探析網(wǎng)球訓(xùn)練中的專項體能訓(xùn)練方法

近年來，網(wǎng)球在青少年中已逐漸流行。網(wǎng)球具有短時、高強(qiáng)度的特點，對運動員的體能和運動能力都有很高的要求。因此，在網(wǎng)球運動項目中，運動員的專項身體素質(zhì)是必不可少的。運用科學(xué)、高效的專項體能鍛煉方法，能夠極大地改善網(wǎng)球運動的教學(xué)質(zhì)量，并取得較好的訓(xùn)練效果。

網(wǎng)球是許多學(xué)校的主要體育課程。有效地進(jìn)行專業(yè)體育鍛煉，既可以提高運動員的身體素質(zhì)，又可以增強(qiáng)其四肢的柔韌性和靈活性。在我國，網(wǎng)球運動起步較晚，優(yōu)勢比較多，但其強(qiáng)大的對抗性卻是不可忽略的。這種運動對喜愛網(wǎng)球的人來說很有趣。所以，開展專項運動已成為網(wǎng)球運動的基礎(chǔ)運動，對其進(jìn)行深入研究具有重要的現(xiàn)實意義。

1 在網(wǎng)球訓(xùn)練中組織開展專項體能訓(xùn)練的現(xiàn)實意義分析

體能是指運動員在競賽中所展示的各種運動能力，包括耐力、快速反應(yīng)、力量、速度等。網(wǎng)球是一種具有高度競爭性和對抗性的運動，它極大地影響了運動員的身體狀況、意志表達(dá)和對抗沖擊的能力。所以，要提高運動員的整體素質(zhì)，必須進(jìn)行高水平的專項訓(xùn)練。選手可以盡情地展現(xiàn)自己的能力，同時也要保持心態(tài)的平穩(wěn)，不至于在不習(xí)慣的情況下產(chǎn)生心理上的慌亂。教練要合理地調(diào)整運動員的特殊身體素質(zhì)和一般性鍛煉的比重，把更多的時間用于專門的身體鍛煉，以確保運動員在關(guān)鍵的比賽中能夠有最佳的表現(xiàn)。在現(xiàn)代網(wǎng)球運動中，運動員的體能訓(xùn)練應(yīng)該以增強(qiáng)耐力、意志力為主要目標(biāo)，讓運動員有足夠的體能和體力去參加各種有計劃、有目標(biāo)的競賽，有計劃地、有目的地展示自己的能力，有針對性地調(diào)整自己的打法，讓自己的身體狀態(tài)和網(wǎng)球的基本功鍛煉相結(jié)合，以提高運動員的體能，以適應(yīng)競賽的要求，再加上更多的技術(shù)含量，讓訓(xùn)練的內(nèi)容更加具有針對性和綜合性。教練員要及時發(fā)現(xiàn)影響運動員專項體能訓(xùn)練的內(nèi)在原因和機(jī)制，并在比賽中合理使用技術(shù)、策略，以減少不必要的體力損耗，從而達(dá)到提高運動員競技水平的目的。

2 從網(wǎng)球運動項目特征分析

網(wǎng)球運動對運動員的身體素質(zhì)有一定的要求，第一，網(wǎng)球是一項具有高度競技性的競技體育，它要求運動員具有較強(qiáng)的爆發(fā)力。目前，對網(wǎng)球選手爆發(fā)力的研究，多是著眼于在具備身體素質(zhì)支持的情況下，使其技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)水平得到充分發(fā)揮，而運動員的體能是其技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的重要依據(jù)，而運動員的爆發(fā)力則是決定比賽能否取勝的關(guān)鍵。而在競技項目中，除了要有強(qiáng)大的爆發(fā)力，還要有極高的反應(yīng)速度。一場比賽一般為1-2個小時，在這段時間里，選手們必須進(jìn)行高強(qiáng)度的對抗性，這就要求選手的體能和體能素質(zhì)都很高。同時，對運動員的柔韌性和身體的柔韌度也有一定的要求。因此，網(wǎng)球運動對運動員的綜合素質(zhì)提出了更高的要求。網(wǎng)球是一項多學(xué)科的競賽，它要求身體協(xié)調(diào)發(fā)展，高水準(zhǔn)的網(wǎng)球往往在高強(qiáng)度的競賽中進(jìn)行，因而對選手的體能有很高的要求。但是，在各種體能類型中，速度，力量，耐力和爆發(fā)力是最好的。舉例來說，在打網(wǎng)球時，我們要運用選手的上臂和腰部;他現(xiàn)在唯一能做的，就是用他的雙腳來做出快速的反應(yīng)。要想有效地提升運動員的爆發(fā)力，就必須從增強(qiáng)力量和速度兩個方面著手。網(wǎng)球選手與自身的體質(zhì)有著千絲萬縷的聯(lián)系。力量素質(zhì)是其他素質(zhì)發(fā)展的根本，與其他素質(zhì)的發(fā)展有很大關(guān)系。所以，一個好的網(wǎng)球選手要具備很好的力量和速度，這對于任何一項運動來說都是至關(guān)重要的;第二，他們要有很好的體能，需要長時間的鍛煉;第三，要有應(yīng)變，要靈活。為此，在網(wǎng)球運動中，要重視運動員的特殊體能訓(xùn)練，使其綜合素質(zhì)得到全面提升，從而取得勝利。

3 網(wǎng)球訓(xùn)練中開展專項體能訓(xùn)練的方法

3.1 制定科學(xué)合理的專項體能訓(xùn)練計劃

大量的實踐和實驗表明，制定專項體能方案的科學(xué)性和有效性將對運動員的體能和技術(shù)水平產(chǎn)生重要的影響。網(wǎng)球是一種具有高度競技能力的運動，它對運動員的身體素質(zhì)有很高的要求，但我們必須認(rèn)識到，它不能一蹴而就，必須制定科學(xué)的、系統(tǒng)的訓(xùn)練方案，并不斷地進(jìn)行訓(xùn)練。為此，教練員應(yīng)制訂科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，并針對不同的訓(xùn)練目標(biāo)，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷。同時，要堅持因材施教的原則，充分考慮到運動員的差異性，并針對不同的運動員特點，制訂出有針對性的訓(xùn)練方案。在實際的訓(xùn)練中，要仔細(xì)地觀察和總結(jié)，并對其進(jìn)行持續(xù)的調(diào)整。在網(wǎng)球運動中，如何制定和執(zhí)行專門的身體鍛煉方案，會對運動員的訓(xùn)練效果產(chǎn)生很大的影響。雖然網(wǎng)球運動對運動員的身體和身體素質(zhì)有很大的要求，但要想提高運動員的專業(yè)能力，還必須經(jīng)過長期的訓(xùn)練。因此，在進(jìn)行教學(xué)時，要注意合理、科學(xué)地進(jìn)行教學(xué)，以保證學(xué)生的身體素質(zhì)，以減少因訓(xùn)練內(nèi)容過多、訓(xùn)練強(qiáng)度大而產(chǎn)生的不良影響。通常，要根據(jù)運動員的特點，制定出適合自己的訓(xùn)練方案，并在比賽的后期，進(jìn)行統(tǒng)一的專門的體能訓(xùn)練。在實際訓(xùn)練中，老師要在練習(xí)之前把要點歸納出來，以便讓選手們對其有一定的掌握和認(rèn)識。根據(jù)學(xué)生的實際狀況，制定適合自己的培訓(xùn)方案。例如，在進(jìn)行有氧運動時，老師可以引導(dǎo)學(xué)員進(jìn)行腿部肌肉群的鍛煉，如：長距離跑步，在做完一段距離之后，再進(jìn)行間歇式鍛煉。特別是在特殊體能訓(xùn)練中，老師要針對不同的時間條件，靈活地調(diào)整自己的身體鍛煉計劃，為學(xué)員制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。

3.2 促進(jìn)專項體能訓(xùn)練與網(wǎng)球戰(zhàn)術(shù)的有機(jī)結(jié)合

近幾年來，各高校在網(wǎng)球教學(xué)中不斷地進(jìn)行著改革和創(chuàng)新，但由于諸多原因，很多教練員在網(wǎng)球教學(xué)中還未將創(chuàng)新思想與教學(xué)相結(jié)合，采用了傳統(tǒng)的體育教學(xué)模式，導(dǎo)致其教學(xué)效果不理想。在網(wǎng)球運動中，運動員的發(fā)球、擊球和彈跳都對運動員的身體素質(zhì)有很高的要求，但是，這并不是決定運動員身體素質(zhì)的唯一因素。網(wǎng)球運動員在技術(shù)上的差異日益縮小，其爆發(fā)力、核心力量和戰(zhàn)術(shù)策略在網(wǎng)球運動員中的作用日益突出，因此，在網(wǎng)球教練員中，應(yīng)注重針對性地進(jìn)行針對性的創(chuàng)新，以提高其訓(xùn)練效果，激發(fā)其訓(xùn)練熱情。毫無疑問，在網(wǎng)球運動中，運動員要把技術(shù)和力量發(fā)揮到最大程度，身體素質(zhì)是最基本的，因此，在網(wǎng)球運動中，將專項身體素質(zhì)和網(wǎng)球戰(zhàn)術(shù)相結(jié)合，就顯得尤為重要。將專業(yè)體能訓(xùn)練融入到技術(shù)訓(xùn)練中，不僅可以增強(qiáng)運動員的應(yīng)變能力，還可以使其更加具有針對性和有效性。在網(wǎng)球?qū)I(yè)訓(xùn)練的實踐中，教練員可以根據(jù)訓(xùn)練的時長將其分為短期、中期和長期三個階段，逐步提高其專項身體素質(zhì)。通過實際訓(xùn)練，我們可以看出，該訓(xùn)練方法不僅可以提高運動員的專項身體素質(zhì)，也可以提高運動員的實戰(zhàn)能力。目前，國內(nèi)許多學(xué)校在進(jìn)行網(wǎng)球運動時，依然采用比較傳統(tǒng)的體育鍛煉方式，沒有將運動的創(chuàng)意和缺陷加以改進(jìn)。在網(wǎng)球比賽中，發(fā)球、擊打、彈跳等項目，對于身體素質(zhì)的要求很高，但并不是決定勝負(fù)的唯一因素。同時，在爆發(fā)力、核心力量、戰(zhàn)術(shù)等方面，也是非常重要的。在體育教學(xué)中，應(yīng)充分利用體育教學(xué)中的創(chuàng)新思維，充分利用傳統(tǒng)體育教學(xué)法的優(yōu)點，進(jìn)行體育教學(xué)改革。從而，提高了網(wǎng)球運動員的專業(yè)素質(zhì)。然而，在競技體育中，運動員要更好地發(fā)揮自己的技術(shù)和實力，就必須有強(qiáng)大的身體素質(zhì)作為載體和支持。因此，在網(wǎng)球運動中，將專業(yè)體能訓(xùn)練和戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練有機(jī)地結(jié)合起來，是十分必要的。體育教師在進(jìn)行特殊體能訓(xùn)練時，應(yīng)按課時期限的長短，將其分為短期、中期和長期三個階段。這種訓(xùn)練方式既可以增強(qiáng)運動員的身體素質(zhì)，又可以增加運動員在賽場上的經(jīng)驗。

3.3 根據(jù)訓(xùn)練階段的不同選擇

不同的訓(xùn)練方式，運動員在專業(yè)體能訓(xùn)練中的進(jìn)步是由低到高，由弱到強(qiáng)，絕非一朝一夕所能達(dá)到的，所以我們不能倉促行事。所以，在對職業(yè)網(wǎng)球運動員進(jìn)行訓(xùn)練時，要根據(jù)運動員的耐力和訓(xùn)練水平，制訂合適的訓(xùn)練計劃和強(qiáng)度。通常，訓(xùn)練水平可以劃分為一般訓(xùn)練、特殊訓(xùn)練、賽前訓(xùn)練和競賽四個階段。針對不同的訓(xùn)練層次，進(jìn)行有針對性的分析，并適時地調(diào)整訓(xùn)練的頻次和強(qiáng)度。簡單地說，就是要根據(jù)不同的任務(wù)和任務(wù)，適時地進(jìn)行訓(xùn)練，并采用合適的訓(xùn)練方式。舉例來說，在準(zhǔn)備階段，網(wǎng)球選手的目的是透過專業(yè)的運動訓(xùn)練，達(dá)到身體的整體平衡。特殊預(yù)備期的特殊身體鍛煉與一般預(yù)備期的特殊身體鍛煉是不同的。在這一階段，要重視提高運動員爆發(fā)力、速度耐力等素質(zhì)，加強(qiáng)無氧運動訓(xùn)練，提高運動員在競賽中的抗壓力，提高運動員的特殊身體素質(zhì)?？傊?，隨著網(wǎng)球技術(shù)和技術(shù)的進(jìn)步，網(wǎng)球運動員的特殊體能要求也隨之提高，所以，網(wǎng)球教練員要與時俱進(jìn)，不斷完善自己的訓(xùn)練方案，并根據(jù)選手的身體狀況，進(jìn)行針對性的調(diào)整，以達(dá)到更具體、更有效的效果，從而提高運動員的專業(yè)體能素質(zhì)。

3.4 重視移動速度訓(xùn)練

網(wǎng)球是一種隔網(wǎng)對抗球類運動，運動員要在場上來回奔跑，不斷地擺出姿勢和動作，并要有快速的起步和急停。在這個過程中，運動員要想準(zhǔn)確、有效地完成比賽，就必須要保持身體的平衡性。運動速度的發(fā)展與運動員的反應(yīng)和加速能力有關(guān)，所以要根據(jù)運動員的動作特點，合理地選擇合適的運動訓(xùn)練方式。比如，可以選用交叉式的撿球練習(xí)。在網(wǎng)球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練中，當(dāng)選手的底線方向發(fā)生變化時，選手必須要進(jìn)行交叉，然后迅速的恢復(fù)和交叉，尋找合適的位置，進(jìn)行有效的擊球。它的活動范圍主要集中在中、后兩個位置，既可以幫助選手進(jìn)行橫向的移動，又可以避免對手在比賽中出現(xiàn)太多的落點。又比如，選擇了一種步法。小碎步訓(xùn)練是一種常見的網(wǎng)球訓(xùn)練方式，它可以影響到選手在比賽中的落點，也可以利用小步子的走動來確定自己的位置。

3.5 重視專項快速力量訓(xùn)練的開展

快速力量是一種將身體的力量運用到更快的速度上，是一種將力量和速度相結(jié)合的能力。網(wǎng)球教練要正確地了解運動員的快速發(fā)力特征，并以此為以后的訓(xùn)練提供依據(jù)。速度的力量分為兩個方面，一是，啟動力，二是，爆發(fā)。在網(wǎng)球訓(xùn)練中，教練員應(yīng)注意運動員的敏感度，注重提高運動員專項快速力量的能力，例如：可以采取抗阻力起跳訓(xùn)練法，以提高其專項快速力量。比如，將球放在自己的肚子上，可以快速的起動和急停，將球放在自己的肚子上，這樣才能保證運動員的起跳。再用阻力器將阻力帶固定在運動員的后背上，運動員利用雙腿的力量，伸展、擺動四肢，最后快速地向前奔跑。再比如，可以將對網(wǎng)的阻力揮拍訓(xùn)練用于快速引拍擊球的練習(xí)。在練習(xí)時，選手應(yīng)持球拍站姿，腳蹬地，扭腰，擺擺，準(zhǔn)備接球;在擊球后，讓球拍與網(wǎng)帶接觸，然后再進(jìn)行擊球。重復(fù)練習(xí)是提高運動員專項快速力量素質(zhì)的關(guān)鍵。網(wǎng)球是一種隔網(wǎng)球類運動，運動員必須在比賽中前后移動和揮拍。網(wǎng)球選手在比賽中，必須以較高的速度起步、急停，并在此過程中保持身體的平衡。在網(wǎng)球運動中，運動員的反應(yīng)和加速是決定運動速度的關(guān)鍵。所以，要把握好網(wǎng)球運動的特征，采取適當(dāng)?shù)倪\動速度訓(xùn)練方法。首先，交叉走，把球撿起來。在實際練習(xí)中，運動員保持不間斷的對打動作，當(dāng)出現(xiàn)變化時，應(yīng)先進(jìn)行一次交叉動作，再進(jìn)行快速的回旋和交叉，以尋找正確的落點。將比賽的地點設(shè)在球場的正中央，可以方便的進(jìn)行左右移動，不會給對方太多的落點空間。其次，是一段很短的距離。在網(wǎng)球比賽中，它可以通過影響選手的正確落點，通過小步子的移動來尋找正確的落點。在練習(xí)中，老師可以投出一只球，選手們用很小的步子就能到達(dá)正確的位置。最后，高頻率的快速抬腿。在現(xiàn)實的比賽中，它的作用是攔網(wǎng)。在練習(xí)時，老師可以和選手們一起擊掌，并把它們當(dāng)作基本的節(jié)拍，然后在原地做一個快速的高抬腿動作。

3.6 科學(xué)控制專項體能訓(xùn)練頻率

網(wǎng)球選手的特殊身體素質(zhì)是一個逐步提升的過程。體育教師在進(jìn)行專項體能訓(xùn)練時，應(yīng)充分考慮不同階段的特點、不同的體能水平，并根據(jù)不同的體能水平，調(diào)整訓(xùn)練的強(qiáng)度和方法。通常，培訓(xùn)內(nèi)容由一般性準(zhǔn)備、專項準(zhǔn)備、賽前準(zhǔn)備、比賽階段等多個方面組成。所以，在日常訓(xùn)練中，要根據(jù)實際情況，為運動員制定有針對性的訓(xùn)練方案。從概念上講，有針對性的訓(xùn)練是根據(jù)現(xiàn)實情況，根據(jù)不同的訓(xùn)練步驟，根據(jù)訓(xùn)練時間的長短，適當(dāng)?shù)卣{(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，根據(jù)運動員的身體狀況和訓(xùn)練的重點，進(jìn)行適當(dāng)?shù)挠?xùn)練。例如，在一般的預(yù)備階段，體育專業(yè)的體育鍛煉的重點是學(xué)生的綜合素質(zhì)。在進(jìn)行有氧運動的基礎(chǔ)訓(xùn)練時，應(yīng)從整體上進(jìn)行綜合選擇。在進(jìn)行耐力鍛煉的同時，還要結(jié)合相關(guān)的有氧鍛煉，以確保運動員的身體素質(zhì)。在特殊訓(xùn)練項目中，要注重爆發(fā)力、速度和無氧訓(xùn)練，以增強(qiáng)運動員的抗壓力和增強(qiáng)體質(zhì)。

3.7 積極開展專項快速力量訓(xùn)練活動

對網(wǎng)球選手來說，快速力量是指以更快的速度將力量釋放出來的，這是一種既有速度又有力量的組合。教師要對學(xué)生快速發(fā)力的特征有一個正確的理解，并據(jù)此進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\動鍛煉。在分類上，快速力量分為兩大類，分別是啟動和爆發(fā)。在打網(wǎng)球時，經(jīng)常使用急停、快速起動和慢速引拍。在教學(xué)過程中，教師要注重學(xué)生的敏感度，并積極地進(jìn)行專項的快速力量訓(xùn)練。首先，開始阻力。在網(wǎng)球比賽中，當(dāng)對方打出一個小球時，要做一個快速的起步和一個急停來接球。最好的辦法就是把阻力帶放在肚子上，然后保持著起跑的姿態(tài)，利用拖曳裝置在后背上拉動拖曳帶，讓腿部用力伸伸、擺動手臂和蹬腿，以更快速的速度向前奔跑。其次，對網(wǎng)面的抗擊力。在打網(wǎng)球時，能被用來打出快速的擊球。在訓(xùn)練時，選手必須手持球拍，并用腳蹬地，扭腰，擺擺等動作。擊球后，將拍面與網(wǎng)帶接觸，并完成擊球動作，重復(fù)練習(xí)。

3.8 柔韌訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)的各個方向和肌肉、韌帶軟組織的伸展能力。柔韌性是指身體的各種關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶和軟組織的運動。可以表示為一個有鉸鏈的球體，也就是沿著一個運動軸旋轉(zhuǎn)的球體。弓步腳踝柔韌練習(xí)。弓步姿勢身體前傾兩手著地與前腳平行，腳踝內(nèi)翻腳外側(cè)著地，進(jìn)行壓腿與壓腳踝練習(xí)。

4 結(jié)束語

總而言之，專項體能訓(xùn)練是網(wǎng)球教學(xué)體系的重要組成部分。教師對教學(xué)方法的選擇直接影響著對運動員的教學(xué)效果。因此，教師應(yīng)根據(jù)網(wǎng)球運動和運動員體能的特點，合理規(guī)劃專項體能訓(xùn)練計劃，鼓勵體能訓(xùn)練與戰(zhàn)術(shù)有機(jī)融合，科學(xué)控制專項體能鍛煉頻率，重視運動速度訓(xùn)練，積極部署快速反應(yīng)訓(xùn)練活動。分析網(wǎng)球教學(xué)中體能訓(xùn)練的具體方法，旨在為提高網(wǎng)球訓(xùn)練的效果提供參考。

（作者單位：哈爾濱體育學(xué)院）