初中體育“立定跳遠(yuǎn)”關(guān)鍵動(dòng)作矯正及訓(xùn)練研究

葛侃

立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)作為中學(xué)體育課教材的基本部分，是日常對(duì)初中學(xué)生體能等方面進(jìn)行的培養(yǎng)關(guān)鍵教學(xué)環(huán)節(jié)，教師需要進(jìn)行深入的專業(yè)教育實(shí)踐探索。立定跳遠(yuǎn)不僅對(duì)學(xué)生的下肢爆發(fā)力有相當(dāng)?shù)囊?，也?huì)要求學(xué)生整個(gè)動(dòng)作中的上肢協(xié)調(diào)性。因此，開(kāi)展初中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)工作中，注重對(duì)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)基礎(chǔ)的靈活性與技巧性進(jìn)行培養(yǎng)，對(duì)相應(yīng)的關(guān)鍵動(dòng)作進(jìn)行矯正，具有十分重要的現(xiàn)實(shí)意義。

1 初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動(dòng)作矯正及訓(xùn)練方法發(fā)揮的積極作用

在初中運(yùn)動(dòng)課程中，強(qiáng)調(diào)立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)的鍛煉作用，有助于培養(yǎng)學(xué)生的體質(zhì)，打下學(xué)生的良好運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，實(shí)現(xiàn)體能素質(zhì)教育的目標(biāo)。立定跳遠(yuǎn)是一種身體和力量互相配合的運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)用肢體運(yùn)動(dòng)可以提高學(xué)生跳遠(yuǎn)的力量和動(dòng)能，可以增強(qiáng)學(xué)生對(duì)肢體環(huán)節(jié)的掌握能力，有利于培養(yǎng)學(xué)生形成較強(qiáng)的肢體協(xié)調(diào)性。立定跳遠(yuǎn)練習(xí)還可以提高學(xué)生的爆發(fā)力和靈活力，通過(guò)對(duì)下肢小腿肌力的加強(qiáng)，增強(qiáng)學(xué)生的身體能力，再結(jié)合上肢擺臂和下肢運(yùn)動(dòng)蹲跳的協(xié)作，培養(yǎng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)的美感。

立定跳遠(yuǎn)與預(yù)擺階段的方法大致相同，立定動(dòng)作完成之后實(shí)現(xiàn)跳躍，繼而確定學(xué)生的跳躍距離。立定跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生的雙腳站立姿勢(shì)并沒(méi)有限制，只對(duì)立定的部位要求嚴(yán)格。立定跳遠(yuǎn)整個(gè)鍛煉過(guò)程中，對(duì)學(xué)生下肢爆發(fā)力提出較高的要求，學(xué)生需要在不斷的練習(xí)活動(dòng)中，促進(jìn)自身彈跳能力提高。立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的靈活性較強(qiáng)，但練習(xí)階段較為簡(jiǎn)單，要求學(xué)生只要熟悉各個(gè)環(huán)節(jié)的操作技巧就可以。如果初中生在立定跳遠(yuǎn)中，發(fā)生了一個(gè)關(guān)鍵性的操作失敗，出現(xiàn)預(yù)擺不正或收腹動(dòng)作的部位很明顯等問(wèn)題時(shí)，教師要針對(duì)學(xué)生的實(shí)際情況，進(jìn)行有的放矢的指導(dǎo)，這樣有助于學(xué)生了解正確的練習(xí)方法，從而提高運(yùn)動(dòng)鍛煉的質(zhì)量與效果。

立定跳遠(yuǎn)要求教師對(duì)四個(gè)關(guān)鍵環(huán)節(jié)進(jìn)行集中練習(xí)與指導(dǎo)，并有意識(shí)提高學(xué)生相應(yīng)的肌肉部位力量強(qiáng)化的輔助性訓(xùn)練。教師開(kāi)展訓(xùn)練指導(dǎo)教學(xué)時(shí)，必須讓學(xué)生了解運(yùn)動(dòng)技能的要點(diǎn)，如此，學(xué)生的體育訓(xùn)練能力可以得到明顯提升。立定跳遠(yuǎn)對(duì)學(xué)生肢體爆發(fā)力提出諸多要求，此外，還需要學(xué)生具備較強(qiáng)的彈跳意識(shí)與能力，再配合正確有效的上肢擺動(dòng)方法，進(jìn)而體現(xiàn)個(gè)人動(dòng)作的靈活性。學(xué)生日常進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)期間，基本上不受時(shí)間和場(chǎng)地的影響，便于練習(xí)活動(dòng)的開(kāi)展。

2 初中體育立定跳遠(yuǎn)關(guān)鍵動(dòng)作矯正及訓(xùn)練方法

2.1 預(yù)擺階段技術(shù)動(dòng)作

預(yù)擺階段的技術(shù)動(dòng)作可簡(jiǎn)單總結(jié)為：“一伸二屈三降”，即兩腳自然分開(kāi)，與肩同寬，兩腕都要自由放開(kāi)并且勻速的左右晃動(dòng)，兩腿前后做屈伸運(yùn)動(dòng)，屈伸的動(dòng)作要協(xié)調(diào)。在預(yù)擺過(guò)程中，擺臂動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與呼吸的合理配合之間存在極為緊密的連接。

2.1.1 常見(jiàn)錯(cuò)誤

在立定跳遠(yuǎn)的預(yù)擺階段，學(xué)生主要出現(xiàn)的錯(cuò)誤包括以下三個(gè)部分：第一，預(yù)擺姿勢(shì)不正確，擺臂動(dòng)作不準(zhǔn)確。在預(yù)擺的時(shí)候，身體不能做到彈簧一樣的壓縮自如，上身的向前擺動(dòng)與下肢小腿的后蹬伸協(xié)調(diào)的不良，且缺乏節(jié)奏感，重心下降不正確?；蚴且?yàn)槭直鄣那昂髷[動(dòng)范圍太小，前后擺動(dòng)不準(zhǔn)確，在擺臂的過(guò)程中身體不能做到完全而充分的伸展；第二，前后擺臂動(dòng)作與呼吸協(xié)調(diào)不佳，有不少學(xué)生呼氣與吸氣不一致，蹬伸或擺臂的時(shí)候，難以做到協(xié)調(diào)自如；第三，擺臂的次數(shù)掌握不準(zhǔn)。

2.1.2 矯正方法

首先，針對(duì)預(yù)擺姿勢(shì)不準(zhǔn)確的問(wèn)題，教師在實(shí)際教學(xué)中，應(yīng)講清預(yù)擺階段的概念和技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，教師邊講解示范動(dòng)作要領(lǐng)，前擺的時(shí)候兩腿伸直，在后擺的時(shí)候兩條腿都需要是屈的，將自身身體重心下降，大小腿間的角度是在九十度左右最佳。對(duì)此，教師可將學(xué)生分為兩組，由每組選出技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)、到位的學(xué)生為全班學(xué)生做出示范，在原地徒手進(jìn)行兩臂前后擺和兩腿蹬伸的運(yùn)動(dòng)，在這種時(shí)候小腿也必須伸展，身子微微的往前傾，兩臂向后擺時(shí)作屈膝的動(dòng)作時(shí)，要考慮屈膝的高度，既不可過(guò)高也不可過(guò)低，兩臂用力迅速帶動(dòng)身體向前方擺動(dòng)。學(xué)生進(jìn)行上述運(yùn)動(dòng)練習(xí)時(shí)，教師應(yīng)實(shí)時(shí)觀察學(xué)生的訓(xùn)練情況和狀態(tài)，一邊喊口號(hào)，另一方面引導(dǎo)學(xué)生注意節(jié)奏感，做到以擺帶蹬、蹬擺結(jié)合，以此達(dá)到訓(xùn)練目的。

其次，擺臂與呼吸的合理配合的關(guān)系。在平時(shí)的實(shí)際教學(xué)中，教師一邊講解示范動(dòng)作，一邊領(lǐng)著學(xué)生做，教師可以喊帶有節(jié)奏的呼吸指令，培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感。在擺臂的時(shí)候，做到兩臂要快速而均勻地由下而上擺到頭部以上的位置，并緊跟著深而快地吸一口氣，當(dāng)兩臂要擺到身體兩側(cè)的后方時(shí)，一定不要呼氣，這樣做的目的是讓腿部肌肉在起跳前能夠得到最佳的能量，繼而讓下肢肌肉的腿部爆發(fā)力能夠得到完全的發(fā)揮。

最后，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生擺臂的次數(shù)不要過(guò)多，力量的“積攢”并非依靠擺臂的次數(shù)，甚至，擺臂的次數(shù)過(guò)多會(huì)使手臂的肌肉會(huì)產(chǎn)生不適，從而出現(xiàn)上下肢不協(xié)調(diào)等問(wèn)題的出現(xiàn)，通常情況下，擺臂的次數(shù)一般在兩至五次左右最佳。學(xué)生在擺臂的過(guò)程中，可以不斷調(diào)整自己的呼吸，或進(jìn)行深呼吸，這樣可以幫助學(xué)生減低心理壓力，起到放松情緒的目的。當(dāng)手臂擺到自己以為可以發(fā)力的最高點(diǎn)的時(shí)候，利用前腳掌抓地的特征，身體及時(shí)快速的下蹲，同時(shí)做到兩只手臂迅速的向下回?cái)[，以此保障身體能夠爆發(fā)出更強(qiáng)的力量。

2.2 起跳階段技術(shù)動(dòng)作

起跳階段的技巧操作要點(diǎn)在于，將兩臂稍屈由后往前左右搖晃，同時(shí)前腳掌蹬地要快速，腿蹬和手?jǐn)[要做到和諧、協(xié)調(diào)。在起跳的同時(shí)兩臂由身體的后方快速的向前上方擺動(dòng)，借這個(gè)力便于身體更好的向前上方騰起，跳階段的膝關(guān)節(jié)是充分蹬直的，展髖和身體都要向前送，并且在空中身體要充分的展開(kāi)，在此過(guò)程中，上下肢的協(xié)調(diào)性發(fā)揮出至關(guān)重要的作用。擺臂的過(guò)程中，學(xué)生的整體重心需要下移，此外，學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)練習(xí)期間，應(yīng)意識(shí)到起跳的關(guān)鍵是方向，不只是向上，而是向前上方。

2.2.1 常見(jiàn)錯(cuò)誤

第一，基本概念模糊不清，缺乏良好的方向感。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是學(xué)生對(duì)“前上方”這個(gè)概念不了解，沒(méi)能明確用力、起跳的方向，在預(yù)擺完成的前提下，難以利用小腿肌肉的爆發(fā)力做到快速蹬伸，從而擺臂無(wú)力，身體不能做到完全而充分的舒展；第二，左右腳用力不均勻。起跳時(shí)隨意性很大或急于起跳，未按照起跳的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)來(lái)做，這樣小腿肌肉的爆發(fā)力難以發(fā)揮。

2.2.2 矯正方法

首先，在實(shí)際教學(xué)中，教師要講清楚“前上方”這一重要概念，讓學(xué)生明確擺臂和蹬伸的銜接關(guān)系，進(jìn)行跳階段練習(xí)時(shí)，可利用“喊號(hào)接球”的訓(xùn)練方法來(lái)鍛煉學(xué)生的方向感和在起跳階段的小腿肌肉爆發(fā)力，學(xué)生聽(tīng)到喊自己的名字的時(shí)候，需要先向“前上方”看，然后才能做出反應(yīng)。這樣的訓(xùn)練方式有利于提高體育課的趣味性，還能培養(yǎng)學(xué)生在起跳階段對(duì)基本技能動(dòng)作的掌握。

其次，起跳時(shí)左右腳的用力均勻與否，在一定程度上決定著學(xué)生的起跳質(zhì)量。在立定跳遠(yuǎn)中沒(méi)有助跑，所以只能依靠學(xué)生自身的腿部力量，因此，想要克服在這一階段出現(xiàn)的問(wèn)題，需要教師注重對(duì)學(xué)生跳躍能力的培養(yǎng)。教師可嘗試“縱跳摸高”。讓學(xué)生分成兩組，一組學(xué)生做練習(xí)，另一組學(xué)生一對(duì)一的站在一旁觀察，并記錄成績(jī)檢查學(xué)生的姿勢(shì)是否正確。做練習(xí)的一組學(xué)生，則要將雙腳自然開(kāi)立成半蹲預(yù)備姿態(tài)，并將雙臂向前伸展，然后腿部同樣使勁蹬伸或上升躍起，完全伸直的髖、膝、踝關(guān)節(jié)，以單手或雙手摸籃板，在此期間，學(xué)生落地時(shí)要注意緩沖。連續(xù)練習(xí)10次，保證每次摸到的地方達(dá)到一定的高度，每組輪流練習(xí)3至4次，這樣的訓(xùn)練方式有助于讓學(xué)生整個(gè)身體所積蓄的能量，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中得到充分的發(fā)揮。

2.3 騰空階段技術(shù)動(dòng)作

騰空是使整個(gè)人體的空間有一個(gè)拋物前進(jìn)狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)階段，立定跳遠(yuǎn)中的騰空階段主要鍛煉學(xué)生在空中身體的協(xié)調(diào)性，雖然這一階段極為短暫，但對(duì)于立定跳遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，這部分的訓(xùn)練教學(xué)十分重要。在起跳者躍到空中的最合適的高度時(shí)，需要收腹和展臀，這個(gè)時(shí)候要盡量用力高抬起雙腿。

2.3.1 常見(jiàn)錯(cuò)誤

騰空階段最常見(jiàn)的技術(shù)動(dòng)作錯(cuò)誤，就是大部分學(xué)生在騰空階段普遍存在收腹不及時(shí)、抬腿高度不夠、騰空時(shí)間短等問(wèn)題。起跳后許多男生都喜歡低頭，收腹動(dòng)作不及時(shí)，且上身前傾較大；還有部分學(xué)生腿的高度抬得不夠，難以在空中做到充分的收腹展髖動(dòng)作，導(dǎo)致騰空的時(shí)間被壓縮，影響立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。

2.3.2 矯正方法

學(xué)生之所以會(huì)出現(xiàn)上述問(wèn)題，最主要的原因是學(xué)生自身的柔韌性和協(xié)調(diào)性較弱，腰腹肌的力量比較差，且這種問(wèn)題多出現(xiàn)在女生身上，部分女生難以在騰空階段做到完全收腹。對(duì)此，教師可組織學(xué)生進(jìn)行優(yōu)質(zhì)的腰腹肌的對(duì)抗性練習(xí)活動(dòng)。

首先，學(xué)生的身體平躺在體操墊子上，下頜輕輕壓住胸部，然后把雙手慢慢的向后方舉起，緊接著雙手慢慢的繞身體兩側(cè)舉起沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，而后把身體的上半身抬起，距離地面保持10cm左右，再慢慢的把身體恢復(fù)原狀，此練習(xí)有助于學(xué)生腰腹肌力量的提升。

其次，雙人腹肌的對(duì)抗性訓(xùn)練，練習(xí)者必須仰臥，兩臂放在胸前位置，小腿屈膝，輔助者坐在練習(xí)者的腳背處，雙手用力抱住練習(xí)者的膝蓋處，而后練習(xí)者慢慢將上身抬起，距離地面保持10cm左右，再將身體放平，每次盡力做到最多次數(shù)，每組運(yùn)動(dòng)之間相隔2-3分鐘。

2.4 落地瞬間技術(shù)動(dòng)作

下落瞬間的技術(shù)動(dòng)作重點(diǎn)是收腹舉腿，小腿往前伸展，將雙臂使勁向后伸展時(shí)，腳后跟著地，雙曲腿前伸臂后擺，下落時(shí)往前而不往后，借助屈膝的動(dòng)作舒緩落地瞬間的沖力，使重心迅速過(guò)渡到全腳掌。

2.4.1 常見(jiàn)錯(cuò)誤

第一，學(xué)生身體前撲。學(xué)生急于做落地動(dòng)作，也就是平時(shí)所說(shuō)的站立式落地，造成這種現(xiàn)象的原因在于學(xué)生收腹舉腿的力量不夠，這種問(wèn)題也多表現(xiàn)在女生身上，落地前身體過(guò)于前傾，很容易在落地后出現(xiàn)向前撲倒的現(xiàn)象；第二，學(xué)生身體后坐。在落地之前，由于小腿并沒(méi)有積極的向前延伸，因此收腹速度慢，后足跟著地時(shí)沒(méi)有迅速的過(guò)渡到前腳掌，未能及時(shí)屈膝緩沖，雙臂配合不協(xié)調(diào)，身體重心未能及時(shí)改變，從而出現(xiàn)后坐現(xiàn)象。

2.4.2 矯正方法

首先，在實(shí)際教學(xué)中，教師要進(jìn)一步講解示范動(dòng)作，如怎樣把小腿完全打開(kāi)，以此解決落地姿勢(shì)不正確的問(wèn)題。在落地時(shí)，學(xué)生要做到雙臂迅速前移，由前向后迅速的擺臂，以推動(dòng)上體及時(shí)跟上，實(shí)現(xiàn)身體重心的轉(zhuǎn)移；其次，為解決落地瞬間小腿的前伸問(wèn)題，教師可采用設(shè)置標(biāo)志物的訓(xùn)練方法，以此提升學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)。

比如：在距離落地20-30cm的位置上，依據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，在不同的位置上放置一塊打開(kāi)的小體操墊，學(xué)生為避免跳到體操墊上，會(huì)盡力向前跳，這樣，學(xué)生就會(huì)不自覺(jué)的打開(kāi)小腿，從而保障其后續(xù)落地姿勢(shì)的規(guī)范化和科學(xué)化。除此之外，教師可先讓學(xué)生按正常發(fā)揮立定跳遠(yuǎn)跳3次，每跳一次用不同顏色的粉筆進(jìn)行標(biāo)記，在跳的最遠(yuǎn)的一處做一個(gè)特殊的標(biāo)記，再將其余兩次的粉筆痕跡擦掉。再讓學(xué)生先休息幾分鐘，等待下一次的跳遠(yuǎn)，教師在趁學(xué)生不注意的時(shí)候，在標(biāo)志線前的5-10cm處，重新畫(huà)一條標(biāo)志線，用小墊將剛才同學(xué)跳的那條線蓋住。而后，組織學(xué)生再次進(jìn)行跳遠(yuǎn)訓(xùn)練，看學(xué)生能否打破剛才的記錄。

2.5 教學(xué)中立定跳遠(yuǎn)輔助性練習(xí)

2.5.1 注重動(dòng)作細(xì)節(jié)訓(xùn)練

站在立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作練習(xí)的角度上來(lái)說(shuō)，學(xué)生最開(kāi)始接觸的一項(xiàng)技術(shù)性動(dòng)作就是起跳。起跳時(shí)的站立方式和起跳角度直接決定著立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。在實(shí)際教學(xué)環(huán)節(jié)，部分學(xué)生在起跳時(shí)，往往將精力放在重心的偏移和小腿發(fā)力方面，忽視立定跳遠(yuǎn)的站立方式和起跳角度。實(shí)際上，標(biāo)準(zhǔn)的起跳站立方式應(yīng)為：兩腳平行開(kāi)立與肩同寬，兩腳尖稍向內(nèi)扣，起跳角度以42°-45°最佳。通過(guò)指導(dǎo)學(xué)生對(duì)這一標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的練習(xí)，有利于學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升。

2.5.2 重視小腿前伸練習(xí)

落地瞬間小腿前伸情況，也會(huì)在很大程度上影響到立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。通過(guò)對(duì)實(shí)際情況的了解，很多學(xué)生在練習(xí)立定跳遠(yuǎn)的過(guò)程中，未能認(rèn)識(shí)到小腿前伸的動(dòng)作，缺少對(duì)“空中兩腿前伸、用力”的體會(huì)，不知如何做出到位的兩腿前伸，從而影響到立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)。對(duì)此，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生在屈膝的時(shí)候，膝蓋要用力向前頂，且此時(shí)整個(gè)身體的上半身應(yīng)該呈現(xiàn)出向前傾的一種狀態(tài)。為了幫助學(xué)生盡量完成小腿的前伸動(dòng)作，教師在日常訓(xùn)練教學(xué)環(huán)節(jié)，可加入“小腿勾腳前踢練習(xí)”和“終點(diǎn)處設(shè)置標(biāo)志物練習(xí)”等方式，力求通過(guò)多樣化的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)練習(xí)指導(dǎo)環(huán)節(jié)的針對(duì)性，進(jìn)而有效改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)的前伸兩腿的落地技能教學(xué)，促進(jìn)學(xué)生相關(guān)技能的提升。

2.5.3 關(guān)注力量與協(xié)調(diào)性練習(xí)

開(kāi)展初中體育“立定跳遠(yuǎn)”訓(xùn)練工作時(shí)，大部分教師的教學(xué)重點(diǎn)在于對(duì)學(xué)生身體肌肉的鍛煉，如腰腹部肌肉和腿部肌肉等。但通過(guò)對(duì)學(xué)生實(shí)際情況的了解，部分學(xué)生的腰腹力量和腿部肌肉力量較好，但立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)難以提升。經(jīng)過(guò)對(duì)這部分學(xué)生訓(xùn)練情況的分析后，造成上述問(wèn)題的主要因素是學(xué)生自身的上下肢動(dòng)作不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)始終上不去。教師應(yīng)提高對(duì)這一情況的重視程度，制定出針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練方案。

首先，在下蹲的過(guò)程中，指導(dǎo)學(xué)生上肢要向身體的前上方擺動(dòng)；其次，在蹬地上升后，學(xué)生要主動(dòng)嘗試將上身往后放，下蹲起跳的同時(shí)上肢向前、上、后方繞圈；最后，下肢下蹲時(shí)，上肢向后擺。下肢蹬地上升時(shí)，上肢則要往前上、后方擺動(dòng)，這樣的訓(xùn)練方式，有助于提升學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)能力，進(jìn)而促進(jìn)其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的提升。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，初中體育教師在指導(dǎo)和訓(xùn)練學(xué)生進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作時(shí)，應(yīng)注重對(duì)學(xué)生綜合身體素質(zhì)的鍛煉和考察，針對(duì)各個(gè)關(guān)鍵動(dòng)作的訓(xùn)練，要加強(qiáng)指導(dǎo)工作的針對(duì)性。讓學(xué)生了解自身存在的不足之處后，依據(jù)自身實(shí)際情況，糾正錯(cuò)誤動(dòng)作，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)對(duì)學(xué)生體育鍛煉能力的提升。

（作者單位：江蘇省南通市通州區(qū)石港中學(xué)）