動(dòng)的過程中，會(huì)提高各項(xiàng)機(jī)體的機(jī)能，比如通過運(yùn)動(dòng)有效降低學(xué)生的近視概率，讓學(xué)生不斷緩解疲勞，精神飽滿。另外，學(xué)生通過體育運(yùn)動(dòng)勞逸結(jié)合還能夠有效休息，改善自身的失眠問題，也是當(dāng)下對(duì)學(xué)生體育運(yùn)動(dòng)研究出的重要結(jié)果。因此，無論是學(xué)校還是青少年自身，都要堅(jiān)持勞逸結(jié)合，加強(qiáng)體育運(yùn)動(dòng)的比例，學(xué)會(huì)調(diào)理青少年的生活和學(xué)習(xí)節(jié)奏。男生在課余時(shí)間，多參加一些體育運(yùn)動(dòng)包括足球、籃球或其他體育活動(dòng)。而女生則可以在課下與同學(xué)共同學(xué)習(xí)舞蹈或者其他能夠強(qiáng)身健體的活動(dòng)。堅(jiān)持參與學(xué)校的課間廣播體操，有效利用每節(jié)課的課間休息時(shí)間，緩解機(jī)體的疲勞。在節(jié)假日期間還可以來到戶外，充分放松自身的精神和腦力，防止疲勞進(jìn)一步積累。青少年走進(jìn)自然與自然和諧相處是重要的，緩解疲勞的方式，也是能夠提高學(xué)生抗疲勞能力的重要措施[3]。

（四）愉悅身心積極做好心理建設(shè)

青少年在日常的生活與工作中還要注意愉悅自身的心情，保持情緒正向發(fā)展，避免由于情緒的負(fù)面因素而形成疲勞。一般來說當(dāng)下青少年在情緒方面，容易會(huì)由于各種壓力的影響造成心理性疲勞，比如失望、焦慮、恐懼等等，都會(huì)對(duì)學(xué)生的整體機(jī)能造成影響，甚至?xí)档托玛惔x。這也是學(xué)生身體疲勞的重要原因所在。因此在青少年的日?；顒?dòng)中，教師也要著重引導(dǎo)學(xué)生積極調(diào)整心情和情緒，適當(dāng)放松身心。在學(xué)習(xí)生活的空閑時(shí)間積極利用體育活動(dòng)或者其他方式，減輕焦慮的癥狀。如學(xué)生可以在日常學(xué)習(xí)之余，通過聽輕音樂的形式舒緩緊繃的神經(jīng)，也可以通過自我想象的方式來放松身心。自我想象主要是一種冥想的狀態(tài)，是青少年可以適當(dāng)加以探究并掌握自我想象的方式方法。一般來說自我想象首先要平心靜氣的坐下來，想象自己像身處大自然或者自己想去的地方，然后讓自己像皮球一樣，各個(gè)關(guān)節(jié)和部位一步一步的釋放壓力，放松身心，從而讓整個(gè)機(jī)體得到有效緩解。諸如類似緩解身心疲勞的方法有很多，青少年要積極加以探索，學(xué)會(huì)愉悅身心，做好心理建設(shè)工作，全方面提高自身的抗疲勞能力。

（五）體育鍛煉輔助抗疲勞

在青少年的抗疲勞過程中，除了規(guī)律作息做好心理建設(shè)以外，還可以通過體育鍛煉提高身體的抗疲勞能力。體育鍛煉是能夠快速恢復(fù)體力的一種活動(dòng)方式，青少年可以在生活和日常訓(xùn)練中，跟隨體育教師或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)，參加諸如慢跑、廣播體操以及局部拉伸等整理活動(dòng)。不僅可以促進(jìn)學(xué)生心血管等各項(xiàng)技能保持標(biāo)準(zhǔn)水平，更能夠有效緩解學(xué)生參加激烈運(yùn)動(dòng)如籃球、足球等活動(dòng)過程中產(chǎn)生的乳酸。讓肌肉放松的同時(shí)，也能有效提高機(jī)體新陳代謝，緩解疲勞。久而久之，就能自然而然的提高抗疲勞能力。另外，在體育運(yùn)動(dòng)之后，青少年還可以適當(dāng)按摩肌肉，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后的血液循環(huán)。按摩肌肉的最佳時(shí)間一般在參與體育運(yùn)動(dòng)后的20-30分鐘，或者睡前。有助于青少年快速并有效地排除代謝廢物，消除疲勞。

（六）調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能改善疲勞

對(duì)于當(dāng)下大多數(shù)青少年而言，日益增加的學(xué)業(yè)壓力以及外界各種因素的綜合影響，都會(huì)造成學(xué)生產(chǎn)生心理和生理的疲勞。而通過調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能的方式緩解學(xué)生的疲勞，適用于大多數(shù)青少年。這種調(diào)節(jié)方式主要是泛指利用放松練習(xí)、泡溫水浴、聽輕音樂或者親自自然的方式緩解疲勞。這種方式雖然相較于其他方式可能緩慢，但卻有深遠(yuǎn)綿長的功效。青少年在劇烈運(yùn)動(dòng)之后，通過這種調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)的方式來消除疲勞，能夠快速補(bǔ)充機(jī)體的能量。如果有必要的情況下，青少年還可以在醫(yī)生和專業(yè)人士的指導(dǎo)下，適當(dāng)使用維生素等藥物，輔助調(diào)節(jié)機(jī)體生理功能。某些輔助要能還能幫助調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，幫助青少年盡快消除運(yùn)動(dòng)疲勞，提高自身抗疲勞能力[4]。

四、結(jié)語

總的來說，青少年是國家發(fā)展的未來。面對(duì)日益繁重的學(xué)業(yè)壓力和外界競爭壓力，要著重引導(dǎo)青少年勞逸結(jié)合，養(yǎng)成規(guī)律作息的生活習(xí)慣，三餐營養(yǎng)綜合，強(qiáng)健體魄。另外，教師也要從自身做起，積極落實(shí)雙減教育政策，為學(xué)生減輕學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)，加強(qiáng)學(xué)習(xí)方法的指導(dǎo)，為學(xué)生抗疲勞能力的提升做出努力。